Kysy 10: ltä kuntosalilla käyvältä, miten he mieluummin syövät — saadakseen voittoja, saadakseen laihaa tai suorituskykyä — ja saat 10 erilaista vastausta. Ja joka kuukausi on uusi ruokavalio — tai ravitsemusvillitys, jota kaikki hyppäävät seuraamaan-keto, Paleo, Whole30 ja vastaavat. Mutta yksi tyyli näyttää saa eniten negatiivinen lehdistö, ja myytit sen todenperäisyys säilyttää, vaikka kuinka paljon tutkimusta on tehty kumota ne-syöminen runsaasti proteiinia.
riippuen siitä, keneltä pyydät (tai seuraat sosiaalisessa mediassa), mikä tahansa, mikä ylittää suositellun päivittäisen proteiinimäärän, aiheuttaa maksa-ja munuaisvaurioita, rasittaa ruoansulatuselimistöä liikaa ja aiheuttaa jopa sen, että lihot välittömästi syömällä enemmän kuin kohtuullisen osuuden kanaa yhdellä istumalla. Mikä siis on hype ja mikä totuus? Kuinka paljon proteiinia voi — tai pitäisi-syödä pysyäkseen terveenä ja silti saavuttaa tavoitteet? Lue lisää saadaksesi selville.
myytin selättäminen
yleisin myytti runsasproteiinisten syömisestä on se, että se on kova munuaisille tai pahempaa, että se todella aiheuttaa maksa-ja munuaisvaurioita. Toiseksi runsasproteiinisen ruokavalion elimiä tuhoavien vaikutusten lisäksi on ajatus siitä, että kaikki ylimääräinen proteiini, jota syöt, muuttuu nopeasti rasvaksi. Vaikka tutkimukset ovat kerta toisensa jälkeen osoittaneet, että nämä käsitteet ovat vääriä, jostain syystä ne pysyvät. Tässä on oikea jymyuutinen.
proteiini on yksi vain kolmesta makroravintoaineesta, jotka muodostavat ruokavalion — kaksi muuta ovat hiilihydraatteja ja rasvaa — ja se koostuu aminohapoista, jotka ovat lihaksen perusrakenneaineita, jotka ovat myös olennaisia osia solujen perustoiminnalle. Koska elimistö ei voi varastoida proteiinia, koska se tekee hiilihydraatteja ja rasvaa, on tärkeää jatkuvasti täydentää oman tarjonnan aminohappoja syömällä runsaasti proteiinia joka päivä. Mutta onko sillä, mitä elimistösi kestää, mitään rajaa? Ei.
tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinin saannille ei ole absoluuttista ylärajaa, eikä mikään viittaa siihen, että elimistösi tai ruumiinrakenteesi vahingoittuisi peruuttamattomasti, jos syöt enemmän kuin 0,8 g painokiloa kohti. Esimerkki: Journal of the International Society of Sports Nutrition-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että erittäin runsasproteiinista ruokavaliota (4,4 g/kg/vrk) syöneillä ei ollut haitallisia vaikutuksia kehon koostumukseen, elintoimintoihin tai yleiseen terveyteen. Ota tämä hetki: kuluttaa yli viisi kertaa RDA proteiinia ei ollut kielteisiä vaikutuksia ja ei aiheuta voittoja rasvaa.
on selvää, että sinun ei pitäisi mennä ulos ja syödä puoli naudanlihaa yhdellä istumalla, mutta on muistettava, että proteiinin RDA on vain perustaso ja edustaa minimiä, joka tarvitaan sairauksien ja / tai aliravitsemuksen ehkäisemiseksi. Urheilijoille, on olemassa muita näkökohtia, jotka tulevat peliin, riippuen voimaa ja rakennus-lihas-ja kestävyyttä tavoitteet, ja tämä demografinen, useimmat asiantuntijat ovat samaa mieltä, pitäisi ottaa välillä 1.6 ja 2.2 g/kg proteiinia päivässä hajoaa kolmesta neljään ateriaan eli noin 20-30 grammaa proteiinia per ateria.
eläin-vs. kasvipohjaiset proteiinit
kaksi suurinta proteiinin laatua määrittävää tekijää ovat sulavuus ja aminohappoprofiili, ja kaikkia-eläin — tai kasvipohjaisia-lähteitä, jotka sisältävät kaikki kehosi tarvitsemat aminohapot, pidetään täydellisinä proteiineina. Kaikki eläinproteiinit ovat täydellisiä, kun taas monet kasvipohjaiset vaihtoehdot ovat epätäydellisiä, eli niistä puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo.
kasvipohjaisen elämäntavan noudattaminen ei kuitenkaan estä syömästä täydellistä aminohappoprofiilia-sen eteen on vain tehtävä vähän kovemmin töitä. Niin kauan kuin saat erilaisia kasvipohjaisia proteiinilähteitä pitkin päivää, sinun pitäisi täyttää kaikki aminohappotarpeesi ja lyödä päivittäiset proteiinimääräsi.
kokeile High-Pro-lähestymistapaa
nämä kahden viikon proteiinipitoiset ateriasuunnitelmat on suunniteltu urheilullisia naisia silmällä pitäen, ja ne voivat maksimoida voimasi ja lihasten kasvattamispotentiaalisi tukemalla samalla laihaa vartaloasi koskevia tavoitteitasi. Valitse polkusi-eläinperäinen tai lakto-ovo-ja noudata määrättyä ateriasuunnitelmaa. Jos haluat pysyä täysin erossa eläinperäisistä proteiineista, korvaa ne yksinkertaisesti kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla, kuten soijalla, tofulla, tempehillä ja kasvipohjaisilla proteiinijauheilla, joilla on yhtä suuri proteiiniarvo.
Standard Meal Plan
Vegetarian Meal Plan
Recipes
Chicken Enchiladas
Makes: 4 annosta
ainekset
2 rkl oliiviöljyä
½ keltasipulia kuutioituna
1 pieni paprika kuutioituna
1 tl jauhettua valkosipulia
dash suolaa
12 oz keitettyä kananrintaa, kuutioituna
½ (10 oz) voi kuutioida tomaatteja ja vihreitä chilejä
4 vähäkalorista Täysjyvävehnää tortillat
½ (10-oz) voi enchilada-kastike, jaettuna
1 kuppi vähärasvaista meksikolaista silputtua juustoa
ohjeet
Kuumenna uuni 350 F: iin.Kuumenna öljy suuressa saute-pannulla keskikorkeaksi. Lisää sipulit, paprikat, valkosipuli, suola ja pippuri. Saute kunnes sipulit ovat läpikuultavia ja pehmeitä. Lisää kana, tomaatit ja vihreät chilit ja saute lämpimäksi, noin 3-5 minuuttia. Kokoa enchiladat asettamalla tortillat tasaiselle pinnalle. Levitä kuhunkin 1½ ruokalusikallista enchilada-kastiketta ja kanaseosta (riviin keskelle). Kauli ne ja laita vuokaan. Kaada päälle jäljellä oleva enchiladakastike ja ripottele päälle juustoa. Paista, kunnes juusto on sulanut ja enchiladat ovat hieman rapeita, noin 15 minuuttia. Tarjoa lämpimänä lempivaatteidesi kanssa, kuten tomaatit, rasvaton smetana, guacamole, salsa, korianteri, tulinen kastike jne.
Ravintoseikat (per annos – tavallinen): kalorit 402, rasva 19 g, Proteiini 44 g, Natrium 972 mg, hiilarit 27 g, Kuitu 15 g, sokeri 5 g
- Näin teet tästä reseptistä kasvissyöjän, sub-kanaa 1 Paun extra-firm tofua.
ravintosisältö (annosta kohti-kasvissyöjä): kalorit 354, rasva 21 g, Proteiini 27 g, Natrium 907 mg, hiilarit 29 g, Kuitu 14 g, sokeri 5 g
Lakanapaistettu kalkkunanrinta
tekee: 4 annosta
ainekset
1 (1-2 lb) luuton kalkkunanrinta, nahka
2 rkl oliiviöljyä, jaettu
½ tl suolaa, jaettu
1 tl mustapippuria, jaettu
2 tl kuivattua rosmariinia, jaettu
2 tl tuoretta timjamia, jaettu
1 lb ruusukaalia, puolitettu
2 keskikokoista sipulia, kuutioitu
p>
2 valkosipulinkynttä, viipaloituna
2 isoa bataattia, kuutioituna
ohjeet
Kuumenna uuni 375 F: ään ja vuoraa uunipelti alumiinifoliolla. Karsi kalkkunasta ylimääräinen rasva, mutta jätä iho päälle. Taputtele kuivaksi talouspaperilla ja sivele sitten 1 rkl oliiviöljyä. Mausta puolikkaalla suolalla, pippurilla, rosmariinilla ja timjamilla. Aseta leivinpaperille iho-puoli ylöspäin. Laita ruusukaalit, sipulit, valkosipuli ja bataatit isoon kulhoon ja heitä yhdisteltäviksi. Lusikoi leivinpaperille kalkkunan ympärille. Lorauta päälle jäljellä oleva oliiviöljy ja mausta suolalla, pippurilla, rosmariinilla ja timjamilla. Paahda ylähyllyllä 15 minuuttia, sekoita sitten kasvikset. Paahda vielä 10-15 minuuttia, tai kunnes kalkkunan sisälämpötila on paksuimmasta kohdasta 165 F ja ruusukaalit ovat hieman ruskistuneet.
ravintosisältö (annosta kohti): calories 330, fat 9 g, protein 31 g, sodium 444 mg, carbs 35 g, fiber 8 g, sugar 11 g
Vanilla Blackberry Overnight Oats
Makes: 1 annos
ainekset
1/3 kuppi kuivaa kauraa
1/3 kuppi makeuttamatonta runsasproteiinista dairyfree
valintamaito
1 kauha kasvipohjaista vaniljaproteiinijauhetta
1 rkl chia-siemeniä
1 tl vaahterasiirappia
¼ tl vaniljauutetta
dash suolaa
¼ kuppia tuoreita karhunvatukoita
ohjeet
laita kaikki ainekset karhunvatukkaa lukuun ottamatta pieneen muurauspurkkiin ja sekoita hyvin yhteen. Peitä ja säilytä kylmässä yön yli. Sekoita joukkoon karhunvatukat ennen tarjoilua.
ravintoarvot: calories 402, fat 10 g, protein 34 g, sodium 378 mg, carbs 45 g, fiber 13 g, sugar 17 g
Cilantro Lime Mango Quinoa Bowl
Makes: 2 annosta
ainekset
1 kuppi keitettyä punaista tai kolmiväristä kvinoaa
1 kuppi kikherneitä huuhdeltuna ja valutettuna
8 Ozin kiinteää tofua, kuutioituna
1 avokado, kuutioituna
½ dl mangoa, kuutioituna
½ pientä valkoista sipulia, kuutioituna
½ kupillista mustapapuja, huuhdeltuna ja valutettuna
¼ tl mustapippuria
¼ tl merisuolaa
2 rkl hienonnettua tuoretta korianteria
2 rkl oliiviöljyä
2 rkl limemehua
ohjeet
Lisää kaikki ainekset keskikokoiseen kulhoon ja vispaa hyvin.
ravintosisältö (annosta kohti): kalorit 626, rasva 34 g, Proteiini 24 g, Natrium 713 mg, hiilarit 64 g, Kuitu 17 g, sokeri 11 g
laske tarpeesi
kuinka paljon proteiinia tarvitset? Käytä tätä laskelmaa selvittää.
(painosi) œ 2,2 = paino kilogrammoina
(paino kilogrammoina x 1,6) – (paino kilogrammoina x 2,2)
= grammaa proteiinia tarvitaan päivässä
joten 135 paunaa (61,36 kilogrammaa) painava nainen tarvitsisi 98-134 grammaa proteiinia päivässä eli 24-33 grammaa proteiinia jokaista neljää ateriaa kohden.