¿Cuáles son las diferencias entre macronutrientes y micronutrientes? Esta podría ser la pregunta más importante en nutrición: en las categorías de macronutrientes y micronutrientes, tienes casi todo lo que un ser humano debe ingerir.
Para analizar la ciencia y ayudarlo a averiguar lo que más importa, y para asegurarse de que sabe lo que debe consumir fuera de estas dos categorías, hemos hablado con la dietista deportiva Natalie Rizzo, MS, RD y hemos analizado toda la investigación que debe conocer.
Macronutrientes vs Micronutrientes
«Macro significa’ grande ‘y micro significa’ pequeño’, básicamente son dos tipos diferentes de nutrientes», comienza Rizzo. «Macros, solo hay tres de ellos: proteínas, carbohidratos y grasas. Los micronutrientes son todos los demás nutrientes que son básicamente vitaminas y minerales, y hay toneladas de ellos: Vitaminas A, B, C, D, E, K, los minerales son hierro, calcio, sodio, potasio, todos esos.»
Básicamente, los macros son nutrientes que proporcionan calorías y se miden en gramos, y los micros son lo que generalmente se mide en miligramos o microgramos. (Algunas, como la vitamina D, se miden en » Unidades Internacionales.»)
Explicación de Macronutrientes
Si alguna vez ha echado un vistazo a una calculadora de dieta como esta, verá que se le dará un objetivo de calorías para alcanzar y una división de macronutrientes: una cantidad de gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que debe comer todos los días.
Obtener el equilibrio de macros correcto es crucial para obtener su físico ideal y los tres son súper importantes para su salud general. A grandes rasgos:
- Proteína (4 calorías por gramo) que encontrarás en grandes cantidades en la carne, los huevos, los productos lácteos y las legumbres, y ayuda a construir y reparar los músculos.(1)
- Hidratos de carbono (4 calorías por gramo) que obtienes en granos, frutas, almidones, y que ayudan a mantener los niveles de energía y proporcionan fibra, lo que mejora la salud digestiva y ayuda con la absorción de nutrientes.(2)
- Grasa (9 calorías por gramo) que encontrarás en carnes grasas, nueces, coco, aceites, semillas, y es importante para la salud hormonal y para ayudarte a absorber nutrientes.(3) Las macros
también tienen otras funciones, pero estas son las viñetas principales. Estamos en Nutrición 101.
Micronutrientes explicados
Estas son sus vitaminas y minerales, y a diferencia de las macros, no tienen calorías. A menudo acompañan a las calorías: si comes yogur, obtendrás calcio junto con las proteínas, las grasas y los carbohidratos, pero el calcio no tiene calorías.
Algunos micros son más fáciles de conseguir que otros. La vitamina C es tan común que puede obtener más de un día de una naranja o una taza de brócoli. Una vitamina en la que la mayoría de las personas son deficientes es la vitamina D, que producimos a partir de la luz solar y es muy difícil de encontrar en los alimentos.
«Es uno de esos micros en los que la mayoría de las personas deben tomar un suplemento», dice Rizzo. «Porque la vitamina D es realmente importante para la salud ósea. Tendemos a pensar en el calcio (como el nutriente para la salud de los huesos), pero la vitamina D también es importante para eso.»
Otros micronutrientes que son difíciles de obtener en su dieta incluyen el magnesio (que se encuentra en las verduras de hoja verde), que ayuda a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés, y el selenio (que se encuentra en los frutos secos y los mariscos), un antioxidante que reduce la inflamación.(4)(5)(6)(7)
No todo es una Macro o Micro
Que es el largo y corto de macros vs micros, pero hay son algunas cosas que ingerimos que no caen claramente en esas categorías.
Agua
«A veces la gente dice que el agua es un macronutriente porque lo medimos en gramos», dice Rizzo. «Pero es complicado porque no hay requisitos establecidos para la cantidad de agua que debe tener. Algunas personas lo llaman macronutriente. No se si es uno, pero podrías considerarlo uno.»
Fibra
La fibra es definitivamente un tipo de carbohidrato, pero con respecto a la fibra insoluble (que se encuentra en granos y legumbres y en muchas frutas), pasa por el cuerpo y no se absorbe realmente. Ayuda a darle volumen a las heces y a hacer que la caca sea más fácil, por lo que definitivamente es algo que debe comer, además ayuda a disminuir la digestión y minimizar los picos de azúcar en la sangre y disminuir la absorción de colesterol, la lista continúa.(8)(9)(10).
Pero debido a que gran parte de ella no se absorbe, es controvertido si las calorías «cuentan» de la fibra o no.
«Nunca he visto investigaciones sobre cuántas calorías se absorben en términos de fibra, y siento que eso sería muy difícil de averiguar», dice Rizzo. «No se si la gente resta las calorías de la fibra, aunque a menudo resta los carbohidratos de la fibra de sus macros. Pero la conclusión es que esas calorías aún cuentan.»
Alcohol
El alcohol contiene 7 calorías por gramo y porque contiene calorías y no es proteína o grasa y en realidad no es un carbohidratos, estrictamente hablando. Aunque algunos macro rastreadores lo llamarán macro, no nos da energía de la misma manera, se metaboliza de manera muy diferente y tiene más calorías.
«No he oído que el alcohol se llame macro en la escuela, pero tendemos a pensar en los macronutrientes en términos de las calorías que obtendrás por un gramo», dice Rizzo.
Lo consideres o no un macro, no es un nutriente esencial.
Ácidos grasos Omega-3
Estos son tipos de grasa, por lo que están bajo el paraguas de la» grasa», pero la incluimos aquí porque el contenido de Omega-3 no es algo que se vea en una etiqueta nutricional estándar. Las etiquetas de nutrición solo dicen «grasa», y tal vez cuánta de ella es insaturada o saturada. En raras ocasiones, una etiqueta nutricional mencionará cuánto es grasa poliinsaturada, pero el Omega-3 es solo un tipo de grasa poliinsaturada.
Es una lástima, porque los Omega-3 tienen vínculos estrechos con varios beneficios.
«Técnicamente, los Omega-3 son una grasa, pero esa es otra que no vemos en las etiquetas», dice Rizzo. «Y hay mucha investigación de que los Omega-3 son beneficiosos para la salud cardíaca y la función cognitiva. Así que hay cosas que definitivamente quedan fuera en términos de macronutrientes y micronutrientes.»
Fitonutrientes
Estos son, básicamente, los micronutrientes que no hacer el corte.
OK, es más complicado que eso, pero los fitonutrientes se encuentran en las plantas e incluyen antioxidantes, flavonoides, polifenoles y varios otros productos químicos que contribuyen a nuestra salud general.
«Hay un millón de tipos de ellos,» dice Rizzo. «Hay antocianinas , flavonoides, todos estos diferentes que están en todas estas frutas y verduras, y son muy difíciles de medir.»
Tome el brócoli, por ejemplo. Incluye fitonutrientes como,
- Indol-3-Carbinol, vinculado a la salud hormonal
- Isotiocianatos, vinculados a una menor inflamación
- Glucosinolatos, vinculados a efectos antimicóticos y antimicrobianos
Pero ninguno de estos son técnicamente vitaminas o minerales y no se consideran esenciales para el correcto funcionamiento humano. Son muy buenos para el funcionamiento humano.
«Incluso si supiéramos cuánto necesita en un día, no hay estándares establecidos como con los macronutrientes y micronutrientes», dice Rizzo.
Las bacterias probióticas
No aportan calorías, pero sí beneficios. Nuestro tracto digestivo contiene billones de bacterias que nos ayudan a descomponer y digerir los alimentos, y consumir más de ellas, que se encuentran en suplementos o alimentos fermentados como el yogur, el chucrut y el kimchi, puede ayudar a mejorar la salud digestiva y disminuir la inflamación.
Los macros y micros para llevar
no son el cien por ciento de tu nutrición, pero cuando se trata de mantener tu salud, son muy importantes y se consideran en general la base de una dieta saludable.
Las macros son prácticamente todo cuando se trata de pérdida de peso y aumento de peso, y el consumo recomendado de micronutrientes está relacionado con todo, desde un mejor sueño hasta una mejor inmunidad y una mejor testosterona, todo mejor.
Estos son nutrientes esenciales, y aunque hay nutrientes no esenciales como los fitonutrientes mencionados anteriormente, siempre y cuando continúe comiendo muchos alimentos integrales, también obtendrá muchos de estos productos químicos saludables.
En otras palabras, no se limite a comer azúcar, proteína en polvo, mantequilla y multivitaminas. Coma muchos alimentos integrales y un espectro más amplio de macros, micros, fibra, fitonutrientes y más.
1. Santarpia, L et al. Contenido de Proteínas en la Dieta para una Dieta Óptima: Una Visión Clínica. J Caquexia Sarcopenia Muscular . 2017 Jun;8 (3): 345-348.
2. Slavin, J et al. Carbohidratos. Adv Nutr . 2014 Nov 14; 5 (6): 760-1.
3. Liu, A et al. A Healthy Approach to Dietary Fats: Understanding the Science and Taking Action to Reduce Consumer Confusion (en inglés). Nutr J . 30 de agosto de 2017; 16 (1): 53.
4. Cao, Y et al. Ingesta de Magnesio y Síntomas del Trastorno del Sueño: Hallazgos del Estudio de Nutrición Jiangsu de Adultos Chinos a Cinco Años de Seguimiento. Nutriente . 21 de septiembre de 2018; 10(10): 1354.
5. Schnabel R, et al. La suplementación con selenio mejora la capacidad antioxidante in vitro e in vivo en pacientes con enfermedad arterial coronaria El Estudio de Terapia con Selenio en Pacientes con enfermedad Arterial Coronaria (SETCAP). Am Heart J. 2008 Dic; 156 (6): 1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, et al. Actualizaciones de los estudios clínicos de la suplementación con selenio en radioterapia. Radiat Oncol. 29 de mayo de 2014; 9: 125.
7. Cai X, et al. Exposición al Selenio y Riesgo de Cáncer: un metanálisis y metarregresión Actualizados. 20 de enero de 2016; 6:19213.
8. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell, L. Nuevos horizontes para el estudio de la fibra dietética y la salud: Revisión. Alimentos Vegetales Hum Nutr. 2016; 71(1):1-12.
9. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Suplementos de fibra y beneficios para la salud clínicamente probados: Cómo reconocer y recomendar una terapia de fibra efectiva. Soy la Enfermera Practice. 2017;29:216–223. doi: 10.1002 / 2327-6924. 12447.
10. García AL, Otto B, Reich SC, et al. El consumo de arabinoxilano disminuye la glucosa sérica postprandial, la insulina sérica y la respuesta plasmática total a la grelina en sujetos con tolerancia alterada a la glucosa. Eur J Clin Nutr. 2007;61:334–341.