zeptejte se 10 lidí v tělocvičně, jak dávají přednost jídlu – pro zisky — získání štíhlé nebo pro výkon – a dostanete 10 různých odpovědí. A každý měsíc existuje nová strava nebo výživa, kterou všichni skočí následovat-keto, Paleo, Whole30 a podobně. Ale ten styl se zdá ten nápor negativních stiskněte tlačítko a mýty o jeho pravdivosti udržovat, bez ohledu na to, jak moc výzkum se provádí vyvrátit nich — jíst high-protein.
v Závislosti na tom, koho se zeptáte (nebo sledovat na sociální média), cokoliv nad rámec Doporučené Denní Dávky bílkovin způsobí poškození jater a ledvin, přetížit váš trávicí systém, a dokonce způsobit, abyste se okamžitě získat tělesného tuku tím, že jí víc než svůj spravedlivý podíl kuřecího masa v jednom sezení. Co je tedy humbuk a co je pravda? Kolik bílkovin můžete — nebo byste měli-jíst, abyste zůstali zdraví a stále dosáhli svých cílů? Čtěte dále a zjistěte to.
Mýtus Busting
nejrozšířenější mýtus o tom, jíst high-protein je, že to je tvrdý na své ledviny, nebo horší, že ve skutečnosti způsobuje poškození jater a ledvin. Druhým pouze orgánovým vraždícím účinkům stravy s vysokým obsahem bílkovin je myšlenka, že jakýkoli přebytečný protein, který jíte, se rychle změní na tělesný tuk. I když výzkum znovu a znovu prokázal, že tyto pojmy jsou falešné, z nějakého důvodu přetrvávají. Tady je skutečný Kopeček.
Protein je jedním z pouhých tří makro, které představuje vaše strava — další dva jsou sacharidy a tuk — a je složen z aminokyselin, základní stavební kameny svalové tkáně, které jsou také důležité komponenty pro základní buněčné funkce. Vzhledem k tomu, že vaše tělo nemůže ukládat bílkoviny jako sacharidy a tuky, je důležité neustále doplňovat zásoby aminokyselin tím, že každý den konzumujete dostatek bílkovin. Existuje však limit, co vaše tělo zvládne? Ne.
Výzkum ukázal, že není absolutní horní limit příjem bílkovin a žádný náznak, že vzniknou nenapravitelné škody na vaše orgány, nebo postavu, pokud budete jíst více než RDA 0,8 g/kg tělesné hmotnosti. Případ v bodě: studie zveřejněné v Journal of the International Society of Sports Nutrition, zjistil, že ti, kteří jedli velmi vysokým obsahem bílkovin (4.4 g/kg/den) neprokázaly žádné škodlivé účinky na složení těla, funkce orgánů, nebo celkový zdravotní stav. Vezměte si to za okamžik: konzumace více než pětkrát RDA pro bílkoviny neměla žádné negativní účinky a nezpůsobila žádné zisky v tělesném tuku.
Samozřejmě, neměli byste jít ven a jíst kus masa v jednom sezení, ale to nese připomenout, že DDD pro bílkoviny je jen základní a představuje naprosté minimum potřebné k prevenci onemocnění a/nebo podvýživa. Pro sportovce existují další úvahy, které přicházejí do hry, v závislosti na vaší síle a budování svalů a vytrvalostních cílech, a tato demografická, většina odborníků souhlasí, by měla mít mezi 1,6 a 2.2 g / kg bílkovin denně rozdělených mezi tři až čtyři jídla nebo asi 20 až 30 gramů bílkovin na jídlo.
Živočišné vs. Rostlinné Bílkoviny
dva největší faktory, které určují kvality bílkovin jsou stravitelnost a amino-kyseliny profil, a jakýkoli zdroj — živočišné nebo rostlinné bázi — obsahuje všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje, jsou považovány za kompletní proteiny. Všechny živočišné bílkoviny jsou kompletní, zatímco mnoho rostlinných možností je neúplných, což znamená, že jim chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin.
nicméně, po rostlinné bázi životní styl nebrání vám jíst kompletní aminokyselinový profil — budete prostě muset pracovat trochu těžší pro něj. Tak dlouho, jak jste stále celou řadu rostlinných zdrojů bílkovin po celý den, měli byste splnit všechny vaše potřeby aminokyselin a zasáhnout vaše denní proteinové součty.
Zkuste Vysoce Profesionální Přístup
Tyto dva-týden high-protein jídlo plány byly navrženy s ohledem na atletické ženy v mysli a může maximalizovat svou sílu a budování svalů potenciál a zároveň podpořit své štíhlé tělo cíle. Vyberte si cestu-zvířecí nebo lakto-ovo – a postupujte podle předepsaného stravovacího plánu. Pokud dáváte přednost tomu, abyste zůstali úplně daleko od živočišných bílkovin, jednoduše je nahraďte rostlinnými možnostmi, jako jsou sójové, tofu, tempeh a rostlinné proteinové prášky stejné hodnoty bílkovin.
Standard Meal Plan
Vegetarian Meal Plan
Recipes
Chicken Enchiladas
Makes: 4 Porce
SLOŽENÍ
2 lžíce olivového oleje,
½ žluté cibule, nakrájené
1 malá paprika, nakrájené
1 lžička mletého česneku
dash soli
dash pepper,
12 oz vařené kuřecí prsa, na kostičky nakrájené
½ (10-unce) může nakrájenými rajčaty a zelené papriky
4 nízkokalorické celozrnné tortilly
½ (10-unce) může enčiláda omáčka, rozdělit
1 šálek nízkotučného Mexické strouhaným sýrem
POKYNY
Předehřejte troubu na 350 F. Teplo olej ve velkém soté pánev přes středně vysoké. Přidejte cibuli, papriku, česnek, sůl a pepř. Zpěnit, dokud cibule jsou průsvitné a měkké. Přidejte kuře, rajčata a zelené chilli a restujte do tepla, asi 3 až 5 minut. Chcete-li sestavit enchiladas, položte tortilly na rovný povrch. Rozetřete každý s 1½ polévkovými lžícemi enchilada omáčky a kuřecí směsi (v řadě dolů do středu). Sbalte je a vložte do pekáče. Nalijte zbývající enchilada omáčku nahoře a posypeme sýrem. Pečeme, dokud se sýr neroztaví a enchiladas jsou mírně křupavé, asi 15 minut. Podáváme teplé s vašimi oblíbenými přílohami, jako jsou rajčata, beztučná zakysaná smetana, guacamole, salsa, koriandr, horká omáčka atd.
Nutriční hodnoty (v jedné porci – pravidelné): 402 kalorií, tuk 19 g bílkovin, 44 g, sodík 972 mg, sacharidy 27 g, vláknina 15 g, cukr 5 g
- Aby tohoto receptu vegetariánské, sub kuře za 1 libru extra-pevné tofu.
Nutriční hodnoty (v jedné porci – vegetariánská): 354 kalorií, tuku, 21 g bílkovin, 27 g, sodík 907 mg, sacharidy 29 g, vláknina 14 g, cukr 5 g
List-Restované Krůtí Prsa
Dělá: 4 Porce
SLOŽENÍ
1 (1-2 lb) vykostěné krůtí prsa, kůže,
2 lžíce olivového oleje, rozdělený
½ lžičky soli, rozdělený
1 tsp černý pepř, rozdělen
2 lžičky sušeného rozmarýnu, rozdělit
2 lžičky čerstvého tymiánu, rozdělit
1 kg růžičkové kapusty, polovinu
2 střední cibule, kostičky,
2 stroužky česneku, nakrájené
2 velké sladké brambory, kostičky,
POKYNY
Předehřejte troubu na 375 F a linka plech s hliníkovou fólií. Ořízněte přebytečný tuk z krůt, ale nechte pokožku zapnutou. Osušte papírovými ručníky a poté kartáčujte 1 polévkovou lžící olivového oleje. Dochutíme polovinou soli, pepře, rozmarýnu a tymiánu. Umístěte na plech kůže-stranou nahoru. Umístěte růžičkovou kapustu, cibuli, česnek a sladké brambory do velké mísy a promícháme. Lžíce na plech kolem Turecka. Pokapejte zbývajícím olivovým olejem a dochutíme zbývající solí, pepřem, rozmarýnem a tymiánem. Pečte na horním stojanu 15 minut a poté promíchejte zeleninu. Pečené dalších 10 až 15 minut, nebo dokud vnitřní teplota turecku dosahuje 165 F na nejtlustší části a Růžičková kapusta jsou lehce opečené.
výživová fakta (na porci): calories 330, fat 9 g, protein 31 g, sodium 444 mg, carbs 35 g, fiber 8 g, sugar 11 g
Vanilla Blackberry Overnight Oats
Makes: 1 Porce
SLOŽENÍ
1/3 šálku suché ovesné vločky
1/3 šálku neslazeného high-protein dairyfree
mléko
1 kopeček rostlinné bázi vanilkový proteinový prášek,
1 polévková lžíce chia semínek,
1 lžička javorového sirupu
¼ lžičky vanilkový extrakt
dash soli
¼ šálku čerstvé ostružiny,
POKYNY
Umístěte všechny přísady kromě ostružin v malé keramické nádobě a dobře promícháme kombinovat. Zakryjte a chlazte přes noc. Před podáváním smíchejte ostružiny.
výživová fakta: calories 402, fat 10 g, protein 34 g, sodium 378 mg, carbs 45 g, fiber 13 g, sugar 17 g
Cilantro Lime Mango Quinoa Bowl
Makes: 2 Porce
SLOŽENÍ
1 šálek vařené červené nebo tri-barevné quinoa
1 šálek cizrny, opláchnuté a odkapané
8 oz firmy tofu, nakrájené
1 avokádo, nakrájené na kostičky,
½ šálku mango, nakrájené na kostičky,
½ malé bílé cibule, na kostičky nakrájené
½ šálku černé fazole, opláchnout a vyčerpaný,
¼ lžičky černého pepře,
¼ lžičky mořské soli
2 lžíce nasekané čerstvé lístky koriandru
2 lžíce olivového oleje,
2 lžíce limetkové šťávy,
POKYNY
Přidat všechny ingredience do středně velké míse a promícháme dobře.
výživová fakta (na porci): kalorií 626, tuky 34 g, bílkoviny 24 g, sodík 713 mg, sacharidy 64 g, vláknina 17 g, cukr 11 g
VYPOČÍTAT VAŠE POTŘEBY
kolik bílkovin potřebujete? Pomocí tohoto výpočtu to zjistěte.
(Vaše tělesné hmotnosti) ÷ 2.2 = hmotnost v kilogramech
(hmotnost v kg x 1,6) (hmotnost v kg x 2,2)
= g bílkovin za den
a žena, která váží 135 liber (61.36 kg) by bylo třeba mezi 98 a 134 gramů bílkovin za den, nebo 24 až 33 gramů bílkovin na každý ze čtyř jídel.