Per gli uomini, padroneggiare la panca significa padroneggiare come costruire muscoli sulla parte superiore del corpo. In questo articolo, discuteremo le basi di come panca correttamente, quali muscoli panca funziona e quali sono le migliori alternative panca e variazioni.
La panca è un incredibile esercizio composto che funziona principalmente con i tuoi pettorali – aka. muscolo toracico – e il vostro tricipite, ma utilizza anche una serie di altri muscoli sulla parte superiore del corpo troppo, compresi i delt (spalle), avambracci, core e altro ancora.
Meglio ancora, la panca può essere eseguita con una varietà delle migliori attrezzature da palestra di casa, tra cui il miglior bilanciere, i migliori manubri, i migliori kettlebell ma anche le migliori bande di resistenza. Diamine, puoi anche usare la migliore borsa da palestra piena di oggetti pesanti che puoi trovare a casa per fare distensioni su panca.
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Efficace come la panca è, farlo in modo errato può ostacolare il progresso della costruzione muscolare in palestra oa casa. Tenere le braccia nella posizione sbagliata, non stabilire la corretta connessione muscolo-mente e tenere il peso in modo errato può provocare lesioni e non guadagni dolci e dolci.
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La panca è uno dei GRANDI esercizi 5 che possono darti un allenamento completo del corpo ed è un esercizio composto essenziale per la parte superiore del corpo che lavora le braccia, le spalle e, naturalmente, i muscoli del torace o i pettorali se stiamo diventando scientifici.
Pensi di sapere come panca correttamente? Dopo aver letto questo articolo, lo farai sicuramente.
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Bench press: la sicurezza innanzitutto!
Non puoi stare abbastanza attento quando lavori con pesi grandi. Durante la panca con bilanciere, si posiziona il corpo (testa, collo, ecc.) sotto una barra caricata con piastre pesanti. Se scivola o cade, puoi ferirti seriamente.
Il modo migliore per evitare lesioni è quello di ottenere un compagno di allenamento che può individuare quando si esegue panca. La seconda cosa migliore è quella di impostare la panchina in modo che anche se non è possibile sollevare la barra, si può tranquillamente scivolare fuori da sotto di essa. Controllare che gli elementi di fissaggio siano accesi e che i pesi siano fissati correttamente su entrambe le estremità.
E sempre, sempre riscaldare prima di esercitare e assicurarsi di non spingere i muscoli troppo. Il riposo è altrettanto importante quanto l’esercizio stesso.
Inutile dire che è anche possibile concentrarsi su ciascuna delle aree individualmente la panca funziona: abbiamo la regola d’oro da seguire per ottenere spalle più grandi e il segreto per ottenere braccia più grandi. E, sai, puoi sempre concentrarti anche sulla costruzione di grandi bicipiti.
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Come premere correttamente la panca
Per eseguire una panca con bilanciere, caricare la barra con le piastre pesi che si desidera utilizzare e fissare entrambi i lati con i collari a molla. Entrambi i lati della barra hanno la stessa quantità di peso su di esso.
Sdraiati sulla panca pesi con la testa appoggiata sotto la barra, i piedi a terra. Metti le mani sulla barra, un po ‘ più lontano della larghezza delle spalle. Utilizzare un overhand grip (palme rivolte verso i piedi) e coinvolgere il vostro core. Vuoi che i tuoi piedi scavino un po ‘ nel pavimento, assicurati che siano saldamente premuti prima di sollevare.
Mentre espiri, spingere la barra verso l’alto dal rack ed estendere completamente il braccio. Inspirate mentre abbassate la barra fino al petto, infilando leggermente i gomiti. Avvicinati al petto mentre abbassi la barra, poi mentre espiri, premendo di nuovo la barra.
Il modo migliore per attivare i pettorali è quello di abbassare la barra lentamente (circa 3 secondi) e quindi premere con forza. Questo metodo aumenterà il tempo di ‘sotto-tensione muscolare’, attivando i pettorali e i tricipiti in modo più efficiente.
Fai attenzione a come tieni la barra tra le mani: il pugno dovrebbe essere rivolto verso l’alto ed essere in linea con l’avambraccio, puntando anche verso l’alto. Se lo lasci cadere, il peso metterà molta pressione sui polsi.
Come sempre, la forma è più importante della quantità di piastre sulla barra e vedrai i risultati prima applicando una buona tecnica che se provassi ad aumentare i pesi per ogni sessione.
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Bench press: muscoli lavorato
- Pettorali: tutti i muscoli del petto sono attivati durante il bench press
- Deltoidi: principalmente la parte anteriore delle spalle. La pressa inclinata attiva di più la spalla.
- Tricipiti
- Avambraccio: aderenza
la Migliore panca variazioni
Close grip bench press
Questo bench press variazione attiva i tricipiti più di quelle standard, bench press, in modo molto simile al diamond push up funziona tricipiti più di un push up.
Panca inclinata
Bombare la parte superiore del torace in modo più efficace premendo i pesi su una panca pesi impostata in posizione inclinata. Questa variazione panca mette più pressione sulla spalla in modo da assicurarsi di regolare le piastre di peso di conseguenza (perdere alcuni).
Floor press
Questa variazione della panca toglie la pressione dalla spalla e azzera i pettorali.
Panca alternative
Push up sono le mani verso il basso – gioco di parole – il miglior peso corporeo panca alternativa che funziona altrettanto bene nella costruzione di definizione pecs come panca. Un push up standard e le sue variazioni funzionano anche, a vari livelli, i deltoidi (deltoidi; spalle), core, bicipiti e altro ancora. Tuttavia, ci sono così tante variazioni push up, è possibile creare un miglior allenamento della parte superiore del corpo utilizzando nient’altro che push up.
- Come fare push up
- Come fare bicipite push up
- Come fare diamond push up
Hammer strength petto premere (macchina)
Principalmente raccomandato per i principianti, la hammer strength petto stampa viene eseguita sul petto premere macchina e, pertanto, limita la gamma completa di movimento. Può essere utile per le persone con pochissima forza pecs per abituarsi al movimento, tuttavia.
Su recupero e nutrizione
Per evitare qualsiasi infortunio e per aiutare il recupero, allungare dopo ogni sessione di allenamento della forza. I rulli di schiuma possono essere trovati nella maggior parte delle palestre e puoi acquistarli anche su Amazon, un modo rapido ed economico per massaggiare i muscoli stanchi.
Inoltre, tieni d’occhio l’assunzione di proteine. Se stai facendo allenamento per la forza, prova ad assumere circa 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi, se pesate 70 kg, avrete bisogno di mangiare 140 grammi di proteine al giorno. Gli esseri umani non hanno riserve proteiche, quindi devi assumere continuamente proteine per tutto il giorno.
E assicurati di bere molta acqua. Una bottiglia d’acqua decente palestra non costa molto.
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