deci tocmai ți-ai născut copilul și nu-ți place cum arată burtica ta?
sau poate simți că nucleul tău a devenit foarte slab de când a rămas însărcinată.
dar este sigur să faci exerciții ab postpartum?
când puteți face abs după sarcină?
în cea mai mare parte, puteți începe să vă antrenați mușchii abs la câteva zile după naștere. Dar nu cu exerciții tradiționale ab, cum ar fi abdomene sau ridicări de picioare.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe.
Disclaimer
***citiți mai întâi***
deși sunt doctor, nu sunt medicul dumneavoastră. Aceste informații sunt doar în scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfatul medicului dumneavoastră. Toate tipurile de exerciții fizice și modificările dietetice sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității corespunzătoare de îngrijire a Sănătății își asumă răspunderea pentru orice vătămare care poate apărea. Vă rugăm să citiți Disclaimer meu complet pentru mai multe informații. De asemenea, acest post poate conține link-uri afiliate: ceea ce înseamnă că pot primi un comision dacă le utilizați.
OK, mergem mai departe.
este sigur să faci antrenamente Ab după sarcină?
da, este sigur să faci antrenamente ab după sarcină. Cu toate acestea, este important să vă luați timp și să o faceți corect.
Nu poți sări direct într-o rutină tradițională de bază. Ar trebui să începeți întotdeauna cu câteva exerciții de bază cu adevărat de bază.
cât de repede poți face abdomene după ce ai un copil?
dacă abdomenele și abdomenele sunt unul dintre exercițiile dvs. preferate, ar trebui să le puteți face la 6 săptămâni după o naștere vaginală și la 12 săptămâni după o secțiune C.
știu că doriți să vă întoarceți la corpul dvs. înainte de sarcină cât mai curând posibil. Dar a face abdomene și abdomene s-ar putea să nu fie cel mai bun pentru tine, imediat.
de fapt, o mulțime de oameni cred că sit-up-urile nu sunt bune pentru coloana vertebrală.
dar nu vă faceți griji, nu trebuie să așteptați atât de mult pentru a începe să vă întăriți burta!
cu toate acestea, este important să înțelegeți anatomia miezului.
Anatomia mușchilor Ab
abs sunt compuse din 3 grupe musculare principale.
primul mușchi este rectus abdominis
acesta este mușchiul cu șase pachete pe care toată lumea îl cunoaște și îl iubește. Rectul vă ajută să vă flexați trunchiul și să vă stabilizați coloana vertebrală.după cum puteți vedea, mușchiul este împărțit în 8 cadrane diferite, chiar de-a lungul mijlocului. Această linie mediană se numește linea alba.
în timp ce rectus abdominis este față și centru, există și alți mușchi la care trebuie să fiți atenți.
al doilea mușchi sunt obliques
acești mușchi sunt localizați pe părțile laterale ale rectului.
sunt responsabili pentru a vă permite să rotiți o parte în alta și să vă îndoiți lateral.
ele pot ajuta, de asemenea, să reziste mișcării în acele planuri.
al treilea mușchi este abdominis transversal
Acest mușchi este mai adânc decât rectus și obliques. Se înfășoară în jurul întregului abdomen. Este aproape ca un corset.
Acest mușchi este responsabil pentru comprimarea abdomenului în. Este acest mușchi care vă ajută să vă livrați copilul!
deci, după cum puteți vedea, abs-ul dvs., sau mai bine zis nucleul dvs., are multe funcții diferite.
beneficiile consolidării abdomenului după sarcină
chiar dacă nu ați exercitat niciodată, este totuși o idee bună să vă exersați abdomenul postpartum.
iată câteva motive pentru care.
veți face o mulțime de ridicare (în ciuda faptului că vă spunem să evitați orice ridicare grea.) Ridicarea copilului de pe podea, de pe un scaun auto sau dintr-un pătuț.
un nucleu puternic vă poate ajuta să vă asigurați că coloana vertebrală rămâne stabilă în timpul acestor mișcări. Acest lucru poate ajuta la prevenirea tulpinilor musculare care duc la dureri de spate scăzute și dureri de gât.
un postpartum puternic de bază vă poate ajuta, de asemenea, să vă restabiliți postura. Sarcina va provoca în mod natural o schimbare a pelvisului cunoscut sub numele de înclinare pelviană anterioară.
antrenându-vă abdomenul, vă puteți ajuta să vă realiniați pelvisul și să reduceți în continuare riscul de leziuni musculare.în cele din urmă, consolidarea nucleului dvs. poate ajuta la îmbunătățirea modificărilor care se întâmplă cu abs-ul dvs. în timpul și după sarcină.
stai.
ce se schimbă?
ce se întâmplă cu abdomenul în timpul sarcinii?
când rămâneți gravidă, uterul începe să se extindă pentru a se adapta fătului în creștere.
dacă nu știați deja, uterul este adânc pentru toți mușchii abdominali. Deci, pe măsură ce uterul devine din ce în ce mai mare, mușchii miezului tău trebuie, de asemenea, să se extindă.
uterul tău trece de la dimensiunea unei lămâi la dimensiunea unui pepene verde! Deci, după cum puteți vedea, toate cele trei grupuri musculare se vor întinde odată cu uterul în creștere.
un mușchi întins este un mușchi mai slab. De aceea, nucleul tău devine slab în timpul sarcinii.
în majoritatea cazurilor, rectus abdominis se va împărți chiar de-a lungul liniei alba dacă este întins prea departe.
ce se întâmplă cu abdomenul după sarcină?
după naștere, ce se întâmplă cu mușchii de bază? Se comprimă doar înapoi la dimensiunea lor normală?
Ei bine, nu.
chiar dacă bebelușul este afară, uterul dvs. va fi în continuare mărit. Poate dura câteva săptămâni (6 sau mai multe) înainte de a se micșora înapoi la dimensiunea normală.
veți începe să începeți să vă folosiți din ce în ce mai mult mușchii de bază, ceea ce vă poate ajuta să îi activați și să îi întăriți. Dar ei nu vor fi niciodată atât de puternici pe cât pot fi în timp ce sunt întinși.acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o separare semnificativă a mușchilor rectus de-a lungul liniei mediane, cunoscută sub numele de diastază recti, care ar putea apărea după o naștere vaginală sau cezariană. Am un post pe 100 de exerciții pe care le-ai putea face pentru a repara diastaza recti.
acesta este motivul pentru care trebuie să așteptați 6 săptămâni înainte de a face orice antrenament intens de bază.
deci asta ridică întrebarea. Ce trebuie să faceți în cele 6 săptămâni care au precedat recuperarea?
ce fel de exerciții Ab pot face imediat după naștere?
deci, dacă nu poți face abdomene, ce ar trebui să faci în schimb? Puteți începe cu câteva exerciții de bază de stabilizare de bază.
în loc să faci exerciții în care nucleul tău se mișcă, ar trebui să faci exerciții în care nucleul tău este stabil.
aceasta este întreaga bază de formare de bază statică.
asta nu înseamnă că nu te miști. În unele dintre aceste exerciții, pelvisul sau extremitățile dvs. se vor mișca, în timp ce miezul dvs. rămâne stabil.
când faci fiecare dintre aceste exerciții, ar trebui să te concentrezi pe menținerea mușchilor ab strânși și angajați.
acesta este modul în care activați mușchiul corsetului – abdominisul transversal.
pentru primele 2-4 săptămâni postpartum, vreau să faceți înclinări pelvine posterioare și respirație diafragmatică.
înclinarea pelviană posterioară
acesta este un exercițiu foarte simplu pe care îl puteți face în timp ce vă culcați. Tot ce trebuie să faceți este să îndoiți genunchii în sus și să vă concentrați asupra aducerii buricului în jos spre podea.
Acest lucru vă va schimba în mod natural pelvisul înapoi și vă va activa mușchii adânci ai miezului. Țineți această poziție pentru un număr de 3 și eliberați.
dacă acest exercițiu provoacă durere sau disconfort – nu o faceți!
respirația diafragmatică
respirația diafragmatică este un alt exercițiu simplu pe care îl puteți face imediat după naștere. Acest exercițiu vă va ajuta să vă activați mușchii de bază.
puteți face acest lucru culcat sau așezat în sus. Pentru a începe, respirați adânc extinzându-vă burta cât puteți. Încercați tot posibilul să nu respirați în piept (adică, nu ridicați din umeri). După ce inhalați, țineți respirația pentru un număr de 3, apoi expirați încet și complet.
expirând cât de mult puteți, mușchii dvs. de bază vor fi activați.
dacă acest exercițiu provoacă durere sau disconfort – nu o faceți!
pe măsură ce trece timpul, veți putea face din ce în ce mai multe exerciții de bază. Furnizorul dvs. vă va oferi mai multe îndrumări cu privire la ceea ce puteți și nu puteți face.
în acest timp, vreau să vă concentrați și pe antrenamentul podelei pelvine. Am creat un post întreg despre cele mai bune exerciții pentru a vă întări podeaua pelviană după naștere.
4 exerciții de bază blând puteți face Postpartum
odată ce ați ajuns atarna de activarea muschiului abdominis transversal, puteți face exerciții mai complexe.
cât de curând veți putea face aceste lucruri? Nu pot spune cu certitudine, cu toate acestea, este posibil să puteți începe să faceți aceste exerciții la 6 săptămâni după o naștere vaginală sau la 12 săptămâni după o secțiune C.
totul depinde de modul în care te vindeci.
dar vă rog, vă rog, asigurați-vă că medicul dumneavoastră spune că este sigur pentru dvs. să le faceți.
de îndată ce aveți clearance-ul, și vă simțiți gata pentru antrenamente ab, iată cum să începeți.
* încă un avertisment. Dacă oricare dintre aceste exerciții vă provoacă durere sau disconfort, nu le faceți* mergeți la medicul dumneavoastră pentru a determina dacă aveți nevoie de o evaluare suplimentară de către un terapeut fizic!
altfel, să începem.
scândura modificată
scândura este unul dintre cele mai bune exerciții de bază statice pe care le puteți face.
în mod tradițional, faceți acest exercițiu pe podea. Fie pe antebrațe, fie pe mâini ca o poziție de împingere.
în perioada postpartum, scândura poate fi prea dificilă sau poate pune prea multă presiune asupra abdomenului.
iată câteva modalități prin care o puteți modifica.
prima modalitate este de a face doar scândurile pe o suprafață ridicată.
Acest lucru ar putea fi pe o masă sau chiar pe chiuveta de bucatarie.
a doua modalitate de a modifica scândura este să îndoiți pur și simplu un genunchi și să-l lăsați să se odihnească pe podea. Apoi țineți celălalt picior întins.
în timp ce faceți acest exercițiu, încercați să creați o poziție spate semi-goală. De asemenea, este important să păstrați mușchii ab foarte strânși și angajați în timp ce faceți exercițiul.
țineți poziția scândurii timp de 15-30 de secunde.
câini de păsări
următorul exercițiu de bază pe care îl puteți face postpartum este câinele de păsări. Pentru a face acest lucru în mod corespunzător, trebuie să începeți pe mâini și genunchi.
țineți spatele drept și capul privind în jos la pământ. Apoi, îndreptați un braț direct în fața dvs. în timp ce îndreptați piciorul opus în spatele dvs.
treceți încet prin mișcare și angajați-vă mușchii ab.
țineți poziția timp de 3-5 secunde și reveniți încet la poziția de pornire.
scopul pentru 4-6 repetari pe fiecare parte.
Bug-ul mort
bug-ul mort este foarte similar cu câinele pasăre. În loc să faceți exercițiul pe mâini și genunchi, îl veți face pe spate.
în timp ce stați întins pe spate, îndoiți genunchii spre piept și îndreptați brațele spre tavan.
atunci vreau să faci o înclinare pelviană posterioară pentru a-ți aplatiza spatele jos pe podea.
apoi, aveți de gând să aducă unul dintre brațele sus deasupra capului în timp ce îndreptarea piciorul opus spre podea.
nu lăsați călcâiul să atingă podeaua.
mențineți această poziție timp de 3-5 secunde și reveniți la poziția de pornire.
scopul pentru 4-6 repetari pe fiecare parte.
picături de genunchi mincinoase
ultimul exercițiu de bază pe care îl puteți face postpartum pentru a vă ajuta să vă aplatizați burtica este căderea genunchiului culcat.
pentru a face acest exercițiu, întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii spre piept.
atunci vreau să faci o înclinare pelviană posterioară pentru a-ți aplatiza spatele jos pe podea. Țineți această poziție pe tot parcursul exercițiului.
în continuare, veți îndrepta încet un picior în fața dvs., fără a lăsa călcâiul să atingă podeaua.
aduceți încet piciorul înapoi în poziția de pornire, apoi repetați pe partea următoare.
scopul pentru 4-6 repetari pe fiecare parte.
cum se utilizează aceste exerciții Postpartum AB
ca și în cazul tuturor exercițiilor, nu trebuie să le faceți în fiecare zi pentru a vedea rezultatele. Simțiți-vă liber să treceți prin această secvență de exerciții de 2-3 ori pe săptămână.
începeți prin a face 1 set din toate cele patru exerciții timp de o săptămână.
dacă merge bine și nu aveți dureri sau disconfort, adăugați un al doilea set din toate cele patru exerciții săptămâna următoare.
creșteți treptat numărul de seturi pe care le faceți săptămânal până când puteți face 3-4 seturi din fiecare exercițiu.
alți factori importanți de luat în considerare
iată câteva alte lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare atunci când faceți exerciții ab după naștere.
gradul dvs. de diastază recti
diastaza recti este o afecțiune care apare atunci când mușchii rectus sunt împărțiți în linia mediană.
la unele femei, mușchii se reunesc frumos și nu au probleme.
dar mușchii tăi s-ar putea să nu se reunească la fel de ușor. Dacă aveți o separare mare vizibilă, cel mai bine este să nu faceți aceste 4 exerciții ab până când nu sunteți evaluat de un terapeut fizic.
în schimb, ați putea câteva dintre aceste exerciții pentru a vă corecta diastaza recti și pentru a vă întări nucleul.
puterea de bază înainte de naștere
dacă ați menținut o rutină de exerciții în timp ce erați gravidă, atunci nucleul dvs. poate să nu fie la fel de slab.
Acest lucru vă poate ajuta să vă recuperați mai devreme și să vă permiteți să antrenați abs mai devreme. Ca întotdeauna, ascultă-ți corpul și fă-l pas cu pas.
încă vă recomand să începeți cu respirația diafragmatică și înclinările pelvine posterioare la început.
nutriția este importantă pentru reducerea burții
ultimul lucru pe care trebuie să-l iei în considerare este dieta ta. Abs – urile nu sunt făcute în bucătărie.
sunt făcute în sala de gimnastică, dar dezvăluite în bucătărie. Dacă dieta dvs. nu vă sprijină în obținerea slabă, este posibil să nu aveți niciodată abs pentru a arăta acest lucru.
am scris o postare întreagă despre cum să pierzi grăsimea bebelușului în perioada postpartum.
cu toate acestea, dacă doriți în sfârșit o modalitate sănătoasă de a scăpa de grăsimea din burtă fără să vă simțiți foame tot timpul, atunci trebuie să consultați Ghidul nutrițional al antrenorului Postpartum.
Gânduri finale
Hei mama, știu că doriți să obțineți burtica înapoi la a fi plat ASAP. Dar sper că înțelegeți că este un proces lent că trebuie să faceți un pas la un moment dat.
faceți înclinările pelvine, respirația profundă și Kegel la începutul postpartum pentru a vă pregăti pentru următoarele săptămâni.
numai după ce medicul dumneavoastră v-a acordat autorizația, trebuie să încercați aceste exerciții de bază.
și amintiți-vă că ședințele și abdomenele nu pot fi cele mai sănătoase exerciții de făcut postpartum.
pentru a afla exerciții suplimentare pe care le-ați putea efectua în perioada postpartum, consultați ghidul meu pentru a vă potrivi după sarcină.
asta e tot pentru ziua de azi.
ai avut o mulțime de separare AB postpartum?
ce ai făcut pentru a-l îmbunătăți?
comentează mai jos și Anunță-mă!
Alte articole despre dezvoltarea Abs Postpartum
- 100 de exerciții uimitoare pentru a vă reconstrui miezul
- pielea liberă după sarcină, Ce trebuie să știți
- cum să obțineți un stomac plat după sarcină
- cum să scapi de pooch-ul mamei
începeți cu un plan gratuit de antrenament postpartum pentru a vă reconstrui podeaua pelviană, a vă vindeca burta mamei, & tonificați-vă brațele & picioare!
Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert. She holds a Masters of Public Health degree in maternal health with a special interest in exercise and nutrition. Ea este, de asemenea, co-autor al formatorului White Coat. Aflați mai multe despre ea aici.
Partajarea este grijuliu – trimite asta unei mame care are nevoie!