Para hombres, dominar el press de banca significa dominar cómo construir músculo en la parte superior de su cuerpo. En este artículo, discutiremos los conceptos básicos de cómo hacer press de banca correctamente, qué funciona el press de banca de músculos y cuáles son las mejores alternativas y variaciones de press de banca.
Press de banca es un ejercicio compuesto increíble que trabaja principalmente sus pectorales, también conocido como. músculo pectoral y tríceps, pero también utiliza una variedad de otros músculos en la parte superior del cuerpo, incluidos los delts (hombros), antebrazos, core y más.
Mejor aún, el press de banca se puede realizar con una variedad de los mejores equipos de gimnasio en casa, que incluyen la mejor barra, las mejores mancuernas, las mejores pesas rusas, pero incluso las mejores bandas de resistencia. Diablos, incluso puedes usar la mejor bolsa de gimnasio llena de cualquier objeto pesado que puedas encontrar en casa para hacer prensas de banco.
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Tan efectivo como el press de banca, hacerlo incorrectamente puede dificultar el progreso de la construcción muscular en el gimnasio o en casa. Sostener los brazos en la posición incorrecta, no establecer la conexión correcta entre músculo y mente y sostener el peso incorrectamente puede resultar en lesiones y no en ganancias dulces.
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El press de banca es uno de los 5 GRANDES ejercicios que pueden darte un entrenamiento de cuerpo completo y es un ejercicio esencial compuesto de la parte superior del cuerpo que trabaja los brazos, los hombros y, por supuesto, los músculos del pecho o los pectorales, si nos estamos volviendo científicos.
¿Crees que sabes cómo hacer el banco correctamente? Después de leer este artículo, seguro que lo harás.
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Press de banca: ¡la seguridad es lo primero!
No se puede tener suficiente cuidado cuando se trabaja con pesos grandes. Durante el press de banca con barra, colocas tu cuerpo (cabeza, cuello, etc.).) debajo de una barra cargada con platos pesados. Si se resbala o cae, puede lesionarse gravemente.
la Mejor manera de evitar lesiones es conseguir un compañero de entrenamiento, que pueden ver que al realizar prensas de banco. La segunda mejor cosa es colocar el banco para que, incluso si no puedes levantar la barra, puedas deslizarte de forma segura desde debajo de él. Compruebe que los sujetadores estén puestos y que las pesas estén bien aseguradas en ambos extremos.
Y siempre, siempre caliente antes de hacer ejercicio y asegúrese de no presionar demasiado los músculos. El descanso es tan importante como el ejercicio en sí.
No hace falta decir que también puede centrarse en cada una de las áreas individualmente en las que funciona el press de banca: tenemos la regla de oro a seguir para conseguir hombros más grandes, así como el secreto para conseguir brazos más grandes. Y, ya sabes, siempre puedes concentrarte en construir bíceps grandes también.
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Cómo press de banca correctamente
Para realizar una barra de press de banca, carga la barra con las pesas te gustaría uso y la seguridad de ambos lados con los collares de primavera. Ambos lados de la barra tienen la misma cantidad de peso.
Acuéstese en el banco de pesas con la cabeza apoyada debajo de la barra, los pies en el suelo. Coloque las manos en la barra, un poco más lejos que el ancho de los hombros. Usa un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia los pies) y engancha el tronco. Si quieres que tus pies se claven un poco en el suelo, asegúrate de que estén firmemente presionados hacia abajo antes de levantarlos.
Mientras exhalas, empuja la barra hacia arriba de la rejilla y extiende el brazo por completo. Inhala mientras bajas la barra hasta el pecho, metiendo ligeramente los codos. Acérquese al pecho mientras baja la barra, luego al exhalar, presione la barra nuevamente hacia arriba.
La mejor manera de activar los pectorales es bajar la barra lentamente (aproximadamente 3 segundos) y luego presionarla con fuerza. Este método aumentará el tiempo de «tensión muscular», activando los pectorales y los tríceps de manera más eficiente.
Tenga cuidado de cómo sostiene la barra en sus manos: su puño debe apuntar hacia arriba y estar en línea con su antebrazo, también apuntando hacia arriba. Si dejas que se caiga, el peso ejercerá mucha presión sobre tus muñecas.
Como siempre, la forma es más importante que la cantidad de platos en la barra y verá los resultados antes aplicando una buena técnica que si intentara subir los pesos para cada sesión.
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Press de banca: músculos trabajados
- Pectorales: todos los músculos del pecho se activan durante el press de banca estándar
- Delts: principalmente la parte delantera de los hombros. La presión inclinada activa más el hombro.
- Tríceps
- Antebrazo: grip
Las mejores variaciones de prensa de banco
Prensa de banco de agarre estrecho
Esta variación de press de banca activa los tríceps más que el press de banca estándar, al igual que el empuje de diamante hace que los tríceps funcionen más que las flexiones estándar.
Press de banca inclinado
Bombee la parte superior del pecho de manera más efectiva presionando las pesas hacia arriba en un conjunto de bancos de pesas en posición inclinada. Esta variación de press de banca ejerce más presión sobre el hombro, así que asegúrese de ajustar los discos de pesas en consecuencia (pierda algunos).
Prensa de piso
Esta variación de press de banca elimina la presión del hombro y los ceros en los pectorales.
Alternativas de press de banca
Las flexiones son sin duda un juego de palabras, la mejor alternativa de press de banca de peso corporal que funciona igual de bien en la definición de pectorales que en el press de banca. Un push up estándar y sus variaciones también funcionan, en diversos grados, tus deltoides (deltoides; hombros), core, bíceps y más. Sin embargo, hay tantas variaciones de empuje hacia arriba, que podría crear un mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo usando nada más que flexiones.
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Prensa de pecho con fuerza de martillo (máquina)
Principalmente recomendada para principiantes totales, la prensa de pecho con fuerza de martillo se realiza en la máquina de prensa de pecho y, por lo tanto, limita el rango completo de movimiento. Sin embargo, puede ser útil que las personas con muy poca fuerza en los pectorales se acostumbren al movimiento.
Sobre recuperación y nutrición
Para evitar lesiones y ayudar a la recuperación, estírate después de cada sesión de entrenamiento de fuerza. Los rodillos de espuma se pueden encontrar en la mayoría de los gimnasios y también se pueden comprar en Amazon, una forma rápida y económica de masajear los músculos cansados.
Además, esté atento a su ingesta de proteínas. Si está haciendo entrenamiento de fuerza, intente ingerir alrededor de 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día. Por lo tanto, si pesas 70 kg, necesitarás comer 140 gramos de proteína al día. Los seres humanos no tienen reservas de proteínas, por lo que tienes que tomar proteínas continuamente durante todo el día.
Y asegúrese de beber mucha agua también. Una botella de agua de gimnasio decente no cuesta tanto.
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