Was sind die Unterschiede zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen? Dies könnte die wichtigste Frage in der Ernährung sein: In den Kategorien Makronährstoff und Mikronährstoff haben Sie fast alles, was ein Mensch aufnehmen sollte.
Um die Wissenschaft aufzuschlüsseln und Ihnen zu helfen, herauszufinden, was am wichtigsten ist — und um sicherzustellen, dass Sie wissen, was Sie außerhalb dieser beiden Kategorien konsumieren sollten — haben wir mit der Sportdiätassistentin Natalie Rizzo, MS, RD, gesprochen und schaute sich alle Forschungen an, über die Sie Bescheid wissen sollten.
Makronährstoffe gegen Mikronährstoffe
„Makro bedeutet ‚groß‘ und Mikro bedeutet ‚klein‘, es sind im Grunde zwei verschiedene Arten von Nährstoffen“, beginnt Rizzo. „Makros, es gibt nur drei davon: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Mikronährstoffe sind alle Ihre anderen Nährstoffe, die im Grunde Vitamine und Mineralien sind, und es gibt Tonnen von ihnen: Vitamine A, B C, D, E, K, Mineralien sind Eisen, Kalzium, Natrium, Kalium, all das.“Grundsätzlich sind Makros Nährstoffe, die Kalorien liefern und in Gramm gemessen werden, und Mikros sind das, was Sie normalerweise in Milligramm oder Mikrogramm messen. (Einige, wie Vitamin D, messen Sie in „Internationalen Einheiten.“)
Macronutrients Explained
Wenn Sie jemals einen Blick auf einen Diätrechner wie diesen geworfen haben, werden Sie sehen, dass Sie ein Kalorienziel und eine Makronährstoffspaltung erhalten: eine Anzahl von Gramm Protein, Kohlenhydraten und Fett, die Sie jeden Tag essen sollten.
Die richtige Makrobalance zu finden, ist entscheidend für Ihren idealen Körperbau und alle drei sind sehr wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. In breiten Strichen:
- Protein (4 Kalorien pro Gramm) finden Sie in großen Mengen in Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten, und es hilft, Muskeln aufzubauen und zu reparieren.(1)
- Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm) erhalten Sie in Getreide, Früchten und Stärken, und sie helfen, das Energieniveau zu unterstützen und Ballaststoffe bereitzustellen, was die Verdauungsgesundheit verbessert und bei der Nährstoffaufnahme hilft.(2)
- Fett (9 Kalorien pro Gramm) finden Sie in fettem Fleisch, Nüssen, Kokosnuss, Ölen, Samen, und es ist wichtig für Ihre Gesundheit und um Ihnen zu helfen, Nährstoffe aufzunehmen.(3)
Makros haben auch andere Funktionen, aber dies sind die wichtigsten Aufzählungspunkte. Wir sind alle 101-ing hier.
Mikronährstoffe erklärt
Dies sind Ihre Vitamine und Mineralien, und im Gegensatz zu Makros haben sie keine Kalorien. Sie begleiten oft Kalorien – wenn Sie Joghurt essen, erhalten Sie Kalzium zusammen mit dem Protein und Fett und Kohlenhydraten, aber das Kalzium hat keine Kalorien.
Einige Mikros sind leichter zu bekommen als andere. Vitamin C ist so verbreitet, dass man aus einer Orange oder einer Tasse Brokkoli mehr als einen Tag bekommen kann. Ein Vitamin, an dem die meisten Menschen Mangel haben, ist Vitamin D, das wir aus Sonnenlicht herstellen und das in Lebensmitteln sehr schwer zu finden ist.
„Es ist eines dieser Mikros, bei denen die meisten Menschen eine Ergänzung einnehmen sollten“, sagt Rizzo. „Denn Vitamin D ist eigentlich sehr wichtig für die Knochengesundheit. Wir neigen dazu, an Kalzium (als Nährstoff für die Knochengesundheit) zu denken, aber Vitamin D ist auch dafür wichtig.“
Andere Mikronährstoffe, die schwer in Ihre Ernährung zu bekommen sind, sind Magnesium (in Blattgemüse enthalten), das bei der Schlafqualität und Stressreduktion hilft, und Selen (in Nüssen und Meeresfrüchten enthalten), ein Antioxidans, das Entzündungen reduziert.(4)(5)(6)(7)
Nicht alles ist ein Makro oder Mikro
Das ist das Lange und Kurze von Makros gegen Mikros, aber es gibt einige Dinge, die wir einnehmen, die fallen Sie nicht ordentlich in diese Kategorien.
Wasser
„Manchmal sagen die Leute, Wasser sei ein Makronährstoff, weil wir es in Gramm messen“, sagt Rizzo. „Aber es ist schwierig, weil es keine festgelegten Anforderungen dafür gibt, wie viel Wasser Sie haben sollten. Manche Leute nennen es einen Makronährstoff. Ich weiß nicht, ob es einer ist, aber du könntest es als einen betrachten.“
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind definitiv eine Art Kohlenhydrat, aber in Bezug auf unlösliche Ballaststoffe (in Getreide und Hülsenfrüchten und vielen Früchten enthalten) passieren sie den Körper und werden nicht wirklich absorbiert. Es hilft, Ihrem Stuhl Masse zu verleihen und das Kacken zu erleichtern, also ist es definitiv etwas, das Sie essen sollten, und es hilft, die Verdauung zu verlangsamen und Blutzuckerspitzen zu minimieren und die Cholesterinaufnahme zu verringern, die Liste geht weiter.(8)(9)(10).Aber weil so viel davon nicht absorbiert wird, ist es umstritten, ob die Kalorien aus Ballaststoffen „zählen“ oder nicht.“Ich habe nie wirklich Forschung darüber gesehen, wie viele Kalorien in Bezug auf Ballaststoffe absorbiert werden, und ich denke, das wäre wirklich schwierig herauszufinden“, sagt Rizzo. „Ich weiß nicht, ob die Leute die Kalorien in der Faser subtrahieren, obwohl sie oft die Kohlenhydrate in der Faser von ihren Makros subtrahieren. Aber die Quintessenz ist, dass diese Kalorien immer noch zählen.“
Alkohol
Alkohol enthält 7 Kalorien pro Gramm und weil es Kalorien enthält und es ist nicht Protein oder Fett und es ist nicht wirklich ein Carb, streng genommen. Obwohl einige Makro-Tracker es ein Makro nennen, gibt es uns nicht die gleiche Energie, es wird sehr unterschiedlich metabolisiert und es hat mehr Kalorien.“Ich habe Alkohol in der Schule nicht als Makro bezeichnet, aber wir neigen dazu, an Makronährstoffe in Bezug auf die Kalorien zu denken, die man für ein Gramm bekommt“, sagt Rizzo.
Ob Sie es für ein Makro halten oder nicht, es ist kein essentieller Nährstoff.
Omega-3-Fettsäuren
Dies sind in der Tat Arten von Fett, so dass sie unter dem „Fett“ Regenschirm sind, aber wir schließen es hier ein, weil Omega-3-Gehalt nicht etwas ist, was Sie auf einem Standard-Nährwertetikett sehen. Nährwertkennzeichnungen sagen nur „Fett“ und vielleicht, wie viel davon ungesättigt oder gesättigt ist. In seltenen Fällen wird auf einem Nährwertetikett angegeben, wie viel mehrfach ungesättigtes Fett enthalten ist, aber Omega-3 ist nur eine Art mehrfach ungesättigtes Fett.
Das ist schade, denn Omega-3-Fettsäuren haben enge Verbindungen zu verschiedenen Vorteilen.“Technisch gesehen sind Omega-3-Fettsäuren ein Fett, aber das ist ein anderes, das wir auf Etiketten nicht sehen“, sagt Rizzo. „Und es gibt eine Menge Forschung, dass Omega-3-Fettsäuren für die Herzgesundheit und die kognitive Funktion von Vorteil sind. Es gibt also Dinge, die in Bezug auf Makronährstoffe und Mikronährstoffe definitiv weggelassen werden.“
Phytonährstoffe
Dies sind im Grunde Mikronährstoffe, die den Schnitt nicht geschafft haben.OK, es ist komplizierter als das, aber Phytonährstoffe kommen in Pflanzen vor und enthalten Antioxidantien, Flavonoide, Polyphenole und verschiedene andere Chemikalien, die zu unserer allgemeinen Gesundheit beitragen.
„Es gibt eine Million Arten von ihnen“, sagt Rizzo. „Es gibt Anthocyan , Flavonoide, all diese verschiedenen, die in all diesen Früchten und Gemüsen sind, und sie sind sehr schwer zu messen.“
Nehmen wir zum Beispiel Brokkoli. Es enthält Phytonährstoffe wie
- Indol-3-Carbinol, verbunden mit hormoneller Gesundheit
- Isothiocyanate, verbunden mit geringerer Entzündung
- Glucosinolate, verbunden mit antimykotischen und antimikrobiellen Wirkungen
Aber keines davon sind technisch gesehen Vitamine oder Mineralien und sie werden nicht als essentiell für das reibungslose Funktionieren des Menschen angesehen. Sie sind einfach sehr gut für das menschliche Funktionieren.“Selbst wenn wir wüssten, wie viel davon man an einem Tag braucht, gibt es dort keine festgelegten Standards wie bei Makronährstoffen und Mikronährstoffen“, sagt Rizzo.
Probiotische Bakterien
Sie liefern keine Kalorien, aber sie bieten Vorteile. Unser Verdauungstrakt enthält Billionen von Bakterien, die uns helfen, Nahrung abzubauen und zu verdauen, und der Verzehr von mehr von ihnen — gefunden in Nahrungsergänzungsmitteln oder fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi — kann helfen, die Verdauungsgesundheit zu verbessern und Entzündungen zu verringern.
Das Mitnehmen
Makros und Mikros sind nicht hundertprozentig Teil Ihrer Ernährung, aber wenn es darum geht, Ihre Gesundheit zu erhalten, sind sie enorm wichtig und gelten allgemein als Grundlage einer gesunden Ernährung.Makros sind so ziemlich alles, wenn es um Gewichtsverlust und Gewichtszunahme geht, und die empfohlene Zufuhr Ihrer Mikronährstoffe ist mit allem verbunden, von besserem Schlaf über bessere Immunität bis hin zu besserem Testosteron — besser alles.Dies sind essentielle Nährstoffe, und während es nicht essentielle Nährstoffe wie die zuvor erwähnten Phytonährstoffe gibt, solange Sie weiterhin viel Vollwertkost essen, werden Sie auch viele dieser gesunden Chemikalien bekommen.Mit anderen Worten, essen Sie nicht nur Zucker, Proteinpulver, Butter und Multivitamine. Essen Sie viel Vollwertkost und ein breiteres Spektrum an Makros, Mikros, Ballaststoffen, Phytonährstoffen und mehr wird folgen.
1. In: Santarpia, L et al. Diätetischer Proteingehalt für eine optimale Ernährung: Eine klinische Sicht. J Kachexie Sarkopenie Muskel . 2017 Juni;8(3): 345-348.
2. Slavin, J. et al. Kohlenhydrate. Adv Nutr . 2014 November 14;5(6): 760-1.
3. Liu, A et al. Ein gesunder Ansatz für Nahrungsfette: Die Wissenschaft verstehen und Maßnahmen ergreifen, um die Verwirrung der Verbraucher zu verringern. In : Nutr J. 2017 August 30;16(1):53.
4. In: Cao, Y et al. Magnesiumaufnahme und Schlafstörungen Symptome: Ergebnisse aus der Jiangsu Nutrition Study von chinesischen Erwachsenen bei Fünf-Jahres-Follow-up. Nährstoff . 2018 September 21;10(10):1354.
5. Schnabel R, et al. Selensupplementierung verbessert die antioxidative Kapazität in vitro und in vivo bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit Die Selentherapie bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit (SETCAP) Studie. Am Herz J. 2008 Dezember;156(6):1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, et al. Updates zu klinischen Studien zur Selensupplementierung in der Strahlentherapie. In: Radiat Oncol. 2014 Kann 29;9:125.
7. Cai X, et al. Selenexposition und Krebsrisiko: eine aktualisierte Meta-Analyse und Meta-Regression. Sci Rep. 2016 Januar 20;6:19213.
8. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell, L. Neue Horizonte für das Studium von Ballaststoffen und Gesundheit: Bewertung. Pflanzliche Lebensmittel Hum Nutr. 2016; 71(1):1-12.
9. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Faserergänzungen und klinisch nachgewiesene gesundheitliche Vorteile: Wie man eine wirksame Fasertherapie erkennt und empfiehlt. J Am Assoc Krankenschwester Pract. 2017;29:216–223. doi: 10.1002/2327-6924.12447.
10. Garcia AL., Otto B., Reich SC., et al. Der Arabinoxylan-Konsum verringert die postprandiale Serumglukose, das Seruminsulin und die Plasma-Gesamt-Ghrelin-Reaktion bei Patienten mit eingeschränkter Glukosetoleranz. Eur J Clin Nutr. 2007;61:334–341.