Como dietista registrada, veo las compras de comestibles como uno de los pasos más esenciales que puedes tomar para una alimentación más saludable e intencional. Si no repone su cocina con la frecuencia suficiente, será difícil preparar y preparar alimentos para usted mismo. Y si eso no sucede, sus posibilidades son mucho mayores de recurrir a opciones menos nutritivas y más caras, como la comida para llevar.
la Parte de trabajo de uno-a-uno con un dietista a menudo implica ir a un supermercado con su tour RD aprender estrategias útiles y habilidades para la compra de alimentos que serán los bloques de construcción de deliciosos y nutritivos snacks y comidas. Así que voy a darles su propio recorrido virtual aquí y ahora, para que puedan ver cómo construyo mi despensa y nevera con alimentos nutritivos (y también un montón de alimentos no tan nutritivos pero muy satisfactorios y sabrosos).
Antes de comenzar el recorrido, aquí hay un consejo general que les digo a todos mis clientes: Traten de estar abiertos a cosas nuevas.
Muchos de mis clientes van de compras y compran los mismos alimentos semana tras semana. Y claro, todos tenemos nuestros favoritos y nuestros go-tos. Pero resista la visión del túnel de alimentos: Tómese el tiempo para mirar por encima y por debajo de los alimentos que toma de la estantería, pruebe un vegetal nuevo, vea las novedades de esta semana o esté a la venta en este momento. La variedad en su dieta es una excelente manera de mantener las cosas interesantes y seguir haciendo alimentos que le entusiasman comer.
Abastecerse de fruta fresca y congelada.
Ya sabes que las frutas y verduras deben ser los pilares de tu dieta, pero si cocinas para una o dos personas, es difícil mantener los productos frescos, bueno, frescos durante la semana. Las verduras y frutas congeladas son tan nutritivas como sus contrapartes frescas, gracias al hecho de que la mayoría se empacan dentro de las 24 horas posteriores a su recolección. También permanecen en la planta hasta que están en el pico de madurez, por lo que tienden a ser deliciosamente maduros y dulces.
Tal vez haya visto o leído algo sobre cómo debe evitar las frutas con mayor contenido de azúcar. Cuando se trata de fruta fresca, yo digo que no se preocupe por los «altos en azúcar » frente a los» bajos en azúcar». Sólo elige las frutas que el amor y estarán encantados de añadir a las comidas o bocadillos. Todo eso de «no comas uvas, son una fruta con alto contenido de azúcar» es demasiado exigente para mí, y lo prometo: En realidad, no hay suficiente diferencia nutricional entre los tipos de frutas como para pasar demasiado tiempo preocupándose por comer un tipo de fruta frente a otro.
No tenga miedo de probar un tipo de fruta o verdura que sea totalmente nuevo para usted.
Me encanta probar frutas que no son nativas de Canadá o Estados Unidos, como el mangostán, la fruta del dragón y el caqui. Todos son deliciosos y ofrecen un buen descanso de la fatiga de las manzanas y las peras. Sin embargo, los lichis frescos son mis favoritos; son súper dulces y fáciles de pelar, ¡no se necesita otra preparación! Para mí, saben como un cruce entre un melón y una uva, y los frescos son mucho más deliciosos que los enlatados almibarados.
Abby Langer, R. D.
Sus verduras deben incluir algunas opciones de color verde oscuro como rúcula, espinaca, col rizada o berza. Estos están llenos de vitamina A y folato. Obtenga una buena variedad de verduras de hoja verde y otras que pueda asar. Sí, puedes comer patatas. Son almidonados, sí, pero eso es lo que los hace llenadores y satisfactorios, por no hablar de deliciosos. Y al igual que con las frutas, recomiendo probar verduras que son nuevas para usted, ya sea que eso signifique descubrir que le gusta algo más que el brócoli o probar verduras que no son nativas de su parte del mundo. Una vez más, una dieta variada mantiene las cosas interesantes.
Ir a por el pan, que es abundante y de llenado.
Me encanta el pan, así que siempre está en mi lista. Prefiero el pan de grano germinado de Ezekiel y los panes de panadería de la calle Alvarado, porque son abundantes, más altos en proteínas y fibra y más bajos en azúcar. Ambos contienen el grano entero, que ha germinado, por lo que algunos de sus nutrientes, como las vitaminas del complejo B, son más biodisponibles. Encuentra estos panes en la sección de congeladores. No tienen conservantes, por lo que recomiendo refrigerarlos o congelarlos para que duren más.
Abby Langer, R. D.
Recomiendo buscar panes que tengan entre tres y cuatro gramos de fibra por rebanada y el menor número posible de gramos de azúcar. La fibra ayuda a satisfacer y también es buena para la digestión. El pan con más fibra y proteínas será más abundante y satisfactorio y hará que su sándwich o desayuno se sienta como una comida completa. Los azúcares añadidos no son realmente necesarios en el pan, al menos no en las cantidades que tienen algunas variedades de pan. Si compra pan en una panadería, elija una variedad de granos integrales (en lugar de trigo integral, que es más procesado y, por lo tanto, menos abundante) que sea densa y pesada.
Trate de no obsesionarse con azúcar añadido.
Debería hablar sobre el azúcar añadido solo para aclarar mi posición al respecto. Creo que la mayoría de nosotros comemos demasiada azúcar agregada, lo que ciertamente hace que las cosas tengan un gran sabor, pero también no ofrece nada en el camino de la nutrición, especialmente cuando se agrega a alimentos como el pan o el aderezo para ensaladas. Mi preferencia es principalmente tratar de guardar mis bocadillos con alto contenido de azúcar para dulces y postres en lugar de comerlos en alimentos procesados que no están destinados a ser dulces, pero que tienen azúcar agregada en un esfuerzo por reemplazar la grasa que se ha eliminado o para hacer que los alimentos procesados sean más apetecibles. Dicho esto, soy un gran partidario de los carbohidratos, especialmente los integrales y nutritivos como las papas que mencioné anteriormente. Y si soy honesto, no creo que valga la pena preocuparse u obsesionarse demasiado con ningún ingrediente. Mis pensamientos sobre el azúcar son solo algo que guardo en el fondo de mi mente mientras compro.
Cuando se trata de carne, elige una mezcla de carne fresca y congelada.
En la sección de carne y pescado, generalmente compro lo que está a la venta y lo que se ve bien. Eso generalmente significa algunas chuletas de cerdo sin hueso (nunca compro nada deshuesado; la carne sin hueso es más barata y sabrosa), bistec de costado, salmón, una bolsa de camarones congelados (siempre tengo uno en mi congelador para comidas rápidas como estos tazones) y un pollo entero para asar.
Recoge tofu, que es una buena opción de proteína a base de plantas.
Soy un gran fan de las proteínas a base de plantas, por lo que siempre tengo tofu extra firme en mi nevera para cosas como salteados y para marinar para ensaladas. También me aseguro de tener latas de garbanzos para platos rápidos como mi curry de garbanzos y lentejas para tacos, así como mis lentejas mexicanas con polenta.
En lo que respecta a los productos lácteos, opte por la leche y el queso con grasa completa (o al menos no demasiado baja).
Para los productos lácteos, tomo mantequilla, leche, queso feta, parmesano y queso en tiras, que me encantan como bocadillos. Me mantengo alejado de los productos lácteos que tienen menos del dos por ciento de grasa láctea. No creo que los lácteos súper bajos en grasa y sin grasa tengan un sabor muy bueno y tampoco creo que haya una razón convincente relacionada con la salud para no disfrutar de los lácteos llenos de grasa o bajos en grasa. Siempre estoy buscando bocadillos con alto contenido de proteínas, ¡y he redescubierto el queso cottage! Mi nuevo amor es el queso cottage Muuna, porque incluso su queso cottage con sabor a frutas tiene más proteínas y menos azúcar que la mayoría de los yogures con sabor. También tiene potasio y viene en pequeños recipientes para agarrar y llevar que tiro en mi bolsa antes de salir de la casa. Por cierto, trabajo y recibo compensación de Muuna, así como de otra marca que menciono a continuación, RXBAR. Sin embargo, mis opiniones sobre estos y todos los productos son mías. Personalmente compro y uso todos los productos mencionados en esta pieza.
Si solo compras en el perímetro, te perderás cosas geniales.
Ahora sería un buen momento para romper uno de los mitos nutricionales más persistentes y populares: que si queremos comprar de forma saludable, solo debemos comprar en el perímetro de la tienda. Nada podría estar más lejos de la verdad; los alimentos nutritivos están en todas partes, no solo en el exterior.
Los pasillos intermedios tienen grandes cosas: frijoles enlatados y secos, avena, pasta (sí, me encanta y me la como, tanto de trigo integral como blanco, y es la comida perfecta para preparar), atún enlatado, nueces y semillas, especias y condimentos. Me aseguro de echar un poco de aceite de oliva en mi carrito; uso aceite de oliva virgen extra para cocinar y comer. Tiene un punto de humo bastante alto y grasas saludables para el corazón. Me encanta este de California.
También en el pasillo central, siempre cojo una caja de RXBAR para mí y mis hijos. Mi hija se los come en el desayuno y después de sus partidos de hockey, y mi marido se los come en el coche de camino al trabajo. Me gusta que sean ricos en proteínas y tengan ingredientes simples y enteros.
Abby Langer, R. D.
Obtener un montón de cosas que usted puede calentar y comer (o calentar y servir).
Cocino mucho, pero a veces la vida se interpone en el camino. Seamos realistas: No puedo hacer cada pequeña cosa por mí mismo. Mi cocina tiene nuggets de pollo congelados para mis hijos, porque odian a los míos sin importar cómo los haga. Compro pollos asados, hummus, filetes de pescado congelados y rollitos de primavera congelados.
No olvides el postre y los bocadillos favoritos.
También compro papas fritas, Oreos o helados; nunca encontrarás una de esas cosas en mi carrito.
Abby Langer, R. D.
The way I grocery shop no se trata solo de preparar excelentes comidas y bocadillos. Compro de esta manera también porque quiero que mis hijos crezcan con una relación normal con la comida, lo que para mí implica normalizar todos los alimentos, no demonizar o poner ciertos alimentos en un pedestal. Cuando estaba creciendo, rara vez se me permitía tener galletas, papas fritas o incluso pan blanco comprados en la tienda. Una vez que crecí y pude comprar mi propia comida, terminé comiendo todo durante años. Era insalubre y extremadamente difícil salir de ese lugar.
Una dieta saludable tiene una amplia variedad de alimentos y una buena actitud hacia la comida y el comer. La vida es demasiado corta para nada menos que eso.