hva er forskjellene mellom makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer? Dette kan være det viktigste spørsmålet i ernæring: i kategoriene makronæringsstoff og mikronæringsstoff har du nesten alt et menneske bør innta.For å bryte ned vitenskapen og hjelpe deg med å finne ut hva som betyr mest – og for å sikre at du vet hva du bør spise utenfor disse to kategoriene — har Vi snakket Med sportsdietiker Natalie Rizzo, MS, RD og sett på all forskning du bør vite om.
Makronæringsstoffer vs Mikronæringsstoffer
«Makro betyr» stor «og mikro betyr «liten», det er i utgangspunktet to forskjellige typer næringsstoffer, » begynner Rizzo. «Makroer, det er bare tre av dem: protein, karbohydrater og fett. Mikronæringsstoffer er alle dine andre næringsstoffer som i utgangspunktet er vitaminer og mineraler, og det er tonnevis av Dem: Vitaminer A, B C, D, E, K, mineraler er jern, kalsium, natrium, kalium, alle disse.»I Utgangspunktet er makroer næringsstoffer som gir kalorier og måles i gram, og mikro er det du vanligvis måler i milligram eller mikrogram. (Noen, som Vitamin D, måler du i » Internasjonale Enheter.»)
Makronæringsstoffer Forklart
Hvis du noen gang har tatt en titt på en diett kalkulator som denne, vil du se at du vil bli gitt en kalori mål å treffe og en makronæringsstoff split: et antall gram protein, karbohydrater og fett du bør spise hver dag.
Å Få din makro balanse rett er avgjørende for å få din ideelle fysikk og alle tre er super viktig for din generelle helse. I brede slag:Protein (4 kalorier per gram) finner du i store mengder i kjøtt, egg, meieri og belgfrukter, og det bidrar til å bygge og reparere muskler.(1)
Makroer har også andre funksjoner, men disse er de viktigste punktene. Vi Er Ernæring 101-ing her.
Mikronæringsstoffer Forklart
dette er dine vitaminer og mineraler, og i motsetning til makroer har de ikke kalorier. De følger ofte med kalorier — hvis du spiser yoghurt, får du kalsium sammen med protein og fett og karbohydrater, men kalsiumet har ikke kalorier.
noen mikro er lettere å få enn andre. Vitamin C er så vanlig at du kan få mer enn en dags verdi fra en appelsin eller en kopp brokkoli. Et vitamin de fleste er mangelfull i, Er Vitamin D, som vi lager fra sollys og er svært vanskelig å finne i matvarer.»Det er en av de mikroene der de fleste bør ta et supplement,» sier Rizzo. «Fordi Vitamin D faktisk er veldig viktig for beinhelsen. Vi har en tendens til å tenke på kalsium (som bein helse næringsstoff), Men Vitamin D er viktig for det også.»Andre mikronæringsstoffer som er vanskelige å få i kostholdet ditt, inkluderer magnesium (funnet i grønne grønnsaker), som hjelper med søvnkvalitet og stressreduksjon og selen (funnet i nøtter og sjømat), en antioksidant som reduserer betennelse.(4)(5)(6)(7)
Ikke Alt Er En Makro eller Mikro
noen ting vi inntar som ikke faller pent inn i disse kategoriene.
Vann
«noen ganger sier folk at vann er et makronæringsstoff fordi vi måler det i gram,» sier Rizzo. «Men det er vanskelig fordi det ikke er satt krav til hvor mye vann du skal ha. Noen kaller det et makronæringsstoff. Jeg vet ikke om det er en, men du kan vurdere det en.»
Fiber
Fiber er definitivt en type karbohydrat, Men med hensyn til uoppløselig fiber (funnet i korn og belgfrukter og mye frukt), passerer den gjennom kroppen og absorberes egentlig ikke. Det bidrar til å gi bulk til avføringen din og gjøre pooping lettere, så det er definitivt noe du bør spise, pluss det hjelper sakte fordøyelse og minimere blodsukkerpigger og redusere kolesterolabsorpsjon, fortsetter listen.(8)(9)(10).Men Fordi så mye av det går uabsorbert, er det kontroversielt om kaloriene «teller» fra fiber eller ikke.»jeg har aldri sett forskning på hvor mange kalorier som absorberes i form av fiber, og jeg føler at det ville være veldig vanskelig å finne ut,» sier Rizzo. «Jeg vet ikke om folk trekker kaloriene i fiber, selv om de ofte trekker karbohydrater i fiber fra makroene sine. Men bunnlinjen er at kaloriene fortsatt teller.»
Alkohol
Alkohol inneholder 7 kalorier per gram, og Fordi Den inneholder kalorier, og det er ikke protein eller fett, og det er egentlig ikke en carb, strengt tatt. Selv om noen makro trackere vil kalle det en makro, gir det oss ikke energi på samme måte, det metaboliseres veldig annerledes, og det har flere kalorier.»jeg har ikke hørt alkohol kalt en makro på skolen, men vi har en tendens til å tenke på makronæringsstoffer når det gjelder kaloriene du får for et gram,» sier Rizzo.
Uansett om du anser det som en makro, er det ikke et viktig næringsstoff.
Omega-3 Fettsyrer
Dette er faktisk typer fett, så de er under «fett» paraplyen, men Vi inkluderer Det her fordi Omega-3 innhold ikke er noe du ser på en standard ernæringsetikett. Ernæringsetiketter sier bare «fett», og kanskje hvor mye av det er umettet eller mettet. I sjeldne tilfeller vil en ernæringsetikett nevne hvor mye flerumettet fett er, Men Omega-3 er bare en slags flerumettet fett.
Det er synd, Fordi Omega-3 har nær tilknytning til ulike fordeler.»Teknisk Sett Er Omega-3-er et fett, Men det er en annen vi ikke ser på etiketter,» sier Rizzo. «Og det er massevis av forskning at Omega-3 er gunstig for hjertes helse og kognitiv funksjon. Så det er ting som definitivt er utelatt når det gjelder makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.»
Fytonæringsstoffer
dette er i utgangspunktet mikronæringsstoffer som ikke gjorde kuttet.OK, DET ER mer komplisert enn det, men phytonutrients finnes i planter, og de inkluderer antioksidanter, flavonoider, polyfenoler og ulike andre kjemikalier som bidrar til vår generelle helse.
«det er en million typer av dem,» sier Rizzo. «Det er anthocyanin, flavonoider, alle disse forskjellige som er i alle disse fruktene og grønnsakene, og de er veldig vanskelig å måle.»
ta brokkoli, For eksempel. Det inkluderer fytonæringsstoffer som Indol-3-Karbinol, knyttet til hormonell helse Isotiocyanater, knyttet til lavere betennelse Glukosinolater, knyttet til antifungale og antimikrobielle effekter, men ingen av disse er teknisk vitaminer eller mineraler, og de anses ikke som essensielle for riktig menneskelig funksjon. De er bare veldig gode for menneskelig funksjon.»selv om vi visste hvor mye av det du trenger på en dag, er det ingen faste standarder der som med makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer,» sier Rizzo.
Probiotiske Bakterier
De gir ikke kalorier, men de gir fordeler. Fordøyelseskanalen vår inneholder trillioner bakterier som hjelper oss med å bryte ned og fordøye mat, og forbruker flere av dem — funnet i kosttilskudd eller fermenterte matvarer som yoghurt, surkål og kimchi — kan bidra til å forbedre fordøyelsessystemet og redusere betennelse.
Takeaway
Makroer og mikroer er ikke hundre prosent av ernæringen din, men når det gjelder å opprettholde helsen din, er de enormt viktige og bredt ansett som grunnlaget for et sunt kosthold.Makroer er stort sett alt når det gjelder vekttap og vektøkning, og å treffe ditt anbefalte inntak av mikronæringsstoffer er knyttet til alt fra bedre søvn til bedre immunitet mot bedre testosteron — bedre alt.Dette Er essensielle næringsstoffer, og mens det er ikke-essensielle næringsstoffer som phytonutrients nevnt tidligere, så lenge du fortsetter å spise rikelig med hele matvarer, vil du også få nok av disse sunne kjemikaliene.Med andre ord, ikke bare spis sukker, proteinpulver, smør og multivitaminer. Spis mye hele matvarer og et bredere spekter av makroer, mikroer, fiber, phytonutrients og mer vil følge.
1. Jørgensen, L et al. Dietary Protein Innhold For En Optimal Diett: Et Klinisk Syn. J Kakeksi Sarkopeni Muskel . 2017 Juni; 8 (3): 345-348.
2. Slav, J et al. Karbohydrater. Adv Nutr . 2014 November 14; 5 (6): 760-1.
3. Liu, A et al. En Sunn Tilnærming Til Kostholdsfett: Forstå Vitenskapen og Ta Tiltak For Å Redusere Forbrukerforvirring. Nutr J . 2017 August 30;16 (1): 53.
4. Cao, Y et al. Magnesiuminntak Og Søvnforstyrrelse Symptomer: Funn Fra Jiangsu Nutrition Study Of Chinese Adults ved Fem Års Oppfølging. Næringsstoff . 2018 September 21;10(10):1354.
5. Schneel R, et al. Selentilskudd forbedrer antioksidantkapasiteten in vitro og in vivo hos pasienter med koronararteriesykdom Selenterapi Hos Pasienter Med Koronararteriesykdom (SETCAP) – Studien. Er Hjerte J. 2008 Desember; 156 (6): 1201.e1-11.
6. Jørgensen, ET al. Oppdateringer om kliniske studier av selentilskudd i strålebehandling. Radiat Oncol. 2014 Mai 29; 9: 125.
7. Cai X, et al. Seleneksponering og Kreftrisiko: En Oppdatert Meta-analyse og Meta-regresjon. Sci Rep. 2016 Jan 20; 6: 19213.
8. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell, L. Nye horisonter for studier av kostfiber og helse: Anmeldelse. Plante Mat Hum Nutr. 2016; 71(1):1-12.
9. Lambeau KV, McRorie Jw Jr. Fibertilskudd og klinisk bevist helsemessige fordeler: hvordan gjenkjenne og anbefale en effektiv fiberterapi. J Am Assoc Sykepleier Pract. 2017;29:216–223. doi: 10.1002/2327-6924.12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC, et al. Bruk av Arabinoxylan reduserer postprandial serumglukose, seruminsulin og total ghrelinrespons i plasma hos personer med nedsatt glukosetoleranse. Eur J Clin Nutr. 2007;61:334–341.