Wenn Sie eine der vielen Arten von Fasten begonnen haben — wo Sie für eine gewisse Zeit wenig oder gar keine Nahrung zu sich nehmen —, müssen Sie irgendwann Ihr Fasten brechen und wieder mit dem Essen beginnen. Experten sagen, Sie sollten sich nicht von Ihrem Hunger oder Heißhunger treiben lassen, sondern langsam und nachdenklich auf das eingehen, was Sie zuerst essen.
Wann brechen Sie Ihr Fasten?
Wann Sie wieder mit dem Essen beginnen, hängt von dem Fastenprotokoll ab, das Sie übernommen haben. Wenn Sie zeitbeschränkt füttern, entscheiden sich viele Menschen dafür, gegen 7 oder 8 Uhr aufzuhören, über Nacht zu fasten, das Frühstück auszulassen und ihre erste Mahlzeit gegen 11 Uhr oder 12 Uhr mittags zu sich zu nehmen. Im Allgemeinen möchten Sie nachts kein Fasten brechen, da Sie beim Schlafengehen weniger Kalorien verbrauchen.
Gehen Sie langsam
Egal, welche Art von Fasten Sie gemacht haben, sei es eine zeitbeschränkte Fütterung für einige Stunden oder ein Wasserfasten für einen Tag oder länger, es ist am wichtigsten, dass Sie wieder essen, um Ihre Verdauung nicht zu überfordern oder einige der guten Effekte, die Sie durch das Fasten erreicht haben, rückgängig zu machen. Ein geladener Cheeseburger mag fantastisch klingen, aber es wird sich wahrscheinlich nicht so gut anfühlen.Ein Experte empfiehlt Ihnen, die Anzahl der Tage, an denen Sie gefastet haben, zu halbieren und dies als Leitfaden für die Wiedereinführung von Lebensmitteln zu verwenden. Wenn Sie also vier Tage gefastet haben, nehmen Sie sich zwei Tage Zeit, um wieder zu essen.
Erwägen Sie, mit Brühen und Flüssigkeiten für die erste Mahlzeit und möglicherweise am ersten Tag zu beginnen, wenn Sie länger fasten. Je weniger Zucker in diesen Flüssigkeiten enthalten ist, desto besser, da diese Blähungen und Verdauungsreizungen verursachen können. Sobald Sie Lebensmittel einführen, erwarten Sie, dass Sie eine bestimmte Menge Wassergewicht zurückgewinnen, indem Sie einige Kohlenhydrate hinzufügen und Ihre Glykogenspeicher auffüllen. Achten Sie jedoch darauf, auch weiterhin viel Wasser zu trinken. Möglicherweise sind Sie während des Fastens dehydriert, was häufig vorkommt, wenn Sie nicht auf Ihre Flüssigkeitsaufnahme achten.
Postfasten ist auch keine gute Zeit, um mit neuen Lebensmitteln oder Rezepten zu experimentieren, die Sie noch nicht ausprobiert haben. Ihr Körper ist möglicherweise nicht bereit, diese neuen Lebensmittel richtig zu verdauen, daher ist es am besten, zuerst etwas wieder einzuführen, das Ihnen vertraut ist, um den Übergang zu erleichtern. Warten Sie, bis Sie wieder in einer normalen Essensroutine sind, um mit neuen Lebensmitteln zu experimentieren.Wenn Sie wieder mit dem Essen beginnen, wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, da zu viele Kohlenhydrate, insbesondere Kohlenhydrate, die leicht verdaut und schnell absorbiert werden, den Insulinspiegel erhöhen können. Ein Fastenexperte empfiehlt Eier, Avocado, Nüsse und Spinat als gute Beispiele, um sie zuerst einzuführen.Ein anderer Ernährungsexperte empfiehlt, mit weich gekochten Lebensmitteln wie Gemüse zu beginnen, da diese leichter verdaulich sind. Gehen Sie langsam zu Lebensmitteln mit Vollkornprodukten und hohem Ballaststoffgehalt über, da zu viel davon nach dem Nichtessen zu Verstopfung führen kann. Fügen Sie zuletzt rohe Lebensmittel hinzu, da diese Ihren Verdauungstrakt reizen können.
Beim Übergang von einem längeren Fasten kann es besser sein, mit kleinen Portionen zu beginnen und nicht mehr als 500 Kalorien pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dieser langsame Übergang hilft Ihrem Körper, sich wieder an höhere Nährstoffmengen anzupassen. In seltenen Fällen, Menschen, die eine lange Zeit ohne zu essen gegangen sind — in der Regel mehr als 10 Tage — oder die vor Beginn eines Fastens unterernährt sind, haben ein höheres Risiko für einen gefährlichen Zustand, der als „Refeeding-Syndrom“ bezeichnet wird.“ Dies ist ein potenziell tödliches Syndrom, das aufgrund von Verschiebungen in Flüssigkeiten und Elektrolyten auftreten kann, nachdem Makronährstoffe zu schnell wieder in den Körper eingeführt wurden. Solange Sie bei guter Gesundheit in Ihr Fasten gehen, langsam zu Ihrer normalen Ernährung zurückkehren und vor, während und nach dem Fasten von einem Arzt betreut werden, ist dies unwahrscheinlich.
Wenn Sie nach einem Fasten wieder nach Zucker verlangen und denken, dass Sie Ihren süßen Zahn mit Obst unterdrücken werden, gehen Sie vorsichtig vor, besonders wenn Sie zur Gewichtsreduktion fasten oder Ihren Blutzucker ausgleichen. Selbst zu viel natürliche Fruktose kann die Insulinsensitivität negativ beeinflussen. Wenn Sie Obst essen müssen, wählen Sie solche, die niedriger im glykämischen Index und höher in der Faser sind, wie Beeren, Äpfel oder Birnen.
Um übermäßiges Essen zu vermeiden, haben Sie einen Plan, um Ihr Fasten zu brechen. Planen Sie bei längerem Fasten Ihre Mahlzeiten für die Woche nach dem Fasten. Wenn Sie wissen, was und wie viel Sie in den Tagen nach Ihrem Fasten essen werden, können Sie das Risiko von Essattacken und der Auswahl von Lebensmitteln von schlechter Qualität verringern. Essensplanungs-Apps oder Essenszubereitungs-Kits sind großartige Tools, um dabei zu helfen.
Weitere Überlegungen
Eine kleine Portion Protein bei der ersten Mahlzeit wie Eier oder Hühnchen kann eine gute Option sein, da sie essentielle Aminosäuren liefern, um den Körper wieder aufzubauen und zu reparieren. Wenn Sie fasten, werden Wachstumswege wie IGF-1 und mTOR unterdrückt. Aminosäuren stimulieren diese beiden, so dass, sobald Sie Aminosäuren aus Proteinquellen Post schnell wieder einführen, aktivieren Sie dann diese vorteilhafte Wachstumsphase.Was Sie essen, ist nicht die einzige Überlegung nach dem Fasten; Ein anderer Experte empfiehlt, dass Sie Ihr Essen sehr gründlich kauen, bis zu 30 Mal pro Bissen, um sicherzustellen, dass Ihr Essen leicht verdaulich ist.Wenn Sie Angst vor der Verdauung haben, sollten Sie ein Probiotikum hinzufügen, entweder in Form eines Nahrungsergänzungsmittels oder durch den Verzehr von Lebensmitteln, die natürlich vorkommende Probiotika enthalten, wie Sauerkraut, Miso und, wenn Sie sich bereit fühlen für Milchprodukte, Joghurt.
Denken Sie nicht nur daran, Ihr Fasten zu brechen, sondern auch an Ihre allgemeinen Essgewohnheiten. Wenn Fasten Ihre einzige Antwort darauf ist, gesünder zu werden, Sie aber den Rest der Zeit nicht gut essen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie durch Fasten die gewünschten Ergebnisse erzielen.