Quali sono le differenze tra macronutrienti e micronutrienti? Questa potrebbe essere la domanda più importante nell’alimentazione: nelle categorie di macronutrienti e micronutrienti, hai quasi tutto ciò che un essere umano dovrebbe ingerire.
Per abbattere la scienza e aiutarti a capire cosa conta di più — e per assicurarti di sapere cosa dovresti consumare al di fuori di queste due categorie — abbiamo parlato con la dietista sportiva Natalie Rizzo, MS, RD e abbiamo esaminato tutte le ricerche che dovresti sapere.
Macronutrienti vs Micronutrienti
“Macro significa ‘grande’ e micro significa ‘piccolo’, sono fondamentalmente due diversi tipi di nutrienti”, inizia Rizzo. “Macro, ce ne sono solo tre: proteine, carboidrati e grassi. I micronutrienti sono tutti gli altri nutrienti che sono fondamentalmente vitamine e minerali, e ce ne sono tonnellate: le vitamine A, B C, D, E, K, i minerali sono ferro, calcio, sodio, potassio, tutti quelli.”
Fondamentalmente, le macro sono sostanze nutritive che forniscono calorie e sono misurate in grammi, e i micros sono ciò che di solito si misura in milligrammi o microgrammi. (Alcuni, come la vitamina D, si misura in ” Unità internazionali.”)
Macronutrienti Explained
Se hai mai dato un’occhiata a un calcolatore di dieta come questo, vedrai che ti verrà dato un obiettivo calorico da colpire e una divisione dei macronutrienti: un numero di grammi di proteine, carboidrati e grassi che dovresti mangiare ogni giorno.
Ottenere il vostro macro equilibrio è fondamentale per ottenere il vostro fisico ideale e tutti e tre sono super importante per la vostra salute generale. A grandi linee:
- Proteine (4 calorie per grammo) che troverai in grandi quantità in carne, uova, latticini e legumi, e aiuta a costruire e riparare i muscoli.(1)
- Carboidrati (4 calorie per grammo) si otterrà in cereali, frutta, amidi, e aiutano a sostenere i livelli di energia e fornire fibra, che migliora la salute digestiva e aiuta con l’assorbimento dei nutrienti.(2)
- Grasso (9 calorie per grammo) troverete in carni grasse, noci, cocco, oli, semi, ed è importante per la salute ormonale e per aiutare ad assorbire i nutrienti.(3)
Le macro hanno anche altre funzioni, ma questi sono i principali punti elenco. Siamo Nutrition 101-ing qui.
Micronutrienti Spiegato
Questo è il vostro vitamine e minerali, e a differenza di macro, non hanno calorie. Spesso accompagnano le calorie – se mangi yogurt, otterrai calcio insieme alle proteine, ai grassi e ai carboidrati, ma il calcio non ha calorie.
Alcuni micros sono più facili da ottenere rispetto ad altri. La vitamina C è così comune che puoi ottenere più di un giorno da un’arancia o una tazza di broccoli. Una vitamina la maggior parte delle persone sono carenti in è la vitamina D, che facciamo dalla luce solare ed è molto difficile da trovare negli alimenti.
“È uno di quei micros in cui la maggior parte delle persone dovrebbe assumere un integratore”, afferma Rizzo. “Perché la vitamina D è in realtà molto importante per la salute delle ossa. Tendiamo a pensare al calcio (come nutriente per la salute delle ossa), ma la vitamina D è importante anche per questo.”
Altri micronutrienti che sono difficili da ottenere nella vostra dieta includono il magnesio (che si trova nelle verdure a foglia verde), che aiuta con la qualità del sonno e la riduzione dello stress e il selenio (che si trova nelle noci e nei frutti di mare), un antiossidante che riduce l’infiammazione.(4)(5)(6)(7)
Non Tutto È una Macro o Micro
questo è il lungo e breve di macro vs micros, ma ci sono alcune cose che ingeriamo che non rientrano ordinatamente all’interno di queste categorie.
Acqua
“A volte la gente dice che l’acqua è un macronutriente perché la misuriamo in grammi”, dice Rizzo. “Ma è difficile perché non ci sono requisiti stabiliti per quanta acqua dovresti avere. Alcune persone lo chiamano un macronutriente. Non lo so se è uno, ma potresti considerarlo uno.”
Fibra
La fibra è sicuramente un tipo di carboidrato, ma per quanto riguarda la fibra insolubile (che si trova nei cereali e nei legumi e in molti frutti), passa attraverso il corpo e non viene realmente assorbita. Aiuta a dare massa alle feci e rendere più facile la cacca, quindi è sicuramente qualcosa che dovresti mangiare, in più aiuta a rallentare la digestione e ridurre al minimo i picchi di zucchero nel sangue e diminuire l’assorbimento del colesterolo, la lista potrebbe continuare.(8)(9)(10).
Ma poiché gran parte di esso non viene assorbito, è controverso se le calorie “contano” o meno dalla fibra.
” Non ho mai visto una ricerca su quante calorie vengono assorbite in termini di fibre, e mi sento come se fosse davvero difficile da capire”, dice Rizzo. “Non lo so se le persone sottraggono le calorie in fibra, anche se spesso sottraggono i carboidrati in fibra dalle loro macro. Ma la linea di fondo è quelle calorie contano ancora.”
Alcol
L’alcol contiene 7 calorie per grammo e perché contiene calorie e non è proteine o grassi e non è davvero un carb, in senso stretto. Anche se alcuni tracker macro lo chiameranno macro, non ci dà energia allo stesso modo, è metabolizzato in modo molto diverso e ha più calorie.
” Non ho sentito l’alcol chiamato macro a scuola, ma tendiamo a pensare ai macronutrienti in termini di calorie che otterrai per un grammo”, dice Rizzo.
Che tu lo consideri o meno una macro, non è un nutriente essenziale.
Acidi grassi Omega-3
Questi sono davvero tipi di grassi, quindi sono sotto l’ombrello “grasso”, ma lo stiamo includendo qui perché il contenuto di Omega-3 non è qualcosa che si vede su un’etichetta nutrizionale standard. Le etichette nutrizionali dicono solo “grasso” e forse quanto di esso è insaturo o saturo. In rare occasioni un’etichetta nutrizionale menzionerà quanto è grasso polinsaturo, ma Omega-3 è solo un tipo di grasso polinsaturo.
È un peccato, perché gli Omega-3 hanno stretti legami con vari benefici.
“Tecnicamente, gli Omega-3 sono un grasso, ma questo è un altro che non vediamo sulle etichette”, dice Rizzo. “E c’è un sacco di ricerche che gli Omega-3 sono benefici per la salute del cuore e la funzione cognitiva. Quindi ci sono cose che sono sicuramente lasciate fuori in termini di macronutrienti e micronutrienti.”
Fitonutrienti
Questi sono fondamentalmente i micronutrienti che non fanno il taglio.
OK, è più complicato di così, ma i fitonutrienti si trovano nelle piante e includono antiossidanti, flavonoidi, polifenoli e varie altre sostanze chimiche che contribuiscono alla nostra salute generale.
“Ce ne sono un milione di tipi”, dice Rizzo. “Ci sono antociani, flavonoidi, tutti questi diversi che sono in tutti questi frutti e verdure, e sono molto difficili da misurare.”
Prendi i broccoli, per esempio. Esso comprende fitonutrienti come,
- Indolo-3-Carbinolo, legata alla salute ormonale
- Isotiocianati, collegata per abbassare l’infiammazione
- Glucosinolati, legata a antimicotico e antimicrobico effetti
Ma nessuno di questi sono tecnicamente vitamine o minerali, e non sono considerate essenziali per il corretto funzionamento umano. Sono solo molto buoni per il funzionamento umano.
” Anche se sapessimo quanto ne hai bisogno in un giorno, non ci sono standard stabiliti come con macronutrienti e micronutrienti”, dice Rizzo.
Batteri probiotici
Non forniscono calorie, ma forniscono benefici. Il nostro tratto digestivo contiene trilioni di batteri che ci aiutano ad abbattere e digerire il cibo, e consumarne di più — che si trovano in integratori o cibi fermentati come yogurt, crauti e kimchi — può aiutare a migliorare la salute digestiva e diminuire l’infiammazione.
Le macro e i micro da asporto
non sono al cento per cento della tua alimentazione, ma quando si tratta di mantenere la tua salute, sono estremamente importanti e ampiamente considerati il fondamento di una dieta sana.
Le macro sono praticamente tutto quando si tratta di perdita di peso e aumento di peso, e colpire l’assunzione raccomandata dei tuoi micronutrienti è legata a tutto, dal sonno migliore alla migliore immunità al testosterone migliore — meglio tutto.
Questi sono nutrienti essenziali, e mentre ci sono nutrienti non essenziali come i fitonutrienti menzionati in precedenza, finché si continua a mangiare molti cibi integrali, si otterrà anche un sacco di queste sostanze chimiche salutari.
In altre parole, non mangiare solo zucchero, proteine in polvere, burro e multivitaminici. Mangia un sacco di cibi integrali e seguirà uno spettro più ampio di macro, micros, fibre, fitonutrienti e altro ancora.
1. Santarpia, L et al. Contenuto proteico alimentare per una dieta ottimale: una visione clinica. J Cachessia Sarcopenia Muscolare . 2017 Giugno; 8(3): 345-348.
2. Slavin, J et al. Carboidrato. Adv Nutr . 2014 Novembre 14;5 (6):760-1.
3. Liu, A et al. Un approccio sano ai grassi alimentari: comprendere la scienza e agire per ridurre la confusione dei consumatori. Nutr J . 2017 Agosto 30;16 (1):53.
4. Cao, Y et al. Assunzione di magnesio e disturbi del sonno Sintomi: risultati dello studio Jiangsu Nutrition di adulti cinesi a cinque anni di follow-up. Nutriente . 2018 Settembre 21; 10 (10):1354.
5. Schnabel R, et al. La supplementazione di selenio migliora la capacità antiossidante in vitro e in vivo nei pazienti con malattia coronarica Lo studio Selenio Therapy in Coronary Artery Disease Patients (SETCAP). Am Cuore J. 2008 Dicembre;156(6):1201.e1-11.
6. I nostri prodotti Aggiornamenti sugli studi clinici sulla supplementazione di selenio in radioterapia. Radiat Oncol. 2014 Più 29; 9: 125.
7. Cai X, et al. Esposizione al selenio e rischio di cancro: una meta-analisi aggiornata e meta-regressione. Sci Rep. 2016 Gennaio 20;6: 19213.
8. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell, L. Nuovi orizzonti per lo studio delle fibre alimentari e della salute: Recensione. Alimenti vegetali Hum Nutr. 2016; 71(1):1-12.
9. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Integratori di fibre e benefici per la salute clinicamente testati: come riconoscere e raccomandare un’efficace terapia a fibre. J Am Assoc Infermiera Pract. 2017;29:216–223. doi: 10.1002 / 2327-6924. 12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC, et al. Il consumo di arabinoxilano diminuisce la risposta sierica postprandiale di glucosio, insulina sierica e grelina totale plasmatica in soggetti con ridotta tolleranza al glucosio. Eur J Clin Nutr. 2007;61:334–341.