Als registrierter Ernährungsberater sehe ich das Einkaufen von Lebensmitteln als einen der wichtigsten Schritte, die Sie zu gesünderem, bewussterem Essen unternehmen können. Wenn Sie Ihre Küche nicht oft genug auffüllen, wird es schwierig sein, Essen für sich selbst zuzubereiten. Und wenn das nicht passiert, sind Ihre Chancen viel höher, auf weniger nahrhafte und teurere Optionen wie Takeout zurückzugreifen.
Ein Teil der Arbeit mit einem Ernährungsberater beinhaltet oft eine Lebensmittelgeschäft-Tour mit Ihrem Kind, um hilfreiche Strategien und Fähigkeiten für den Kauf von Lebensmitteln zu lernen, die die Bausteine von köstlichen und nahrhaften Snacks und Mahlzeiten sein werden. Also werde ich Ihnen hier und jetzt Ihre eigene virtuelle Tour geben, damit Sie sehen können, wie ich meine Speisekammer und meinen Kühlschrank mit nahrhaften (und auch ein paar nicht so nahrhaften, aber sehr befriedigenden und leckeren) Lebensmitteln ausbaue.
Bevor wir die Tour beginnen, Hier ist ein allgemeiner Tipp, den ich allen meinen Kunden sage: Versuchen Sie, offen für neue Dinge zu sein.
Viele meiner Kunden gehen einkaufen und greifen Woche für Woche zu den gleichen Lebensmitteln. Und sicher, wir alle haben unsere Favoriten und unsere Go-Tos. Aber widerstehen Sie dem Lebensmittel-Tunnelblick: Nehmen Sie sich die Zeit, über und unter die Lebensmittel zu schauen, die Sie aus dem Regal nehmen, probieren Sie ein neues Gemüse, sehen Sie, was diese Woche neu ist oder im Moment im Angebot ist. Abwechslung in Ihrer Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, die Dinge interessant zu halten und weiterhin Lebensmittel zuzubereiten, die Sie gerne essen.
Besorgen Sie sich frisches und gefrorenes Obst.
Sie wissen bereits, dass Obst und Gemüse eine tragende Säule Ihrer Ernährung sein sollten, aber wenn Sie für ein oder zwei Personen kochen, ist es schwierig, frische Produkte für die Woche frisch zu halten. Gefrorenes Gemüse und Obst sind genauso nahrhaft wie ihre frischen Gegenstücke, da die meisten innerhalb von 24 Stunden nach der Ernte verpackt werden. Sie bleiben auch auf der Pflanze, bis sie auf dem Höhepunkt der Reife sind, also neigen sie dazu, köstlich reif und süß zu sein.
Vielleicht haben Sie etwas darüber gesehen oder gelesen, wie Sie Früchte mit höherem Zuckergehalt vermeiden sollten. Wenn es um frisches Obst geht, sage ich, mach dir keine Sorgen über „hohen Zucker“ im Vergleich zu „niedrigem Zucker“. Wählen Sie einfach die Früchte aus, die Sie lieben, und freuen Sie sich darauf, sie zu den Mahlzeiten oder Snacks hinzuzufügen. All das Zeug „Iss keine Trauben, sie sind eine zuckerreiche Frucht“ ist mir zu pingelig, und ich verspreche es: Es gibt wirklich nicht genug ernährungsphysiologische Unterschiede zwischen den Obstsorten, um zu viel Zeit damit zu verbringen, sich Gedanken darüber zu machen, eine Obstsorte gegenüber einer anderen zu essen.
Haben Sie keine Angst, eine Art Obst oder Gemüse zu probieren, die für Sie völlig neu ist.
Ich liebe es, Früchte zu probieren, die nicht in Kanada oder den USA heimisch sind, wie Mangostan, Drachenfrucht und Persimone. Sie sind alle köstlich und bieten eine schöne Pause von Apfel- und Birnenmüdigkeit. Frische Litschis sind mein Favorit, obwohl; Sie sind super süß und leicht zu schälen, keine andere Vorbereitung benötigt! Für mich schmecken sie wie eine Kreuzung zwischen einer Melone und einer Traube, und frische sind so viel leckerer als die sirupartigen Dosen.
Abby Langer, R.D.
Ihr Gemüse sollte einige dunkelgrüne Optionen wie Rucola, Spinat, grünkohl oder Collards. Diese sind voll von Vitamin A und Folsäure. Holen Sie sich eine gute Auswahl an Blattgemüse und anderen, die Sie braten können. Ja, Sie können Kartoffeln haben. Sie sind stärkehaltig, ja, aber das macht sie sättigend und befriedigend, ganz zu schweigen von lecker. Und wie bei Obst empfehle ich, Gemüse zu probieren, das für Sie neu ist, sei es, dass Sie entdecken, dass Sie etwas anderes als Brokkoli mögen, oder Gemüse ausprobieren, das nicht in Ihrem Teil der Welt heimisch ist. Auch hier hält eine abwechslungsreiche Ernährung die Dinge interessant.
Gehen Sie für Brot, das herzhaft und sättigend ist.
Ich liebe Brot, also ist es immer auf meiner Liste. Ich gehe für Ezekiel gekeimtes Kornbrot und Alvarado Street Bakery Brot am meisten, weil sie herzhaft sind, höher in Protein und Ballaststoffen und niedriger in Zucker. Beide enthalten das gesamte Getreide, das gekeimt wurde, so dass einige seiner Nährstoffe, wie die B-Vitamine, bioverfügbarer sind. Finden Sie diese Brote im Gefrierfach. Sie haben keine Konservierungsstoffe, daher empfehle ich, sie zu kühlen oder einzufrieren, damit sie länger halten.
Abby Langer, R.D.
Ich empfehle, nach Broten zu suchen, die zwischen drei und vier Gramm Ballaststoffe pro Scheibe und so wenig Gramm Zucker wie möglich enthalten. Faser hilft zu befriedigen und es ist auch gut für die Verdauung. Brot mit höheren Ballaststoffen und Proteinen ist sättigender und befriedigender und lässt Ihr Sandwich oder Frühstück wie eine vollständige Mahlzeit aussehen. Zugesetzter Zucker wird im Brot nicht wirklich benötigt, zumindest nicht in den Mengen, die einige Brotsorten haben. Wenn Sie Brot in einer Bäckerei kaufen, wählen Sie eine Vollkornsorte (im Vergleich zu Vollkorn, die stärker verarbeitet und daher weniger herzhaft ist), die dicht und schwer ist.
Versuchen Sie, nicht von Zuckerzusatz besessen zu sein.
Ich sollte über Zuckerzusatz sprechen, nur um meine Position dazu zu klären. Ich denke, die meisten von uns essen zu viel Zuckerzusatz, was zugegebenermaßen dazu führt, dass die Dinge gut schmecken, aber auch nichts an Ernährung bietet, besonders wenn sie Lebensmitteln wie Brot oder Salatdressing zugesetzt werden. Meine Vorliebe ist es, meistens zu versuchen, meine zuckerreichen Snacks für Süßigkeiten und Desserts aufzubewahren, anstatt sie in verarbeiteten Lebensmitteln zu essen, die nicht süß sein sollen, aber Zucker hinzugefügt haben, um Fett zu ersetzen, das entfernt wurde, oder verarbeitete Lebensmittel schmackhafter zu machen. Davon abgesehen bin ich ein großer Befürworter von Kohlenhydraten, vor allem die ganzen, nahrhaften wie die Kartoffeln, die ich oben erwähnt habe. Und wenn ich ehrlich bin, denke ich nicht, dass es sich lohnt, sich um eine Zutat zu sorgen oder zu besessen zu sein. Meine Gedanken über Zucker sind nur etwas, was ich im Hinterkopf behalten, wie ich einkaufen.
Wenn es um Fleisch geht, wählen Sie eine Mischung aus frisch und gefroren.
In der Fleisch- und Fischabteilung kaufe ich im Allgemeinen, was zum Verkauf steht und was gut aussieht. Das bedeutet normalerweise einige Schweinekoteletts mit Knochen (ich kaufe nie etwas ohne Knochen; Fleisch mit Knochen ist billiger und schmackhafter), Flankensteak, Lachs, eine Tüte gefrorene Garnelen (ich habe immer eine in meinem Gefrierschrank für schnelle Mahlzeiten wie diese Schalen) und ein ganzes Huhn zum Braten.
Nimm Tofu, eine gute pflanzliche Proteinoption.
Ich bin ein großer Fan von pflanzlichen Proteinen, daher habe ich immer extra festen Tofu in meinem Kühlschrank für Dinge wie Pfannengerichte und zum Marinieren für Salate. Ich stelle auch sicher, dass ich Dosen Kichererbsen für schnelle Gerichte wie mein Kichererbsencurry und Linsen für Tacos sowie meine mexikanischen Linsen mit Polenta habe.
Milch-weise, gehen Sie für die Voll- (oder zumindest nicht-zu-low-in) fetthaltige Milch und Käse.
Für Milchprodukte nehme ich Butter, Milch, Feta, Parmesan und Streichkäse, die ich als Snacks liebe. Ich halte mich von Milchprodukten fern, die weniger als zwei Prozent Milchfett enthalten. Ich glaube nicht, dass super fettarme und fettfreie Milchprodukte sehr gut schmecken, und ich glaube auch nicht, dass es einen zwingenden gesundheitlichen Grund gibt, keine Vollfett- oder fettarme Milchprodukte zu genießen. Ich bin immer auf der Suche nach proteinreicheren Snacks und habe Hüttenkäse wiederentdeckt! Meine neue Liebe ist Muuna Hüttenkäse, denn selbst ihr Hüttenkäse mit Fruchtgeschmack hat mehr Eiweiß und weniger Zucker als die meisten aromatisierten Joghurts. Es hat auch Kalium und kommt in kleinen Grab-and-Go-Behältern, die ich in meine Tasche werfe, bevor ich das Haus verlasse. Übrigens arbeite ich mit Muuna zusammen und erhalte eine Entschädigung von Muuna sowie einer anderen Marke, die ich unten erwähne, RXBAR. Meine Meinung zu diesen und allen Produkten ist jedoch meine eigene. Ich persönlich kaufe und benutze alle in diesem Artikel genannten Produkte.
Wenn Sie nur den Perimeter einkaufen, werden Sie großartige Sachen verpassen.
Jetzt wäre ein guter Zeitpunkt, um einen der hartnäckigsten und beliebtesten Ernährungsmythen zu sprengen: Wenn wir gesund einkaufen wollen, sollten wir nur den Umfang des Ladens einkaufen. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein; nahrhaftes Essen ist überall, nicht nur draußen.Die mittleren Gänge haben tolle Sachen: Dosen und getrocknete Bohnen, Haferflocken, Nudeln (yup, ich liebe und esse es, sowohl Vollkorn als auch Weiß, und es ist das perfekte Make-Ahead-Essen), Thunfisch in Dosen, Nüsse und Samen, Gewürze und Gewürze. Ich achte darauf, etwas Olivenöl in meinen Warenkorb zu werfen; Ich benutze natives Olivenöl extra zum Kochen und Essen. Es hat einen ziemlich hohen Rauchpunkt und herzgesunde Fette. Ich liebe diesen aus Kalifornien.
Auch im Mittelgang schnappe ich mir immer eine Schachtel RXBAR für mich und meine Kinder. Meine Tochter isst sie zum Frühstück und nach ihren Hockeyspielen, und mein Mann isst sie auf dem Weg zur Arbeit im Auto. Ich mag, dass sie reich an Eiweiß sind und einfache, ganze Zutaten haben.
Abby Langer, RD
Holen Sie sich viele Sachen, die Sie erhitzen und essen können (oder erhitzen und servieren).
Ich koche viel, aber manchmal stört mich das Leben. Lass uns real sein: Ich kann nicht jede Kleinigkeit selbst machen. Also, meine Küche hat gefrorene Hühnernuggets für meine Kinder, weil sie meine hassen, egal wie ich sie mache. Ich kaufe Rotisserie-Hühner, Hummus, gefrorene Fischfilets und gefrorene Frühlingsrollen.
Vergessen Sie nicht Dessert und Lieblingssnacks.
Ich kaufe auch Chips, Oreos oder Eis; Sie werden nie eines dieser Dinge in meinem Warenkorb finden.
Abby Langer, R.D.
Beim Einkaufen geht es nicht nur darum, großartige Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten. Ich kaufe auf diese Weise auch ein, weil ich möchte, dass meine Kinder mit einer normalen Beziehung zum Essen aufwachsen, was für mich bedeutet, alle Lebensmittel zu normalisieren, bestimmte Lebensmittel nicht zu dämonisieren oder auf ein Podest zu stellen. Als ich aufwuchs, Ich durfte selten im Laden gekaufte Kekse haben, Pommes frites, oder sogar Weißbrot. Als ich älter wurde und mein eigenes Essen kaufen konnte, landete ich jahrelang darauf. Es war ungesund und extrem schwierig, mich von diesem Ort zu befreien.
Eine gesunde Ernährung hat eine große Auswahl an Lebensmitteln und eine gute Einstellung zum Essen und Essen. Das Leben ist viel zu kurz für alles andere.