La mayoría de los estadounidenses consumen demasiado sodio en la dieta, aproximadamente el doble de la cantidad recomendada. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan 1,500 mg de sodio por día y no exceder los 2,300 mg.
Un nivel superior para cualquier micronutriente es el nivel máximo que se debe tomar todos los días para evitar efectos adversos para la salud. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses mayores de 2 años ingieren aproximadamente 3,500 mg de sodio por día, muy por encima del límite superior.
Perder peso en realidad no cambia sus necesidades de sodio; en todo caso, solo significa que debe vigilar su nivel de sodio para que no ingiera demasiado. Las personas que intentan perder peso deben apuntar al extremo inferior de la ingesta de sodio a 1,500 mg por día. Consumir demasiado sodio puede causar hinchazón y exceso de peso de agua, que no es lo que desea al tratar de perder peso.
¿Qué hace el sodio en el cuerpo?
El sodio es necesario para el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Es uno de los iones principales (átomo cargado) en el espacio extracelular. El sodio también es necesario para la contracción muscular adecuada y el envío de señales nerviosas. Según el CDC, solo necesitamos una pequeña cantidad de sodio para que el cuerpo funcione correctamente, solo 180-500 mg por día.
¿Qué sucede cuando los niveles de sodio son demasiado altos?
La investigación sugiere que hay un efecto dependiente de la dosis del sodio y el riesgo de presión arterial alta. La presión arterial es básicamente una medida de lo duro que está trabajando el corazón, y la presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Cuando los niveles de sodio son altos, el cuerpo también puede retener el exceso de agua. Dado que el sodio es uno de los iones principales en el espacio extracelular, cuando se eleva en el cuerpo, se extrae más líquido hacia la sangre y otras partes del cuerpo. Esto puede aumentar el peso del agua y puede hacer que se sienta hinchado. (Ver también: Cómo perder peso en agua)
¿Cómo se puede reducir el sodio dietético?
Si está tratando de perder peso, puede ser una buena idea tratar de eliminar el exceso de sodio. Los alimentos con alto contenido de sodio incluyen los alimentos procesados. Lo más probable es que cualquier cosa que venga en una bolsa, caja, lata u otro contenedor preenvasado tenga una cantidad significativa de sodio.
Por ejemplo, una porción de sopa enlatada puede tener alrededor de 500-750 mg o más de sodio solo en 1 porción. Eso es aproximadamente 1/3 del requerimiento diario de 1,500 mg de sodio por día solo en esa porción pequeña.
Limitar los alimentos procesados puede reducir drásticamente la ingesta de sodio en la dieta. Otra fuente importante de sodio en una dieta típica occidental es la comida de restaurante. La comida rápida es especialmente conocida por ser alta en sodio. No es raro que algunas comidas de restaurante tengan de 1,000 a 2,000 mg de sodio en una comida grande.
Antes de salir a comer a algún lugar, comprobar la información nutricional por sobre todas las calorías, sino también los niveles de sodio. Cuando cocine en casa, limite la cantidad de sal que agregue durante la cocción.
¿Qué puede ayudar a reducir los niveles de sodio?
Ya sea por pérdida de peso u otras razones de salud, reducir el exceso de sodio puede ser beneficioso. Además de limitar los alimentos procesados altos en sodio, comer alimentos altos en potasio puede ayudar a bajar la presión arterial y perder el exceso de peso de agua.
Los adultos necesitan aproximadamente 4,700 mg de potasio al día, pero la mayoría de los estadounidenses no alcanzan esta cantidad. El potasio es otro ion que está involucrado con el equilibrio de líquidos, la contracción muscular y la señalización nerviosa.
El potasio es uno de los iones principales dentro de las células. Comer más alimentos ricos en potasio puede ayudar a cambiar el equilibrio hídrico de los espacios extracelulares, teniendo el efecto opuesto que tiene el sodio. Comer alimentos ricos en potasio junto con la reducción de los niveles de sodio podría ayudar con la pérdida de peso y la hinchazón.
Los alimentos ricos en potasio incluyen frutas, verduras, lácteos, carnes y frijoles. Comer alimentos frescos y enteros en lugar de alimentos envasados aumentará naturalmente la ingesta de potasio y disminuirá la ingesta de sodio. Los alimentos frescos integrales suelen ser naturalmente más bajos en calorías, más altos en fibra y otros nutrientes, lo que es beneficioso para la pérdida de peso.
Conclusión
El sodio es un nutriente importante relacionado con el equilibrio de líquidos y la contracción muscular. La mayoría de las personas consumen demasiado sodio porque las dietas occidentales típicas son ricas en alimentos procesados. Demasiado sodio puede aumentar la presión arterial y aumentar el exceso de peso de agua.
Durante la pérdida de peso, apuntar a 1,500 mg de sodio por día puede ser beneficioso. Para reducir el sodio, limite los alimentos procesados y los alimentos de los restaurantes. Aumentar los alimentos ricos en potasio puede ser beneficioso para limitar el peso del agua y la hinchazón.
Si alguien ya tiene presión arterial alta u otras enfermedades crónicas, también se recomienda apuntar a 1,500 mg en lugar de 2,300 mg.
Cambiar a alimentos frescos y enteros en lugar de alimentos procesados no solo ahorrará calorías y tendrá un mayor valor nutricional, sino que también reducirá naturalmente la ingesta de sodio y aumentará el potasio.