De Fleste Amerikanere får for mye natrium i kostholdet, omtrent dobbelt så mye som anbefalt. Centers For Disease Control And Prevention (CDC) anbefaler 1500 mg natrium per dag og ikke å gå over 2300 mg.
et øvre nivå for mikronæringsstoffer er det maksimale nivået som bør tas hver dag for å unngå negative helseeffekter. Men de Fleste Amerikanere over en alder av 2 år inntak ca 3500 mg natrium per dag, godt over den øvre grensen.
Å gå gjennom vekttap endrer ikke virkelig natriumbehovene dine; hvis noe betyr det bare at du bør se natriumnivået ditt slik at du ikke får for mye. Folk som prøver å gå ned i vekt bør sikte på den nedre enden av natriuminntaket ved 1500 mg per dag. Får for mye natrium kan føre til oppblåsthet og overflødig vann vekt som ikke er hva du vil når du prøver å gå ned i vekt.
hva gjør natrium i kroppen?
Natrium er nødvendig for væskebalanse i kroppen. Det er en av hovedioner (ladet atom) i det ekstracellulære rommet. Natrium er også nødvendig for riktig muskelkontraksjon og sending av nervesignaler. IFØLGE CDC trenger vi bare en liten mengde natrium for at kroppen skal fungere skikkelig-bare 180-500mg per dag.
hva skjer når natriumnivåene er for høye?
Forskning tyder på at det er en doseavhengig effekt av natrium og risiko for høyt blodtrykk. Blodtrykk er i utgangspunktet et mål på hvor hardt hjertet fungerer, og høyt blodtrykk øker risikoen for hjerte-og karsykdommer.
når natriumnivået er høyt, kan kroppen også beholde overflødig vann. Siden natrium er en av hovedioner i ekstracellulært rom, når det er forhøyet i kroppen, blir mer væske trukket inn i blodet og andre deler av kroppen. Dette kan øke vann vekt og kan gjøre at du føler oppblåst. (Se også: hvordan miste vannvekt)
Hvordan kan du kutte ned diettnatrium?
hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det være lurt å prøve å kutte ut overflødig natrium. Matvarer som er høy i natrium inkluderer bearbeidet mat. Alt som kommer i en pose, boks, boks eller annen ferdigpakket beholder vil mest sannsynlig ha en betydelig mengde natrium.for eksempel kan en servering av hermetisert suppe ha rundt 500-750mg eller høyere natrium bare i 1 servering. Det er omtrent 1/3 av det daglige kravet til 1500 mg natrium per dag bare i den lille serveringen.
Begrensning av bearbeidet mat kan drastisk redusere diettinntaket. En annen viktig kilde til natrium i en typisk Vestlig diett er restaurantmat. Hurtigmat er spesielt beryktet for å være høy i natrium. Det er ikke uvanlig for noen restaurantmåltider å ha 1000-2000 mg natrium i ett stort måltid.
før du drar ut for å spise et sted, sjekk næringsinformasjonen for over alle kalorier, men også natriumnivåer. Når du lager mat hjemme, begrense mengden salt du legger til under tilberedningen.
hva kan bidra til lavere natriumnivåer?
enten for vekttap eller andre helsemessige årsaker, kan kutte overflødig natrium være gunstig. I tillegg til å begrense bearbeidede matvarer med høyt natrium, kan det å spise mat med høyt kalium bidra til å senke blodtrykket og miste overflødig vannvekt.Voksne trenger omtrent 4700 mg kalium om dagen, men De Fleste Amerikanere når ikke dette beløpet. Kalium er en annen ion som er involvert i væskebalanse, muskelkontraksjon og nervesignalering.
Kalium Er en av de viktigste ioner inne i celler. Å spise mer mat med høyt kalium kan bidra til å skifte vannbalanse fra ekstracellulære rom, noe som har motsatt effekt som natrium har. Å spise mat høyt i kalium sammen med å senke natriumnivået kan hjelpe med vekttap og oppblåsthet.
Matvarer med høyt kalium inkluderer frukt, grønnsaker, meieri, kjøtt og bønner. Å spise fersk, helmat i stedet for pakket mat vil naturlig øke kaliuminntaket og redusere natriuminntaket. Friske, hele matvarer er vanligvis naturlig lavere i kalorier, høyere i fiber og andre næringsstoffer som er gunstig for vekttap.
Konklusjon
Natrium er et viktig næringsstoff involvert i væskebalanse og muskelkontraksjon. De fleste får for mye natrium fordi typiske Vestlige dietter er høye i bearbeidede matvarer. For mye natrium kan øke blodtrykket og øke overflødig vannvekt.
under vekttap kan sikte på 1500 mg natrium per dag være gunstig. For å kutte natrium, begrense bearbeidet mat og mat fra restauranter. Økende kalium rik mat kan være gunstig for å begrense vann vekt og oppblåsthet.
hvis noen allerede har høyt blodtrykk eller andre kroniske sykdommer, anbefales det også å sikte på 1500 mg i stedet for 2300 mg.Bytte til fersk, helmat i stedet for bearbeidet mat vil ikke bare spare kalorier og ha høyere næringsverdi, men dette vil også naturlig redusere natriuminntaket og øke kalium.