Si vous vous êtes lancé dans l’une des nombreuses variétés de jeûnes — où vous consommez peu ou pas de nourriture pendant un certain temps — à un moment donné, vous devrez éventuellement rompre votre jeûne et recommencer à manger. Les experts disent que vous ne devriez pas laisser votre faim ou vos envies vous conduire, mais plutôt aller lentement et pensivement dans ce que vous mangez en premier.
Quand rompre votre jeûne?
Le moment où vous recommencez à manger dépend du protocole de jeûne que vous avez pris. Si vous faites une alimentation limitée dans le temps, de nombreuses personnes choisissent d’arrêter de manger vers 19h ou 20h, de jeûner la nuit, de sauter le petit-déjeuner et de prendre leur premier repas vers 11h ou 12h, essentiellement au déjeuner. En général, vous ne voulez pas rompre un jeûne la nuit, car vous consommerez moins de calories lorsque vous vous coucherez.
Allez lentement
Quel que soit le type de jeûne que vous avez effectué, qu’il s’agisse d’une alimentation limitée pendant quelques heures ou d’un jeûne d’eau pendant une journée ou plus, il est très important que vous vous remettiez à manger afin de ne pas surcharger votre digestion ou annuler certains des bons effets que vous avez obtenus en jeûnant. Un cheeseburger chargé peut sembler fantastique, mais il ne se sentira probablement pas si bien en descendant.
Un expert vous recommande de réduire de moitié le nombre de jours de jeûne et de l’utiliser comme guide pour réintroduire des aliments. Donc, si vous avez jeûné pendant quatre jours, prenez deux jours pour vous remettre à manger.
Pensez à commencer par des bouillons et des liquides pour le premier repas, et éventuellement le premier jour, si vous avez jeûné plus longtemps. Moins il y a de sucre dans ces liquides, mieux c’est, car ceux-ci peuvent créer des ballonnements et des irritations digestives. Une fois que vous avez introduit de la nourriture, attendez-vous à récupérer une certaine quantité d’eau en raison de l’ajout de certains glucides et de la reconstitution de vos réserves de glycogène. Cependant, assurez-vous de continuer à boire beaucoup d’eau. Vous pourriez vous être déshydraté pendant le jeûne, ce qui est courant si vous ne restez pas au top de votre consommation de liquide.
Le post-jeûne n’est pas non plus un bon moment pour expérimenter de nouveaux aliments ou recettes que vous n’avez jamais essayées auparavant. Votre corps pourrait ne pas être prêt à digérer correctement ces nouveaux aliments, il est donc préférable de réintroduire d’abord quelque chose qui vous est familier pour faciliter la transition. Attendez que vous soyez de retour dans une routine alimentaire normale pour commencer à expérimenter de nouveaux aliments.
Introduisez progressivement des aliments
Lorsque vous recommencez à manger, choisissez des aliments à faible indice glycémique, car trop de glucides, en particulier des glucides facilement digérés et rapidement absorbés, peuvent augmenter les niveaux d’insuline. Un expert en jeûne recommande les œufs, l’avocat, les noix et les épinards comme de bons exemples à introduire en premier.
Un autre expert en nutrition vous recommande de commencer par des aliments cuits à feu doux comme les légumes, car ceux-ci sont plus faciles à digérer. Passez lentement à des aliments à grains entiers et riches en fibres, car une trop grande quantité de ceux-ci après ne pas avoir mangé peut entraîner de la constipation. Ajoutez les aliments crus en dernier, car ceux-ci peuvent irriter votre tube digestif.
Lors de la transition d’un jeûne prolongé, il peut être préférable de commencer par de petites portions et de ne pas avoir plus de 500 calories par repas. Cette transition lente aidera votre corps à s’adapter à nouveau à des quantités plus élevées de nutriments. Dans de rares cas, les personnes qui sont restées longtemps sans manger – généralement plus de 10 jours — ou qui souffrent de malnutrition avant de commencer un jeûne peuvent être plus à risque d’une condition dangereuse connue sous le nom de « syndrome de réalimentation.”Il s’agit d’un syndrome potentiellement mortel qui peut survenir en raison de changements dans les liquides et les électrolytes après la réintroduction trop rapide des macronutriments dans le corps. Tant que vous êtes en bonne santé pendant votre jeûne, revenez lentement à votre alimentation normale et êtes sous la garde d’un professionnel de la santé avant, pendant et après le jeûne, il est peu probable que cela se produise.
Si vous recommencez à avoir envie de sucre après un jeûne et que vous pensez que vous calmerez votre dent sucrée avec des fruits, faites attention, en particulier si vous jeûnez pour perdre du poids ou pour équilibrer votre glycémie. Même trop de fructose naturel peut avoir un impact négatif sur la sensibilité à l’insuline. Si vous devez manger des fruits, choisissez ceux qui sont inférieurs à l’indice glycémique et plus riches en fibres, tels que les baies, les pommes ou les poires.
Pour aider à trop manger, ayez un plan en place pour rompre votre jeûne. Pour les jeûnes prolongés, planifiez vos repas pour la semaine qui suit votre jeûne. Savoir quoi et combien vous mangerez les jours suivant votre jeûne aidera à réduire votre risque de frénésie alimentaire et de choisir des aliments de mauvaise qualité. Les applications de planification de repas ou les kits de préparation de repas sont d’excellents outils pour vous aider.
Autres considérations
Une petite portion de protéines lors de votre premier repas, comme les œufs ou le poulet, peut être une bonne option, car elles fournissent des acides aminés essentiels pour aider à reconstruire et à réparer le corps. Lorsque vous jeûnez, les voies de croissance telles que l’IGF-1 et le mTOR sont supprimées. Les acides aminés stimulent les deux, donc une fois que vous réintroduisez des acides aminés à partir de sources de protéines après un jeûne, vous activez ensuite cette période de croissance bénéfique.
Ce que vous mangez n’est pas la seule considération après le jeûne; un autre expert vous recommande de mâcher vos aliments très soigneusement, jusqu’à 30 fois par bouchée, pour vous assurer que vos aliments sont facilement digérés.
Si vous êtes anxieux au sujet de la digestion, envisagez d’ajouter un probiotique, soit sous forme de supplément, soit en mangeant des aliments contenant des probiotiques naturels, tels que la choucroute, le miso et, lorsque vous vous sentez prêt pour les produits laitiers, le yogourt.
Au-delà de la simple rupture de votre jeûne, tenez également compte de vos habitudes alimentaires générales. Si le jeûne est votre seule réponse pour devenir en meilleure santé, mais que vous ne mangez pas bien le reste du temps, il est peu probable que le jeûne vous donne les résultats que vous recherchez.