2 hetes magas fehérjetartalmú étkezési terv

kérdezze meg az edzőteremben 10 embert, hogyan szeretnek enni-nyereségért, sovány vagy teljesítményért -, és 10 különböző választ kap. Minden hónapban van egy új étrend vagy táplálkozási hóbort, amelyet mindenki követ-keto, Paleo, Whole30 stb. De egy stílus tűnik, hogy a nehezét a negatív nyomja meg a gombot, majd mítoszok a valóságnak állandósítja, nem számít, hogy mennyi kutatást végzett megcáfolni őket evés magas fehérjetartalmú.

attól Függően, hogy kit kérdezel (vagy kövesse a közösségi média), valami túl a Javasolt Napi adagnál a fehérje hatására a máj -, vese károsodása, túlterhelni az emésztő rendszert, valamint az is oka, hogy azonnal szert testzsír, hogy többet eszik, mint a méltányos részesedését a csirke az egyik ülésen. Tehát mi a hype és mi az igazság? Mennyi fehérjét lehet-vagy kell-enni annak érdekében, hogy egészséges maradjon, és még mindig elérje a céljait? Olvasson tovább, hogy megtudja.

magas fehérjetartalmú ételek

mítosz Mellszobor

a leggyakoribb mítosz a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztásáról az, hogy nehéz a vesén, vagy ami még rosszabb, hogy valójában máj-és vese károsodást okoz. A második csak a magas fehérjetartalmú étrend szerv-gyilkos hatásai az a gondolat, hogy az elfogyasztott felesleges fehérje gyorsan testzsírgá alakul. Annak ellenére, hogy a kutatások időről időre bebizonyították, hogy ezek a fogalmak hamisak, valamilyen oknál fogva továbbra is fennállnak. Itt az igazi szenzáció.

a fehérje egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyek az Ön étrendjét alkotják — a másik kettő szénhidrát és zsír -, és aminosavakból áll, amelyek az izom alapvető építőkövei, amelyek szintén alapvető összetevői az alapvető sejtfunkciónak. Mivel a szervezet nem tudja tárolni a fehérje, mint ez szénhidrát, zsír, fontos, hogy folyamatosan pótolja a kínálat aminosavak eszik sok fehérje minden nap. De van-e korlátozás arra vonatkozóan, hogy mit tud kezelni a tested? Nem.

A kutatások kimutatták, hogy nincs abszolút felső határ a fehérjebevitelre, és nincs arra utaló jel, hogy helyrehozhatatlan károkat okozna a szerveiben vagy a fizikumában, ha többet eszik, mint a 0, 8 g/ttkg RDA. Eset: a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy azok, akik nagyon magas fehérjetartalmú étrendet (4,4 g/kg/nap) fogyasztanak, nem mutattak rossz hatást a test összetételére, a szerv működésére vagy az általános egészségre. Vegyük, hogy egy pillanat alatt: fogyasztása több mint ötször az RDA fehérje nem volt negatív hatása, és nem okoz semmilyen nyereséget a testzsír.

Sovány Marhahús Fehérje

Nyilvánvaló, hogy nem kellett mennem enni egy fél marhát az egyik ülésen, de érdemes megjegyezni, hogy az RDA-a fehérje csak egy kiindulási ami azt jelenti, hogy a minimum szükséges, hogy megakadályozzák a betegség és/vagy alultápláltság. A sportolóknak más szempontokat is figyelembe kell venniük, az erőtől és az épület-izom-és állóképességi céloktól függően, és ez a demográfiai, a legtöbb szakértő egyetért, 1,6-2 között kell, hogy legyen.Napi 2 g/kg fehérje három-négy étkezés között, vagy körülbelül 20-30 gramm fehérje étkezésenként.

állati vs. növényi alapú fehérjék

a fehérje minőségét meghatározó két legnagyobb tényező az emészthetőség és az aminosav-profil, és minden olyan forrás — állati vagy növényi alapú -, amely a szervezet összes aminosavát tartalmazza, teljes fehérjéknek tekintendő. Minden állati fehérje teljes, míg sok növényi alapú lehetőség hiányos, ami azt jelenti, hogy hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav.

a növényi alapú életmód követése azonban nem gátolja meg a teljes aminosav-profil étkezését-csak egy kicsit keményebben kell dolgoznia érte. Mindaddig, amíg kapsz a különböző növényi alapú fehérjeforrások egész nap, meg kell felelniük az összes aminosav igényeit, és nyomja meg a napi fehérje összesen.

próbálja ki a High-Pro megközelítést

Ez a kéthetes, magas fehérjetartalmú étkezési terveket sportos nők szem előtt tartásával tervezték, és maximalizálhatja erejét és izomépítési potenciálját, miközben támogatja a sovány test céljait. Válassza ki az utat-állati vagy lacto-ovo -, majd kövesse az előírt étkezési tervet. Ha inkább teljesen távol marad az állati fehérjéktől, egyszerűen cserélje ki azokat növényi alapú opciókkal, mint például a szója, a tofu, a tempeh, valamint az azonos fehérjeértékű növényi alapú fehérjeporok.

Standard Meal Plan

None
None

Vegetarian Meal Plan

None
None

Recipes

Chicken Enchiladas

Chicken Enchiladas

Makes: 4 Adag

HOZZÁVALÓK

2 evőkanál olívaolaj

½ sárga hagyma, kockára vágott

1 kis paprika, kockára vágott

1 teáskanál darált fokhagyma

dash só

dash bors

12 oz főtt csirkemell, kockára vágott

½ (10-oz) is kockára vágott paradicsom, zöld chili

4 alacsony kalóriatartalmú teljes kiőrlésű tortilla

½ (10-oz) lehet enchilada szósz, megosztott

1 csésze alacsony zsírtartalmú Mexikói reszelt sajt

IRÁNYBAN

melegítsük Elő a sütőt 350 F. Hő olaj nagy nyakon serpenyőben, közepes-magas. Adjunk hozzá hagymát, paprikát, fokhagymát, sót és borsot. Saute, amíg a hagyma áttetsző, puha. Add csirke, paradicsom, zöld chili, saute, amíg meleg, körülbelül 3-5 percig. Az enchiladák összeszereléséhez fektesse a tortillákat egy sima felületre. 1½ evőkanál enchilada mártással és csirkekeverékkel (középen egy sorban) szórjuk szét. Tekerje fel őket, majd helyezze egy sütőedénybe. Öntsük a maradék enchilada mártást a tetejére, majd megszórjuk sajttal. Sütjük, amíg a sajt meg nem olvad, az enchiladák enyhén ropogósak, körülbelül 15 percig. Tálaljuk melegen kedvenc körettel, például paradicsommal, zsírmentes tejföllel, guacamole-val, salsa-val, korianderrel, forró mártással stb.

táplálkozási tények (adagonként – rendszeres): kalória 402, zsír 19 g, fehérje 44 g, nátrium 972 mg, szénhidrát 27 g, rost 15 g, cukor 5 g

  • , hogy ez a recept vegetáriánus legyen, sub csirke 1 font extra szilárd tofu számára.

táplálkozási tények (adagonként-vegetáriánus): kalória 354, zsír 21 g, fehérje 27 g, nátrium 907 mg, szénhidrát 29 g, rost 14 g, cukor 5 g

Lappán sült pulykamell

teszi: 4 Adag

HOZZÁVALÓK

1 (1-2 kg), kicsontozott pulykamell, bőr,

2 evőkanál olívaolaj, megosztott

½ tk só, megosztott

1 tk fekete bors, megosztott

2 tk szárított rozmaring, megosztott

2 tk friss kakukkfű, megosztott

1 kg kelbimbó, felére csökkent

2 közepes hagyma, köbön

2 gerezd fokhagyma, szeletelve

2 nagy édes burgonya, köbön

UTASÍTÁS

melegítsük Elő a sütőt 375 F vonal egy tepsit alufóliával. Vágja le a felesleges zsírt Törökországból, de hagyja a bőrt. Szárítsa meg papírtörlővel, majd kefével 1 evőkanál olívaolajjal. Ízesítsük fél sóval, borssal, rozmaringtal és kakukkfűvel. Helyezze a sütőlapra a bőrt felfelé. Helyezze a kelbimbót, a hagymát, a fokhagymát és az édesburgonyát egy nagy tálba, majd dobja össze. Spoon rá sütőlap körül pulyka. Szitáljuk a maradék olívaolajjal, és ízesítsük maradék sóval, borssal, rozmaringtal és kakukkfűvel. Sült a felső állványon 15 percig, majd keverje meg a zöldségeket. Sült még 10-15 percig, vagy amíg a pulyka belső hőmérséklete el nem éri a 165 F-ot a legvastagabb részen, a kelbimbó pedig enyhén pirított.

táplálkozási tények (adagonként): calories 330, fat 9 g, protein 31 g, sodium 444 mg, carbs 35 g, fiber 8 g, sugar 11 g

Vanilla Blackberry Overnight Oats

Vanilla Blackberry Overnight Oats

Makes: 1 Várja

HOZZÁVALÓK

1/3 csésze száraz lapított zab

1/3 csésze cukrozatlan magas fehérjetartalmú dairyfree

tej a választás

1 kanál növényi alapú vaníliás fehérje por

1 evőkanál chia mag

1 tk juharszirup

¼ tk vanília kivonat

dash só

¼ csésze friss szeder

IRÁNYBAN

a Hely, ahol az összes hozzávalót, kivéve szeder egy kis üveget, majd keverjük jól össze. Fedjük le és hűtsük le egyik napról a másikra. Tálalás előtt keverje össze a szedereket.

táplálkozási tények: calories 402, fat 10 g, protein 34 g, sodium 378 mg, carbs 45 g, fiber 13 g, sugar 17 g

Cilantro Lime Mango Quinoa Bowl

Makes: 2 Adag

HOZZÁVALÓK

1 csésze főtt vörös vagy tri-színes quinoa

1 csésze csicseriborsó, öblíteni, majd lecsepegtetett

8 oz cég tofu, felkockázva

1 avokádó, kockára vágott

½ csésze mangó, kockára vágott

½ kis fehér hagyma, kockára vágott

½ csésze fekete bab, öblíteni, majd lecsepegtetett

¼ tk fekete bors

¼ tk tengeri só

2 evőkanál apróra vágott friss koriander

2 evőkanál olívaolaj

2 evőkanál lime-lé

IRÁNYBAN

Hozzáadás a hozzávalókat, hogy egy közepes tálban dobd hát.

táplálkozási tények (adagonként): kalória 626, zsír 34 g, fehérje 24 g, nátrium 713 mg, szénhidrát 64 g, rost 17 g, cukor 11 g

számolja ki igényeit

mennyi fehérjére van szüksége? Használja ezt a számítást, hogy megtudja.

(a testsúly) ÷ 2.2= súly kilogrammban

(súly kilogrammban x 1.6) hogy (súly kilogrammban x 2.2)

= gramm fehérje szükséges naponta

így egy nő, aki súlya 135 font (61.36 kilogramm) lenne szükség között 98-134 gramm fehérje naponta, vagy 24-33 gramm fehérje minden négy étkezés.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük