¿Así que acaba de dar a luz a su bebé y no le gusta cómo se ve su barriga?
O tal vez sienta que su núcleo se ha debilitado mucho desde que quedó embarazada.
Pero ¿es seguro hacer ejercicios de abdominales posparto?
¿Cuándo puedes hacer abdominales después del embarazo?
En su mayor parte, puede comenzar a entrenar los músculos abdominales unos días después del parto. Pero no con ejercicios abdominales tradicionales como abdominales o levantamientos de piernas.
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Descargo de responsabilidad
***LEER PRIMERO***
a Pesar de que soy médico, no soy su médico. Esta información es solo para fines informativos y no debe sustituir el consejo de su profesional de la salud. Todo tipo de ejercicio y cambios en la dieta son potencialmente peligrosos, y aquellos que no buscan asesoramiento de la autoridad de atención médica apropiada asumen la responsabilidad de cualquier lesión que pueda ocurrir. Por favor, lea mi Descargo de responsabilidad completo para obtener más información. Además, esta publicación puede contener enlaces de afiliados: lo que significa que puedo recibir una comisión si los usa.
Ok, continuemos.
¿Es Seguro Hacer Ejercicios Abdominales Después Del Embarazo?
Sí, es seguro hacer ejercicios abdominales después del embarazo. Sin embargo, es importante que se tome su tiempo y lo haga bien.
No puedes simplemente saltar directamente a una rutina básica tradicional. Siempre debes comenzar con algunos ejercicios básicos para el core.
¿Qué tan pronto puede hacer Abdominales después de tener un bebé?
Si las abdominales y los abdominales son uno de tus ejercicios favoritos, deberías poder hacerlos 6 semanas después de un parto vaginal y 12 semanas después de una cesárea.
Sé que quieres volver a tu cuerpo antes del embarazo lo antes posible. Pero hacer abdominales y abdominales podría no ser lo mejor para ti de inmediato.
De hecho, muchas personas creen que las abdominales no son buenas para la columna vertebral.
Pero no te preocupes, ¡no tienes que esperar tanto para comenzar a fortalecer tu barriga!
Sin embargo, es importante que comprenda la anatomía del núcleo.
La Anatomía De Los Músculos Abdominales
Los abdominales se componen de 3 grupos musculares principales.
El primer músculo es el recto abdominal
Este es el músculo de seis paquetes que todo el mundo conoce y ama. El recto te ayuda a flexionar el torso y estabilizar la columna vertebral.
Como puede ver, el músculo está dividido en 8 cuadrantes diferentes, justo a lo largo del centro. Esta línea media se llama línea alba.
Mientras que el recto abdominal está al frente y al centro, hay otros músculos a los que también debes prestar atención.
El segundo músculo son los oblicuos
Estos músculos están situados en los lados del recto.
Son responsables de permitirle rotar de lado a lado y doblarse lateralmente.
También pueden ayudar a resistir el movimiento en esos planos.
El tercer músculo es el abdomen transversal
Este músculo es más profundo que el recto y los oblicuos. Envuelve todo el abdomen. Es casi como un corsé.
Este músculo es responsable de comprimir el abdomen. ¡Es este músculo el que le ayuda a dar a luz a su hijo!
Como puede ver, sus abdominales, o mejor aún, su núcleo, tiene muchas funciones diferentes.
Los beneficios de fortalecer sus abdominales después del embarazo
Incluso si nunca hizo ejercicio, es una buena idea trabajar sus abdominales después del parto.
Aquí hay algunas razones más por las que.
Usted estará haciendo mucho levantamiento de pesas (a pesar de que le indiquemos que evite levantar objetos pesados.) Levantar a su bebé del suelo, de un asiento de seguridad o de una cuna.
Un núcleo fuerte puede ayudar a garantizar que la columna vertebral se mantenga estable durante estos movimientos. Esto puede ayudar a prevenir las distensiones musculares que provocan dolor lumbar y dolor de cuello.
Un núcleo fuerte después del parto también puede ayudar a restaurar su postura. El embarazo naturalmente causará un desplazamiento de la pelvis conocido como inclinación pélvica anterior.
Al entrenar los abdominales, puedes ayudar a realinear la pelvis y reducir aún más el riesgo de lesiones musculares.
Por último, fortalecer el core puede ayudar a mejorar los cambios que ocurren en los abdominales durante y después del embarazo.
Espere.
¿Qué cambios?
¿Qué Le Sucede A Sus Abdominales Durante El Embarazo?
Cuando queda embarazada, el útero comienza a expandirse para acomodar al feto en crecimiento.
Si aún no lo sabías, el útero es profundo hasta todos los músculos abdominales. Por lo tanto, a medida que el útero se hace más y más grande, los músculos de su núcleo también tienen que expandirse.
¡Tu útero pasa de ser del tamaño de un limón al tamaño de una sandía! Como pueden ver, los tres grupos musculares se estirarán con el útero en crecimiento.
Un músculo estirado es un músculo más débil. Así que es por eso que su núcleo se debilita durante el embarazo.
En la mayoría de los casos, el recto abdominal se dividirá a la derecha a lo largo de la línea alba si se estira demasiado.
¿Qué Le Sucede A Sus Abdominales Después Del Embarazo?
Después del parto, ¿qué sucede con los músculos centrales? ¿Vuelven a comprimirse a su tamaño normal?
Bueno, no.
Aunque el bebé esté fuera, el útero seguirá agrandado. Puede tomar varias semanas (6 o más) antes de que se reduzca a su tamaño normal.
Comenzarás a usar más y más los músculos centrales, lo que puede ayudarte a activarlos y fortalecerlos. Pero nunca serán tan fuertes como pueden ser mientras estén estirados.
Esto es especialmente cierto si tienes una separación significativa de los músculos rectos a lo largo de la línea media, conocida como diástasis de los rectos, que podría ocurrir después de un parto vaginal o un parto por cesárea. Tengo un post sobre 100 ejercicios que podrías hacer para arreglar diástasis de rectos.
Esta es la razón por la que debes esperar 6 semanas antes de hacer cualquier entrenamiento intenso de core.
Así que eso plantea la pregunta. ¿Qué debe hacer en las 6 semanas previas a su recuperación?
¿Qué Tipo De Ejercicios Abdominales Puedo Hacer Poco Después Del Parto?
Entonces, si no puedes hacer abdominales, ¿qué deberías hacer en su lugar? Puede comenzar con algunos ejercicios básicos de estabilización del núcleo.
En lugar de hacer ejercicios donde el core se está moviendo, debes hacer ejercicios donde el core está estable.
Esa es toda la base del entrenamiento básico estático.
Eso no quiere decir que no se están moviendo. En algunos de estos ejercicios, la pelvis o las extremidades se moverán, mientras que el tronco se mantendrá estable.
Al hacer cada uno de estos ejercicios, debes concentrarte en mantener los músculos abdominales apretados y comprometidos.
Así es como se activa el músculo del corsé, el abdomen transversal.
Durante las primeras 2-4 semanas después del parto, quiero que hagas inclinaciones pélvicas posteriores y respiración diafragmática.
Inclinaciones pélvicas posteriores
Este es un ejercicio muy simple que puedes hacer mientras estás acostado. Todo lo que tienes que hacer es doblar las rodillas hacia arriba y concentrarte en bajar el ombligo hacia el suelo.
Esto desplazará naturalmente la pelvis hacia atrás y activará los músculos centrales profundos. Mantenga esta posición para un conteo de 3 y suelte.
Si este ejercicio causa dolor o incomodidad, ¡no lo haga!
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática es otro ejercicio simple que puede hacer inmediatamente después del parto. Este ejercicio ayudará a activar los músculos centrales.
Usted puede hacer acostado o sentado. Para empezar, respira hondo expandiendo tu barriga tanto como puedas. Haga todo lo posible para no respirar dentro de su pecho (es decir, no se encoga de hombros). Después de inhalar, aguante la respiración por un conteo de 3 y luego exhale lenta y completamente.
Al exhalar todo lo que puedas, los músculos centrales se activarán.
Si este ejercicio causa dolor o incomodidad, ¡no lo haga!
A medida que pasa el tiempo, podrás hacer más y más ejercicios básicos. Su proveedor le dará más orientación sobre lo que puede y no puede hacer.
Durante este tiempo, también quiero que te concentres en entrenar tu suelo pélvico. He creado un post completo sobre los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico después del parto.
4 Ejercicios suaves para el Abdomen Que Puedes Hacer Después del parto
Una vez que hayas aprendido a activar el músculo abdominal transversal, puedes hacer ejercicios más complejos.
¿Cuándo podrás hacer esto? No puedo decir con certeza, sin embargo, es posible que pueda comenzar a hacer estos ejercicios 6 semanas después de un parto vaginal o 12 semanas después de una cesárea.
todo depende de cómo sanar.
Pero por favor, por favor, por favor, asegúrese de que su médico le diga que es seguro para usted hacerlas.
Tan pronto como tengas espacio libre y te sientas listo para los entrenamientos abdominales, te mostramos cómo comenzar.
*Una advertencia más. Si alguno de estos ejercicios le causa dolor o malestar, NO LOS HAGA* ¡Vaya a ver a su médico para determinar si necesita una evaluación adicional por parte de un fisioterapeuta!
De lo contrario, empecemos.
El tablón modificado
El tablón es uno de los mejores ejercicios estáticos que puedes hacer.
Tradicionalmente, haces este ejercicio en el suelo. Ya sea en los antebrazos o en las manos como una posición de flexiones.
En el período posparto, la tabla puede ser demasiado difícil o ejercer demasiada presión sobre los abdominales.
Aquí hay algunas formas de modificarlo.
La primera forma es simplemente hacer los tablones en una superficie elevada.
Esto podría ser sobre una mesa o incluso en el fregadero de la cocina.
La segunda forma de modificar la tabla es simplemente doblar una rodilla y dejarla reposar en el suelo. A continuación, mantenga la otra pierna extendida.
Mientras hace este ejercicio, intente crear una posición de espalda semi hueca. También es importante que mantenga los músculos abdominales muy apretados y comprometidos mientras hace el ejercicio.
Mantenga la posición de la plancha durante 15-30 segundos.
Perros pájaro
El siguiente ejercicio core que puedes hacer después del parto es el perro pájaro. Para hacerlo correctamente, debe comenzar con las manos y las rodillas.
Mantenga su espalda recta y la cabeza mirando hacia el suelo. Luego, endereza un brazo directamente delante de ti mientras enderezas la pierna opuesta detrás de ti.
Realice el movimiento lentamente y comprometa los músculos abdominales.
Mantenga la posición durante 3-5 segundos y regrese lentamente a la posición inicial.
Apunta a 4-6 repeticiones en cada lado.
El error muerto
El error muerto es muy similar al perro pájaro. En lugar de hacer el ejercicio en sus manos y rodillas, lo hará boca arriba.
Mientras está acostado sobre su espalda, doble las rodillas hacia el pecho y estira los brazos hacia el techo.
Luego quiero que hagas una inclinación pélvica posterior para aplanar la parte baja de la espalda contra el suelo.
A continuación, vas a llevar uno de tus brazos por encima de tu cabeza mientras estiras la pierna opuesta hacia el suelo.
No dejes que tu talón toque el suelo.
Mantenga esa posición durante 3-5 segundos y regrese a la posición inicial.
Apunta a 4-6 repeticiones en cada lado.
Gotas para la rodilla acostada
El último ejercicio que puedes hacer después del parto para ayudar a aplanar tu barriga es la gota para la rodilla acostada.
Para hacer este ejercicio, recuéstate sobre tu espalda y dobla tus rodillas hacia tu pecho.
Luego quiero que hagas una inclinación pélvica posterior para aplanar la parte baja de la espalda contra el suelo. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio.
A continuación, vas a enderezar lentamente una pierna frente a ti, sin dejar que tu talón toque el suelo.
Lleva lentamente esa pierna de vuelta a la posición inicial, y luego repite en el lado siguiente.
Apunta a 4-6 repeticiones en cada lado.
Cómo usar Estos Ejercicios Abdominales Posparto
Al igual que con todos los ejercicios, no es necesario hacerlos todos los días para ver los resultados. Siéntase libre de hacer esta secuencia de ejercicios 2-3 veces por semana.
Comience haciendo 1 conjunto de los cuatro ejercicios durante una semana.
Si eso va bien, y no sientes dolor o incomodidad, agrega un segundo conjunto de los cuatro ejercicios la semana siguiente.
Aumente gradualmente el número de series que realiza semanalmente hasta que pueda hacer de 3 a 4 series de cada ejercicio.
Otros factores importantes a considerar
Aquí hay algunas otras cosas que debe considerar al hacer ejercicios abdominales después del parto.
Su grado de diástasis recti
La diástasis recti es una afección que ocurre cuando los músculos rectos se dividen en la línea media.
En algunas mujeres, los músculos se vuelven a juntar muy bien y no tienen problemas.
Pero es posible que tus músculos no se vuelvan a unir tan fácilmente. Si tienes una gran separación notable, es mejor no hacer estos 4 ejercicios abdominales hasta que te evalúe un fisioterapeuta.
En su lugar, podría realizar algunos de estos ejercicios para corregir su diástasis recti y fortalecer su core.
Su fuerza central antes del parto
Si mantuvo una rutina de ejercicios mientras estaba embarazada, es posible que su núcleo no esté tan débil.
Esto puede ayudarle a recuperarse antes y permitirle entrenar los abdominales antes. Como siempre, escucha a tu cuerpo y dale un paso a la vez.
Todavía recomiendo que comience con la respiración diafragmática y las inclinaciones pélvicas posteriores al principio.
La nutrición es importante para reducir su barriga
Lo último que debe tener en cuenta es su dieta. Abs no se hacen en la cocina.
Se hacen en el gimnasio pero se revelan en la cocina. Si su dieta no lo ayuda a adelgazar, es posible que nunca tenga abdominales para demostrarlo.
he escrito un post entero sobre cómo perder la grasa de bebé en el período de posparto.
Sin embargo, si finalmente desea una forma saludable de deshacerse de la grasa de su vientre sin sentir hambre todo el tiempo, debe consultar La Guía de Nutrición del Entrenador Posparto.
Pensamientos finales
Hola mamá, sé que quieres que tu barriga vuelva a estar plana lo antes posible. Pero espero que entiendan que es un proceso lento que deben dar un paso a la vez.
Haga sus inclinaciones pélvicas, respiración profunda y ejercicios de kegel en el posparto temprano para prepararse para las semanas siguientes.
Solo después de que su médico le haya dado autorización, debe probar estos ejercicios de core.
Y recuerda que las abdominales y abdominales pueden no ser los ejercicios más saludables para hacer después del parto.
Para aprender ejercicios adicionales que puedes realizar en el período posparto, consulta mi Guía para ponerte en forma después del embarazo.
Eso es todo por hoy.
¿Tuvo mucha separación abdominal posparto?
¿Qué has hecho para mejorarlo?
¡Comenta a continuación y házmelo saber!
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Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert. She holds a Masters of Public Health degree in maternal health with a special interest in exercise and nutrition. También es coautora de The White Bat Trainer. Aprende más sobre ella aquí.
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