seus glúteos (mais comumente conhecido como o seu rabo) compõem o maior grupo muscular do seu corpo. E eles também são os músculos responsáveis por produzir energia nos pedais quando você derruba uma subida ou atira para baixo em um sprint, então é importante dedicar tempo para fortalecê-los especificamente.
Enquanto andava enfatiza a flexão do quadril e extensão através da sua pedalada, você perder outra força fundamental movimentos como o rapto (desenho de sua perna longe do seu corpo), adução (desenho de sua perna em direção ao seu corpo), e a rotação (giro de sua perna para dentro ou para fora). passar do dia sentado no escritório para o dia sentado na bicicleta pode levar a músculos glúteos fracos que rodam externamente as ancas. E quando esses músculos não são tão fortes quanto precisam ser, seus joelhos podem colapsar para dentro em direção à estrutura da moto, causando dor e perda de poder, de acordo com Dane e Kara Miklaus do estúdio de treinamento de trabalho em Irvine, Califórnia. é aí que entram as pontes glúteas. Os Miklauses montaram um circuito com seis variações deste exercício para se concentrar nestes músculos.
“os ciclistas que se sentam muito e treinam principalmente na bicicleta não têm as conexões neuromusculares robustas (cérebro a músculo) para controlar esses movimentos”, diz Kara Miklaus. “Não é que você precise de músculos maiores, você só precisa de uma melhor coordenação do seu sistema nervoso para usar o que você tem.”
Como fazê-lo: executar 2 a 3 conjuntos de 10 a 15 reps (por lado em exercícios de perna única) como o seu pré-aquecimento, ou adicioná-lo a um exercício de força de casa ou ginásio. ponte glútea, joelhos dobrados e pés plantados no chão. Conduzir através de saltos altos, contrair os glúteos para enviar ancas para o tecto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Baixa-te devagar, e depois repete. ponte glútea de uma só perna, joelhos dobrados, pés plantados, braços para baixo no chão. Levante a perna esquerda em direcção ao tecto, mas mantenha os joelhos alinhados. Liga os glúteos enquanto levantas as ancas, dirigindo através do calcanhar direito. Baixar as costas para o chão e completar o reps. repetir na perna esquerda com a perna direita para cima.
Ponte binded Glute
com mini-faixa colocada acima dos joelhos, deitados, joelhos dobrados e pés plantados no chão. Conduzir através de saltos altos, contrair os glúteos para enviar quadris para o tecto. Pense em dirigir os joelhos para fora, mantendo a tensão na mini banda. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Baixar as costas e repetir.com mini-faixa colocada acima dos joelhos, de joelhos, joelhos dobrados, pés plantados, braços para baixo de lados no chão. Levante a perna esquerda em direção ao teto, para que ambos os joelhos estejam alinhados. Liga os glúteos enquanto levantas as ancas, dirigindo através do calcanhar direito. Pense em dirigir os joelhos para fora, mantendo a tensão na mini banda. Repetir na perna esquerda com a perna direita para cima.abdução de Ponte de alaúde com mini-faixa bem acima dos joelhos, de joelhos dobrados, e pés plantados no chão. Conduzir através de saltos altos, contrair os glúteos para enviar quadris para o tecto. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Conduzir joelhos para fora, em seguida, voltar ao centro, mantendo a tensão na mini banda o tempo todo. Baixar as costas e repetir.