La plupart des Américains consomment trop de sodium dans leur alimentation, environ le double de la quantité recommandée. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent 1 500 mg de sodium par jour et de ne pas dépasser 2 300 mg.
Un niveau supérieur pour tout micronutriment est le niveau maximum qui doit être pris chaque jour pour éviter les effets néfastes sur la santé. Cependant, la plupart des Américains de plus de 2 ans consomment environ 3 500 mg de sodium par jour, bien au-dessus de la limite supérieure.
La perte de poids ne change pas vraiment vos besoins en sodium; si quelque chose, cela signifie simplement que vous devriez surveiller votre niveau de sodium afin de ne pas en consommer trop. Les personnes qui essaient de perdre du poids devraient viser l’extrémité inférieure de l’apport en sodium à 1 500 mg par jour. Une trop grande quantité de sodium peut provoquer des ballonnements et un excès de poids en eau, ce qui n’est pas ce que vous voulez lorsque vous essayez de perdre du poids.
Que fait le sodium dans le corps?
Le sodium est nécessaire à l’équilibre des fluides dans le corps. C’est l’un des principaux ions (atome chargé) de l’espace extracellulaire. Le sodium est également nécessaire pour une contraction musculaire appropriée et l’envoi de signaux nerveux. Selon le CDC, nous n’avons besoin que d’une petite quantité de sodium pour que le corps fonctionne correctement – seulement 180 à 500 mg par jour.
Que se passe-t-il lorsque les niveaux de sodium sont trop élevés?
La recherche suggère qu’il existe un effet dose-dépendant du sodium et un risque d’hypertension artérielle. La pression artérielle est essentiellement une mesure de la force du cœur, et l’hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiovasculaire.
Lorsque les niveaux de sodium sont élevés, le corps peut également retenir l’excès d’eau. Puisque le sodium est l’un des principaux ions de l’espace extracellulaire, lorsqu’il est élevé dans le corps, plus de liquide est aspiré dans le sang et d’autres parties du corps. Cela peut augmenter le poids de l’eau et peut vous faire sentir gonflé. (Voir aussi: Comment perdre du poids en eau)
Comment pouvez-vous réduire le sodium alimentaire?
Si vous essayez de perdre du poids, il peut être judicieux d’essayer de supprimer l’excès de sodium. Les aliments riches en sodium comprennent les aliments transformés. Tout ce qui se trouve dans un sac, une boîte, une boîte ou un autre contenant préemballé contiendra probablement une quantité importante de sodium.
Par exemple, une portion de soupe en conserve peut contenir environ 500 à 750 mg ou plus de sodium en une seule portion. C’est environ 1/3 des besoins quotidiens pour 1 500 mg de sodium par jour juste dans cette petite portion.
Limiter les aliments transformés peut réduire considérablement l’apport alimentaire en sodium. Une autre source majeure de sodium dans un régime occidental typique est la nourriture de restaurant. La restauration rapide est particulièrement réputée pour être riche en sodium. Il n’est pas rare que certains repas au restaurant contiennent de 1 000 à 2 000 mg de sodium dans un grand repas.
Avant de partir manger quelque part, vérifiez les informations nutritionnelles pour plus de calories, mais aussi les niveaux de sodium. Lorsque vous cuisinez à la maison, limitez la quantité de sel que vous ajoutez pendant la cuisson.
Qu’est-ce qui peut aider à réduire les niveaux de sodium?
Que ce soit pour une perte de poids ou pour d’autres raisons de santé, couper l’excès de sodium peut être bénéfique. En plus de limiter les aliments transformés riches en sodium, manger des aliments riches en potassium peut aider à abaisser la tension artérielle et à perdre un excès de poids hydrique.
Les adultes ont besoin d’environ 4 700 mg de potassium par jour, mais la plupart des Américains n’atteignent pas cette quantité. Le potassium est un autre ion impliqué dans l’équilibre des fluides, la contraction musculaire et la signalisation nerveuse.
Le potassium est l’un des principaux ions à l’intérieur des cellules. Manger plus d’aliments riches en potassium peut aider à déplacer l’équilibre hydrique des espaces extracellulaires, ayant l’effet inverse de celui du sodium. Manger des aliments riches en potassium et abaisser les niveaux de sodium pourrait aider à la perte de poids et aux ballonnements.
Les aliments riches en potassium comprennent les fruits, les légumes, les produits laitiers, les viandes et les haricots. Manger des aliments frais et entiers au lieu d’aliments emballés augmentera naturellement l’apport en potassium et réduira l’apport en sodium. Les aliments frais et entiers sont généralement naturellement moins caloriques, plus riches en fibres et en autres nutriments, ce qui est bénéfique pour la perte de poids.
Conclusion
Le sodium est un nutriment important impliqué dans l’équilibre hydrique et la contraction musculaire. La plupart des gens consomment trop de sodium parce que les régimes occidentaux typiques sont riches en aliments transformés. Une trop grande quantité de sodium peut augmenter la pression artérielle et augmenter le poids en excès d’eau.
Pendant la perte de poids, viser 1 500 mg de sodium par jour peut être bénéfique. Afin de réduire le sodium, limitez les aliments transformés et les aliments des restaurants. L’augmentation des aliments riches en potassium peut être bénéfique pour limiter le poids de l’eau et les ballonnements.
Si une personne souffre déjà d’hypertension artérielle ou d’autres maladies chroniques, viser 1 500 mg au lieu de 2 300 mg est également recommandé.
Passer à des aliments frais et entiers au lieu d’aliments transformés permettra non seulement d’économiser des calories et d’avoir une valeur nutritive plus élevée, mais cela réduira également naturellement l’apport en sodium et augmentera le potassium.