El entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad es uno de los enfoques más populares y efectivos para el ejercicio cardiovascular. Las investigaciones demuestran que los entrenamientos en bicicleta HIIT reducen la grasa corporal, aumentan la capacidad cardiovascular e incluso ayudan a controlar la diabetes tipo II. Además de eso, los entrenamientos en bicicleta estática HIIT son eficientes. Reemplazar una o más de tus sesiones de cardio de intensidad moderada con entrenamiento HIIT cada semana, significa que puedes obtener el mismo beneficio en menos tiempo. En los estudios clínicos, esto conduce a un mejor cumplimiento y mejores resultados en el cumplimiento de los planes de entrenamiento. Si te sientes agotado por el tiempo, los entrenamientos en bicicleta HIIT pueden evitar que dejes de hacer ejercicio físico.
Por qué tu bicicleta estática es un gran entrenamiento HIIT:
Cuando te centras en los beneficios metabólicos y cardiovasculares de HIIT, usar una opción de bajo impacto te permite aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Los entrenamientos en bicicleta HIIT aumentarán la resistencia y aumentarán la quema de calorías después del entrenamiento. Esto puede mejorar tu rendimiento en otros deportes, como correr de alto impacto y levantar pesas. El uso de una bicicleta indoor satisface las necesidades de aquellos que buscan un entrenamiento intenso mientras protegen sus articulaciones. Los entrenamientos en bicicleta ergométrica HIIT pueden incluso ayudarte a fortalecer el core, los cuádriceps y los glúteos. Esto mejora su alineación y forma en otras actividades.
Quick& Entrenamientos Efectivos de Bicicleta Estática HIIT:
Ninguno de estos entrenamientos te llevará más de 30 minutos, lo que los convierte en una opción de entrenamiento eficiente para las semanas de vacaciones ocupadas. Su quema de calorías después del ejercicio será mayor después de estos entrenamientos, ¡por lo que ayuda a compensar el daño de sus celebraciones navideñas!
Sprint 8:
Basado en la investigación, individualizado y rápido! Este entrenamiento preprogramado disponible en Matrix y algunos equipos de visión responderá a su rendimiento. Está garantizado que te dará resultados, tanto si eres un atleta experimentado como si estás probando HIIT por primera vez. Lo mejor de todo es que todo el entrenamiento toma solo 20 minutos y tiene la investigación para respaldarlo.
SENTADA de 30 minutos:
Corta para el Entrenamiento por intervalos de Sprint, alternarás períodos de aproximadamente 30 segundos de esfuerzo completo con 90 segundos de descanso. Variar su resistencia y cadencia mantendrá sus músculos adivinando para una mejor fuerza y rendimiento. El entrenamiento completo dura 30 minutos. Puede reducir esto en días de mucho trabajo dejando caer uno o más de los taladros. La clave de este entrenamiento es ir tan duro como puedas durante el corto período de trabajo.
- Calentamiento: 4 minutos. Comenzando con una resistencia ligera a moderada, calienta a un ritmo suave durante 90 segundos. Aumenta tu resistencia y ritmo a un ritmo incómodo durante 30 segundos. Repetir.
- Velocidad (taladro 1, 6 minutos). Después de recuperarse (reposo total) durante 90 segundos, reduzca la carga a un nivel moderado. Durante 30 segundos, pedalea lo más rápido que puedas. Mantenga el enganche en sus quads y core tirando firmemente de su manillar y presionando a través de la bola de su pie. Descansa durante 90 segundos. Repetir durante 2 vueltas más.
- Explosión (taladro 2, 6 minutos): Recupérate durante 90 segundos mientras aumentas la carga a una carga ligera y pesada (menos de la resistencia más pesada que puedas usar). Durante 30 segundos, aumenta tu velocidad para moverte lo más rápido que puedas. Esto debe ser 20-40 RPM más lento que su ritmo de velocidad. Repetir durante 2 vueltas más.
- Prensa pesada (taladro 3, 6 minutos): Después de recuperarse durante 90 segundos, este taladro fortalecerá sus cuádriceps y glúteos a medida que presiona y tira de la carga más pesada que pueda manejar. Por seguridad, debe ser capaz de manejar una cadencia de al menos 60 RPM. Si no, disminuye ligeramente tu carga hasta que puedas aumentar tu ritmo. A medida que pedaleas, presiona los talones, mantén las caderas hacia atrás sobre los pedales y piensa en tirar hacia atrás del manillar para fortalecer los glúteos. Haga dos juegos de trabajo de 45 segundos con 90 segundos de recuperación. Los 15 segundos adicionales te permitirán generar impulso al principio y te darán tiempo suficiente para un esfuerzo completo.
- Tabata (taladro 4, 4 minutos): Reduciendo ligeramente la carga, completa 8 rondas de Tabata. Es decir, 20 segundos de esfuerzo completo seguidos de diez segundos de descanso. Me gusta hacer esto desde la silla de montar, disparando a una cadencia que coincida con el ritmo del simulacro de explosión.
- Enfriamiento (4 minutos): Reduzca su resistencia a un nivel ligero y complete 4 minutos de ciclismo fácil.
HIIT dulce y simple:
Personaliza este entrenamiento HIIT a tu ritmo, resistencia y duración preferidos. Después de calentar durante 4 minutos, su entrenamiento consiste en esfuerzos de un minuto y períodos de descanso de un minuto. Completa hasta diez rondas para un entrenamiento total de menos de 30 minutos. Terminar con 3-4 minutos de enfriamiento.
Cómo elegir la bicicleta estática HIIT adecuada.
Debido a que los entrenamientos en bicicleta HIIT son simples, puedes salirte con la tuya con menos campanas y silbatos en tu consola. Como mínimo, desea una bicicleta que funcione bien. Debe tener una gran capacidad de peso y una amplia gama de opciones de cadencia y resistencia. Las bicicletas estáticas que se pueden usar para HIIT incluyen bicicletas de estudio para interiores, bicicletas verticales y bicicletas reclinadas. Aquí están mis recomendaciones.
- Indoor Cycle: Esta bicicleta de ciclismo indoor Echelon satisfará tus necesidades si te sientes cómodo usando una bicicleta de spinning de estilo estudio. Mucho más barata que sus alternativas, la bicicleta Echelon te permite agregar tu propio dispositivo como una tableta como consola. Luego, simplemente descargue su aplicación para experimentar clases en tiempo real y bajo demanda.
- Bicicleta vertical: Si te preocupa tu espalda baja, una bicicleta vertical es una opción que perdona universalmente. La U50 de Matrix es una máquina de gama alta de calidad club con opciones de programación casi ilimitadas para la consola. Esta bicicleta también funciona especialmente bien si quieres complementar tus entrenamientos HIIT con sesiones de resistencia de intensidad moderada. Las opciones preprogramadas eliminarán las conjeturas de su semana de entrenamiento. Características como la integración de Bluetooth y WIFI, junto con capacidades de transmisión y navegación, harán que las sesiones más largas pasen volando.
- Bicicleta reclinada: ¿Te preguntas si puedes hacer HIIT en una bicicleta reclinada? Al igual que el U50, el R50 de Matrix ofrece muchas opciones para la consola, un alto peso/durabilidad para el usuario y un diseño sencillo. Dado que la posición de una bicicleta reclinada requiere un mayor compromiso con los quads y el core, concéntrese en usar estos músculos durante cada intervalo. Comience con duraciones más cortas (30 segundos), centrándose realmente en conducir a través de la parte superior de los muslos mientras presiona ligeramente la bola de su pie hacia abajo y engancha el núcleo. A medida que te haces más fuerte, puedes aumentar la duración de tus intervalos.
Primeros pasos en los entrenamientos de bicicleta HIIT:
Introduzca HIIT gradualmente para que pueda maximizar sus beneficios y aumentar su probabilidad de cumplir con su plan. Una vez que haya construido una base de resistencia, expanda aumentando su intensidad eligiendo uno de los entrenamientos a continuación. Comienza sustituyendo una sesión de entrenamiento intenso por una sesión de intensidad moderada cada semana. Con el tiempo, puede acumular hasta tres entrenamientos de bicicleta HIIT por semana, lo que permite un día entre entrenamientos para recuperarse. Encontrarás que la mayor ventaja de tus entrenamientos en bicicleta ergométrica HIIT es la eficiencia. En lugar de requerir horas de entrenamiento de intensidad moderada, todo lo que se requiere durante una sesión de HIIT es de 20 a 30 minutos.
¿Estás listo para el HIIT?
El entrenamiento en bicicleta ergométrica HIIT es más indulgente que lanzarse directamente a un programa intenso de entrenamiento con pesas o correr. Si es nuevo en el ejercicio, desarrolle al menos 3, 20-30 sesiones de minutos en su bicicleta durante 2 a 4 semanas antes de agregar el entrenamiento HIIT. Si bien es tentador lanzarse a él, esta preparación hace que sea más probable que se adhiera al hábito. La preparación también reduce el riesgo de lesiones al preparar los músculos para la intensidad del trabajo. Una vez que hayas desarrollado el hábito, ¡estás listo para comenzar! Amplíe sus entrenamientos introduciendo una sesión de HIIT cada semana o aumentando la frecuencia y la duración de sus sesiones de entrenamiento.