spørg 10 personer i gymnastiksalen, hvordan de foretrækker at spise — for gevinster, for at blive magert eller for ydeevne — og du får 10 forskellige svar. Og hver måned er der en ny diæt eller ernæringsfad, som alle hopper for at følge — keto, Paleo, Hele30 og lignende. Men en stil ser ud til at få hovedparten af den negative presse, og myter om dens sandhed fortsætter, uanset hvor meget forskning der gøres for at modbevise dem — spise højt proteinindhold.
afhængigt af hvem du spørger (eller følger på sociale medier), vil alt ud over det anbefalede daglige tillæg for protein forårsage lever-og nyreskade, overbelaste dit fordøjelsessystem og endda få dig til øjeblikkeligt at få kropsfedt ved at spise mere end din rimelige andel af kylling i et møde. Hvad er hype og hvad er sandhed? Hvor meget protein kan — eller skal-du spise for at forblive sund og stadig nå dine mål? Læs videre for at finde ud af.
myte Busting
den mest udbredte myte om at spise højt proteinindhold er, at det er svært for dine nyrer, eller værre, at det faktisk forårsager lever-og nyreskade. Andet kun til de organmordende virkninger af en diæt med højt proteinindhold er ideen om, at ethvert overskydende protein, du spiser, hurtigt bliver til kropsfedt. Selvom forskning gang på gang har vist, at disse begreber er falske, fortsætter de af en eller anden grund. Her er den rigtige scoop.
Protein er et af kun tre makronæringsstoffer, der udgør din kost — de to andre er kulhydrater og fedt — og består af aminosyrer, de grundlæggende byggesten i muskler, der også er væsentlige komponenter til grundlæggende cellulær funktion. Da din krop ikke kan opbevare protein, som det gør kulhydrater og fedt, er det vigtigt løbende at genopbygge din forsyning af aminosyrer ved at spise masser af protein hver dag. Men er der en grænse for, hvad din krop kan klare? Niks.
forskning har vist, at der ikke er nogen absolut øvre grænse for proteinindtag og ingen indikation på, at du vil pådrage uoprettelig skade på dine organer eller fysik, hvis du spiser mere end RDA på 0,8 g/kg kropsvægt. Eksempel: en undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition fandt, at de, der spiste en meget proteinrig diæt (4,4 g/kg/dag), ikke viste nogen dårlige virkninger på kropssammensætning, organfunktion eller helbred. Tag det på et øjeblik: at forbruge mere end fem gange RDA for protein havde ingen negative virkninger og forårsagede ikke nogen gevinster i kropsfedt.
det er klart, at du ikke skal gå ud og spise en side af oksekød i et møde, men det husker, at RDA for protein kun er en basislinje og repræsenterer det absolutte minimum, der er nødvendigt for at forhindre sygdom og/eller underernæring. For atleter er der andre overvejelser, der spiller ind, afhængigt af din styrke og opbygning-muskel-og udholdenhedsmål, og denne demografiske, de fleste eksperter er enige om, bør tage mellem 1,6 og 2.2 g/kg protein per dag brudt op mellem tre til fire måltider, eller omkring 20 til 30 gram protein per måltid.
Animal vs. plantebaserede proteiner
de to største faktorer, der bestemmer proteinkvaliteten, er fordøjelighed og aminosyreprofil, og enhver kilde-dyr eller plantebaseret-der indeholder alle de aminosyrer, din krop har brug for, betragtes som komplette proteiner. Alle animalske proteiner er komplette, mens mange plantebaserede muligheder er ufuldstændige, hvilket betyder, at de mangler en eller flere essentielle aminosyrer.
men at følge en plantebaseret livsstil forhindrer dig ikke i at spise en komplet aminosyreprofil-du skal bare arbejde lidt hårdere for det. Så længe du får en række plantebaserede proteinkilder hele dagen, skal du opfylde alle dine aminosyrebehov og ramme dine daglige protein totaler.
prøv High-Pro-tilgangen
disse to-ugers måltidsplaner med højt proteinindhold blev designet med atletiske kvinder i tankerne og kan maksimere din styrke og muskelopbygningspotentiale, samtidig med at du understøtter dine magre kropsmål. Vælg din vej-dyrebaseret eller lacto-ovo — og følg den foreskrevne måltidsplan. Hvis du foretrækker at holde dig helt væk fra dyrebaserede proteiner, skal du blot erstatte dem med plantebaserede muligheder som soja, tofu, tempeh og plantebaserede proteinpulver med samme proteinværdi.
Standard Meal Plan
Vegetarian Meal Plan
Recipes
Chicken Enchiladas
Makes: 4 portioner
ingredienser
2 spsk olivenolie
porrer gul løg, terninger
1 lille paprika, terninger
1 tsk hakket hvidløg
dash salt
dash peber
12 ounce kogt kyllingebryst, terninger
porrer (10 ounce) kan terninger tomater og grønne chili
4 lav-calorie hele hvede tortillas
liter (10-ounce) kan enchilada sauce, opdelt
1 kop fedtfattig Meksikansk strimlet ost
retninger
forvarm ovnen til 350 F. Varm olie i stor saute pan over medium-høj. Tilsæt løg, peber, hvidløg, salt og peber. Sauter, indtil løgene er gennemsigtige og bløde. Tilsæt kylling, tomater og grønne chili og sauter indtil det er varmt, cirka 3 til 5 minutter. For at samle enchiladas skal du lægge tortillas på en plan overflade. Spred hver med 1 liter spiseskefulde enchilada sauce og kylling blanding (i en linje ned i midten). Rul dem op og læg dem i en bageplade. Hæld den resterende enchilada sauce over toppen og drys med ost. Bages, indtil osten er smeltet, og enchiladas er lidt sprøde, cirka 15 minutter. Serveres varm med dine yndlingsgarnishes, såsom tomater, fedtfri creme fraiche, guacamole, salsa, koriander, varm sauce osv.portion-regelmæssig): kalorier 402, fedt 19 g, protein 44 g, Natrium 972 mg, kulhydrater 27 g, fiber 15 g, sukker 5 g
- for at gøre denne opskrift vegetarisk, sub kylling til 1 pund ekstra fast tofu.
Ernæringsfakta (per portion – vegetarisk): kalorier 354, fedt 21 g, protein 27 g, Natrium 907 mg, kulhydrater 29 g, fiber 14 g, sukker 5 g
Sheet-Pan ristet kalkunbryst
gør: 4 portioner
ingredienser
1 (1-2 lb) udbenet kalkunbryst, hud på
2 spsk olivenolie, delt
liter tsk salt, delt
1 tsk sort peber, delt
2 tsk tørret rosmarin, delt
2 tsk frisk timian, delt
1 lb rosenkål, halveret
2 mellemstore løg, kuberet
2 fed hvidløg, skiver
2 store søde kartofler, tern
instruktioner
forvarm ovnen til 375 F, og læg en bageplade med aluminiumsfolie. Trim overskydende fedt fra Tyrkiet, men lad huden være på. Klap tør med papirhåndklæder og pensl derefter med 1 spsk olivenolie. Krydre med halvdelen af salt, peber, rosmarin og timian. Placer på bageplade med huden opad. Læg rosenkål, løg, hvidløg og søde kartofler i en stor skål og kast for at kombinere. Ske på bageplade omkring Tyrkiet. Drys med resterende olivenolie og krydre med resterende salt, peber, rosmarin og timian. Steg på det øverste rack 15 minutter, rør derefter grøntsagerne. Steg yderligere 10 til 15 minutter, eller indtil kalkunens indre temperatur når 165 F i den tykkeste del, og rosenkålene er let brunede.
Ernæringsfakta (pr. portion): calories 330, fat 9 g, protein 31 g, sodium 444 mg, carbs 35 g, fiber 8 g, sugar 11 g
Vanilla Blackberry Overnight Oats
Makes: 1 portion
ingredienser
1/3 kop tørvalset havre
1/3 kop usødet mejerifrit med højt proteinindhold
mælk efter eget valg
1 scoop plantebaseret vaniljeproteinpulver
1 spsk chiafrø
1 tsk ahornsirup
liter tsk vaniljeekstrakt
dash salt
liter kop friske brombær
retninger
læg alle ingredienser undtagen brombær i en lille murkrukke og rør godt for at kombinere. Dæk og afkøles natten over. Bland brombær inden servering.
Ernæringsfakta: calories 402, fat 10 g, protein 34 g, sodium 378 mg, carbs 45 g, fiber 13 g, sugar 17 g
Cilantro Lime Mango Quinoa Bowl
Makes: 2 portioner
ingredienser
1 kop kogt rød eller trefarvet kvinoa
1 kop kikærter, skyllet og drænet
8 ounce fast tofu, terninger
1 avokado, terninger
Purpur kop mango, terninger
Purpur lille hvid løg, terninger
Purpur kop sorte bønner, skyllet og drænet
Purpur tsk sort peber
salt tsk havsalt
2 spsk hakket frisk koriander
2 spsk olivenolie
2 spsk limesaft
retninger
tilsæt alle ingredienser til en medium skål og kast godt.
Ernæringsfakta (pr. portion): kalorier 626, fedt 34 g, protein 24 g, Natrium 713 mg, kulhydrater 64 g, fiber 17 g, sukker 11 g
Beregn dine behov
hvor meget protein har du brug for? Brug denne beregning til at finde ud af.
(din kropsvægt) 2,2 = vægt i kg
(vægt i kg 1,6) til (vægt i kg 2,2)
= gram protein, der er nødvendigt pr.dag
så en kvinde, der vejer 135 pund (61,36 kg), har brug for mellem 98 og 134 gram protein pr. dag eller 24 Til 33 gram protein pr. hver af fire måltider.