jeden rozjímání většina lidí v tělocvičně je „měli by chodit do posilovny častěji“?
teorie spočívá v tom, že čím více času a úsilí stráví tréninkem svalů, tím rychleji budou růst.
například přechod z tréninkové rutiny 3 den v týdnu na tréninkovou rutinu 6 dní v týdnu musí znamenat rychlejší zisky …
že?
No, pojďme to zjistit.
ale samozřejmě, pokud jde o růst svalů, není to všechno o frekvenci tréninku. Musíte také vybrat správné cvičení a jíst správně. To je důvod, proč jsem navrhl každý program BWS, aby byl All-in-one, vědecký proces, který vás rychle dostane do vaší vysněné postavy. A nejlepší ze všech? Všechno to má kořeny ve vědě. Pro více informací:
Klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz zjistit nejlepší program pro vás:
↓
Více Zvedání Sezení Nemusí Vždy Přirovnat K Více Zisky
Má cvičit více často vedou k více zisky? No, výzkum ukazuje, že je to vlastně ano a ne druh odpovědi. Ale proč? No, kvůli zjištěním založeným na několika studiích a metaanalýze frekvence tréninku.
Tato zjištění naznačují, že rychlost růstu svalové hmoty, bez ohledu na to, kolik dní se rozhodnete pracovat, bude podobný, pokud můžete zaškrtnout každé z následujících 3 požadavky:
- Budete trénovat každou svalovou skupinu alespoň 2 krát týdně. Takže například, pokud cvičíte pouze 2 nebo 3 krát týdně, pak děláte cvičení celého těla. Na druhou stranu, pokud cvičíte častěji než toto, pak děláte nějakou formu rozdělení svalových skupin. V podstatě cokoliv, jen ne bro-split.
- děláte dostatek objemu v rámci tréninku. A dostatečný objem po celý týden.
- provádíte každý ze svých setů s dostatečným úsilím a intenzitou, abyste plně stimulovali svalová vlákna.
A ve skutečnosti, studie, které byly specificky testovány školení 3 dny v týdnu versus 6 dní v týdnu školení zjistili, že se to být pravda, když výše uvedené tři požadavky jsou na místě.
takže v souladu s tím, že tento přechod z 3 na 6 dní v týdnu nebude urychlit zisky za předpokladu, že splníte tyto tři požadavky …
že?
No, ne nutně.
proč?
no, komplikace zde spočívá v požadavcích 2 a 3.
kolik dní byste měli cvičit, závisí na vašich zkušenostech se zvedáním
víme, že naše požadavky na objem cvičení se pomalu začínají zvyšovat, jak získáváme více zkušeností. To znamená, že v průběhu času musíme udělat více sad na trénink a po celý týden pokračovat v růstu našich svalů optimální rychlostí.
takže – kolik dní v týdnu byste měli pracovat, pokud jste začátečník jako Charlie níže například? Nebo středně pokročilý až pokročilý zvedák jako Jeremy?
výzkumník James Krieger to provedl hloubkovou analýzou. Zjistil, že pro začátečníky nechcete hned využívat vyšší objemy. Takže pokud trénujete například 3krát týdně, potřebujete pouze 2-3 sady na sval na trénink. Nebo kolem 6-10 sad na sval za týden pro maximální růst.
Ale jako začátečník postupuje do více vyškolených stavu, v průběhu let, Krieger je analýza naznačuje, že těch několik sad již poskytují dostatečný stimul. A že pro maximalizaci růstu je nyní zapotřebí zvýšení:
- 8-10 sad na sval na trénink nebo
- kolem 16-20 sad na sval za týden.
a to je to, co vytváří komplikaci.
zkušení zvedači nemusí mít prospěch z přidání dalších sad na relaci
otázka: „Kolik dní bych měl cvičit týden“ je snadné odpovědět, když jste začátečník. Jako začátečník lze dosáhnout 2-3 sad na svalovou skupinu na trénink nebo 8-10 sad na sval za týden snadno s pouhými 3 celotělovými tréninky týdně.
ale pak, jako zkušenější zvedák, montáž 8-10 sad na sval na trénink nebo 16-20 sad na sval za týden do pouhých 3 cvičení celého těla se stává výzvou. Vaše tréninky budou mnohem delší, nemluvě o tom, že jsou často neradostné. A může dokonce ohrozit růst!
Svaly Se Silou Produkce Je Negativně Ovlivněna Únavou
Protože během cvičení, schopnost svalů, aby vyvinula síla může být negativně ovlivněn dvě věci:
- sval sám dostat unavený z našeho cvičení. To je také známé jako periferní únava
- centrální nervový systém, nebo CNS únava, což je neschopnost našeho centrálního nervového systému aktivovat své svaly, v první řadě tak, že to vytváří sílu.
oba tyto typy únavy přispívají k dosažení selhání během našich sad. Ale únava CNS je problematičtější …
je to proto, že ve skutečnosti snižuje naši schopnost plně aktivovat naše svaly během sady.
ve skutečnosti, když je spousta únavy CNS, můžeme skutečně dosáhnout selhání v sadě cvičení, než dosáhneme plného náboru motorické jednotky tohoto svalu. A jak si dokážete představit, toto selhání náboru svalů je zjevně škodlivé pro růst svalů.
A protože víme, že únava CNS zvyšuje v průběhu cvičení, to znamená, že později, sady a cvičení v tréninku bude obsahovat méně stimulující a produktivní opakování než starší sady.
což pomáhá vysvětlit výzkum pořadí cvičení, který naznačuje, že cvičení prováděná brzy v relaci jsou účinnější pro růst. A že přidání dalších sad do cvičení bude mít postupně menší a menší přírůstkové výhody.
opravdu baví kopat do výzkumu? Pak budete absolutně milovat práci s mým týmem vysoce kvalifikovaných trenérů a odborníků na výživu (plus já!); v procesu, který vás provede procesem dosažení vaší vysněné postavy časově efektivním způsobem, se také ujistíme, že rozumíte vědě, která za tím vším stojí. Více se dozvíte zde:
kliknutím na tlačítko níže se dozvíte více o koučovacím programu 3 na 1:
↓
Pokročilé Zvedáky Potřeba Distribuovat Objemu Více než Týden
což Naznačuje, že jako pokročilejší lifter, se snaží strčit ve všech svých objem do 3 full-tělo cvičení za týden, je pravděpodobné, že není nejlepší možnost. Zvláště pokud se snažíte maximalizovat růst.
je to proto, jak bylo uvedeno výše, mnoho cvičení, které děláte ke konci tréninku, nebude tak účinné. Během těchto pozdějších sad také nemusíte plně nabrat svalová vlákna.
což znamená, že jak získáte více zkušeností a zvýšíte své požadavky na objem, bylo by místo toho dobré distribuovat tento objem po celý týden přidáním dalších tréninkových dnů.
a nedávný výzkum je na podporu tohoto. Například 2019 papír analyzoval růst svalů v pokročilých kulturistů, kteří buď:
- Provádí všechny jejich objem se buď horní/dolní rozdělení 4 krát za týden
- Nebo full-tělo relace jen 3 dny v týdnu.
a po 10 týdnech vědci zjistili, že horní / dolní rozdělení poskytlo mírně větší růst na všech místech měření. I když studie nedosáhla významnosti, je vysoce pravděpodobné, že pozorované výsledky by dosáhly významnosti, kdyby byla studie prováděna déle.
Kolik Dní By Práci Ven: Stánek s jídlem
mějte na paměti, že další výzkum je určitě potřeba objasnit a plně odpovědět na tuto otázku.
Ale když přijde na otázku, kolik dní v týdnu byste měli pracovat, myslím, že můžeme poměrně s jistotou stanovit obecné doporučení, že:
- Jako začátečník – nemusíte tolik objemu, jak maximalizovat růst. Můžete efektivně provést všechny své týdenní objem školení s pouhými 3 tréninkové dny v týdnu. Za předpokladu, že se jedná o cvičení celého těla.
- když se stanete zkušenějším zvedákem-jak získáte více zkušeností a vaše požadavky na objem tréninku se zvyšují, může být nejlepší přidat do své rutiny další tréninkové dny. To lze provést pomocí horního / dolního rozdělení 4 dny v týdnu nebo push pull nohy rozdělit 6 dní v týdnu atd. To vám pomůže nejefektivněji rozložit tento zvýšený objem a vyhnout se problémům, o kterých jsme hovořili dříve.
nyní je otázka, kterou byste se mohli ptát, jak byste věděli, zda můžete být považováni za začátečníka zvedání nebo ne. A jak je to popsáno v mém předchozím článku o tom, Jak hromadně, rychle, tady je to, jak můžete klasifikovat sami sebe:
- Jste začátečník, pokud jste schopni pokroku, většina tréninkových zátěží v posilovně na týdenní bázi.
- jste středně pokročilí nebo pokročilí, pokud je váš pokrok patrný pouze v průběhu několika měsíců nebo let.
objem a konzistence cvičení je stále nejdůležitější
nyní mějte na paměti, že jsem prošel tím, co je optimální pro maximalizaci růstu. Takže pokud se nemůžete zavázat k vyšším frekvencím, jak získáte více zkušeností, pak to neznamená,že nebudete budovat svaly.
protože budete. Také rozdíl, o kterém mluvíme, je minimální. Na konci dne je nejdůležitější objem a konzistence cvičení. Řekněme, že váš rozvrh vám umožňuje trénovat pouze 3 dny v týdnu. Ale můžete to držet týden co týden bez selhání a získat dostatek hlasitosti. Tak to udělej. Neměli byste se soustředit na odpověď na to, kolik dní v týdnu byste měli cvičit.
nakonec to bude mnohem efektivnější, než se snažit jít 6 dní v týdnu, ale být s tím v rozporu. A pro podrobný program navržený tak, aby vyhovoval vašemu rozvrhu a ukázal vám přesně, jak nejúčinněji budovat svaly pomocí vědy, pak:
Klikněte na tlačítko níže, aby se moje analýza kvíz zjistit nejlepší program pro vás:
↓
doufám, že se vám to líbilo tento článek a dostal jasnou odpověď na to, kolik dní v týdnu byste měli pracovat. Nyní, nebudete na rozpacích pro slova, když se vás někdo zeptá, “ Kolik dní v týdnu bych měl cvičit.“?“Nezapomeňte mě sledovat a spojit se se mnou na Instagram, Facebook a Youtube, aby zůstali až do dnešního dne s mým obsahem.