tieto siitä, pitäisikö syödä ennen treeniä, voi olla hankalaa — jotkut uskovat pienen palan syömisen tuovan lisäenergiaa, kun taas toiset vannovat paastotun kardion nimeen ja haluavat välttää sivuvaikutuksia, kuten ruuansulatusongelmia ja lihaskramppeja.
polttoaineen valitseminen ennen kävelytreeniä on kuitenkin hyvin yksilöllistä. Stephanie Nelson, laillistettu ravitsemusterapeutti ja MyFitnessPalin ravitsemusasiantuntija kertoo, mitä sinun tulee tietää tankkaamisesta (tai ei) ennen seuraavaa kävelytreeniä ja terveellisistä vaihtoehdoista kokeilla:
jos syöt ennen KÄVELYTREENIÄ, voi olla ratkaisevaa, jos nostat intensiteettiä ja kestoa. Jos esimerkiksi harjoittelet maratonia varten, yhdistät kävelysi muihin painonnostoaktiviteetteihin tai suunnittelet intervalliharjoittelua vauhdin lisäämiseksi, suorituskykysi voi kärsiä, jos sinulla ei ole hiilihydraatteja ja proteiinia elimistössäsi toiminnan polttoaineena.
niille, jotka eivät ole aivan varmoja, kannattaisiko odottaa ruokailua kävelytreenin jälkeen, Nelson suosittelee muutamaa yksinkertaista sääntöä, joita kannattaa noudattaa. ”Jos treeni kestää yli tunnin yli kolmen kilometrin tuntivauhdilla, kannattaa harkita treeniä edeltävää ateriaa”, hän sanoo.
”toinen pohdinta on ajoitus. Jos treeni kaatuu lounastauon aikana tai muulloin, kun normaalisti syöt, haluat todennäköisesti välipalan ennen treeniä ja syödä normaalin aterian sen jälkeen.”
mitä sinun pitäisi syödä?
tankkaus proteiinilla voi auttaa ehkäisemään lihasvaurioita intensiivisen harjoittelun aikana ja tutkimukset osoittavat hiilihydraattien nauttimisen voivan antaa enemmän energiaa pidempään kestävyyslähtöiseen toimintaan, kuten kävelyyn.
”yksinkertaiset hiilihydraatit ovat parhaita, jos syöt ateriasi myöhemmin”, Nelson sanoo. ”Alle tunnin kestävässä harjoittelussa pieni välipala, kuten banaani, paahtoleipä tai kaurapuuro, tekee tepposet. Yli tunnin kestäviin treeneihin kokeile smoothieta. Intensiivistä tai pitkäkestoista harjoittelua varten tarvitset neljä grammaa hiilihydraatteja jokaista grammaa kohden proteiinin optimaalista imeytymistä ja aineenvaihduntaa varten.”
välttääksesi asioita, kuten vatsakramppeja, ruoansulatushäiriöitä ja muita vaivoja, varmista, että annat itsellesi riittävästi aikaa (vähintään 45 minuuttia) sulattaaksesi ruokasi kunnolla ennen korkean intensiteetin tai pitkän matkan kävelytreenin aloittamista.
KÄVELYTREENIN jälkeisestä syömisestä
ruokailun odottamisesta aamutreenin jälkeiseen aikaan voi olla hyötyä, jos ensisijainen tavoite on laihduttaminen. Ylipainoisilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että tunnin syömättä kävelleet ryhmässä polttivat enemmän rasvaa ja tehostivat aineenvaihduntaansa verrattuna niihin, jotka söivät aterian ennen samaa treeniä.
se, kannattaako tätä strategiaa käyttää, riippuu siitä, miten kehosi reagoi harjoituksen aikana ja kävelysi kestosta. ”Tämä strategia on kokemukseni mukaan hyvin yksilöllinen”, Nelson lisää. ”Jos olet menossa tunnin tai kauemmin, tai teet vaikea vaellus, sinun pitäisi luultavasti syödä, koska lopulta tarvitset energiaa ruoasta. Lyhyemmän tai kohtalaisen intensiivisen kävelyn kohdalla kyse on kuitenkin enemmän henkilökohtaisista mieltymyksistä.”
muut tutkimukset ovat tukeneet ajatusta, että rasvan menetys tapahtuu tehokkaammin paastotilassa. Tämä johtuu osittain siitä, että elimistö joutuu turvautumaan varastoituun rasvaan energiana ennen treeniä syöneiden hiilareiden ja sokereiden sijaan.
Jos harkitset paastoamista ennen harjoittelua, sinun on otettava huomioon kokonaiskalorinkulutus edellisenä päivänä. Jos elimistö on tyhjentynyt ja treeni vaatii suurempaa intensiteettiä, suorituskyky voi lopulta kärsiä. ”Jos kävelet yli tunnin reippaalla vauhdilla, energiaa on vähemmän ja kävely voi tuntua vaikeammalta kuin pitäisi”, Nelson selittää. Samoin” jos kävelet aamulla etkä syö paljon edellisenä päivänä, saatat kokea kielteisiä vaikutuksia”, Nelson sanoo.
niille, jotka kokevat treeniä edeltävän paaston hyödyttävän painonpudotusta, kannattaa muistaa tankata kunnolla kävelyn jälkeen. ”Jos et ole tehnyt intensiivistä tai pidempää kävelyä, pieni välipala tai normaali ateria sopii hyvin treenin jälkeiseen ateriaan”, Nelson sanoo.
Alavudella
Jos kuntoilee Alle 90 minuuttia, lisäpolttoainetta ei välttämättä tarvitse ottaa. Kuitenkin pidempi kesto ja suurempi intensiteetti liikunta vaatii, että lisätty vauhtia. Jos päätät tankata ennen harjoittelua, yritä löytää jotain, joka sopii kehoosi ja on helppo sulattaa. Muutamia terveellisiä vaihtoehtoja ovat kreikkalainen jogurtti granolalla, pala paahtoleipää pähkinävoilla tai pieni annos kaurahiutaleita päälle viipaloituja banaaneja.