Los glúteos (más comúnmente conocidos como el trasero) constituyen el grupo muscular más grande de tu cuerpo. Y también son los músculos responsables de generar energía en los pedales cuando subes o lanzas en un sprint, por lo que es importante dedicar tiempo a fortalecerlos específicamente.
Mientras que la conducción enfatiza la flexión y extensión de la cadera a través de su pedaleo, se pierde otros movimientos de fuerza esenciales, como abducción (alejar la pierna de su cuerpo), aducción (atraer la pierna hacia su cuerpo) y rotación (girar la pierna hacia adentro o hacia afuera).
Pasar de estar sentado en el escritorio de la oficina todo el día a estar sentado en la bicicleta en realidad puede provocar músculos de los glúteos débiles que giran externamente las caderas. Y cuando estos músculos no son tan fuertes como deben ser, las rodillas pueden colapsar hacia adentro hacia el cuadro de la bicicleta, lo que podría causar dolor y pérdida de potencia, según Dane y Kara Miklaus de WORK Training Studio en Irvine, California.
Ahí es donde entran en juego los puentes de glúteos. Los Miklauses armaron un circuito con seis variaciones de este ejercicio para enfocarse en estos músculos.
«Los ciclistas que se sientan mucho y entrenan principalmente en la bicicleta no tienen las sólidas conexiones neuromusculares (cerebro a músculo) para controlar estos movimientos», dice Kara Miklaus. «No es que necesites músculos más grandes, solo necesitas una mejor coordinación de tu sistema nervioso para usar lo que tienes.»
Cómo hacerlo: Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones (por lado en ejercicios de una sola pierna) como calentamiento previo a la carrera, o añádelo a un entrenamiento de fuerza en el hogar o en el gimnasio.
Puente de glúteos
Acuéstese boca arriba, las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Conduce a través de los talones, contrayendo los glúteos para enviar las caderas hacia el techo. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja la espalda lentamente, luego repite.
Puente de glúteos de una sola pierna
Acuéstese boca arriba, rodillas dobladas, pies plantados, brazos hacia abajo a los lados en el suelo. Levante la pierna izquierda hacia el techo, pero mantenga ambas rodillas alineadas. Engancha los glúteos mientras levantas las caderas, atravesando el talón derecho. Baje la espalda hasta el suelo y complete las repeticiones. Repita en la pierna izquierda con la pierna derecha hacia arriba.
Puente de glúteos con bandas
Con mini banda colocada justo encima de las rodillas, acuéstese boca arriba, las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Conduce a través de los talones, contrayendo los glúteos para enviar las caderas hacia el techo. Piense en conducir las rodillas hacia afuera, manteniendo la tensión en la mini banda. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja la espalda, luego repite.
Puente de glúteos con bandas de una sola pierna
Con mini banda colocada justo encima de las rodillas, tumbado boca arriba, rodillas dobladas, pies plantados, brazos hacia abajo a los lados en el suelo. Levante la pierna izquierda hacia el techo, de modo que ambas rodillas estén alineadas. Engancha los glúteos mientras levantas las caderas, atravesando el talón derecho. Piense en conducir las rodillas hacia afuera, manteniendo la tensión en la mini banda. Baja la espalda, luego completa repeticiones. Repite en la pierna izquierda con la pierna derecha hacia arriba.
Abducción del puente de glúteos con bandas
Con una mini banda justo encima de las rodillas, acuéstese boca arriba, las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo. Conduce a través de los talones, contrayendo los glúteos para enviar las caderas hacia el techo. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Conduzca las rodillas hacia afuera, luego regrese al centro, manteniendo la tensión en la mini banda todo el tiempo. Baja la espalda, luego repite.
Puente de glúteos de postura ancha con bandas
Con mini banda justo encima de las rodillas, acuéstese boca arriba, las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo, separados a la anchura de los hombros o más anchos si puede. Conduce a través de los talones, contrayendo los glúteos para enviar las caderas hacia el techo. Piense en conducir las rodillas hacia afuera, manteniendo la tensión en la mini banda. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja la espalda, luego repite.