por Devin Sarno, NSCA-CPT
Nuestros músculos son un poco más complejos que los cuádriceps o de pectorales o bíceps; hay algo más allí que muchos de nosotros no pagan ninguna mente. A menos que sea un atleta o muy dedicado al fitness, las fibras musculares y el reclutamiento de fibras musculares pueden ni siquiera haber pasado por su mente. Sin embargo, es importante que el asistente diario promedio al gimnasio tenga algunos conocimientos básicos sobre las fibras musculares y el reclutamiento de fibras musculares. ¿Todas las fibras musculares son iguales? ¿Las diferentes fibras musculares tienen diferentes responsabilidades? ¿Estás usando tus músculos al máximo de sus capacidades? ¿Puedes manipular cómo se reclutan tus fibras musculares?
Lo primero que debe saber es los diferentes tipos de fibras musculares y lo que hacen. Las fibras musculares de tipo 1 se conocen como fibras musculares de contracción lenta. Se usan principalmente para ejercicios de resistencia que requieren menos fuerza o velocidad, como cardio en estado estacionario (es decir, una carrera de 2 millas). Luego están las fibras musculares Tipo 2a y Tipo 2x. Cada una de estas fibras musculares son fibras musculares de contracción rápida, con fibras Tipo 2x que se requieren para movimientos de la mayor fuerza y velocidad. Las fibras musculares tipo 1 son las más pequeñas de las 3, mientras que las fibras musculares Tipo 2x son las más grandes.
Las fibras musculares se disparan naturalmente en el orden de más pequeñas a más grandes. No importa cuán alta sea la intensidad, cuánta potencia, fuerza o velocidad se requiera para un movimiento, las fibras tipo 1 se dispararán primero. A pesar de que son más frecuentes en resistencia y movimiento de baja fuerza, siempre dispararán primero y continuarán disparando a lo largo de un movimiento sin importar la fuerza requerida. La mayor diferencia es que las fibras de Tipo 2 comienzan a reclutarse durante esos movimientos de fuerza más altos con el Tipo 2a reclutado después del Tipo 1. Las fibras de tipo 1 están haciendo un porcentaje más pequeño de trabajo a medida que las fibras restantes continúan disparándose. Con nuestra forma de vida, generalmente tenemos una mayor cantidad de fibras Tipo 1, son muy resistentes a la fatiga en relación con las fibras Tipo 2, hechas para mantener la postura. Cada una de estas fibras musculares alcanza su potencia máxima en 100 milisegundos o menos, lo que suena extremadamente rápido, especialmente para fibras Tipo 1. Incluso teniendo en cuenta este hecho, los atletas se benefician aún más de tener más fibras de tipo 2 porque se contraen más rápido, alcanzan su potencia máxima más rápido y ejercen una mayor fuerza.
Cuando se trata de eso, el sistema nervioso es realmente lo que controla el reclutamiento de fibra muscular. Es posible que no estés reclutando todas las fibras musculares de las que eres capaz, particularmente en movimientos que requieren una mayor respuesta de contracción rápida. Este es especialmente el caso de los principiantes en ejercicios. De hecho, que generalmente va a ser responsable de gran parte de sus ganancias de fuerza iniciales. Si no se usan normalmente, eso no significa que sus fibras de tipo 2 no estén allí, es posible que solo estén latentes. A medida que comience a participar en el entrenamiento de fuerza, que requiere una buena cantidad de movimientos rápidos de contracción para sus contracciones musculares concéntricas, notará algunas ganancias significativas hacia el comienzo de su viaje de entrenamiento de fuerza. Si bien es posible que se esté volviendo más fuerte, probablemente el mayor culpable de su aumento de fuerza sea en realidad su sistema nervioso y el aumento del reclutamiento de fibras musculares Tipo 2. Esto es importante que lo sepa cualquier persona que esté comenzando con una rutina de entrenamiento de fuerza para que no se desanime cuando lleva entre 3 y 6 meses con una rutina de entrenamiento de fuerza constante y luego note que su progreso se está desacelerando.
Una cosa que no puedes hacer es convertir las fibras musculares de contracción lenta (Tipo 1) en fibras musculares de contracción rápida (Tipo 2). Sin embargo, solo usamos una pequeña cantidad de fibras musculares, por lo que todavía hay potencial para moverse más rápido y producir más fuerza. Por lo tanto, aunque es posible que no pueda alterar su anatomía y la composición de fibra muscular que tiene actualmente. Con el entrenamiento, puedes hacer que tu cuerpo reclute una mayor cantidad de fibras musculares de tipo 2. ¿Pueden algunos individuos tener un mayor porcentaje de fibras musculares Tipo 2 que otros? Sí, pero eso no significa que no puedas ser más fuerte que alguien con una mayor cantidad de fibras Tipo 2. Si incorpora el estímulo de entrenamiento adecuado, es posible que pueda disparar un mayor porcentaje de sus fibras musculares Tipo 2 que la misma persona con más fibras Tipo 2 que usted. Por lo tanto, aunque la persona con más fibras musculares de tipo 2 puede tener un mayor potencial, al final del día, el trabajo duro aún ganará.
Hay tantas cosas debajo de la superficie que a menudo se pasan por alto. Saber cómo funcionan tus músculos debería tener un impacto directo en cómo entrenas. Puntos importantes para llevar a casa: Las fibras musculares Tipo 1 (contracción lenta) se utilizan principalmente para la resistencia y son más resistentes a la fatiga, reclutadas primero y siempre al fuego; Las fibras musculares Tipo 2a y Tipo 2x son fibras de contracción rápida y son más responsables de los movimientos que requieren mayor fuerza y velocidad de contracción, pero se fatigan más rápido, se disparan después de las fibras Tipo 1. Y puedes entrenar para que tu sistema nervioso dispare un mayor porcentaje de tus fibras tipo 2 en un momento dado. Así que sabiendo todo esto ahora, asegúrese de entrenar en consecuencia!