ほとんどの人がジムで持っている熟考の一つは、”彼らはより頻繁にジムに行く必要があります”ですか？
理論は、彼らが筋肉を訓練するのに費やす時間と労力が多いほど、彼らはより速く成長するということです。
理論は、彼らが筋肉を訓練す
たとえば、週3日のトレーニングルーチンから週6日のトレーニングルーチンに切り替えると、より速い利益が得られるはずです…
でしょうか？
さて、調べてみましょう。
しかし、もちろん、筋肉の成長に関しては、トレーニング頻度についてのすべてではありません。 また、右の演習を選択し、右食べる必要があります。 そういうわけで私はあなたの夢の体格に速く得るオールインワン、科学ベースのプロセスであるようにあらゆるBWSプログラムを設計した。 そして、すべての最高の？ それはすべて科学に根ざしています。 より多くの情報のため:
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より多くの持ち上がる会議はより多くの利益に常に一致しない
より頻繁に働くことはより多くの利益につながるか。 まあ、研究はそれが実際にはyesとnoの種類の答えであることを示しています。 しかし、なぜ？ まあ、いくつかの研究と訓練頻度に関するメタ分析に基づく調査結果のためです。
これらの調査結果は、次の3つの要件のそれぞれをチェックすることができれば、筋肉の成長率は、何日に関係なく、同じようになることを示しています。
- 各筋肉群を少なくとも週に2回トレーニングしています。 たとえば、週に2回または3回しか運動しない場合は、全身のトレーニングをしています。 一方では、これより頻繁に解決すれば、割れ目を分ける筋肉の形態をしている。 基本的には兄弟分割以外のもの。
- あなたはあなたのトレーニング内の十分なボリュームをやっています。 そして、週を通して十分な量。
- あなたは完全にあなたの筋繊維を刺激するのに十分な努力と強度であなたのセットのそれぞれを実行しています。
そして、実際には、実際に具体的にトレーニングの週6日対週3日のトレーニングをテストした研究は、上記の3つの要件が所定の位置にあしたがって、週に3日から6日に切り替えると、これらの3つの要件を満たしていれば、利益をスピードアップすることはできません…
そうですか？
右？
右？
右？
右？
まあ、必ずしもそうではありません。
まあ、必ずしもそうではありません。なぜ？
なぜ？
なぜ？
まあ、ここでの合併症は要件2と3の範囲内にあります。
どのように多くの日を解決する必要がありますあなたのリフトの経験に依存します
私たちは、より多くの経験を得るように私たちの これは、時間が経つにつれて、私たちは最適な速度で私たちの筋肉を成長させ続けるために、ワークアウトごとに、週を通してより多くのセットを行う必要があることを意味します。だから–あなたが例えば以下のチャーリーのような初心者であれば、週に何日あなたはうまくいくべきですか？
あなたは何日ですか？
あなたは何日 またはジェレミーのような高度の揚げべらへの中間か。
まあ、研究者James Kriegerはこれについて詳細な分析をしました。 彼は初心者のために、より高い容積をすぐに利用したいと思わないことが分った。 従って週3回訓練すれば、例えば、試しごとの筋肉ごとのおよそ2-3セットだけ必要とする。 または最高の成長のための1週あたりの筋肉ごとのおよそ6-10セット。しかし、初心者が長年にわたってより訓練された状態に進むにつれて、Kriegerの分析は、これらの少数のセットがもはや十分な刺激を提供しないことを示唆 そして、成長を最大化するためには、トレーニングごとに筋肉あたり8-10セット、または週あたりの筋肉あたり約16-20セットが必要になりました。
そして、これが合併症を引き起こすものです。
経験豊富なリフターは、セッションごとに余分なセットを追加することから利益を得られないかもしれません
質問：”週に何日働くべきですか” 初心者として、試しごとの筋肉グループごとの2-3セットを達成するか、または週ごとの筋肉ごとの8-10セットは週ごとのちょうど3つの全ボディ試しと容易にすることができる。
しかし、その後、より経験豊富なリフターとして、ワークアウトあたりの筋肉あたり8-10セットまたは週あたりの筋肉あたり16-20セットをわずか3フルボ あなたのトレーニングは、多くの場合、unenjoyable言及しないように、多くの時間が長くなります。 そしてそれは成長を妥協するかもしれません！
筋肉の力の生産は疲労によって悪影響を受けます
ワークアウト中に、私たちの筋肉が力を発揮する能力は、二つのことによって悪影響を受け これはまた、末梢疲労として知られています
これらのタイプの疲労は両方とも、私たちのセット中に失敗に達することに貢献します。 しかし、CNSの疲労はより問題があります…
それは実際にセット中に筋肉を完全に活性化する能力を低下させるからです。
実際には、CNSの疲労がたくさんあるとき、私たちは実際にその筋肉の完全なモーターユニットの募集を達成する前に、運動のセットで失敗に達するこ あなたが想像できるように、この筋肉募集の失敗は明らかに筋肉の成長に有害です。
そして、私たちは、CNSの疲労がワークアウトの過程で増加することを知っているので、これは、ワークアウトの後のセットと演習は、以前のセットよりも少
これは、セッションの早い段階で行われた演習が成長にとってより効果的であることを示す運動順序の研究を説明するのに役立ちます。 そして試しに余分セットを加えることに漸進的により小さく、より小さい増加利点があること。本当に研究に掘り楽しむ？
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高度なリフターは、週にボリュームを配布する必要があります
より高度なリフターとして、週に3フルボディワークアウトにすべてのボリュームを押し込むしようとしていることを示唆している可能性があります最良の選択肢ではありません。 特にあなたが成長を最大化しようとしている場合。上記のように、あなたのトレーニングの終わりに向かって行う演習の多くは、効果的ではないためです。
それは、上記のように、あなたのワークアウトの端に向かって行う演習の多くは、効果的ではありません。 また、それらの後のセットの間に十分にあなたの筋肉繊維を募集しないかもしれない。
あなたがより多くの経験を得て、あなたのボリューム要件が増加するように、代わりに追加のトレーニング日に追加することにより、週を通してそのボリそして、最近の研究はこれを支持しています。
そして、最近の研究はこれを支持しています。 たとえば、2019年の論文では、高度なリフターの筋肉成長を分析しました。
- は、週に4回上下の分割ですべてのボリュームを実行しました
- または週に3日
そして、10週間後、研究者らは、上部/下部の分割がすべての測定部位でわずかに大きな成長を提供することを発見した。 研究は有意に達しなかったが、研究がより長く実施されていれば、観察された結果が有意に達した可能性が高い。これを明確にし、この質問に完全に答えるためには、さらなる研究が必要であることに注意してください。
あなたは何日働くべきですか：お持ち帰り
これを明確にし、この質問に完全に答えるためには、さらなる研究が確実に必要であることに注意してください。しかし、週に何日働くべきかという質問になると、私たちは自信を持って一般的な勧告を提供できると思います。
- 初心者として–成長を最大化するた 効果的に週ごとのちょうど3つの訓練日のあなたの週間訓練の容積をすべて達成することができる。 それらがフルボディワークアウトであることを提供します。
- あなたはより経験豊富なリフターになるとき–あなたはより多くの経験を得ると、あなたのワークアウトのボリューム要件が増加するように、それはそ これは上部/下の割れ目と週4日することができるまたは6日週、等を裂くプッシュプルの足。 これは、あなたが最も効果的にその増加したボリュームを広げ、我々は以前に議論した問題に実行を避けるのに役立ちます。さて、あなたが尋ねているかもしれない質問は、あなたが持ち上げの初心者と見なすことができるかどうかをどのように知っているかです。 そして’速くかさ張る方法の私の前の記事で覆われるように、’ここにあなた自身を分類できるいかにである:
- 体育館のほとんどの訓練の負荷を週あなたの進歩が複数の月または年にわたってのみ明らかであるとき、あなたは中級または上級しています。
- あなたの進歩は、複数の月または年に
ワークアウトの量と一貫性はまだ最も重要です
今、私は成長を最大化するために最適なものを経てきたことを覚えておいてくださ あなたがより多くの経験を得るようにあなたがより高い周波数にコミットすることができないのであれば、それはあなたが筋肉を構築するつもりあなたがするからです。
また、私たちが話している違いは最小限です。 一日の終わりには、ワークアウトの量と一貫性が最も重要なものです。 あなたのスケジュールが週に3日間だけ訓練することを可能にするとしましょう。 しかし、あなたはそれを週ごとに確実に保持し、十分な量を得ることができます。 じゃあそれをしてください。 あなたは週に何日あなたがうまくいくべきかへの答えに固執すべきではありません。最終的には、それは週に6日行くことを試みるが、それと矛盾しているよりもはるかに効果的になるだろう。
最終的には、それは週に6日行くことを そして、あなたのスケジュールに対応し、科学を使用して最も効果的に筋肉を構築する方法を正確に示すように設計されたステップバイステップのプロ:p>
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私はあなたがこの記事を楽しんで、あなたが仕事をすべき週に何日に明確な答えを得ていることを願っています。 今、あなたは誰かがあなたに尋ねるときに言葉を失うことはありません、”週に何日私はうまくいけばいいですか？”私のコンテンツを最新の状態に保つために、私にフォローを与え、Instagram、Facebook、Youtubeで私と一緒に接続することを忘れないでください。
ところで、ここではYouTubeのビデオにまとめた記事です:H3>
週に何日ワークアウトする必要がありますか？ （より速い利益！週に何日