de înaltă intensitate interval de formare este una dintre cele mai populare și eficiente abordări pentru exercitii cardiovasculare. Cercetările demonstrează că antrenamentele cu bicicleta HIIT reduc grăsimea corporală, cresc capacitatea cardiovasculară și chiar ajută la controlul diabetului de tip II. În plus, antrenamentele cu bicicleta de exerciții HIIT sunt eficiente. Înlocuirea uneia sau mai multor sesiuni cardio de intensitate moderată cu antrenament HIIT în fiecare săptămână înseamnă că puteți obține același beneficiu în mai puțin timp. În studiile clinice, acest lucru duce la o mai bună conformitate și rezultate mai bune în respectarea planurilor de formare. Dacă vă simțiți crunched de timp, antrenamentele HIIT bike vă pot împiedica să vă lăsați diapozitivul de fitness.
de ce bicicleta dvs. de exerciții este un antrenament HIIT excelent:
când vă concentrați asupra beneficiilor metabolice și cardiovasculare ale HIIT, utilizarea unei opțiuni cu impact redus vă permite să creșteți cu adevărat intensitatea antrenamentului. Antrenamentele cu bicicleta HIIT vor construi rezistența și vor crește arderea caloriilor post-antrenament. Acest lucru vă poate îmbunătăți performanța în alte sporturi, inclusiv alergarea cu impact ridicat și ridicarea greutății. Utilizarea unui ciclu interior satisface nevoile celor care caută un antrenament intens, protejându-și în același timp articulațiile. Antrenamentele cu bicicleta de exerciții HIIT vă pot ajuta chiar să vă construiți puterea în miez, quad-uri și glute. Acest lucru vă îmbunătățește alinierea și forma în alte activități.
rapid& eficiente HIIT exercitarea biciclete antrenamente:
niciunul dintre aceste antrenamente nu vă va lua mai mult de 30 de minute, făcându-le o opțiune eficientă de antrenament pentru săptămânile aglomerate de vacanță. Post exercițiu de calorii arde va fi mai mare după aceste antrenamente, așa că ajută pentru a compensa daunele de sărbători de vacanță!
Sprint 8:
cercetare bazată, individualizată și rapidă! Acest antrenament preprogramat disponibil pe Matrix și unele echipamente de viziune vor răspunde la performanța dvs. Este garantat pentru a vă oferi rezultate dacă sunteți un atlet cu experiență sau încercați HIIT pentru prima dată. Cel mai bun dintre toate, întregul antrenament durează doar 20 de minute și are cercetarea pentru a-l susține.
30 minute SIT:
scurt pentru Sprint Interval Training, veți alterna perioade de aproximativ 30 de secunde efort complet cu 90 de secunde de odihnă. Variația rezistenței și a cadenței vă va menține mușchii ghicind pentru o mai bună rezistență și performanță. Întregul antrenament este de 30 de minute. Puteți reduce acest lucru în zilele aglomerate prin scăderea unuia sau mai multor exerciții. Cheia pentru acest antrenament este de a merge la fel de greu ca tine poate pentru perioada scurtă de lucru.
- încălzire: 4 minute. Începând cu o rezistență ușoară până la moderată, încălziți-vă într-un ritm ușor timp de 90 de secunde. Creșteți rezistența și ritmul într-un ritm incomod timp de 30 de secunde. Repet.
- viteza (burghiu 1, 6 minute). După recuperare (repaus total) timp de 90 de secunde, reduceți sarcina la un nivel moderat. Timp de 30 de secunde, pedalați cât de repede puteți. Mențineți angajamentul în quad-uri și miez trăgând ferm pe ghidon și apăsând prin mingea piciorului. Odihnește-te 90 de secunde. Repetați pentru încă 2 runde.
- explozie (burghiu 2, 6 minute): Recuperați timp de 90 de secunde în timp ce creșteți sarcina la o sarcină ușoară și grea (mai mică decât cea mai grea rezistență pe care o puteți utiliza). Timp de 30 de secunde, crește viteza pentru a vă deplasa cât mai repede posibil. Acest lucru ar trebui să fie cu 20-40 RPM mai lent decât ritmul de viteză. Repetați pentru încă 2 runde.
- presă grea (burghiu 3, 6 minute): după ce vă recuperați timp de 90 de secunde, acest burghiu va construi rezistență în quad-urile și glutele dvs. în timp ce apăsați și trageți cea mai grea sarcină pe care o puteți gestiona. Pentru siguranță, ar trebui să puteți gestiona o cadență de cel puțin 60 RPM. Dacă nu, reduceți ușor încărcătura până când vă puteți mări ritmul. În timp ce pedalați, apăsați prin tocuri, țineți șoldurile înapoi peste pedale și gândiți-vă să trageți înapoi pe ghidon pentru a vă construi forța în glute. Faceți două seturi de lucru de 45 de secunde cu 90 de secunde de recuperare. Cele 15 secunde suplimentare vă vor permite să construiți impuls la început și vă vor oferi suficient timp pentru un efort complet.
- Tabata (burghiu 4, 4 minute): reducerea sarcinii ușor, completați 8 runde de Tabata. Adică 20 de secunde de efort complet urmate de zece secunde de odihnă. Îmi place să fac astea din șa, trăgând după o cadență care se potrivește cu ritmul burghiului de explozie.
- se răcească (4 minute): Reduce rezistența înapoi la un nivel de lumină și complet 4 minute de ciclism ușor.
dulce și simplu HIIT:
personalizați acest antrenament HIIT la cadența, rezistența și durata preferată. După încălzire timp de 4 minute, antrenamentul dvs. constă în eforturi de un minut și perioade de odihnă de un minut. Completați până la zece runde pentru un antrenament total de mai puțin de 30 de minute. Finish cu 3-4 minute se răcească.
Cum de a alege dreptul de biciclete exercițiu HIIT.
deoarece antrenamentele cu bicicleta HIIT sunt simple, puteți scăpa cu mai puține clopote și fluiere pe consola dvs. Cel puțin, doriți o bicicletă care să funcționeze bine. Ar trebui să aibă o capacitate mare de greutate și o gamă largă de opțiuni pentru cadență și rezistență. Bicicletele de exerciții care pot fi utilizate pentru HIIT includ cicluri în stil studio interior, biciclete verticale și biciclete culcate. Iată recomandările mele.
- ciclul de interior: acest ciclu de interior eșalon, va satisface nevoile dumneavoastra daca esti confortabil folosind un studio stil de spin biciclete. Mult mai ieftin decât alternativele, bicicleta Echelon vă permite să adăugați propriul dispozitiv ca o tabletă ca consolă. Apoi, trebuie doar să descărcați aplicația lor de a experimenta în timp real și la cerere clase.
- bicicletă verticală: dacă sunteți îngrijorat de spatele scăzut, o bicicletă verticală este o opțiune universal iertătoare. Matrix U50 este un high end, mașină de calitate club cu opțiuni de programare aproape nelimitate pentru consola. Această bicicletă funcționează, de asemenea, deosebit de bine dacă doriți să vă completați antrenamentele HIIT cu sesiuni de anduranță de intensitate moderată. Opțiunile preprogramate vor scoate presupunerile din săptămâna de antrenament. Funcții precum integrarea Bluetooth și WIFI, cuplate cu capabilități de streaming și navigare, vor face ca sesiunile mai lungi să zboare.
- bicicleta culcată: vă întrebați dacă puteți face HIIT pe o bicicletă culcată? La fel ca U50, Matrix ‘ s R50 oferă o mulțime de opțiuni pentru consolă, o greutate/durabilitate ridicată a utilizatorului și un pas ușor prin design. Deoarece poziția unei biciclete culcate necesită o implicare mai mare în quad-uri și miez, concentrați-vă pe utilizarea acestor mușchi în fiecare interval. Începeți cu durate mai scurte (30 de secunde), concentrându-vă cu adevărat pe conducerea prin partea superioară a coapselor, în timp ce apăsați ușor mingea piciorului în jos și angajați miezul. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește durata intervalelor tale.
Noțiuni de bază pentru antrenamentele cu bicicleta HIIT:
introduceți HIIT treptat, astfel încât să puteți maximiza beneficiile sale și să creșteți probabilitatea de a vă respecta planul. Odată ce ați construit o bază de anduranță, extindeți-vă prin creșterea intensității lor, alegând unul dintre antrenamentele de mai jos. Începeți prin a înlocui un antrenament intens pentru sesiunea de intensitate moderată în fiecare săptămână. De-a lungul timpului, puteți construi până la trei antrenamente de biciclete HIIT pe săptămână, permițând o zi între antrenamente pentru recuperare. Veți găsi cel mai mare avantaj pentru antrenamentele de biciclete de exerciții HIIT este eficiența. În loc să necesite ore de antrenament de intensitate moderată, 20 până la 30 de minute este tot ceea ce este necesar în timpul unei sesiuni HIIT.
esti gata pentru HIIT?
antrenamentul cu bicicleta HIIT este mai iertător decât să sari direct într-un program intens de alergare sau antrenament cu greutăți. Dacă sunteți nou la exercițiu, construiți până la cel puțin 3, sesiuni de 20-30 de minute pe bicicletă timp de 2 până la 4 săptămâni înainte de a adăuga în antrenamentul HIIT. Deși este tentant să sari în ea, această pregătire face mai probabil să rămână la obicei. Construirea acestuia reduce, de asemenea, riscul de rănire prin pregătirea mușchilor pentru intensitatea muncii. Odată ce ați dezvoltat obiceiul, sunteți gata să plecați! Extindeți-vă antrenamentele introducând o sesiune HIIT în fiecare săptămână sau crescând frecvența și durata sesiunilor de antrenament.