az egyik szemlélődés, amelyet a legtöbb ember az edzőteremben tart, “gyakrabban kellene menni az edzőterembe”?
az elmélet az, hogy minél több időt és erőfeszítést töltenek az izmok edzésével,annál gyorsabban nőnek.
például a heti 3 napos képzési rutinról a heti 6 napos képzési rutinra való áttérésnek gyorsabb nyereséget kell jelentenie …
jobb?
nos, derítsük ki.
de természetesen az izomnövekedésről nem az edzés gyakoriságáról van szó. Azt is meg kell, hogy válassza ki a megfelelő gyakorlatokat, enni jobb. Ezért terveztem minden BWS programot, hogy egy all-in-one, tudomány-alapú folyamat legyen, amely gyorsan eljuttatja az álom fizikumához. És a legjobb? Minden a tudományban gyökerezik. További információ:
kattintson az alábbi gombra, hogy az elemzés kvíz, hogy felfedezzék a legjobb program az Ön számára:
↓
több emelő ülés nem mindig felel meg a több nyereséget
nem dolgozik ki gyakrabban vezet több nyereséget? Nos, a kutatások azt mutatják, hogy ez valójában egy igen és nem válasz. De miért? Nos, több tanulmányon alapuló eredmények és a gyakoriság meta-analízise miatt.
Ezek az eredmények azt mutatják, hogy az izomnövekedés üteme, függetlenül attól, hogy hány napot választ ki, hasonló lesz, ha ellenőrizheti a következő 3 követelmény mindegyikét:
- hetente legalább 2 alkalommal edz minden izomcsoportot. Tehát például, ha hetente csak 2 vagy 3 alkalommal dolgozik, akkor teljes test edzést végez. Másrészt, ha gyakrabban dolgozol, mint ez, akkor valamilyen izomcsoportos felosztást csinálsz. Alapvetően bármi, csak nem egy Tesó-osztott.
- elegendő mennyiséget csinálsz az edzéseken belül. És elég mennyiség egész héten.
- mindegyik készletet elég erőfeszítéssel és intenzitással hajtja végre, hogy teljes mértékben stimulálja az izomrostokat.
és valójában azok a tanulmányok, amelyek ténylegesen kifejezetten heti 3 napot teszteltek, szemben a heti 6 napos képzéssel, ezt igaznak találták, amikor a fenti három követelmény érvényben van.
tehát ennek megfelelően a heti 3-6 napos váltás nem gyorsítaná fel a nyereséget, feltéve, hogy megfelel e három követelménynek …
jobb?
Nos, nem feltétlenül.
miért?
Nos, a komplikáció itt a 2. és 3. követelményen belül van.
hány napot kell edzenie, az emelési élménytől függ
tudjuk, hogy edzésmennyiségünk követelményei lassan növekedni kezdenek, mivel több tapasztalatot szerezzünk. Ez azt jelenti, hogy az idő múlásával edzésenként több készletet kell tennünk, egész héten pedig az izmok optimális ütemben történő növekedésének folytatásához.
tehát-hány nap egy héten kell dolgoznod, ha kezdő vagy, mint például Charlie alatt? Vagy egy köztes haladó emelő, mint Jeremy?
nos, James Krieger kutató mélyreható elemzést készített erről. Úgy találta, hogy kezdőknek nem akarja azonnal felhasználni a nagyobb köteteket. Tehát, ha heti 3 alkalommal edzel, például, edzésenként csak körülbelül 2-3 készletre van szüksége izomonként. Vagy körülbelül 6-10 készlet izomonként hetente a maximális növekedés érdekében.
de ahogy a kezdő az évek során képzettebb állapotba kerül, Krieger elemzése azt sugallja, hogy ez a néhány készlet már nem nyújt elegendő ösztönzést. A növekedés maximalizálása érdekében a következő növekedésre van szükség:
- 8-10 készlet izomonként edzésenként, vagy
- körülbelül 16-20 készlet izomonként hetente.
és ez okozza a szövődményt.
A Tapasztalt emelők nem részesülhetnek extra készletek hozzáadásában munkamenetenként
a kérdés:” hány napot kell dolgoznom egy héten ” könnyű válaszolni, ha kezdő vagy. Kezdőként 2-3 készlet elérése izomcsoportonként edzésenként vagy 8-10 készlet izomonként hetente könnyen elvégezhető heti 3 teljes test edzéssel.
de aztán, mint egy tapasztaltabb emelő, illeszkedő 8-10 készletek per izom per edzés vagy 16-20 készletek per izom hetente mindössze 3 teljes test edzés lesz kihívás. Az edzések lesz sokkal hosszabb, nem is beszélve gyakran unenjoyable. És még a növekedést is veszélyeztetheti!
az izmok Erőtermelését hátrányosan befolyásolja a fáradtság
mert edzés közben az izmok erőhatásának képességét két dolog negatívan befolyásolhatja:
- maga az izom fáradt a gyakorlatokból. Ezt perifériás fáradtságnak is nevezik
- a központi idegrendszer vagy a központi idegrendszer fáradtsága, amely a központi idegrendszerünk képtelensége arra, hogy először aktiválja izomunkat, hogy erőt termeljen.
mindkét típusú fáradtság hozzájárul ahhoz, hogy a készletek során kudarcot érjünk el. De a központi idegrendszeri fáradtság problematikusabb …
Ez azért van, mert valójában csökkenti az izmok teljes aktiválásának képességét egy készlet alatt.
valójában, ha sok a központi idegrendszeri fáradtság, valójában egy edzés során kudarcot érhetünk el, mielőtt elérnénk az izom teljes motoregységének felvételét. Ahogy el tudod képzelni, ez az izom-felvételi kudarc nyilvánvalóan káros az izomnövekedésre.
és mivel tudjuk, hogy a központi idegrendszeri fáradtság fokozódik az edzés során, ez azt jelenti, hogy az edzés későbbi beállításai és gyakorlatai kevesebb stimuláló és produktív ismétlést tartalmaznak, mint a korábbi készletek.
amely segít megmagyarázni az edzésrend kutatását, jelezve, hogy az ülés elején végzett gyakorlatok hatékonyabbak a növekedésre. És az, hogy az extra készletek hozzáadása egy edzéshez fokozatosan kisebb és kisebb növekményes előnyökkel jár.
tényleg élvezni ásni a kutatás? Akkor imádni fogod dolgozni a csapatom magasan képzett oktatók, táplálkozási (plusz magam!); a folyamat végigvezeti Önt a folyamat elérése álmai fizikum az idő-hatékony módon lehetséges, azt is győződjön meg róla, hogy megértsék a tudomány mögött minden. Tudjon meg többet itt:
kattintson az alábbi gombra, hogy többet megtudjon a 3-on-1 coaching programról:
↓
haladó emelők kell terjeszteni kötet egy hét alatt
arra utal, hogy a fejlettebb emelő, próbál lökni az összes kötet 3 teljes test edzés hetente valószínűleg nem a legjobb megoldás. Különösen, ha a növekedés maximalizálására törekszik.
Ez azért van, mert, mint fentebb említettük, az edzések vége felé végzett gyakorlatok közül sok nem lesz olyan hatékony. Is, lehet, hogy nem is teljes mértékben toborozni az izmok szálak során a későbbi készletek.
ami azt jelenti, hogy ahogy több tapasztalatot szerez, és a mennyiségi követelmények növekednek, inkább jó ötlet lenne ezt a kötetet a hét folyamán elosztani további képzési napok hozzáadásával.
és a legújabb kutatások is ezt támasztják alá. Például egy 2019-es tanulmány elemezte az izomnövekedést a fejlett emelőknél, akik vagy:
- az összes térfogatukat hetente 4-szer felső/alsó osztással végezték el
- vagy egy teljes testes munkamenetet hetente mindössze 3 nappal.
és 10 hét elteltével a kutatók azt találták, hogy a felső/alsó felosztás valamivel nagyobb növekedést eredményezett minden mérési helyen. Bár a vizsgálat nem érte el a jelentőségét, nagyon valószínű, hogy a megfigyelt eredmények elérték volna a jelentőségét, ha a vizsgálatot hosszabb ideig végezték volna.
hány napot kell kidolgoznia: elvihető
ne feledje, hogy további kutatásokra van szükség ennek tisztázásához, valamint a kérdés teljes megválaszolásához.
de amikor arra a kérdésre kerül sor, hogy hetente hány napot kell dolgoznia, azt hiszem, magabiztosan biztosíthatjuk azt az általános ajánlást, hogy:
- kezdőként – nem kell annyi mennyiség a növekedés maximalizálásához. Akkor hatékonyan csinálni elérni az összes heti képzési kötet mindössze 3 képzési nap hetente. Feltéve, hogy ezek teljes test edzések.
- ha lesz egy tapasztaltabb emelő – ahogy egyre több tapasztalatot, valamint az edzés kötet követelmények növekedése, akkor lehet, hogy a legjobb, hogy adjunk több képzési nap a rutin. Ezt meg lehet tenni egy felső/alsó osztott 4 nap egy héten, vagy nyomja húzza lábak osztott 6 nap egy héten, stb .. Ez segít elterjeszteni, hogy a megnövekedett mennyiség a leghatékonyabban, és ne fut be a problémák már korábban tárgyalt.
most egy kérdés, amelyet feltehet, az, hogy honnan tudná, hogy kezdőnek tekinthető-e az emelés vagy sem. Amint azt a “Hogyan kell gyorsan ömleszteni” című előző cikkemben leírtam, itt van, hogyan osztályozhatja magát:
- kezdő vagy, ha heti rendszerességgel képes az edzőteremben a legtöbb edzésterhelést előrehaladni.
- közbenső vagy haladó vagy, ha előrehaladása csak több hónap vagy év alatt nyilvánvaló.
az edzés mennyisége és következetessége továbbra is a legfontosabb
ne feledje, hogy átmentem azon, ami optimális a növekedés maximalizálása érdekében. Tehát ha nem tudja elkötelezni magát a magasabb frekvenciák mellett, amikor több tapasztalatot szerez, akkor ez nem jelenti azt, hogy nem fog izomot építeni.
mert így lesz. A különbség, amiről beszélünk, minimális. A nap végén az edzés mennyisége és következetessége a legfontosabb. Tegyük fel, hogy az ütemterve csak heti 3 napot tud edzeni. De ezt hétről hétre megtarthatod anélkül, hogy megbuknál, és elég mennyiséget kaphatsz. Akkor csináld. Nem kell rögzíteni a választ, hogy hány nap egy héten kell dolgoznod.
végső soron ez sokkal hatékonyabb lesz, mint a heti 6 nap megpróbálása, de összeegyeztethetetlen vele. És egy lépésről-lépésre program célja, hogy befogadja a menetrend, és megmutatja, hogy pontosan hogyan kell építeni izom leghatékonyabban segítségével a tudomány, akkor:
kattintson az alábbi gombra, hogy az elemzés kvíz, hogy felfedezzék a legjobb program az Ön számára:
↓
remélem, élvezte ezt a cikket, és ütött egy világos választ, hogy hány nap egy héten kell dolgozni. Most, akkor nem lesz veszteség a szavakat, amikor valaki megkérdezi, ” hány nap egy héten kell dolgoznom?”Ne felejts el követni, és csatlakozz hozzám az Instagram, a Facebook és a Youtube-on is, hogy naprakész legyek a tartalmammal.