twoje pośladki (bardziej znane jako twój tyłek) tworzą największą grupę mięśniową w twoim ciele. Są również mięśniami odpowiedzialnymi za zwiększanie mocy pedałów podczas wspinaczki lub sprintu, dlatego ważne jest, aby poświęcić czas na ich wzmocnienie.
podczas jazdy kładzie się nacisk na zgięcie i wyprost biodra poprzez naciśnięcie pedału, tracisz inne niezbędne ruchy siłowe, takie jak uprowadzenie (odciągnięcie nogi od ciała), przywodzenie (odciągnięcie nogi w kierunku ciała) i obrót (obracanie nogi do wewnątrz lub na zewnątrz).
przechodzenie od siedzenia przy biurku przez cały dzień do siedzenia na rowerze może prowadzić do słabych mięśni pośladkowych, które zewnętrznie obracają biodra. A kiedy te mięśnie nie są tak silne, jak muszą być, kolana mogą zapadać się do wewnątrz w kierunku ramy roweru, potencjalnie powodując ból i utratę mocy, według Dane i Kara Miklaus z WORK Training Studio w Irvine w Kalifornii.
tu wkraczają mosty glute. Miklausy stworzyli Obwód z sześcioma wariacjami tego ćwiczenia, aby skupić się na tych mięśniach.
„rowerzyści, którzy dużo siedzą i trenują głównie na rowerze, nie mają solidnych połączeń nerwowo-mięśniowych (mózg-mięsień), aby kontrolować te ruchy”, mówi Kara Miklaus. „Nie chodzi o to, że potrzebujesz większych mięśni, po prostu potrzebujesz lepszej koordynacji z układu nerwowego, aby wykorzystać to, co masz.”
Jak to zrobić: wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 do 15 powtórzeń (na stronę w ćwiczeniach na jedną nogę) jako rozgrzewkę wstępną lub dodaj ją do treningu siłowego w domu lub na siłowni.
Glute Bridge
leżeć twarzą, kolana zgięte, a stopy posadzone na podłodze. Przejazd przez pięty, zamawiając pośladki wysłać biodra w kierunku sufitu. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kolan. Opuść plecy powoli, a następnie powtórz.
jednonogi most pośladkowy
leży na twarzy, kolana zgięte, stopy posadowione, ramiona po bokach na podłodze. Podnieś lewą nogę w kierunku sufitu, ale utrzymuj oba kolana w pozycji równej. Angażuj pośladki podczas podnoszenia bioder w górę, przechodząc przez prawą piętę. Opuść plecy na podłogę i uzupełnij powtórzenia. powtórz na lewej nodze z prawą nogą w górę.
Banded Glute Bridge
z mini opaską umieszczoną tuż nad kolanami, leżącą twarzą, ugiętymi kolanami i stopami posadzonymi na podłodze. Przejazd przez obcasy, zamawiając pośladki wysłać biodra w kierunku sufitu. Pomyśl o wyprowadzeniu kolan na zewnątrz, utrzymując napięcie na mini opasce. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kolan. Opuść plecy i powtórz.
Jednonożny mostek Glute
z mini opaską umieszczoną tuż nad kolanami, leżącą twarzą, kolana zgięte, stopy posadowione, ramiona po bokach na podłodze. Podnieś lewą nogę w kierunku sufitu, tak aby oba kolana były wyrównane. Angażuj pośladki podczas podnoszenia bioder w górę, przechodząc przez prawą piętę. Pomyśl o wyprowadzeniu kolan na zewnątrz, utrzymując napięcie na mini opasce. Opuść plecy w dół, następnie wykonaj powtórzenia. powtórz na lewej nodze z prawą nogą w górę.
Banded Glute Bridge Uprowadzenie
z mini band tuż nad kolanami, leżeć twarzą, kolana zgięte, a stopy posadzone na podłodze. Przejazd przez obcasy, zamawiając pośladki wysłać biodra w kierunku sufitu. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kolan. Przesuń kolana na zewnątrz, a następnie wróć do środka, utrzymując napięcie na mini pasku przez cały czas. Opuść plecy i powtórz.
Banded Wide-Stance Glute Bridge
z mini opaską tuż nad kolanami, połóż twarz, kolana zgięte i stopy posadzone na podłodze, rozstaw na szerokość ramion lub szerszy, jeśli możesz. Przejazd przez obcasy, zamawiając pośladki wysłać biodra w kierunku sufitu. Pomyśl o wyprowadzeniu kolan na zewnątrz, utrzymując napięcie na mini opasce. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kolan. Opuść plecy i powtórz.