di Devin Sarno, NSCA-CPT
I nostri muscoli sono un po ‘ più complessi di un semplice quadricipite o pettorali o bicipiti; c’è qualcosa di più in là che molti di noi non si preoccupano. A meno che tu non sia un atleta o molto dedicato al fitness, le fibre muscolari e il reclutamento di fibre muscolari potrebbero non aver mai nemmeno attraversato la tua mente. Tuttavia, è importante per il frequentatore di palestra medio di tutti i giorni avere alcune conoscenze di base sulle fibre muscolari e il reclutamento di fibre muscolari. Tutte le fibre muscolari sono uguali? Le diverse fibre muscolari hanno responsabilità diverse? Stai usando i muscoli per le loro capacità? Puoi manipolare come vengono reclutate le tue fibre muscolari?
La prima cosa che devi sapere sono i diversi tipi di fibre muscolari e cosa fanno. Le fibre muscolari di tipo 1 sono indicate come fibre muscolari a contrazione lenta. Sono utilizzati principalmente per un esercizio di tipo più endurance che richiede meno forza o velocità, come il cardio allo stato stazionario (cioè: una corsa di 2 miglia). Poi ci sono fibre muscolari di tipo 2a e Tipo 2x. Ognuna di queste fibre muscolari sono fibre muscolari a contrazione rapida, con fibre di tipo 2x necessarie per movimenti della massima forza e velocità. Le fibre muscolari di tipo 1 sono le più piccole delle 3, mentre le fibre muscolari di tipo 2x sono le più grandi.
Le fibre muscolari sparano naturalmente nell’ordine dal più piccolo al più grande. Non importa quanto sia alta l’intensità, quanta potenza, forza o velocità è richiesta per un movimento, le fibre di tipo 1 spareranno per prime. Anche se sono più prevalenti nella resistenza e nel movimento a bassa forza, spareranno sempre per primi e continueranno a sparare durante un movimento, indipendentemente dalla forza richiesta. La più grande differenza è che le fibre di tipo 2 iniziano a essere reclutate durante quei movimenti di forza più elevati con il tipo 2a che viene reclutato dopo il Tipo 1. Le fibre di tipo 1 stanno quindi facendo una percentuale minore di lavoro mentre quelle fibre rimanenti continuano a sparare. Con il nostro modo di vivere, abbiamo generalmente una maggiore quantità di fibre di tipo 1, sono molto resistenti alla fatica rispetto alle fibre di tipo 2, fatte per mantenere la postura. Ognuna di queste fibre muscolari raggiungono la loro potenza di picco in 100 millisecondi o meno, che suona estremamente veloce soprattutto per le fibre di tipo 1. Anche dato questo fatto, gli atleti beneficiano ancora di più dall’avere più fibre di tipo 2 perché si contraggono più velocemente, raggiungono la loro potenza di picco più velocemente ed esercitano una forza maggiore.
Quando si tratta di esso, il sistema nervoso è davvero ciò che controlla il reclutamento di fibre muscolari. Potresti non reclutare tutte le fibre muscolari di cui sei capace, in particolare nei movimenti che richiedono una maggiore risposta a contrazione rapida. Questo è particolarmente vero per i principianti di esercizio. In realtà, che è generalmente sta per essere responsabile di gran parte dei vostri guadagni di forza iniziali. Se in genere non vengono utilizzati, ciò non significa che le fibre di tipo 2 non ci siano, potrebbero essere solo dormienti. Quando inizi a partecipare all’allenamento della forza, che richiede una buona quantità di movimento a contrazione rapida per le contrazioni muscolari concentriche, noterai alcuni guadagni significativi verso l’inizio del tuo viaggio di allenamento della forza. Mentre si può essere sempre più forte, probabilmente il più grande colpevole della vostra maggiore forza è in realtà il sistema nervoso e aumento del reclutamento di tipo 2 fibre muscolari. Questo è importante per chiunque abbia appena iniziato con una routine di allenamento della forza da sapere in modo che non si scoraggino quando sono 3-6 mesi in una routine di allenamento della forza coerente e poi si accorga che stanno rallentando i progressi.
Una cosa che non puoi fare è trasformare le fibre muscolari a contrazione lenta (tipo 1) in fibre muscolari a contrazione rapida (tipo 2). Tuttavia, usiamo solo una piccola quantità di fibre muscolari, quindi c’è ancora il potenziale per muoversi più velocemente e produrre più forza. Quindi, anche se potresti non essere in grado di alterare la tua anatomia e il trucco della fibra muscolare che hai attualmente. Con l’allenamento, puoi far reclutare al tuo corpo una maggiore quantità di fibre muscolari di tipo 2. Alcuni individui possono avere una percentuale maggiore di fibre muscolari di tipo 2 rispetto ad altri? Sì, ma ciò non significa che non si possa essere più forti di qualcuno con una maggiore quantità di fibre di tipo 2. Se incorporate lo stimolo adeguato di addestramento, potete potere sparare una maggior percentuale del vostro tipo 2 fibre muscolari che la stessa persona con più tipo 2 fibre che voi. Quindi, anche se la persona con più fibre muscolari di tipo 2 può avere un potenziale maggiore, alla fine della giornata il duro lavoro vincerà ancora!
C’è così tanto in corso sotto la superficie che così spesso trascurato. Sapere come funzionano i muscoli dovrebbe avere un impatto diretto su come ti alleni. Punti importanti da portare a casa: Le fibre muscolari di tipo 1 (contrazione lenta) sono utilizzate principalmente per la resistenza e sono più resistenti alla fatica, reclutate per prime e sempre al fuoco; Le fibre muscolari di tipo 2a e Tipo 2x sono fibre a contrazione veloce e sono più responsabili di movimenti che richiedono maggiore forza e velocità di contrazione ma E puoi effettivamente allenarti per far sparare al tuo sistema nervoso una percentuale maggiore delle tue fibre di tipo 2 in un dato momento. Quindi, sapendo tutto questo ora, essere sicuri di allenarsi di conseguenza!