L’entraînement par intervalles à haute intensité est l’une des approches les plus populaires et les plus efficaces de l’exercice cardiovasculaire. La recherche démontre que les entraînements de vélo HIIT réduisent la graisse corporelle, augmentent la capacité cardiovasculaire et aident même à contrôler le diabète de type II. En plus de cela, les entraînements de vélo d’appartement HIIT sont efficaces. Remplacer une ou plusieurs de vos séances de cardio d’intensité modérée par un entraînement HIIT chaque semaine signifie que vous pouvez obtenir le même avantage en moins de temps. Dans les études cliniques, cela conduit à une meilleure conformité et à de meilleurs résultats pour respecter les plans de formation. Si vous vous sentez pressé par le temps, les séances d’entraînement HIIT bike peuvent vous empêcher de laisser votre forme physique glisser.
Pourquoi votre vélo d’appartement est un excellent entraînement HIIT:
Lorsque vous vous concentrez sur les avantages métaboliques et cardiovasculaires de HIIT, l’utilisation d’une option à faible impact vous permet de vraiment augmenter l’intensité de votre entraînement. Les entraînements de vélo HIIT renforceront l’endurance et augmenteront votre consommation de calories après l’entraînement. Cela peut améliorer vos performances dans d’autres sports, y compris la course à fort impact et l’haltérophilie. L’utilisation d’un cycle intérieur répond aux besoins de ceux qui recherchent un entraînement intense tout en protégeant leurs articulations. Les entraînements de vélo d’appartement HIIT peuvent même vous aider à renforcer votre noyau, vos quads et vos fessiers. Cela améliore votre alignement et votre forme dans d’autres activités.
Rapide & Entraînements efficaces de Vélo d’appartement HIIT:
Aucun de ces entraînements ne vous prendra plus de 30 minutes, ce qui en fait une option d’entraînement efficace pour les semaines de vacances chargées. Votre consommation de calories après l’exercice sera plus élevée après ces séances d’entraînement, ce qui vous aidera à compenser les dommages causés par vos célébrations de vacances!
Sprint 8:
Basé sur la recherche, individualisé et rapide! Cet entraînement préprogrammé disponible sur Matrix et certains équipements de vision répondra à vos performances. Il est garanti de vous donner des résultats, que vous soyez un athlète expérimenté ou que vous essayiez HIIT pour la première fois. Mieux encore, l’entraînement complet ne prend que 20 minutes et a la recherche pour le sauvegarder.
30 Minutes ASSIS:
Court pour l’entraînement par intervalles de sprint, vous alternerez des périodes d’environ 30 secondes d’effort complet avec 90 secondes de repos. Varier votre résistance et votre cadence gardera vos muscles à deviner pour une meilleure force et performance. L’entraînement complet dure 30 minutes. Vous pouvez réduire cela les jours chargés en laissant tomber un ou plusieurs exercices. La clé de cet entraînement est d’aller aussi dur que possible pendant la courte période de travail.
- Échauffement : 4 minutes. En commençant par une résistance légère à modérée, réchauffez-vous à un rythme facile pendant 90 secondes. Augmentez votre résistance et votre rythme à un rythme inconfortable pendant 30 secondes. Répéter.
- Vitesse (perceuse 1, 6 minutes). Après avoir récupéré (repos total) pendant 90 secondes, réduisez votre charge à un niveau modéré. Pendant 30 secondes, pédalez aussi vite que possible. Maintenez l’engagement dans vos quads et votre noyau en tirant fermement sur votre guidon et en appuyant sur la boule de votre pied. Reposez-vous pendant 90 secondes. Répétez pour 2 tours de plus.
- Explosion (forage 2, 6 minutes): Récupérez pendant 90 secondes tout en augmentant votre charge à une charge légère et lourde (inférieure à la résistance la plus lourde que vous puissiez utiliser). Pendant 30 secondes, augmentez votre vitesse pour vous déplacer le plus rapidement possible. Cela devrait être 20-40 tr / min plus lent que votre rythme de vitesse. Répétez pour 2 tours de plus.
- Presse lourde (perceuse 3, 6 minutes): Après avoir récupéré pendant 90 secondes, cette perceuse renforcera vos quads et vos fessiers lorsque vous appuyez et tirez la charge la plus lourde que vous puissiez gérer. Pour des raisons de sécurité, vous devriez pouvoir gérer une cadence d’au moins 60 tr/min. Sinon, diminuez légèrement votre charge jusqu’à ce que vous puissiez augmenter votre rythme. Lorsque vous pédalez, appuyez sur vos talons, gardez vos hanches en arrière sur les pédales et pensez à tirer sur le guidon pour renforcer vos fessiers. Faites deux ensembles de travail de 45 secondes avec 90 secondes de récupération. Les 15 secondes supplémentaires vous permettront de créer de l’élan au début et vous donneront suffisamment de temps pour un effort complet.
- Tabata (perceuse 4, 4 minutes): En réduisant légèrement votre charge, terminez 8 tours de Tabata. C’est-à-dire 20 secondes d’effort complet suivies de dix secondes de repos. J’aime les faire hors de la selle, en tirant pour une cadence qui correspond au rythme de l’exercice d’explosion.
- Refroidir (4 minutes): Réduisez votre résistance à un niveau léger et terminez 4 minutes de cyclisme facile.
HIIT doux et simple:
Personnalisez cet entraînement HIIT à votre cadence, résistance et durée préférées. Après un échauffement de 4 minutes, votre entraînement consiste en des efforts d’une minute et des périodes de repos d’une minute. Terminez jusqu’à dix tours pour un entraînement total de moins de 30 minutes. Terminer avec 3-4 minutes de refroidissement.
Comment choisir le bon vélo d’appartement HIIT.
Parce que les entraînements HIIT bike sont simples, vous pouvez vous en tirer avec moins de cloches et de sifflets sur votre console. Au minimum, vous voulez un vélo qui fonctionnera bien. Il devrait avoir une capacité de poids élevée et un large éventail d’options de cadence et de résistance. Les vélos d’exercice pouvant être utilisés pour HIIT comprennent des cycles de style studio intérieur, des vélos droits et des vélos couchés. Voici mes recommandations.
- Cycle intérieur: Ce Cycle intérieur Echelon répondra à vos besoins si vous êtes à l’aise avec un vélo spin de style studio. Beaucoup moins cher que ses alternatives, le vélo Echelon vous permet d’ajouter votre propre appareil comme une tablette comme votre console. Ensuite, téléchargez simplement leur application pour profiter de cours en temps réel et à la demande.
- Vélo droit: Si vous êtes préoccupé par votre bas du dos, un vélo droit est une option universellement tolérante. L’U50 de Matrix est une machine haut de gamme de qualité club avec des options de programmation presque illimitées pour la console. Ce vélo fonctionne également particulièrement bien si vous souhaitez compléter vos entraînements HIIT avec des séances d’endurance d’intensité modérée. Les options préprogrammées élimineront les conjectures de votre semaine d’entraînement. Des fonctionnalités telles que l’intégration Bluetooth et WIFI couplées à des capacités de streaming et de navigation feront passer des sessions plus longues.
- Vélo couché: Vous vous demandez si vous pouvez faire du HIIT sur un vélo couché? Comme l’U50, la R50 de Matrix offre de nombreuses options pour la console, un poids / une durabilité élevés pour l’utilisateur et une conception facile. Étant donné que la position d’un vélo couché nécessite un plus grand engagement dans les quads et le noyau, concentrez-vous sur l’utilisation de ces muscles pendant chaque intervalle. Commencez par des durées plus courtes (30 secondes), en vous concentrant vraiment sur la conduite à travers le haut des cuisses tout en appuyant légèrement la balle de votre pied vers le bas et en engageant le noyau. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter la durée de vos intervalles.
Mise en route des entraînements de vélo HIIT:
Introduisez HIIT progressivement afin de maximiser ses avantages et d’augmenter vos chances de respecter votre plan. Une fois que vous avez construit une base d’endurance, développez-la en augmentant son intensité en choisissant l’une des séances d’entraînement ci-dessous. Commencez par substituer une séance d’entraînement intense à votre séance d’intensité modérée chaque semaine. Au fil du temps, vous pouvez accumuler jusqu’à trois séances d’entraînement HIIT bike par semaine, permettant une journée entre les séances d’entraînement pour la récupération. Vous constaterez que le plus grand avantage de vos entraînements de vélo d’appartement HIIT est l’efficacité. Plutôt que de nécessiter des heures d’entraînement d’intensité modérée, 20 à 30 minutes suffisent lors d’une séance HIIT.
Êtes-vous prêt pour HIIT?
L’entraînement de vélo d’appartement HIIT est plus indulgent que de se lancer directement dans un programme de course intense ou de musculation. Si vous débutez dans l’exercice, accumulez au moins 3 séances de 20 à 30 minutes sur votre vélo pendant 2 à 4 semaines avant d’ajouter un entraînement HIIT. Bien qu’il soit tentant de sauter dedans, cette préparation le rend plus susceptible de s’en tenir à l’habitude. La construction de celui-ci réduit également votre risque de blessure en préparant vos muscles à l’intensité du travail. Une fois que vous avez développé l’habitude, vous êtes prêt à partir! Développez vos séances d’entraînement en introduisant une séance HIIT chaque semaine ou en augmentant la fréquence et la durée de vos séances d’entraînement.