for menn betyr mastering benkpress å mestre hvordan du bygger muskler på overkroppen. I denne artikkelen vil vi diskutere det grunnleggende om hvordan du skal benkpress riktig, hvilke muskler benkpress fungerer og hva er de beste benkpressalternativene og variasjonene.Benkpress Er en fantastisk sammensatt øvelse som hovedsakelig fungerer pecs-aka. brystmuskel-og triceps, men det bruker også en rekke andre muskler på overkroppen, inkludert delts (skuldre), underarmer, kjerne og mer.enda Bedre, benkpress kan utføres med en rekke av de beste hjem gym utstyr, inkludert de beste vektstang, beste manualer, beste kettlebells men selv de beste motstand band. Heck, du kan til og med bruke den beste treningsposen fylt med de tunge gjenstandene du finner hjemme for å gjøre benkpresser.
• hvordan få vekt raskt: topp tips for å bygge muskelmasse og pakke på vekt lettere
Så effektiv som benkpressen er, gjør det feil kan hindre muskelbygging fremgang i treningsstudioet eller hjemme. Holde armene i feil posisjon, ikke etablere riktig muskel-sinn tilkobling og holde vekten feil kan alle resultere i skader og ikke søte, søte gevinster.
• de beste push up treningsøktene for et stort bryst OG store armer: nivå opp din press opp trening med disse tipsene
benkpressen er EN AV DE STORE 5 øvelsene som kan gi deg en treningsøkt i hele kroppen og er en viktig overkroppskomponent øvelse som fungerer dine armer, skuldre og – selvfølgelig-brystmusklene eller pecs hvis vi blir vitenskapelige.
du tror du vet hvordan du skal benk riktig? Etter å ha lest gjennom denne artikkelen, vil du sikkert.
- beste vektløfting hansker
- beste trening sko
- Beste vektløfting belter
Benkpress: sikkerhet først!
Du kan ikke være forsiktig nok når du arbeider med store vekter. Under vektstang benkpress, plasserer du kroppen din (hode, nakke, etc.) under en bar lastet med tunge plater. Hvis den glir eller faller, kan du alvorlig skade deg selv.
Beste måten å unngå skade er å få en trening kompis som kan få øye på deg når du utfører benkpress. Nest beste er å sette benken opp så selv om du ikke kan løfte baren opp, kan du trygt gli ut fra under den. Kontroller at festene er på og vektene er festet ordentlig i begge ender.
og alltid, alltid varme opp før trening og sørg for at du ikke presse musklene for mye. Hvile er like viktig som selve øvelsen.
Unødvendig å si, kan du også fokusere på hvert av områdene individuelt benkpressen fungerer: vi har den gylne regelen å følge for å få større skuldre samt hemmeligheten for å få større armer. Og du vet, du kan alltid bare konsentrere deg om å bygge store biceps også.
- Beste vektbenk
- beste pull up bar
- beste multigym
hvordan benkpress riktig
for å utføre en vektstangbenkpress, legg stangen opp med vektskivene du vil bruke og fest begge sider med fjærkrerne. Begge sider av baren har samme vekt på den.
Legg deg ned på treningsbenken med hodet hvilende under baren, føttene på bakken. Legg hendene på baren, litt lenger enn skulderbredde fra hverandre. Bruk et overhand grep (palmer vendt mot føttene) og engasjere kjernen din. Du vil at føttene skal grave i gulvet litt, sørg for at de er godt presset ned før du løfter.
når du puster ut, skyv stangen opp av stativet og strekk armen helt ut. Pust inn når du senker baren ned til brystet, tucking albuene litt. Kom nær brystet når du senker baren, så når du puster ut, trykk baren opp igjen.
den beste måten å aktivere pecs er å senke baren sakte (omtrent 3 sekunder) og trykk den opp hardt. Denne metoden vil øke ‘muskel-under-spenning’ tid, aktivere pecs og triceps mer effektivt.
Vær forsiktig med hvordan du holder stangen i hendene: knyttneve skal peke oppover og være i tråd med underarmen, og peker også rett opp. Hvis du lar det falle tilbake, vil vekten legge mye press på håndleddene dine.
som alltid er form viktigere enn mengden plater på baren, og du vil se resultater raskere ved å bruke god teknikk enn om du prøvde å øke vektene for hver økt.
- Beste to dagers push-pull overkroppen trening
- Beste push-pull, to-dagers trening rutine
- Beste hjemme trening
Benkpress: muskler jobbet
- Pectorals: alle brystmusklene aktiveres under standard benkpress
- Delts: hovedsakelig foran skuldrene. Hellingstrykk aktiverer skulderen mer.
- Triceps
- Underarm: grep
Beste benkpressvariasjoner
lukk grep benkpress
denne benkpressvariasjonen aktiverer triceps mer enn standard benkpress, akkurat som hvordan diamond push up fungerer triceps mer enn standard push ups.
Skråbenkpress
Bomb øvre del av brystet mer effektivt ved å trykke vekter opp på en vektbenk satt i skråstilling. Denne benkpressvariasjonen legger mer press på skulderen, så sørg for at du justerer vektplatene tilsvarende(mister noen).
Gulvpress
denne benkpressvariasjonen tar trykket av skulderen og nullene på pecs.
Benkpress alternativer
Push ups er hendene ned-ordspill ment-den beste kroppsvekt benkpress alternativ som fungerer like godt i å bygge pecs definisjon som benkpress. En standard push up og dens variasjoner fungerer også, i varierende grad, din delts (deltoids; skuldre), kjerne, biceps og mer. Men det er så mange push-up variasjoner, kan du opprette en beste overkroppen trening bruker ingenting, men push ups.
- Slik gjør du push ups
- slik gjør du bicep push ups
- slik gjør du diamond push ups
Hammerstyrke brystpress (maskin)
Hovedsakelig anbefalt for nybegynnere, hammerstyrken brystpress utføres på brystpressmaskinen og begrenser derfor hele bevegelsesområdet. Det kan imidlertid være nyttig for personer med svært liten pecs-styrke for å bli vant til bevegelsen.
på utvinning og ernæring
for å unngå skader og for å hjelpe utvinning, strekk etter hver styrketrening. Skumruller finnes i de fleste treningssentre, og du kan kjøpe dem på Amazon også, en rask og rimelig måte å massere de trette musklene på.
hold også øye med proteininntaket ditt. Hvis du gjør styrketrening, prøv å ta inn rundt 2 gram protein for hvert kilo kroppsvekt per dag. Så, hvis du veier 70 kg, må du spise 140 gram protein per dag. Mennesker har ikke proteinreserver, så du må kontinuerlig ta protein inn hele dagen.
og sørg for at du drikker rikelig med vann også. En anstendig gym vannflaske koster ikke så mye.
- Beste vekt gainer: disse masse gainer kosttilskudd vil buff deg opp virkelig rask
- Beste protein bar: beste protein snacks-både søte og salte
- beste protein pulver: bygg muskler, gå ned i vekt og hjelp utvinning med de beste whey og vegan protein pulver
Siste nytt