en overvejelse, som de fleste mennesker har i gymnastiksalen, er”skal de gå i gymnastiksalen oftere”? teorien er, at jo mere tid og kræfter de bruger på at træne deres muskler, jo hurtigere vil de vokse.
for eksempel skal skifte fra en 3-dag om ugen træningsrutine til en 6-dag om ugen træningsrutine betyde hurtigere gevinster …
højre?
Nå, lad os finde ud af det.
men selvfølgelig, når det kommer til muskelvækst, handler det ikke kun om træningsfrekvens. Du skal også vælge de rigtige øvelser og spise rigtigt. Derfor har jeg designet hvert BV-program til at være en alt-i-en, videnskabsbaseret proces, der hurtigt får dig til din drømmefysik. Og bedst af alt? Det hele er forankret i videnskaben. For mere information:
Klik på knappen nedenfor for at tage min analysespørge for at finde det bedste program til dig:
kar
flere løftesessioner svarer ikke altid til flere gevinster
fører træning oftere til flere gevinster? Nå, forskning viser, at det faktisk er et ja og nej slags svar. Men hvorfor? Nå, på grund af resultater baseret på flere undersøgelser og en meta-analyse af træningsfrekvens.
disse resultater indikerer, at hastigheden af muskelvækst, uanset hvor mange dage du vælger at træne, vil være ens, hvis du kan tjekke hvert af følgende 3 krav:
- du træner hver muskelgruppe mindst 2 gange om ugen. Så for eksempel, hvis du træner kun 2 eller 3 gange om ugen, så laver du træning i hele kroppen. På den anden side, hvis du træner oftere end dette, så laver du en form for muskelgruppering split. Dybest set alt andet end en bro-split.
- du laver nok volumen inden for dine træningsprogrammer. Og nok volumen i løbet af ugen.
- du udfører hvert af dine sæt med tilstrækkelig indsats og intensitet til fuldt ud at stimulere dine muskelfibre.
og faktisk har undersøgelser, der faktisk specifikt har testet træning 3 dage om ugen versus 6 dage om ugen med træning, fundet, at dette er sandt, når ovenstående tre krav er på plads.
så derfor, at skifte fra 3 til 6 dage om ugen ville ikke fremskynde gevinster, forudsat at du opfylder disse tre krav…
højre?
Nå, ikke nødvendigvis.
hvorfor?
Nå, komplikationen her ligger inden for Krav 2 og 3.
hvor mange Dage skal du træne afhænger af din Løfteoplevelse
Vi ved, at vores krav til træningsvolumen langsomt begynder at stige, når vi får mere erfaring. Det betyder, at vi over tid skal gøre flere sæt pr.træning og hele ugen for at fortsætte med at vokse vores muskler med den optimale hastighed.
så – hvor mange dage om ugen skal du træne, hvis du er en nybegynder som Charlie nedenfor for eksempel? Eller en mellemliggende til avanceret løfter som Jeremy?
Nå, forsker James Krieger gjorde en dybdegående analyse af dette. Han fandt ud af, at for begyndere vil du ikke bruge højere mængder med det samme. Så hvis du træner 3 gange om ugen, for eksempel, behøver du kun omkring 2-3 sæt pr. Eller omkring 6-10 sæt per muskel om ugen for maksimal vækst.
men som en nybegynder udvikler sig til en mere uddannet tilstand gennem årene, tyder Kriegers analyse på, at de få sæt ikke længere giver tilstrækkelig stimulans. Og for at maksimere væksten er der nu behov for en stigning på:
- 8-10 sæt pr.
og det er det, der skaber komplikationen.
erfarne løftere har muligvis ikke fordel af at tilføje ekstra sæt pr.Session
spørgsmålet: “hvor mange Dage skal jeg træne om ugen” er let at svare, når du er nybegynder. Som nybegynder kan man nemt opnå 2-3 sæt pr. muskelgruppe pr. træning eller 8-10 sæt pr.
men som en mere erfaren løfter bliver det en udfordring at montere 8-10 sæt pr.muskel pr. træning eller 16-20 sæt pr. Din træning vil blive meget længere, for ikke at nævne ofte unenjoyable. Og det kan endda kompromittere væksten!
musklernes kraftproduktion påvirkes negativt af træthed
fordi under en træning kan vores muskels evne til at udøve kraft påvirkes negativt af to ting:
- muskelen selv bliver træt af vores øvelser. Dette er også kendt som perifer træthed
- centralnervesystemet eller CNS-træthed, som er vores centralnervesystems manglende evne til at aktivere vores muskel i første omgang, så den producerer kraft.
begge disse typer træthed bidrager til, at vi når fiasko under vores sæt. Men CNS træthed er mere problematisk…
det er fordi det faktisk reducerer vores evne til fuldt ud at aktivere vores muskler under et sæt.
faktisk, når der er meget CNS træthed, kan vi faktisk nå fejl i et sæt af en øvelse, før vi opnår fuld motor enhed rekruttering af den muskel. Og som du kan forestille dig, er denne muskelrekrutteringsfejl naturligvis skadelig for muskelvækst.
og da vi ved, at CNS træthed stiger i løbet af en træning, betyder det, at senere sæt og øvelser i en træning vil indeholde færre stimulerende og produktive reps end tidligere sæt.
som hjælper med at forklare øvelsesordreundersøgelsen derude, hvilket indikerer, at øvelser, der udføres tidligt i en session, er mere effektive til vækst. Og at tilføje ekstra sæt til en træning vil have gradvist mindre og mindre trinvise fordele.
virkelig nyde grave i forskningen? Så vil du absolut elske at arbejde med mit team af højt kvalificerede undervisere og ernæringseksperter (plus mig selv!); i processen med at guide dig gennem processen med at opnå din drømmefysik på den tidseffektive måde, vil vi også sørge for, at du forstår videnskaben bag det hele. Find ud af mere her:
Klik på knappen nedenfor for at finde ud af mere om 3-on-1 coaching-programmet:
Lira
avancerede løftere skal distribuere volumen over en uge
hvilket tyder på, at det som en mere avanceret løfter sandsynligvis ikke er den bedste mulighed at prøve at skubbe hele dit volumen ind i 3 Træning i hele kroppen om ugen. Især hvis du søger at maksimere væksten.
det er fordi, som nævnt ovenfor, mange af de øvelser, du gør i slutningen af din træning vil ikke være så effektiv. Også, du kan ikke engang fuldt ud rekruttere dine muskler fibre under disse senere sæt.
hvilket betyder, at når du får mere erfaring og dine volumenkrav øges, ville det i stedet være en god ide at distribuere dette volumen gennem ugen ved at tilføje yderligere træningsdage.
og nyere forskning støtter dette. For eksempel analyserede et papir fra 2019 muskelvækst hos avancerede løftere, der enten:
- udførte hele deres volumen med enten en øvre/nedre opdeling 4 gange om ugen
- eller en helkropssession kun 3 dage om ugen.
og efter 10 uger fandt forskerne, at den øvre/nedre opdeling gav lidt større vækst på alle målesteder. Mens undersøgelsen ikke nåede betydning, er det meget sandsynligt, at de observerede resultater ville have nået betydning, hvis undersøgelsen var blevet udført i længere tid.
hvor mange Dage skal du træne: Tag væk
Husk, at yderligere forskning er absolut nødvendig for at afklare dette og fuldt ud besvare dette spørgsmål.
men når det kommer til spørgsmålet, hvor mange dage om ugen skal du træne, tror jeg, at vi helt sikkert kan give den generelle anbefaling, at:
- som nybegynder – du behøver ikke så meget volumen for at maksimere væksten. Du kan effektivt udføre al din ugentlige træningsvolumen med kun 3 træningsdage om ugen. Forudsat at de er træning i hele kroppen.
- når du bliver en mere erfaren løfter – efterhånden som du får mere erfaring og dine krav til træningsvolumen øges, kan det være bedst at tilføje flere træningsdage i din rutine. Dette kan gøres med en øvre/nedre split 4 dage om ugen, eller push pull ben split 6 dage om ugen, etc. Dette vil hjælpe dig med at sprede det øgede volumen mest effektivt og undgå at løbe ind i de problemer, vi diskuterede tidligere.
nu er et spørgsmål, du måske spørger, hvordan du vil vide, om du kan betragtes som en nybegynder til at løfte eller ej. Og som dækket i min tidligere artikel om’ sådan bulk op hurtigt, ‘ her er hvordan du kan klassificere dig selv:
- du er nybegynder, hvis du er i stand til at udvikle de fleste træningsbelastninger i gymnastiksalen på ugentlig basis.
- du er mellemliggende eller avanceret, når dine fremskridt kun er tydelige over flere måneder eller år.
træningsvolumen og konsistens er stadig vigtigst
husk nu, at jeg har gennemgået, hvad der er optimalt for at maksimere væksten. Så hvis du ikke kan forpligte dig til højere frekvenser, når du får mere erfaring, betyder det ikke, at du ikke vil opbygge muskler.
fordi du vil. Den forskel, vi taler om, er minimal. I slutningen af dagen er træningsvolumen og konsistens det vigtigste. Lad os sige, at din tidsplan kun giver dig mulighed for at træne 3 dage om ugen. Men du kan holde det op uge efter uge uden at fejle og få nok lydstyrke ind. Så gør det. Du bør ikke fiksere svaret på, hvor mange dage om ugen du skal træne.
i sidste ende vil det være meget mere effektivt end at forsøge at gå 6 dage om ugen, men at være uforenelig med det. Og for et trin-for-trin program designet til at imødekomme din tidsplan og vise dig præcis, hvordan du opbygger muskler mest effektivt ved brug af videnskab, så:
Klik på knappen nedenfor for at tage min analyseprøve for at finde det bedste program til dig:
kart
Jeg håber du nød denne artikel og har fået et klart svar på, hvor mange dage om ugen du skal træne. Nu, du vil ikke være tabt for ord, når nogen spørger dig, “hvor mange dage om ugen skal jeg træne?”Glem ikke at følge mig og forbinde mig med Instagram, Facebook og Youtube for at holde dig opdateret med mit indhold.