Vědět, zda nebo ne, měli byste jíst před cvičení může být složité — někteří věří, že jíst malé kousnutí poskytuje extra energii, zatímco jiní přísahají nalačno kardio a chtějí, aby se zabránilo nežádoucí účinky, jako je trávení problémy a svalové křeče.
nicméně volba paliva před chůzí je vysoce individuální. Stephanie Nelson, registrovaná dietolog a MyFitnessPal in-house výživa expert sdílí, co potřebujete vědět o tankování (nebo ne) před další pěší cvičení a zdravé možnosti vyzkoušet:
PŘÍPADĚ K JÍDLU PŘED CHŮZI CVIČENÍ
Jíst před chůzi cvičení může být velmi důležité, pokud jste zvyšovat intenzitu a dobu trvání. Například, pokud jste školení chodit maraton, kombinující procházku s jinými vzpírání činnosti, nebo v plánu udělat intervalový trénink na rychlost, svůj výkon může trpět, pokud nemáte nějaké sacharidů a bílkovin ve vašem systému paliva činnosti.
Pro ty, kteří si nejsou zcela jisti, zda-li by lépe, čeká jíst po chůzi cvičení, Nelson doporučuje několik jednoduchých pravidel následovat. „Pokud bude váš trénink delší než hodinu rychlostí vyšší než tři míle za hodinu, měli byste zvážit jídlo před tréninkem,“ říká.
“ Další úvahou je načasování. Pokud vaše cvičení spadne během přestávky na oběd nebo v jiné době, kdy normálně jíte, pravděpodobně budete chtít svačinu před tréninkem a poté jíst normální jídlo.“
co byste měli jíst?
Tankování s protein může pomoci zabránit poškození svalů během intenzivního tréninku a studie ukazují, že konzumace sacharidů může poskytnout více energie, delší jít pro vytrvalostní aktivity, jako je chůze.
„jednoduché sacharidy jsou nejlepší, pokud budete konzumovat jídlo později,“ říká Nelson. „Pro cvičení méně než hodinu bude stačit malé občerstvení jako banán, kousek toastu nebo nějaké ovesné vločky. Pro cvičení delší než hodinu zkuste koktejl. Pro intenzivní nebo prodloužené cvičení budete chtít mít čtyři gramy uhlohydrátů na každý gram bílkovin pro optimální absorpci a metabolismus bílkovin.“
Aby se zabránilo věci, jako je žaludeční křeče, poruchy trávení a jiné nepříjemné pocity, ujistěte se, že dáte si dostatek času (alespoň 45 minut), aby řádně strávit jídlo před začátkem high-intenzity, nebo dlouho-vzdálenosti chůze cvičení.
případ jídla po chůzi
čekání na jídlo až po ranním tréninku může být prospěšné, pokud je vaším primárním cílem zhubnout. Studie provedená na obézní muže našli ve skupině, která šla na hodinu bez jídla, spálili více tuku a zvýšila jejich metabolismus ve srovnání s těmi, kteří měli jídlo před stejné cvičení.
zda je to strategie, kterou byste měli využít, závisí na tom, jak vaše tělo reaguje během cvičení a trvání vaší chůze. „Tato strategie je podle mých zkušeností vysoce individuální,“ dodává Nelson. „Pokud jedete hodinu nebo déle, nebo děláte obtížnou túru, pravděpodobně byste měli jíst, protože nakonec budete potřebovat energii z jídla. Pro kratší nebo středně intenzivní procházku je to však spíše o osobních preferencích.“
jiné studie podpořily myšlenku, že ztráta tuku se děje efektivněji v půstu. To je částečně způsobeno tím, že se tělo musí spoléhat na uložený tuk jako energii místo sacharidů a cukrů z jídla před tréninkem.
Pokud je půst před tréninkem strategií, o které uvažujete, musíte si uvědomit celkovou spotřebu kalorií den před. Pokud je vaše tělo vyčerpáno a vaše cvičení vyžaduje vyšší intenzitu, váš výkon by nakonec mohl trpět. „Pokud jdete na procházku více než hodinu energickým tempem, budete mít méně energie a procházka se může cítit obtížnější, než by měla,“ vysvětluje Nelson. Podobně, „pokud chodíte ráno a den předtím jste moc nejedli, můžete mít negativní účinky,“ říká Nelson.
pro lidi, kteří zjistí, že půst před tréninkem je prospěšný pro hubnutí, nezapomeňte správně po chůzi. „Pokud jste neudělali intenzivní nebo prodlouženou procházku, malé občerstvení nebo normální jídlo je v pořádku pro jídlo po tréninku,“ říká Nelson.
spodní řádek
pokud cvičíte méně než 90 minut, nemusí být nutné přijímat další palivo. Delší trvání a cvičení s vyšší intenzitou však vyžaduje, aby byla přidána podpora. Pokud se rozhodnete palivo před tréninkem, zkuste najít něco, co souhlasí s vaším tělem a je snadno stravitelné. K několika zdravým možnostem patří řecký jogurt s granolou, kousek toastu s ořechovým máslem nebo malá část ovesných vloček přelitá plátky banánů.