Come un dietista registrato, vedo la spesa come uno dei passi più essenziali si può prendere verso più sano, mangiare più intenzionale. Se non rifornisci la tua cucina abbastanza spesso, sarà difficile preparare e preparare il cibo per te stesso. E se ciò non accade, le probabilità sono molto più alte di ricorrere a opzioni meno nutrienti e più costose come l’asporto.
Parte del lavoro one-to-one con un dietista spesso comporta andare in un tour negozio di alimentari con il vostro RD per imparare strategie utili e le competenze per l’acquisto di generi alimentari che saranno gli elementi costitutivi di snack deliziosi e nutrienti e pasti. Quindi ti darò il tuo tour virtuale proprio qui e ora, così puoi vedere come costruisco la mia dispensa e il mio frigorifero con cibi nutrienti (e anche un sacco di cibi non così nutrienti ma molto soddisfacenti e gustosi).
Prima di iniziare il tour, ecco un consiglio generale che dico a tutti i miei clienti: cerca di essere aperto a cose nuove.
Molti dei miei clienti vanno a fare la spesa e prendono gli stessi cibi settimana dopo settimana. E certo, tutti noi abbiamo i nostri preferiti e i nostri go-tos. Ma resisti alla visione del tunnel alimentare: prenditi il tempo di guardare sopra e sotto i cibi che prendi dallo scaffale, prova un nuovo vegetale, vedi cosa c’è di nuovo questa settimana o in vendita al momento. Varietà nella vostra dieta è un ottimo modo per mantenere le cose interessanti e continuare a fare il cibo siete entusiasti di mangiare.
Fai scorta di frutta fresca e congelata.
Sai già che frutta e verdura dovrebbero essere i pilastri della tua dieta, ma se stai cucinando per una o due persone, è difficile mantenere prodotti freschi, beh, freschi per la settimana. Frutta e verdura surgelata sono altrettanto nutrienti come le loro controparti fresche, grazie al fatto che la maggior parte sono confezionati entro 24 ore dalla raccolta. Rimangono anche sulla pianta fino al culmine della maturazione, quindi tendono ad essere deliziosamente maturi e dolci.
Forse hai visto o letto qualcosa su come dovresti evitare i frutti con un contenuto di zucchero più alto. Quando si tratta di frutta fresca, dico di non preoccuparti di” zucchero alto “rispetto a quelli” a basso contenuto di zucchero”. Basta scegliere qualsiasi frutta che ami e sarà entusiasta di aggiungere ai pasti o uno spuntino su. Tutto questo” non mangiare uva, sono un frutto ad alto contenuto di zucchero ” è troppo nitpicky per me, e lo prometto: Non c’è davvero abbastanza differenza nutrizionalmente tra i tipi di frutta per passare troppo tempo a preoccuparsi di mangiare un tipo di frutta contro un altro.
Non abbiate paura di provare un tipo di frutta o verdura che è totalmente nuovo per voi.
Adoro provare frutta che non è originaria del Canada o degli Stati Uniti, come mangostano, dragonfruit e cachi. Sono tutti deliziosi e un’offerta bella pausa da apple e pera fatica. I litchi freschi sono i miei preferiti, però; sono super dolci e facili da sbucciare, nessun’altra preparazione necessaria! Per me hanno il sapore di un incrocio tra un melone e un’uva, e quelli freschi sono molto più yummier di quelli sciropposi in scatola.
Abby Langer, R. D.
Le vostre verdure dovrebbero includere alcune opzioni verde scuro come rucola, spinaci, cavoli o cavoli. Questi sono pieni di vitamina A e folato. Ottieni una buona varietà di verdure a foglia verde e altre che puoi arrostire. Sì, puoi avere le patate. Sono amidacei, sì, ma questo è ciò che li rende riempitivi e soddisfacenti, per non parlare dei deliziosi. E come con la frutta, consiglio di provare verdure che sono nuove per te, se questo significa scoprire che ti piace qualcosa di diverso dai broccoli o provare verdure che non sono native nella tua parte del mondo. Ancora una volta, una dieta varia mantiene le cose interessanti.
Vai per il pane che è abbondante e ripieno.
Amo il pane, quindi è sempre sulla mia lista. Vado per Ezekiel germogliato pane di grano e Alvarado Strada panetteria pane più, perché sono sostanziosi, più alto in proteine e fibre, e più basso in zucchero. Entrambi contengono l’intero grano, che è stato germogliato, quindi alcuni dei suoi nutrienti, come le vitamine del gruppo B, sono più bio-disponibili. Trova questi pani nella sezione congelatore. Non hanno conservanti, quindi consiglio di refrigerarli o congelarli in modo che durino più a lungo.
Abby Langer, R. D.
Vi consiglio di cercare pagnotte che hanno tra i tre ei quattro grammi di fibra per fetta, e il minor numero di grammi di zucchero possibile. La fibra aiuta a soddisfare ed è anche un bene per la digestione. Il pane con fibre e proteine più elevate sarà più pieno e soddisfacente e renderà il tuo panino o la colazione come un pasto completo. Gli zuccheri aggiunti non sono realmente necessari nel pane, almeno non nelle quantità che alcune varietà di pane hanno. Se stai acquistando pane in una panetteria, scegli una varietà integrale (rispetto al grano intero, che è più elaborata e quindi meno abbondante) che è densa e pesante.
Cerca di non ossessionarti dallo zucchero aggiunto.
Dovrei parlare di zucchero aggiunto solo per chiarire la mia posizione su di esso. Penso che la maggior parte di noi mangia troppo zucchero aggiunto, il che rende le cose un ottimo sapore, ma non offre nulla in termini di nutrizione, specialmente quando viene aggiunto a cibi come pane o condimento per l’insalata. La mia preferenza è quella di cercare principalmente di salvare i miei snack ad alto contenuto di zucchero per dolci e dessert piuttosto che mangiarli in alimenti trasformati che non sono pensati per essere dolci ma hanno aggiunto zucchero nel tentativo di sostituire il grasso che è stato rimosso o per rendere gli alimenti trasformati più appetibili. Detto questo, sono un grande sostenitore dei carboidrati, specialmente quelli interi e nutrienti come le patate che ho menzionato sopra. E se sono onesto, non penso che un ingrediente valga la pena preoccuparsi o ossessionarsi troppo. I miei pensieri sullo zucchero sono solo qualcosa che tengo nella parte posteriore della mia mente mentre faccio acquisti.
Quando si tratta di carne, andare per un mix di fresco e congelato.
Nella sezione carne e pesce, generalmente compro ciò che è in vendita e ciò che sembra buono. Questo di solito significa alcune costolette di maiale con osso (non compro mai nulla disossato, la carne con osso è più economica e più gustosa), bistecca al fianco, salmone, un sacchetto di gamberetti surgelati (ne ho sempre uno nel mio congelatore per pasti veloci come queste ciotole) e un pollo intero per arrostire.
Raccogli il tofu, che è una buona opzione proteica a base vegetale.
Sono un grande fan delle proteine a base vegetale, quindi ho sempre tofu extra-solido nel mio frigorifero per cose come le patatine fritte e marinare per le insalate. Mi assicuro anche di avere lattine di ceci per piatti veloci come il mio curry di ceci e lenticchie per tacos e le mie lenticchie messicane con polenta.
Dairy-saggio, andare per il pieno- (o almeno non-troppo-basso-in) latte grasso e formaggio.
Per i latticini, prendo burro, latte, feta, parmigiano e formaggio a pasta filata, che amo come snack. Sto lontano da latticini che sono meno del due per cento di grassi del latte. Non penso che i latticini super a basso contenuto di grassi e grassi abbiano un sapore molto buono e inoltre non penso che ci sia un motivo valido per la salute per non godere di latticini a basso contenuto di grassi o grassi. Sono sempre alla ricerca di snack più proteici e ho riscoperto la ricotta! Il mio nuovo amore è la ricotta Muuna, perché anche la loro ricotta aromatizzata alla frutta ha più proteine e meno zucchero rispetto alla maggior parte dello yogurt aromatizzato. Ha anche potassio ed è disponibile in piccoli contenitori grab and go che butto nella mia borsa prima di uscire di casa. A proposito, lavoro con e ricevo un risarcimento da Muuna, così come un altro marchio che menziono di seguito, RXBAR. Tuttavia, le mie opinioni su questi e tutti i prodotti sono i miei. Personalmente acquisto e uso tutti i prodotti menzionati in questo pezzo.
Se acquisti solo il perimetro, ti perderai grandi cose.
Ora sarebbe un ottimo momento per rompere uno dei miti nutrizionali più persistenti e popolari là fuori: che se vogliamo fare acquisti sani, dovremmo solo fare acquisti sul perimetro del negozio. Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità; il cibo nutriente è ovunque, non solo all’esterno.
I corridoi centrali hanno grandi cose: fagioli in scatola e secchi, farina d’avena, pasta (sì, amo e mangio, sia integrale che bianco, ed è il cibo perfetto per il make-ahead), tonno in scatola, noci e semi, spezie e condimenti. Mi assicuro di gettare un po ‘ di olio d’oliva nel mio carrello; uso extra virgin olio d’oliva per cucinare e mangiare. Ha un punto di fumo abbastanza alto e grassi sani per il cuore. Mi piace questo dalla California.
Anche nel corridoio centrale, prendo sempre una scatola di RXBAR per me e per i miei figli. Mia figlia li mangia a colazione e dopo le sue partite di hockey, e mio marito li mangia in macchina mentre va al lavoro. Mi piace che siano ricchi di proteine e hanno ingredienti semplici e interi.
Abby Langer, R. D.
Ottenere l’abbondanza di cose che si possono riscaldare e mangiare (o di calore e servire).
Cucino molto, ma a volte la vita si mette di mezzo. Siamo reali: Non posso fare ogni piccola cosa da solo. Quindi, la mia cucina ha pepite di pollo congelate per i miei figli, perché odiano i miei, non importa come li faccio. Compro polli da rosticceria, hummus, filetti di pesce surgelati e involtini primavera surgelati.
Non dimenticare dessert e snack preferiti.
Compro anche patatine, Oreos o gelati; non troverai mai una di quelle cose nel mio carrello.
Abby Langer, R. D.
Il modo in cui faccio la spesa non riguarda solo la preparazione di ottimi pasti e snack. Faccio acquisti in questo modo anche perché voglio che i miei figli crescano con un rapporto normale con il cibo, che per me comporta la normalizzazione di tutti gli alimenti, non demonizzare o mettere determinati alimenti su un piedistallo. Quando ero piccolo, mi è stato raramente permesso di avere comprato al supermercato biscotti, patatine, o anche pane bianco. Una volta che sono diventato più grande e ho potuto comprare il mio cibo, ho finito per abbuffarmi su tutto per anni. Era malsano ed estremamente difficile farmi uscire da quel posto.
Una dieta sana ha un’ampia varietà di cibo e una buona attitudine verso il cibo e il mangiare. La vita è troppo breve per qualcosa di meno di quello.