La paura è un’emozione negativa, a meno che tu non stia affrontando una minaccia reale e abbia bisogno di combattere o fuggire. E l’utilità della paura è minima nella vita quotidiana, in particolare sotto forma di ansia. Eventi stressanti possono produrre ansia a breve termine in quasi tutti, che scompare dopo l’evento. Ma per circa 6,8 milioni di americani con disturbo d’ansia generalizzato( GAD), l’ansia è una condizione cronica che non possono spegnere. Tutti noi conosciamo persone che accettiamo come” worriers nati”, ma la loro realtà è molto più debilitante di quanto descrive quel titolo. Essere in uno stato di ansia cronica può limitare gravemente la loro attività quotidiana.
Probabilmente sai già se ti preoccupi eccessivamente. Infatti, se si dispone di ansia cronica, anche la più piccola cosa può innescare. Ti ritrovi con pensieri paurosi su finanze, famiglia, la vostra salute, e ciò che sta accadendo sul posto di lavoro. Alcuni giorni preferisci nasconderti sotto le coperte.
Perché ti preoccupi
La prima cosa da capire è che la realtà non è ciò che in realtà ti preoccupa, ma è la tua fissa abitudine mentale che ti fa rispondere a tutto con ansia. In secondo luogo, devi guardare razionalmente la risposta all’ansia e ammettere che non la stai migliorando sentendoti ansioso. Questo sembra ovvio per i non-worriers, ma da qualche parte all’interno, molti “worriers nati” credono di prendersi cura di situazioni che gli altri stanno trascurando, come se si ricordassero di chiudere la casa o spegnere la stufa a gas. Qualsiasi trigger può provocare preoccupazione, quindi la domanda è come evitare che ciò accada.
Il pedaggio necessario
A causa della connessione mente-corpo, dovresti anche considerare il lato fisico dell’ansia. Anche se avete accettato preoccupazione come un tratto tollerabile, esige un prezzo sotto forma di insonnia, facile risposta startle, stanchezza, irritabilità, tensione muscolare, mal di testa, incapacità di rilassarsi, tremore, spasmi, sensazione di fiato, e vari stomaco e problemi digestivi. Se questi persistono per più di sei mesi dopo che ti è successo qualcosa di brutto, una diagnosi di GAD può essere appropriata. Anche se i sintomi sono gestibili, non dovresti vivere in questo modo. Anticipare il peggio, che è diventato un’abitudine anche quando nessuna minaccia è in vista, distorce il modo in cui ti avvicini al lavoro, alla famiglia e al mondo in generale.
Ci sono molte teorie su ciò che causa l’ansia cronica, ma sono diverse quanto le spiegazioni per la depressione. È più utile considerare come riqualificare la tua mente in modo che la tua preoccupazione si attenui e venga sostituita da un normale stato d’animo indisturbato. Il consiglio medico standard è quello di assumere farmaci (di solito una qualche forma di tranquillante), aumentata parlando con un terapeuta. Tuttavia, la cura di sé ha altri strumenti, come la meditazione, la dieta, il sonno, il massaggio e l’esercizio fisico che puoi perseguire da solo.
Meditazione
Un aspetto dell’ansia è la corsa di pensieri che non andranno via. La meditazione aiuta con questa parte del problema calmando la mente iperattiva. Invece di comprare nei tuoi pensieri paurosi, puoi iniziare a identificarti con il silenzio che esiste tra ogni azione mentale. Attraverso la pratica regolare, si verifica che non sei semplicemente i vostri pensieri e sentimenti. Puoi staccarti da questi per riposare nel tuo stesso essere. Ciò comporta rimanere centrati, e se un pensiero o un trigger esterno ti tira fuori dal tuo centro, la tua pratica di meditazione ti permette di tornare di nuovo lì.
Essere in grado di centrare te stesso è un’abilità che chiunque può imparare, una volta che hanno l’intenzione e l’esperienza di come ci si sente. Le persone ansiose spesso evitano la meditazione per vari motivi. ” Non posso meditare ” è il codice per sentirsi troppo irrequieti per stare fermi o avere troppi pensieri mentre si cerca di meditare. Con un insegnante paziente, queste obiezioni possono essere superate. Chiunque può meditare, anche se le prime sessioni sono brevi e devono essere guidate. Essere sotto tranquillanti, che per alcune persone ansiose è l’unico modo in cui possono farcela, non è un blocco alla meditazione.
Numerosi studi scientifici hanno trovato la meditazione per essere efficace per il trattamento di ansia. Uno studio, pubblicato sul Psychological Bulletin, ha combinato i risultati di 163 diversi studi. La conclusione generale è stata che praticare la consapevolezza o la meditazione ha prodotto risultati benefici, con un miglioramento sostanziale in aree come i tratti negativi della personalità, l’ansia e lo stress. Un altro studio si è concentrato su una vasta gamma di ansia, dai malati di cancro a quelli con disturbo d’ansia sociale, e ha trovato la consapevolezza di essere uno strumento di gestione efficace.
I ricercatori hanno analizzato 39 studi per un totale di partecipanti 1,140 e hanno scoperto che i benefici che riducono l’ansia dalla consapevolezza potrebbero essere goduti in una così ampia gamma di condizioni perché quando qualcuno impara la consapevolezza, impara come lavorare con situazioni difficili e stressanti.
Tutta l’attività mentale deve avere una correlazione fisica nel cervello, e questo aspetto è stato studiato in relazione all’ansia. I worriers cronici spesso mostrano una maggiore reattività nell’amigdala, l’area del cervello associata alla regolazione delle emozioni, inclusa la paura. I neuroscienziati della Stanford University hanno scoperto che le persone che praticavano la meditazione di consapevolezza per otto settimane erano più in grado di abbassare la reattività di quest’area. Altri ricercatori di Harvard hanno scoperto che la consapevolezza può ridurre fisicamente il numero di neuroni in questa parte del cervello che innesca la paura.
Ecco tre modi semplici e pratici per sfruttare tutte queste conoscenze:
- La meditazione regolare consente al cervello di sviluppare nuovi percorsi oltre ai vecchi solchi di preoccupazione. La mente inizia a sperimentare se stessa senza essere oscurata da pensieri ansiosi.
- L’esercizio mette il corpo in uno stato attivo. L’esercizio aerobico ad alta intensità è più efficace dell’anaerobico e un programma da 12 a 15 settimane è migliore di una breve routine.
- Una dieta di alimenti biologici naturali senza additivi, insieme a evitare lo zucchero raffinato, uniforma il metabolismo. I pasti dovrebbero essere regolari e soddisfacenti.
Sedlmeier, P. (2012, novembre). Gli effetti psicologici della meditazione: una meta-analisi. Estratto dahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22582738
Hofmann, S. G. (2010, aprile). L’effetto della terapia basata sulla consapevolezza su ansia e depressione: una revisione meta-analitica. Nel 2010 è stato pubblicato il primo album in studio del gruppo musicale britannico The Rock, pubblicato nel 2010. Effetti della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) sulla regolazione delle emozioni nel disturbo d’ansia sociale. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20141305