대부분의 사람들이 체육관에서 가지고있는 한 가지 묵상은”체육관에 더 자주 가야합니까?”입니다.
이론은 근육을 훈련시키는 데 더 많은 시간과 노력을 쏟을수록 더 빨리 성장할 것이라는 이론입니다.
예를 들어,엇바꾸기에서 3 일/주 훈련 일과 6 일/주 훈련 루틴을 의미합니다 빠른 이익을…
Right?
글쎄,알아 보자.물론 근육 성장에 관해서는 훈련 빈도에 관한 것이 아닙니다. 당신은 또한 올바른 운동을 선택하고 바로 먹어야합니다. 그렇기 때문에 모든 BWS 프로그램을 올인원,과학 기반 프로세스로 설계하여 꿈의 체격에 빠르게 도달 할 수 있습니다. 그리고 무엇보다도? 그것은 모두 과학에 뿌리를두고 있습니다. 자세한 내용:
버튼을 클릭하면 아래을 분석하는 퀴즈를 발견 할 수 있는 최고의 프로그램을 위한 당신.
↓
더 리프팅 세션이지 않는 항상 동일시하여 더 많은 이익
용과 관련하여 사업자가 부과하는 더 자주 이끌 더 많은 이익? 글쎄,연구는 그것이 실제로 예와 아니오 종류의 대답임을 나타냅니다. 하지만,왜? 음,여러 연구에 기초한 연구 결과와 훈련 빈도에 대한 메타 분석 때문입니다.
이러한 연구 결과를 나타내는 비율의 근육을 성장에 관계없이,얼마나 많은 일을 선택됩니다,유사하는 경우에 확인할 수 있습니다 서로 떨어져 다음의 3 가지 사항:
- 신 훈련 각 근육 그룹에 적어도 2times a week. 예를 들어,주당 2~3 회만 운동하면 전신 운동을하고 있습니다. 반면에,당신이 이것보다 더 자주 운동한다면,당신은 어떤 형태의 근육 그룹화 스플릿을하고 있습니다. 기본적으로 브로 스플릿에 불과합니다.당신은 당신의 운동 내에서 충분한 볼륨을하고 있습니다. 그리고 일주일 내내 충분한 볼륨.
- 당신은 당신의 근육 섬유를 완전히 자극하기에 충분한 노력과 강도로 각 세트를 수행하고 있습니다.
사실,연구 결과는 실제로 특별 테스트 훈련 3 주당 일 대 일주일에 6 일 훈련의 발견은 이 사실을 때 위의 세 가지 요구 사항에있는 장소입니다.
그에 따라 만들기,스위치는 스위치에서 3~6 일/주지 않을 속도 이득을 제공하는 당신은 사람들을 만족시킬 세 개의 요구 사항…
Right?
음,반드시 그런 것은 아닙니다.
왜?여기서 합병증은 요구 사항 2 와 3 에 있습니다.
얼마나 많은 일을 해야 당신이 작업에 따라 달라집니 리프팅 경험
우리가 알고있는 우리의 운동량 요구 사항을 천천히 증가하기 시작으로 우리는 더 많은 경험을 얻을. 이것이 의미 있는 시간이 지남에 따라,우리는 우리가 해야 하는 세트를 더 운동당하고 일주일 내내 계속 성장하고 우리의 근육에서 최적의 비율.
그래서-예를 들어 아래 찰리와 같은 초보자 인 경우 일주일에 몇 일 동안 운동해야합니까? 아니면 제레미와 같은 중급 고급 리프터?
글쎄,연구원 James Krieger 는 이것에 대한 심층적 인 분석을했습니다. 그는 초보자를 위해 더 높은 볼륨을 바로 활용하고 싶지 않다는 것을 발견했습니다. 따라서 일주일에 3 번 훈련하는 경우,예를 들어 운동 당 근육 당 약 2-3 세트 만 있으면됩니다. 또는 최대 성장을 위해 주당 근육 당 약 6-10 세트.
하지만 초보자로 진행으로 훈련된 상태로 수 년에 걸쳐,크리거의 분석을 제안하는 그 몇 가지 설정을 더 이상 충분한 자극이다. 과를 극대화한 성장의 증가:
- 8-10 정당당 근육 운동,또는
- 주 16-20 트별 근육을 주당은 지금이 필요합니다.이것이 합병증을 일으키는 것입니다.
경험있는 기중기 혜택을 누릴 수 없습니다 추가 세트별 세션
질문에”얼마나 많은 일을 밖으로 작동 해야 하는 주”를 쉽게 대답할 때 당신은 초보자. 초보자로서 달성하는 2~3 세트별 근육 그룹별 운동 또는 8~10 세트당 근육이 주당 쉽게 할 수 있습니다 단지 3 몸 전체였습니다.
하지만 그런 다음,경험 많은 기중기,피팅은 8~10 세트별 근육 운동당 또는 16-20 트별 근육을 주당으로 그냥 3 전신 운동됩니다. 당신의 운동은 종종 즐겁지 않은 것은 말할 것도없고 훨씬 더 길어질 것입니다. 그리고 성장을 손상시킬 수도 있습니다!
근육’힘을 생산에 의해 부정적인 영향을 받았을 경우 피로
기 때문에 운동하는 동안,의 능력은 우리의 근육을 발휘할 수 있는 부정적인 영향에 의해 두 개의 것:
- 근육을 자체 점점에서 피로 우리의 운동입니다. 이것은으로도 알려진 주변 피로
- 중앙 신경계,또는 CNS 피로하는 무능력이 우리의 중앙 신경계 시스템을 활성화는 우리의 근육에서는 첫 번째 장소는 그것이 생산하는 힘입니다.
이러한 유형의 피로는 모두 우리가 세트 중에 실패에 도달하는 데 기여합니다. 그러나 CNS 피로는 더 문제가됩니다…
실제로 세트 중에 근육을 완전히 활성화시키는 능력을 감소시키기 때문입니다.
사실을 때,많은 중추 신경계의 피로,우리는 실제적으로 도달에 실패한 설정의 운동하기 전에 우리가 달성하는 전기 모터부의 채용된 근육이다. 그리고 당신이 상상할 수 있듯이,이 근육 모집 실패는 분명히 근육 성장에 해 롭습니다.
그 이후로 우리가 알고 있는 CNS 피로 증가 과정을 통해의 운동,이는 나중에 설정하고 연습에 운동을하는 것을 포함하는 적은 자극적이고 생산적인 담당자보다 이전 설정합니다.세션에서 초기에 수행 된 운동이 성장에 더 효과적이라는 것을 나타내는 운동 순서 연구를 설명하는 데 도움이되는
. 그리고 운동에 여분의 세트를 추가하면 점진적으로 작고 작은 증분 혜택이 생깁니다.
정말 연구에 파고 즐길? 그럼 당신은 절대적으로 고도의 자격을 갖춘 트레이너와 영양사의 내 팀과 함께 작업을 사랑합니다(플러스 자신!);과정에서 안내하는 과정을 통해 당신을 달성하는 당신의 꿈의 체형에서 효율적인 방법으로,우리는 또한지 확인 이면에 숨겨진 과학을 이해하세요. 자세한 내용은 여기를 참조하십시오:
3-on-1 코칭 프로그램에 대한 자세한 내용을 보려면 아래 버튼을 클릭하십시오:
↓
고급 기중기를 배포해야 볼륨을 주
제안,그로 더 많은 고급 기중기,하려고 밀어서는 모든 볼륨으로 3 전신 운동을 주당가능성이 최고의 옵션을 하지 않습니다. 특히 성장을 극대화하려는 경우 더욱 그렇습니다.왜냐하면 위에서 언급했듯이 운동이 끝날 때하는 많은 운동이 효과적이지 않기 때문입니다. 또한,당신은 심지어 완전히 그 나중에 세트 동안 근육 섬유를 모집하지 않을 수 있습니다.
의미하는 것으로 당신은 더 많은 경험을 얻을하고 당신의 볼륨 요구 사항이 증가,그것은 것 대신에 좋은 아이디어를 배포하는 볼륨에 걸쳐 일주일에 추가하여 추가적인 훈련을 일입니다.
그리고 최근 연구가이를 뒷받침하고 있습니다. 예를 들어,2019 종이 분석된 근육에서 성장 고급 옮기는 사람 중 하나이다:
- 수행되는 모든 볼륨으로 하나는 상한/하한 분할 일주일에 4 시간
- 또는 전체 세션 3days per week.
그리고 10 주 후에,연구자들은 상부/하부 분할이 모든 측정 부위에서 약간 더 큰 성장을 제공한다는 것을 발견했다. 하는 동안 학습에 도달하지 않았다 중요성,그것은 매우 가능성이 있는 관찰 결과에 도달 한 것이 의미가 있었 연구를 수행되었습니다.
얼마나 많은 일을 해야 당신이 작동:테이크 아웃
베어 하는 마음에 추가 연구가 확실히하는 데 필요한 명확히 이와 완벽하게 이 질문에 대답.
하지만 질문에 얼마나 많은 일주일에 당신은 운동해야 하는 생각,우리는 매우 자신 있게 제공하는 일반적인 권장사항입니다.
- 초급할 필요가 없으로 많은 볼륨을 극대화한 성장이다. 당신은 효과적으로 주당 단지 3 교육 일 모든 주간 교육 볼륨을 달성 할 수 있습니다. 그 전신 운동 것을 제공.
- 경우가 더 많은 경험 기중기–으로 당신은 더 많은 경험을 얻을하고 당신의 운동량 요구 사항이 증가,그것은 다음을 추가하기 위해 최선을 다하는 훈련을 더 일합니다. 이것은 일주일에 4 일 상/하 분할 또는 푸시 풀 다리가 일주일에 6 일 분할 등으로 수행 할 수 있습니다. 이것은 당신이 가장 효과적으로 그 증가 볼륨을 확산하고 우리가 이전에 논의 된 문제로 실행되지 않도록 도움이 될 것입니다.
자,당신이 묻고 있을지도 모르는 질문은 당신이 들어 올리는 초보자로 간주 될 수 있는지 아닌지를 어떻게 알 수 있는지입니다. 와로 덮여 이전 문서에는’어떻게 대량으로 빠르,’할 수 있는 방법은 다음과 같습니다 자신을 분류:
- 을 할 수 있다면 진도에서 가장 훈련중에 체육관에 주간 기준으로 합니다.
- 진행 상황이 여러 달 또는 몇 년 동안 만 분명 할 때 중급 또는 고급입니다.
운동량과 일관성이 여전히 가장 중요한
지금 하는 마음에 갔어요 무엇을 통해 최적의를 극대화한 성장이다. 따라서 더 많은 경험을 쌓을 때 더 높은 주파수로 커밋 할 수 없다면 근육을 만들지 않을 것이라는 의미는 아닙니다.당신이 할 것이기 때문입니다. 또한 우리가 말하는 차이는 미미합니다. 하루가 끝나면 운동량과 일관성이 가장 중요합니다. 귀하의 일정이 주당 3 일만 훈련 할 수 있다고 가정 해 봅시다. 그러나 당신은 실패없이 주 후에 주를 위로 붙들고 충분한 양을 안으로 얻을 수있다. 그런 다음 그렇게하십시오. 일주일에 몇 일 동안 운동을해야하는지에 대한 대답에 집착해서는 안됩니다.궁극적으로 주당 6 일을 가려고하지만 일관성이없는 것보다 훨씬 효과적 일 것입니다. 과를 위해 단계별로 프로그램을 수용 할 수 있도록 설계하고 일정과 방법을 정확하게 보여 근육을 구축하는 가장 효과적으로 사용을 통해 과학의 다음:
버튼을 클릭하면 아래을 분석하는 퀴즈를 발견 할 수 있는 최고의 프로그램을 위한 당신.
↓
I hope you enjoyed 이 문서에 받고 있는 명확한 대답을 얼마나 많은 일 해야 합니다. 지금,당신은 당신이 될 수 없는 손실에 대한 단어 누군가가 당신을 요구할 때,”얼마나 많은 일주일에 작동 해야 하는가?”Instagram,Facebook 및 Youtube 에서 나와 함께 팔로우하고 연결하는 것을 잊지 말고 내 콘텐츠를 최신 상태로 유지하십시오.
그건 그렇고,여기에 유튜브 비디오로 요약 된 기사가 있습니다:
일주일에 몇 일 동안 운동해야합니까? (빠른 이익!)얼마나 많은 일주일에 당신은 운동해야 하는가?