Die meisten Amerikaner bekommen zu viel Natrium in der Nahrung, etwa doppelt so viel wie empfohlen. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen 1.500 mg Natrium pro Tag und nicht mehr als 2.300 mg.
Eine Obergrenze für jeden Mikronährstoff ist die maximale Menge, die jeden Tag eingenommen werden sollte, um gesundheitsschädliche Auswirkungen zu vermeiden. Die meisten Amerikaner über 2 Jahre nehmen jedoch etwa 3.500 mg Natrium pro Tag zu sich, weit über der Obergrenze.
Wenn Sie abnehmen, ändert sich Ihr Natriumbedarf nicht wirklich; wenn überhaupt, bedeutet dies nur, dass Sie auf Ihren Natriumspiegel achten sollten, damit Sie nicht zu viel bekommen. Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten am unteren Ende der Natriumaufnahme bei 1.500 mg pro Tag zielen. Zu viel Natrium kann Blähungen und überschüssiges Wassergewicht verursachen, was nicht das ist, was Sie wollen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Was macht Natrium im Körper?
Natrium wird für den Flüssigkeitshaushalt im Körper benötigt. Es ist eines der Hauptionen (geladenes Atom) im extrazellulären Raum. Natrium wird auch für die richtige Muskelkontraktion und das Senden von Nervensignalen benötigt. Laut CDC benötigen wir nur eine kleine Menge Natrium, damit der Körper richtig funktioniert – nur 180-500 mg pro Tag.
Was passiert, wenn der Natriumgehalt zu hoch ist?
Untersuchungen legen nahe, dass es eine dosisabhängige Wirkung von Natrium und ein Risiko für Bluthochdruck gibt. Der Blutdruck ist im Grunde ein Maß dafür, wie hart das Herz arbeitet, und Bluthochdruck erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wenn der Natriumspiegel hoch ist, kann der Körper auch überschüssiges Wasser zurückhalten. Da Natrium eines der Hauptionen im extrazellulären Raum ist, wird, wenn es im Körper erhöht wird, mehr Flüssigkeit in das Blut und andere Teile des Körpers gezogen. Dies kann das Wassergewicht erhöhen und Sie können sich aufgebläht fühlen. (Siehe auch: Wie man Wassergewicht verliert)
Wie können Sie diätetisches Natrium reduzieren?
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es eine gute Idee sein, überschüssiges Natrium auszuschneiden. Lebensmittel, die reich an Natrium sind, umfassen verarbeitete Lebensmittel. Alles, was in einem Beutel, einer Schachtel, einer Dose oder einem anderen vorverpackten Behälter geliefert wird, enthält höchstwahrscheinlich eine erhebliche Menge Natrium.
Zum Beispiel kann eine Portion Dosensuppe etwa 500-750 mg oder mehr Natrium nur in 1 Portion enthalten. Das ist ungefähr 1/3 des Tagesbedarfs für 1.500 mg Natrium pro Tag nur in dieser kleinen Portion.
Die Begrenzung verarbeiteter Lebensmittel kann die Natriumaufnahme über die Nahrung drastisch reduzieren. Eine weitere Hauptquelle für Natrium in einer typischen westlichen Ernährung ist das Essen im Restaurant. Fast Food ist vor allem dafür berüchtigt, reich an Natrium zu sein. Es ist nicht ungewöhnlich, dass einige Restaurantmahlzeiten 1.000-2.000 mg Natrium in einer großen Mahlzeit enthalten.
Bevor Sie irgendwo essen gehen, überprüfen Sie die Nährwertangaben auf alle Kalorien, aber auch auf den Natriumgehalt. Wenn Sie zu Hause kochen, begrenzen Sie die Menge an Salz, die Sie während des Kochens hinzufügen.
Was kann helfen, den Natriumspiegel zu senken?
Ob zur Gewichtsreduktion oder aus anderen gesundheitlichen Gründen, das Schneiden von überschüssigem Natrium kann von Vorteil sein. Neben der Begrenzung von verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Natriumgehalt kann der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und überschüssiges Wassergewicht zu verlieren.Erwachsene benötigen etwa 4.700 mg Kalium pro Tag, aber die meisten Amerikaner erreichen diese Menge nicht. Kalium ist ein weiteres Ion, das am Flüssigkeitshaushalt, der Muskelkontraktion und der Nervensignalisierung beteiligt ist.
Kalium ist eines der wichtigsten Ionen in Zellen. Der Verzehr von mehr kaliumreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, den Wasserhaushalt aus den extrazellulären Räumen zu verlagern, was den gegenteiligen Effekt von Natrium hat. Der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln und die Senkung des Natriumspiegels können bei Gewichtsverlust und Blähungen helfen.
Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Milchprodukte, Fleisch und Bohnen. Der Verzehr von frischen, Vollwertkost anstelle von verpackten Lebensmitteln erhöht auf natürliche Weise die Kaliumaufnahme und senkt die Natriumaufnahme. Frische Vollwertkost ist in der Regel von Natur aus kalorienärmer, ballaststoffreicher und enthält andere Nährstoffe, was für die Gewichtsabnahme von Vorteil ist.
Fazit
Natrium ist ein wichtiger Nährstoff für den Flüssigkeitshaushalt und die Muskelkontraktion. Die meisten Menschen bekommen zu viel Natrium, weil typische westliche Diäten reich an verarbeiteten Lebensmitteln sind. Zu viel Natrium kann den Blutdruck erhöhen und das überschüssige Wassergewicht erhöhen.
Während der Gewichtsabnahme kann es vorteilhaft sein, 1.500 mg Natrium pro Tag anzustreben. Um Natrium zu reduzieren, beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel aus Restaurants. Die Erhöhung kaliumreicher Lebensmittel kann zur Begrenzung von Wassergewicht und Blähungen von Vorteil sein.
Wenn jemand bereits hohen Blutdruck oder andere chronische Krankheiten hat, wird auch empfohlen, 1.500 mg anstelle von 2.300 mg anzustreben.
Die Umstellung auf frische Vollwertkost anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln spart nicht nur Kalorien und hat einen höheren Nährwert, sondern senkt natürlich auch die Natriumaufnahme und erhöht das Kalium.