glutele tale (mai cunoscute sub numele de fundul tău) alcătuiesc cel mai mare grup muscular din corpul tău. Și sunt, de asemenea, mușchii responsabili de oprirea puterii în pedale atunci când faceți o urcare sau aruncați în jos într-un sprint, deci este important să dedicați timp pentru a le întări în mod specific.
în timp ce călăritul accentuează flexia și extensia șoldului prin cursa pedalei, pierdeți alte mișcări esențiale de forță, cum ar fi răpirea (îndepărtarea piciorului de corp), aducția (desenarea piciorului spre corp) și rotația (întoarcerea piciorului spre interior sau spre exterior).
trecerea de la a sta la birou toată ziua la a sta pe bicicletă poate duce de fapt la mușchii slabi ai gluteului care îți rotesc extern șoldurile. Și când acești mușchi nu sunt atât de puternici pe cât trebuie, genunchii se pot prăbuși spre interior spre cadrul bicicletei, provocând potențial durere și o pierdere de putere, potrivit lui Dane și Kara Miklaus de la WORK Training Studio din Irvine, California.
aici intervin podurile glute. Miklauses a pus împreună un circuit cu șase variații ale acestui exercițiu pentru a se concentra asupra acestor mușchi.
„bicicliștii care stau mult și se antrenează mai ales pe bicicletă nu au conexiunile neuromusculare robuste (creierul la mușchi) pentru a controla aceste mișcări”, spune Kara Miklaus. „Nu este că ai nevoie de mușchi mai mari, ai nevoie doar de o mai bună coordonare din partea sistemului nervos pentru a folosi ceea ce ai.”
cum se face: efectuați 2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări (pe fiecare parte pe exerciții cu un singur picior) ca încălzire preride sau adăugați-o la un antrenament de forță acasă sau la sală.
Podul gluteului
se află cu fața în sus, genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea. Conduceți prin tocuri, contractând glutele pentru a trimite șoldurile spre tavan. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Coborâți încet înapoi, apoi repetați.
Podul gluteului cu un singur picior
se află cu fața în sus, genunchii îndoiți, picioarele plantate, brațele în jos pe părțile laterale pe podea. Ridicați piciorul stâng în sus spre tavan, dar mențineți ambii genunchi aliniați. Angajați glute în timp ce ridicați șoldurile în sus, conducând prin călcâiul drept. Coborâți spatele la podea și completați repetările. repetați pe piciorul stâng cu piciorul drept în sus.
Banded Glute Bridge
cu Mini band plasat chiar deasupra genunchilor, se află cu fața în sus, genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea. Conduceți prin tocuri, contractând glutele pentru a trimite șoldurile spre tavan. Gândiți-vă la conducerea genunchilor spre exterior, menținând tensiunea pe mini bandă. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Coborâți spatele în jos, apoi repetați.
Podul gluteului cu un singur picior
cu mini bandă așezată chiar deasupra genunchilor, întinsă cu fața în sus, genunchii îndoiți, picioarele plantate, brațele în jos pe părțile laterale pe podea. Ridicați piciorul stâng în sus spre tavan, astfel încât ambii genunchi să fie aliniați. Angajați glute în timp ce ridicați șoldurile în sus, conducând prin călcâiul drept. Gândiți-vă la conducerea genunchilor spre exterior, menținând tensiunea pe mini bandă. Coborâți spatele în jos, apoi completați repetări. repetați pe piciorul stâng cu piciorul drept în sus.
răpirea podului Glute Banded
cu mini bandă chiar deasupra genunchilor, se află cu fața în sus, genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea. Conduceți prin tocuri, contractând glutele pentru a trimite șoldurile spre tavan. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Conduceți genunchii spre exterior, apoi reveniți în centru, menținând tensiunea pe mini bandă tot timpul. Coborâți spatele în jos, apoi repetați.
Banded Wide-Stance Glute Bridge
cu Mini band chiar deasupra genunchilor, se află cu fața în sus, genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea, lățimea umerilor sau mai largă, dacă puteți. Conduceți prin tocuri, contractând glutele pentru a trimite șoldurile spre tavan. Gândiți-vă la conducerea genunchilor spre exterior, menținând tensiunea pe mini bandă. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Coborâți spatele în jos, apoi repetați.