frica este o emoție negativă, cu excepția cazului în care vă confruntați cu o amenințare reală și trebuie să luptați sau să fugiți. Iar utilitatea fricii este minimă în viața de zi cu zi, în special sub formă de anxietate. Evenimentele stresante pot produce anxietate pe termen scurt în aproape toată lumea, care dispare după eveniment. Dar pentru aproximativ 6,8 milioane de americani cu tulburare de anxietate generalizată (GAD), anxietatea este o afecțiune cronică pe care nu o pot opri. Cu toții cunoaștem oameni pe care îi acceptăm ca „îngrijorători născuți”, dar realitatea lor este mult mai debilitantă decât descrie acest titlu. A fi într-o stare de anxietate cronică poate limita sever activitatea lor zilnică.
probabil știți deja dacă vă faceți griji excesiv. De fapt, dacă aveți anxietate cronică, chiar și cel mai mic lucru îl poate declanșa. Te regăsești cu gânduri înfricoșătoare despre finanțe, familie, sănătatea ta și ce se întâmplă la locul de muncă. În unele zile preferi să te ascunzi sub pătură.
De ce vă faceți griji
primul lucru de realizat este că realitatea nu este ceea ce vă îngrijorează de fapt, ci este obiceiul dvs. fix de minte care vă determină să răspundeți la orice cu anxietate. În al doilea rând, trebuie să te uiți rațional la răspunsul la anxietate și să recunoști că nu îl îmbunătățești simțindu-te anxios. Acest lucru pare evident pentru cei care nu-și fac griji, dar undeva în interior, mulți „îngrijorați născuți” cred că au grijă de situații pe care alții le ignoră, cum ar fi dacă și-au amintit să închidă casa sau să oprească aragazul. Orice declanșator poate provoca îngrijorare, deci întrebarea este cum să preveniți acest lucru.
taxa este nevoie
Din cauza conexiunii minte-corp, ar trebui să ia în considerare, de asemenea, partea fizică a anxietății. Chiar dacă ați acceptat îngrijorarea ca o trăsătură tolerabilă, aceasta solicită un preț sub formă de insomnie, răspuns ușor de tresărire, oboseală, iritabilitate, tensiune musculară, dureri de cap, incapacitate de relaxare, tremurături, zvâcniri, senzație de respirație și diverse probleme stomacale și digestive. Dacă acestea persistă mai mult de șase luni după ce vi s-a întâmplat ceva rău, poate fi adecvat un diagnostic de GAD. Chiar dacă simptomele dvs. sunt gestionabile, nu ar trebui să trăiți în acest fel. Anticiparea celui mai rău, care a devenit un obicei chiar și atunci când nu există nicio amenințare la vedere, distorsionează modul în care abordați munca, familia și lumea în general.
există multe teorii despre ceea ce cauzează anxietatea cronică, dar ele sunt la fel de diverse ca și explicațiile pentru depresie. Este mai util să vă gândiți cum să vă recalificați mintea, astfel încât îngrijorarea dvs. să dispară și să fie înlocuită de o dispoziție normală netulburată. Sfatul medical standard este de a lua medicamente (de obicei, o formă de tranchilizant), augmentată prin a vorbi cu un terapeut. Cu toate acestea, îngrijirea de sine are alte instrumente, cum ar fi meditația, dieta, somnul, masajul și exercițiile fizice pe care le puteți urmări pe cont propriu.
meditație
un aspect al anxietății este gândurile care nu vor dispărea. Meditația ajută la această parte a problemei prin liniștirea minții hiperactive. În loc să vă cumpărați gândurile înfricoșătoare, puteți începe să vă identificați cu tăcerea care există între fiecare acțiune mentală. Prin practica obișnuită, experimentați că nu sunteți pur și simplu gândurile și sentimentele voastre. Vă puteți detașa de acestea pentru a vă odihni în propria voastră ființă. Aceasta implică să rămâi centrat și, dacă un gând sau un declanșator exterior te scoate din Centrul tău, practica ta de meditație îți permite să te întorci acolo din nou.
a fi capabil să te centrezi este o abilitate pe care oricine o poate învăța, odată ce are intenția și experiența a ceea ce simte. Persoanele anxioase se îndepărtează adesea de meditație din diverse motive. „Nu pot medita” este codul pentru a te simți prea neliniștit pentru a sta liniștit sau pentru a avea prea multe gânduri în timp ce încerci să meditezi. Cu un profesor pacient, aceste obiecții pot fi depășite. Oricine poate medita, chiar dacă primele sesiuni sunt scurte și trebuie ghidate. A fi pe tranchilizante, care pentru unii oameni anxioși este singurul mod în care pot face față, nu este un blocaj în meditație.numeroase studii științifice au descoperit că meditația este eficientă pentru tratarea anxietății. Un studiu, publicat în Buletinul psihologic, a combinat rezultatele A 163 de studii diferite. Concluzia generală a fost că practicarea atenției sau a meditației a produs rezultate benefice, cu o îmbunătățire substanțială în domenii precum trăsăturile de personalitate negative, anxietatea și stresul. Un alt studiu s-a concentrat pe o gamă largă de anxietate, de la pacienții cu cancer la cei cu tulburare de anxietate socială și a constatat că mindfulness este un instrument eficient de management.cercetătorii au analizat 39 de studii în valoare totală de 1.140 de participanți și au descoperit că beneficiile de reducere a anxietății de la mindfulness ar putea fi savurate într-o gamă atât de largă de condiții, deoarece atunci când cineva învață mindfulness, învață cum să lucreze cu situații dificile și stresante.
toată activitatea mentală trebuie să aibă o corelație fizică în creier, iar acest aspect a fost studiat în legătură cu anxietatea. Îngrijorătorii cronici prezintă adesea reactivitate crescută în amigdala, zona creierului asociată cu reglarea emoțiilor, inclusiv a fricii. Neurologii de la Universitatea Stanford au descoperit că persoanele care au practicat meditația mindfulness timp de opt săptămâni au fost mai capabile să reducă reactivitatea acestei zone. Alți cercetători de la Harvard au descoperit că mindfulness poate reduce fizic numărul de neuroni din această parte a creierului care declanșează frica.
iată trei modalități simple și practice de a profita de toate aceste cunoștințe:
- meditația regulată permite creierului să dezvolte noi căi în afară de vechile caneluri de îngrijorare. Mintea începe să se experimenteze fără a fi umbrită de gânduri anxioase.
- exercițiul pune corpul într-o stare activă. Exercițiile aerobice de mare intensitate sunt mai eficiente decât cele anaerobe, iar un program de 12 până la 15 săptămâni este mai bun decât o rutină scurtă.
- o dietă de alimente organice naturale fără aditivi, împreună cu evitarea zahărului rafinat, uniformizează metabolismul. Mesele trebuie să fie regulate și satisfăcătoare.
Sedlmeier, P. (2012, noiembrie). Efectele psihologice ale meditației: o meta-analiză. Adus de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22582738
Hofmann, S. G. (2010, aprilie). Efectul terapiei bazate pe mindfulness asupra anxietății și depresiei: o revizuire meta-analitică. Adus de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20350028
Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010, februarie). Efectele reducerii stresului bazat pe mindfulness (MBSR) asupra reglării emoțiilor în tulburarea de anxietate socială. Adus de lahttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20141305