En tant que diététiste agréée, je considère l’épicerie comme l’une des étapes les plus essentielles que vous puissiez prendre pour une alimentation plus saine et plus intentionnelle. Si vous ne réapprovisionnez pas votre cuisine assez souvent, il sera difficile de préparer et de préparer de la nourriture pour vous-même. Et si cela ne se produit pas, vos chances sont bien plus élevées de recourir à des options moins nutritives et plus chères comme les plats à emporter.
Une partie du travail en tête-à-tête avec une diététiste consiste souvent à faire une tournée d’épicerie avec votre RD pour apprendre des stratégies et des compétences utiles pour acheter des produits d’épicerie qui constitueront les éléments constitutifs de collations et de repas délicieux et nutritifs. Je vais donc vous faire votre propre visite virtuelle ici et maintenant, afin que vous puissiez voir comment je construis mon garde-manger et mon réfrigérateur avec des aliments nourrissants (et aussi un tas d’aliments moins nutritifs mais très satisfaisants et savoureux).
Avant de commencer la tournée, voici un conseil général que je dis à tous mes clients: Essayez d’être ouvert à de nouvelles choses.
Beaucoup de mes clients font leurs courses et prennent les mêmes aliments semaine après semaine. Et bien sûr, nous avons tous nos favoris et nos incontournables. Mais résistez à la vision du tunnel alimentaire: Prenez le temps de regarder au-dessus et au-dessous des aliments que vous prenez sur l’étagère, d’essayer un nouveau légume, de voir les nouveautés de cette semaine ou en vente pour le moment. La variété de votre alimentation est un excellent moyen de garder les choses intéressantes et de continuer à préparer des aliments que vous êtes excité de manger.
Faites le plein de fruits frais et congelés.
Vous savez déjà que les fruits et légumes doivent être des piliers de votre alimentation, mais si vous cuisinez pour une ou deux personnes, il est difficile de conserver des produits frais, eh bien, frais pour la semaine. Les légumes et les fruits surgelés sont tout aussi nutritifs que leurs homologues frais, car la plupart sont emballés dans les 24 heures suivant leur cueillette. Ils restent également sur la plante jusqu’à ce qu’ils soient au sommet de leur maturité, ils ont donc tendance à être délicieusement mûrs et sucrés.
Peut-être avez-vous vu ou lu quelque chose sur la façon d’éviter les fruits à teneur en sucre plus élevée. En ce qui concerne les fruits frais, je dis ne vous inquiétez pas des fruits « à haute teneur en sucre” par rapport aux fruits « à faible teneur en sucre”. Il suffit de choisir les fruits que vous aimez et qui seront ravis d’ajouter aux repas ou aux collations. Tout ce truc « ne mange pas de raisins, ce sont des fruits riches en sucre » est trop délicat pour moi, et je le promets: Il n’y a vraiment pas assez de différence nutritionnelle entre les types de fruits pour passer trop de temps à s’inquiéter de manger un type de fruit par rapport à un autre.
N’ayez pas peur d’essayer une sorte de fruit ou de légume totalement nouveau pour vous.
J’adore essayer des fruits qui ne sont pas originaires du Canada ou des États-Unis, comme le mangoustan, le fruit du dragon et le kaki. Ils sont tous délicieux et offrent une pause agréable de la fatigue des pommes et des poires. Les litchis frais sont mes préférés, cependant; ils sont super doux et faciles à peler, aucune autre préparation n’est nécessaire! Pour moi, ils ont le goût d’un croisement entre un melon et un raisin, et les frais sont tellement plus délicieux que les sirupeux en conserve.
Abby Langer, R.D.
Vos légumes doivent inclure des options vert foncé comme la roquette, les épinards, le chou frisé ou les collards. Ceux-ci sont pleins de vitamine A et de folate. Obtenez une bonne variété de légumes-feuilles et d’autres que vous pouvez rôtir. Oui, vous pouvez avoir des pommes de terre. Ils sont féculents, oui, mais c’est ce qui les rend rassasiants et satisfaisants, sans parler de délicieux. Et comme pour les fruits, je vous recommande d’essayer des légumes qui vous sont nouveaux, que ce soit pour découvrir que vous aimez autre chose que le brocoli ou pour essayer des légumes qui ne sont pas originaires de votre région du monde. Encore une fois, une alimentation variée garde les choses intéressantes.
Optez pour un pain copieux et copieux.
J’adore le pain, donc il est toujours sur ma liste. Je préfère le pain aux grains germés Ezekiel et les pains Alvarado Street Bakery, car ils sont copieux, plus riches en protéines et en fibres et plus faibles en sucre. Ils contiennent tous les deux le grain entier, qui a été germé, de sorte que certains de ses nutriments, tels que les vitamines B, sont plus biodisponibles. Trouvez ces pains dans la section congélateur. Ils n’ont pas de conservateurs, je recommande donc de les réfrigérer ou de les congeler pour qu’ils durent plus longtemps.
Abby Langer, R.D.
Je recommande de rechercher des pains contenant entre trois et quatre grammes de fibres par tranche et aussi peu de grammes de sucre que possible. Les fibres aident à satisfaire et elles sont également bonnes pour la digestion. Le pain avec plus de fibres et de protéines sera plus copieux et satisfaisant et donnera à votre sandwich ou à votre petit-déjeuner l’impression d’un repas complet. Les sucres ajoutés ne sont pas vraiment nécessaires dans le pain, du moins pas dans les quantités que certaines variétés de pain ont. Si vous achetez du pain dans une boulangerie, choisissez une variété à grains entiers (par opposition au blé entier, qui est plus transformé et donc moins copieux), dense et lourde.
Essayez de ne pas être obsédé par le sucre ajouté.
Je devrais parler de sucre ajouté juste pour clarifier ma position à ce sujet. Je pense que la plupart d’entre nous mangent trop de sucre ajouté, ce qui, certes, donne un bon goût aux choses, mais n’offre rien de nutritionnel, surtout lorsqu’il est ajouté à des aliments comme le pain ou la vinaigrette. Ma préférence est surtout d’essayer de conserver mes collations riches en sucre pour les bonbons et les desserts plutôt que de les manger dans des aliments transformés qui ne sont pas censés être sucrés mais qui ont ajouté du sucre dans le but de remplacer les graisses qui ont été éliminées ou de rendre les aliments transformés plus appétissants. Cela étant dit, je suis un grand partisan des glucides, en particulier des glucides entiers, nourrissants comme les pommes de terre que j’ai mentionnées ci-dessus. Et si je suis honnête, je ne pense pas qu’un ingrédient vaut la peine de s’inquiéter ou de trop s’obséder. Mes pensées sur le sucre sont juste quelque chose que je garde dans le fond de mon esprit lorsque je magasine.
En matière de viande, optez pour un mélange de produits frais et surgelés.
Au rayon viande et poisson, j’achète généralement ce qui est en vente, et ce qui a l’air bien. Cela signifie généralement des côtelettes de porc avec os (je n’achète jamais rien de désossé; la viande avec os est moins chère et plus savoureuse), du steak de flanc, du saumon, un sac de crevettes surgelées (j’en ai toujours une dans mon congélateur pour des repas rapides comme ces bols) et un poulet entier à rôtir.
Prenez du tofu, qui est une bonne option de protéines végétales.
Je suis une grande fan des protéines végétales, donc j’ai toujours du tofu extra-ferme dans mon réfrigérateur pour des choses comme les sautés et pour mariner pour les salades. Je m’assure également d’avoir des boîtes de pois chiches pour les plats rapides comme mon curry de pois chiches, et des lentilles pour les tacos ainsi que mes lentilles mexicaines à la polenta.
Côté produits laitiers, optez pour le lait et le fromage pleins (ou du moins pas trop faibles en gras).
Pour les produits laitiers, je prends du beurre, du lait, de la feta, du parmesan et du fromage à la ficelle, que j’aime comme collations. Je reste à l’écart des produits laitiers qui contiennent moins de deux pour cent de matières grasses laitières. Je ne pense pas que les produits laitiers super faibles en gras et sans gras aient un très bon goût et je ne pense pas non plus qu’il existe une raison impérieuse liée à la santé de ne pas apprécier les produits laitiers pleins en gras ou faibles en gras. Je suis toujours à la recherche de collations riches en protéines, et j’ai redécouvert le fromage cottage! Mon nouvel amour est le fromage cottage Muuna, car même leur fromage cottage aromatisé aux fruits contient plus de protéines et moins de sucre que la plupart des yaourts aromatisés. Il contient également du potassium et se présente dans de petits contenants à emporter que je jette dans mon sac avant de quitter la maison. Soit dit en passant, je travaille avec et reçois une compensation de Muuna, ainsi qu’une autre marque que je mentionne ci-dessous, RXBAR. Cependant, mes opinions sur ces produits et sur tous les produits sont les miennes. Personnellement, j’achète et utilise tous les produits mentionnés dans cette pièce.
Si vous magasinez uniquement le périmètre, vous passerez à côté de bonnes choses.
Ce serait le moment idéal pour briser l’un des mythes nutritionnels les plus persistants et les plus populaires: que si nous voulons faire des achats sains, nous ne devrions faire des achats que sur le périmètre du magasin. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité; les aliments nutritifs sont partout, pas seulement à l’extérieur.
Les allées du milieu ont de bonnes choses: des haricots en conserve et séchés, de la farine d’avoine, des pâtes (oui, j’adore et je les mange, à la fois du blé entier et du blanc, et c’est l’aliment parfait), du thon en conserve, des noix et des graines, des épices et des assaisonnements. Je m’assure de jeter de l’huile d’olive dans mon panier; J’utilise de l’huile d’olive extra vierge pour cuisiner et manger. Il a un point de fumée assez élevé et des graisses saines pour le cœur. J’adore celui de Californie.
Toujours dans l’allée centrale, je prends toujours une boîte de RXBAR pour moi et mes enfants. Ma fille les mange pour le petit déjeuner et après ses parties de hockey, et mon mari les mange dans la voiture sur le chemin du travail. J’aime qu’ils soient riches en protéines et contiennent des ingrédients simples et entiers.
Abby Langer, R.D.
Obtenez beaucoup de choses que vous pouvez chauffer et manger (ou chauffer et servir).
Je cuisine beaucoup, mais parfois la vie me gêne. Soyons réels: Je ne peux pas faire chaque petite chose moi-même. Donc, ma cuisine a des pépites de poulet congelées pour mes enfants, parce qu’ils détestent les miennes, peu importe comment je les fais. J’achète des poulets rôtis, du houmous, des filets de poisson congelés et des rouleaux de printemps congelés.
N’oubliez pas le dessert et les collations préférées.
J’achète aussi des chips, des Oreos ou de la crème glacée; vous ne trouverez jamais une de ces choses dans mon panier.
Abby Langer, R.D.
La façon dont je fais mon épicerie ne consiste pas seulement à préparer de bons repas et des collations. Je magasine de cette façon aussi parce que je veux que mes enfants grandissent avec une relation normale à la nourriture, ce qui implique pour moi de normaliser tous les aliments, pas de diaboliser ou de mettre certains aliments sur un piédestal. Quand je grandissais, on m’autorisait rarement à acheter des biscuits, des chips ou même du pain blanc en magasin. Une fois que j’ai vieilli et que j’ai pu acheter ma propre nourriture, j’ai fini par m’acharner sur tout cela pendant des années. C’était malsain et extrêmement difficile de me sortir de cet endroit.
Une alimentation saine a une grande variété d’aliments et une bonne attitude envers la nourriture et l’alimentation. La vie est beaucoup trop courte pour rien de moins que cela.