Für Männer bedeutet das Beherrschen des Bankdrückens, zu beherrschen, wie Sie Muskeln am Oberkörper aufbauen. In diesem Artikel werden wir die Grundlagen des Bankdrückens richtig diskutieren, welche Muskeln Bankdrücken funktioniert und was sind die besten Bankdrücken Alternativen und Variationen.
Bankdrücken ist eine erstaunliche zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich Ihre Brustmuskeln trainiert – a.k.a. Brustmuskel – und Ihr Trizeps, aber es nutzt auch eine Reihe anderer Muskeln an Ihrem Oberkörper, einschließlich der Delts (Schultern), Unterarme, Kern und mehr.Besser noch, Bankdrücken kann mit einer Vielzahl der besten Heim-Fitnessgeräte durchgeführt werden, einschließlich der besten Langhantel, der besten Hanteln, der besten Kettlebells, aber auch der besten Widerstandsbänder. Heck, Sie können sogar die beste Sporttasche verwenden, die mit schweren Gegenständen gefüllt ist, die Sie zu Hause finden können, um Bankdrücken zu machen.
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So effektiv das Bankdrücken auch ist, es kann Ihren Muskelaufbaufortschritt im Fitnessstudio oder zu Hause behindern. Wenn Sie Ihre Arme in der falschen Position halten, nicht die richtige Muskel-Geist-Verbindung herstellen und das Gewicht falsch halten, kann dies zu Verletzungen und nicht zu süßen, süßen Gewinnen führen.
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Das Bankdrücken ist eine der BIG 5 Übungen, die Ihnen ein Ganzkörpertraining geben können und ist eine wesentliche Oberkörper–Verbindung Übung, die Ihre Arme, Schultern und – natürlich – Ihre Brustmuskeln oder Pecs arbeiten, wenn wir wissenschaftlich werden.
Sie denken, Sie wissen, wie man richtig Bench? Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, werden Sie es sicher tun.
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Bankdrücken: Sicherheit geht vor!
Man kann nicht vorsichtig genug sein, wenn man mit großen Gewichten arbeitet. Während des Langhantel-Bankdrückens platzieren Sie Ihren Körper (Kopf, Hals usw.) unter einer mit Grobblechen beladenen Stange. Wenn es rutscht oder fällt, können Sie sich ernsthaft verletzen.
Der beste Weg, Verletzungen zu vermeiden, ist, einen Trainingspartner zu finden, der Sie beim Bankdrücken erkennen kann. Das Zweitbeste ist, die Bank so einzurichten, dass Sie, selbst wenn Sie die Stange nicht anheben können, sicher darunter herausrutschen können. Überprüfen Sie, ob die Befestigungselemente eingeschaltet sind und die Gewichte an beiden Enden ordnungsgemäß befestigt sind.
Und immer, immer aufwärmen vor dem Training und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln nicht zu viel drücken. Ruhe ist genauso wichtig wie die Übung selbst.
Unnötig zu erwähnen, dass Sie sich auch auf jeden der Bereiche konzentrieren können, in denen das Bankdrücken funktioniert: wir haben die goldene Regel zu befolgen, um größere Schultern zu bekommen, sowie das Geheimnis, um größere Arme zu bekommen. Und, Wissen Sie, Sie können sich immer nur darauf konzentrieren, auch einen großen Bizeps aufzubauen.
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Wie man richtig bank drückt
Um ein Langhantel-Bankdrücken durchzuführen, laden Sie die Stange mit den Hantelscheiben, die Sie verwenden möchten, und sichern Sie beide Seiten mit den Federkragen. Beide Seiten der Stange haben das gleiche Gewicht.
Legen Sie sich auf die Hantelbank, wobei der Kopf unter der Stange ruht, die Füße auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf die Stange. Verwenden Sie einen Überhandgriff (Handflächen zu den Füßen) und greifen Sie Ihren Kern an. Sie möchten, dass Ihre Füße ein wenig in den Boden graben, stellen Sie sicher, dass sie fest nach unten gedrückt werden, bevor Sie heben.Drücken Sie beim Ausatmen die Stange vom Gestell nach oben und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus. Atme ein, während du die Stange auf deine Brust senkst, und stecke deine Ellbogen leicht hinein. Kommen Sie nahe an die Brust, wie Sie die Bar senken, dann, wie Sie ausatmen, drücken Sie die Bar wieder nach oben.
Der beste Weg, Ihre Brustmuskeln zu aktivieren, besteht darin, die Stange langsam (ungefähr 3 Sekunden) abzusenken und dann fest nach oben zu drücken. Diese Methode erhöht die Zeit der Muskelunterspannung und aktiviert die Brustmuskeln und den Trizeps effizienter.
Seien Sie vorsichtig, wie Sie die Stange in Ihren Händen halten: Ihre Faust sollte nach oben zeigen und in einer Linie mit Ihrem Unterarm sein, auch nach oben zeigen. Wenn Sie es zurückfallen lassen, übt das Gewicht großen Druck auf Ihre Handgelenke aus.
Wie immer ist die Form wichtiger als die Anzahl der Platten auf der Stange und Sie werden schneller Ergebnisse sehen, wenn Sie eine gute Technik anwenden, als wenn Sie versuchen würden, die Gewichte für jede Sitzung zu erhöhen.
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Bankdrücken: Muskeln gearbeitet
- Brustmuskeln: Alle Brustmuskeln werden beim Standard-Bankdrücken aktiviert
- Delts: hauptsächlich die Vorderseite der Schultern. Incline Press aktiviert die Schulter mehr.
- Trizeps
- Unterarm: griff
Beste Bankdrücken Variationen
Close grip bankdrücken
Diese Bankdrücken Variation aktiviert die trizeps mehr als die Standard-Bankdrücken, ähnlich wie der Diamant Push-up funktioniert der Trizeps mehr als Standard-Push-ups.
Schrägbankdrücken
Heben Sie die obere Brust effektiver an, indem Sie die Gewichte auf einer Hantelbank in Schräglage nach oben drücken. Diese Bankdrücken-Variante übt mehr Druck auf die Schulter aus, also stellen Sie sicher, dass Sie die Hantelscheiben entsprechend anpassen (verlieren Sie ein paar).
Bodenpresse
Diese Bankdrücken-Variante nimmt den Druck von der Schulter und Nullen auf die Brustmuskeln.
Bankdrücken Alternativen
Push–ups sind die Hände nach unten – Wortspiel beabsichtigt – die beste Körpergewicht Bankdrücken Alternative, die ebenso gut in Gebäude pecs Definition als Bankdrücken funktioniert. Ein Standard-Push-up und seine Variationen arbeiten auch, in unterschiedlichem Maße, Ihre Delts (Deltamuskeln; Schultern), Kern, Bizeps und mehr. Es gibt jedoch so viele Push-Up-Variationen, dass Sie ein bestes Oberkörpertraining mit nichts als Push-Ups erstellen können.
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Hammer Strength chest press (Maschine)
Die Hammer Strength chest press wird hauptsächlich für Anfänger empfohlen. Es kann jedoch für Menschen mit sehr geringer Brustkraft nützlich sein, sich an die Bewegung zu gewöhnen.
Über Erholung und Ernährung
Um Verletzungen zu vermeiden und die Erholung zu unterstützen, dehnen Sie sich nach jedem Krafttraining. Schaumstoffrollen finden Sie in den meisten Fitnessstudios und Sie können sie auch bei Amazon kaufen, eine schnelle und kostengünstige Möglichkeit, die müden Muskeln zu massieren.
Achten Sie auch auf Ihre Proteinzufuhr. Wenn Sie Krafttraining machen, versuchen Sie, etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Also, wenn Sie 70 kg wiegen, müssen Sie 140 Gramm Protein pro Tag essen. Der Mensch hat keine Proteinreserven, also muss man den ganzen Tag über kontinuierlich Protein zu sich nehmen.
Und stellen Sie sicher, dass Sie auch viel Wasser trinken. Eine anständige Wasserflasche im Fitnessstudio kostet nicht allzu viel.
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