Sie haben gerade Ihr Baby zur Welt gebracht und mögen es nicht, wie Ihr Bauch aussieht?
Oder vielleicht hast du das Gefühl, dass dein Kern seit der Schwangerschaft super schwach geworden ist.
Aber ist es sicher, Bauchmuskelübungen nach der Geburt zu machen?
Wann können Sie nach der Schwangerschaft Bauchmuskeln machen?
In den meisten Fällen können Sie einige Tage nach der Entbindung mit dem Training Ihrer Bauchmuskeln beginnen. Aber nicht mit traditionellen Bauchmuskelübungen wie Sit-ups oder Beinheben.
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Ist es sicher, nach der Schwangerschaft Ab-Workouts durchzuführen?
Ja, es ist sicher, nach der Schwangerschaft Ab-Workouts durchzuführen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich Zeit nehmen und es richtig machen.
Sie können nicht einfach direkt in eine traditionelle Kernroutine springen. Sie sollten immer mit einigen wirklich grundlegenden Kernübungen beginnen.
Wie schnell kannst du Crunches machen, nachdem du ein Baby bekommen hast?
Wenn Sit-ups und Crunches zu Ihren Lieblingsübungen gehören, sollten Sie diese 6 Wochen nach einer vaginalen Entbindung und 12 Wochen nach einem Kaiserschnitt durchführen können.
Ich weiß, dass Sie so schnell wie möglich zu Ihrem Körper vor der Schwangerschaft zurückkehren möchten. Aber Sit-Ups und Crunches zu machen, ist vielleicht nicht sofort das Beste für dich.Tatsächlich glauben viele Leute, dass Sit-ups nicht gut für Ihre Wirbelsäule sind.
Aber keine Sorge, Sie müssen nicht so lange warten, um Ihren Bauch zu stärken!
Es ist jedoch wichtig, dass Sie die Anatomie des Kerns verstehen.
Die Anatomie der Bauchmuskeln
Die Bauchmuskeln bestehen aus 3 Hauptmuskelgruppen.
Der erste Muskel ist der Rectus abdominis
Dies ist der Sixpack-Muskel, den jeder kennt und liebt. Der Rectus hilft Ihnen, Ihren Oberkörper zu beugen und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
Wie Sie sehen können, ist der Muskel in 8 verschiedene Quadranten unterteilt, genau in der Mitte. Diese Mittellinie wird Linea alba genannt.
Während der Rectus abdominis vorne und in der Mitte liegt, gibt es auch andere Muskeln, auf die Sie achten müssen.
Der zweite Muskel sind die schrägen Muskeln
Diese Muskeln befinden sich an den Seiten des Rektus.
Sie sind dafür verantwortlich, dass Sie sich von einer Seite zur anderen drehen und seitlich biegen können.
Sie können auch helfen, Bewegungen in diesen Ebenen zu widerstehen.
Der dritte Muskel ist der transversale Abdominis
Dieser Muskel ist tiefer als der Rectus und die Obliques. Es wickelt sich den ganzen Weg um Ihren gesamten Bauch. Es ist fast wie ein Korsett.
Dieser Muskel ist für die Kompression Ihres Bauches verantwortlich. Es ist dieser Muskel, der Ihnen hilft, Ihr Kind zur Welt zu bringen!
Wie Sie sehen, hat Ihr Bauch, oder besser noch Ihr Kern, viele verschiedene Funktionen.
Die Vorteile der Stärkung Ihrer Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft
Auch wenn Sie nie trainiert haben, ist es immer noch eine gute Idee, Ihre Bauchmuskeln nach der Geburt zu trainieren.
Hier sind ein paar weitere Gründe, warum.
Sie werden viel heben (obwohl wir Ihnen sagen, dass Sie schweres Heben vermeiden sollen.) Heben Sie Ihr Baby vom Boden, von einem Autositz oder aus einem Kinderbett.
Ein starker Kern kann dazu beitragen, dass Ihre Wirbelsäule während dieser Bewegungen stabil bleibt. Dies kann helfen, Muskelverspannungen vorzubeugen, die zu Rückenschmerzen und Nackenschmerzen führen.
Ein starker Kern nach der Geburt kann auch helfen, Ihre Haltung wiederherzustellen. Eine Schwangerschaft führt auf natürliche Weise zu einer Verschiebung Ihres Beckens, die als vordere Beckenneigung bezeichnet wird.
Durch das Training Ihrer Bauchmuskeln können Sie Ihr Becken neu ausrichten und das Risiko von Muskelverletzungen weiter reduzieren.
Schließlich kann die Stärkung Ihres Kerns dazu beitragen, die Veränderungen zu verbessern, die während und nach der Schwangerschaft mit Ihren Bauchmuskeln einhergehen.
Warten Sie.
Was ändert sich?
Was passiert mit Ihren Bauchmuskeln während der Schwangerschaft?
Wenn Sie schwanger werden, beginnt sich Ihre Gebärmutter auszudehnen, um Ihren wachsenden Fötus aufzunehmen.
Wenn Sie es noch nicht wussten, ist die Gebärmutter tief in all Ihren Bauchmuskeln. Wenn Ihre Gebärmutter immer größer wird, müssen sich auch die Muskeln Ihres Kerns ausdehnen.
Ihre Gebärmutter wird von der Größe einer Zitrone zur Größe einer Wassermelone! Wie Sie sehen, dehnen sich alle drei Muskelgruppen mit der wachsenden Gebärmutter.
Ein gestreckter Muskel ist ein schwächerer Muskel. Deshalb wird dein Kern während der Schwangerschaft schwach.
In den meisten Fällen teilt sich Ihr Rectus abdominis direkt entlang der Linea alba, wenn er zu weit gedehnt wird.
Was passiert mit Ihren Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft?
Was passiert nach Ihrer Entbindung mit Ihren Rumpfmuskeln? Komprimieren sie einfach wieder auf ihre normale Größe?
Nun, nein.
Auch wenn das Baby draußen ist, wird Ihre Gebärmutter immer noch vergrößert. Es kann mehrere Wochen (6 oder mehr) dauern, bis es wieder auf normale Größe schrumpft.
Sie werden anfangen, Ihre Kernmuskeln mehr und mehr zu benutzen, was dazu beitragen kann, sie zu aktivieren und zu stärken. Aber sie werden nie so stark sein, wie sie sein können, während sie gedehnt werden.Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine signifikante Trennung Ihrer Rektusmuskeln entlang der Mittellinie haben, die als Diastase recti bekannt ist und nach einer vaginalen Entbindung oder einem Kaiserschnitt auftreten kann. Ich habe einen Beitrag über 100 Übungen, die Sie tun können, um Diastase recti zu beheben.
Aus diesem Grund müssen Sie 6 Wochen warten, bevor Sie ein intensives Kerntraining absolvieren.
Das wirft also die Frage auf. Was sollten Sie in den 6 Wochen vor Ihrer Genesung tun?
Welche Art von Bauchmuskelübungen kann ich kurz nach der Geburt machen?
Also, wenn du keine Crunches machen kannst, was solltest du stattdessen tun? Sie können mit einigen grundlegenden Kernstabilisierungsübungen beginnen.
Anstatt Übungen zu machen, bei denen sich dein Kern bewegt, solltest du Übungen machen, bei denen dein Kern stabil ist.
Das ist die ganze Basis des statischen Kerntrainings.
Das soll nicht heißen, dass du dich nicht bewegst. Bei einigen dieser Übungen bewegen sich Ihr Becken oder Ihre Extremitäten, während Ihr Kern stabil bleibt.
Wenn Sie jede dieser Übungen machen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Bauchmuskeln straff und engagiert zu halten.
So aktivieren Sie den Korsettmuskel – die transversalen Abdominis.
In den ersten 2-4 Wochen nach der Geburt möchte ich, dass Sie die hinteren Beckenneigungen und die Zwerchfellatmung durchführen.
Hintere Beckenneigungen
Dies ist eine sehr einfache Übung, die Sie im Liegen ausführen können. Alles, was Sie tun müssen, ist, die Knie nach oben zu beugen und sich darauf zu konzentrieren, Ihren Bauchnabel auf den Boden zu bringen.
Dadurch wird Ihr Becken auf natürliche Weise nach hinten verschoben und Ihre tiefen Rumpfmuskeln aktiviert. Halten Sie diese Position für eine 3-Zählung und lassen Sie sie los.
Wenn diese Übung Schmerzen oder Beschwerden verursacht – tun Sie es nicht!
Zwerchfellatmung
Die Zwerchfellatmung ist eine weitere einfache Übung, die Sie unmittelbar nach Ihrer Entbindung durchführen können. Diese Übung hilft, Ihre Kernmuskeln zu aktivieren.
Sie können es im Liegen oder im Sitzen tun. Atmen Sie zunächst tief ein, indem Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ausdehnen. Versuchen Sie Ihr Bestes, um nicht in Ihre Brust zu atmen (d. H. zucken Sie nicht mit den Schultern). Halten Sie nach dem Einatmen den Atem für 3 Sekunden an und atmen Sie dann langsam und vollständig aus.
Wenn Sie so viel wie möglich ausatmen, werden Ihre Kernmuskeln aktiviert.
Wenn diese Übung Schmerzen oder Beschwerden verursacht – tun Sie es nicht!
Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, mehr und mehr Kernübungen zu machen. Ihr Anbieter wird Ihnen mehr Anleitung geben, was Sie tun können und was nicht.
Während dieser Zeit möchte ich, dass Sie sich auch auf das Training Ihres Beckenbodens konzentrieren. Ich habe einen ganzen Beitrag über die besten Übungen zur Stärkung Ihres Beckenbodens nach der Entbindung erstellt.
4 sanfte Kernübungen, die Sie nach der Geburt machen können
Sobald Sie den Dreh raus haben, Ihren transversalen Bauchmuskel zu aktivieren, können Sie komplexere Übungen machen.
Wie schnell werden Sie in der Lage sein, diese zu tun? Ich kann jedoch nicht mit Sicherheit sagen, dass Sie diese Übungen möglicherweise 6 Wochen nach einer vaginalen Entbindung oder 12 Wochen nach einem Kaiserschnitt durchführen können.
Es hängt alles davon ab, wie Sie heilen.
Aber bitte, bitte, bitte, stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt sagt, dass es für Sie sicher ist, sie zu tun.
Sobald Sie die Freigabe haben, und Sie fühlen sich bereit für ab Workouts, hier ist, wie man anfängt.
*Noch eine Einschränkung. Wenn eine dieser Übungen Schmerzen oder Beschwerden verursacht, MACHEN SIE SIE NICHT * Gehen Sie zu Ihrem Arzt, um festzustellen, ob Sie eine weitere Untersuchung durch einen Physiotherapeuten benötigen!
Ansonsten fangen wir an.
Die modifizierte Planke
Die Planke ist eine der besten statischen Kernübungen, die Sie machen können.
Traditionell machst du diese Übung auf dem Boden. Entweder an den Unterarmen oder an den Händen wie eine Liegestützposition.
In der postpartalen Phase kann die Planke zu schwierig sein oder zu viel Druck auf Ihre Bauchmuskeln ausüben.
Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie Sie es ändern können.
Der erste Weg ist, die Bretter einfach auf einer erhöhten Oberfläche zu machen.
Dies könnte auf einem Tisch oder sogar auf Ihrer Küchenspüle sein.Die zweite Möglichkeit, die Planke zu modifizieren, besteht darin, einfach ein Knie zu beugen und es auf dem Boden ruhen zu lassen. Sie halten dann das andere Bein ausgestreckt.
Versuchen Sie bei dieser Übung, eine halbhohle Rückenposition zu erstellen. Es ist auch wichtig, dass Sie die Bauchmuskeln während der Übung sehr straff und engagiert halten.
Halten Sie die Plankenposition für 15-30 Sekunden.
Vogelhunde
Die nächste Kernübung, die Sie nach der Geburt machen können, ist der Vogelhund. Um es richtig zu machen, müssen Sie auf Ihren Händen und Knien beginnen.
Halte deinen Rücken gerade und deinen Kopf schaue auf den Boden. Als nächstes strecken Sie einen Arm direkt vor Ihnen, während Sie Ihr gegenüberliegendes Bein hinter sich strecken.
Gehen Sie langsam durch die Bewegung und trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln.
Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Zielen Sie auf 4-6 Wiederholungen auf jeder Seite.
Der tote Käfer
Der tote Käfer ist dem Vogelhund sehr ähnlich. Anstatt die Übung an Händen und Knien zu machen, machst du es auf dem Rücken.
Beugen Sie auf dem Rücken liegend die Knie zur Brust und strecken Sie die Arme zur Decke.
Dann möchte ich, dass du eine hintere Beckenneigung machst, um deinen unteren Rücken gegen den Boden zu drücken.Als nächstes bringst du einen deiner Arme über deinen Kopf, während du das gegenüberliegende Bein zum Boden ausstreckst.
Lass deine Ferse nicht den Boden berühren.
Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Zielen Sie auf 4-6 Wiederholungen auf jeder Seite.
Liegende Knietropfen
Die letzte Kernübung, die Sie nach der Geburt durchführen können, um Ihren Bauch zu glätten, ist der liegende Knietropfen.
Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken und beugen Sie die Knie zur Brust.
Dann möchte ich, dass du eine hintere Beckenneigung machst, um deinen unteren Rücken gegen den Boden zu drücken. Halten Sie diese Position während der gesamten Übung.
Als nächstes streckst du langsam ein Bein vor dir aus, ohne dass deine Ferse den Boden berührt.
Bringen Sie das Bein langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es dann auf der nächsten Seite.
Zielen Sie auf 4-6 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wie man diese postpartalen Bauchmuskelübungen benutzt
Wie bei allen Übungen müssen Sie sie nicht jeden Tag machen, um Ergebnisse zu sehen. Fühlen Sie sich frei, diese Sequenz von Übungen 2-3 mal pro Woche zu durchlaufen.
Beginnen Sie mit 1 Satz aller vier Übungen für eine Woche.
Wenn das gut geht und Sie keine Schmerzen oder Beschwerden haben, fügen Sie in der folgenden Woche einen zweiten Satz aller vier Übungen hinzu.
Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Sätze, die Sie wöchentlich ausführen, bis Sie 3-4 Sätze jeder Übung ausführen können.
Weitere wichtige Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten
Hier sind einige andere Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie nach Ihrer Entbindung Bauchmuskelübungen machen.
Ihr Grad der Diastase recti
Diastase recti ist ein Zustand, der auftritt, wenn Ihre Rektusmuskeln in der Mittellinie gespalten sind.
Bei einigen Frauen kommen die Muskeln wieder gut zusammen und sie haben keine Probleme.
Aber deine Muskeln kommen vielleicht nicht so leicht wieder zusammen. Wenn Sie eine große spürbare Trennung haben, ist es am besten, diese 4 Bauchmuskelübungen erst zu machen, wenn Sie von einem Physiotherapeuten beurteilt werden.
Stattdessen können Sie einige dieser Übungen, um Ihre Diastase recti korrigieren und stärken Sie Ihren Kern.
Ihre Kernkraft vor der Entbindung
Wenn Sie während der Schwangerschaft eine Trainingsroutine beibehalten haben, ist Ihr Kern möglicherweise nicht so schwach.
Dies kann Ihnen möglicherweise helfen, sich früher zu erholen und Bauchmuskeln früher zu trainieren. Hören Sie wie immer auf Ihren Körper und machen Sie einen Schritt nach dem anderen.
Ich empfehle immer noch, dass Sie am Anfang mit Zwerchfellatmung und hinteren Beckenkippungen beginnen.
Ernährung ist wichtig, um Ihren Bauch zu reduzieren
Das letzte, was Sie beachten müssen, ist Ihre Ernährung. Abs wird nicht in der Küche hergestellt.
Sie werden im Fitnessstudio hergestellt, aber nicht in der Küche. Wenn Ihre Ernährung Sie nicht dabei unterstützt, schlank zu werden, haben Sie möglicherweise nie Bauchmuskeln, um dies zu zeigen.
Ich habe einen ganzen Beitrag darüber geschrieben, wie man Babyfett in der postpartalen Phase verliert.
Wenn Sie jedoch endlich einen gesunden Weg suchen, um Ihr Bauchfett loszuwerden, ohne sich ständig hungrig zu fühlen, müssen Sie sich den Ernährungsleitfaden des Postpartum Trainers ansehen.
Abschließende Gedanken
Hey Mama, ich weiß, dass du deinen Bauch so schnell wie möglich wieder flach machen willst. Aber ich hoffe, Sie verstehen, dass es ein langsamer Prozess ist, dass Sie einen Schritt nach dem anderen machen müssen.
Machen Sie Ihre Beckenkippungen, tiefe Atmung und Kegel in der frühen postpartalen, um sich auf die folgenden Wochen vorzubereiten.
Erst nachdem Ihr Arzt Ihnen die Freigabe erteilt hat, sollten Sie diese Kernübungen ausprobieren.Und denken Sie daran, dass Sit-ups und Crunches möglicherweise nicht die gesündesten Übungen nach der Geburt sind.
Um zusätzliche Übungen zu lernen, die Sie in der postpartalen Phase durchführen können, lesen Sie meinen Leitfaden, um nach der Schwangerschaft fit zu werden.
Das ist alles für heute.
Hattest du nach der Geburt viel Bauchweh?
Was hast du getan, um es zu verbessern?
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Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert. She holds a Masters of Public Health degree in maternal health with a special interest in exercise and nutrition. Sie ist auch die Co-Autorin von The White Coat Trainer. Erfahren Sie hier mehr über sie.
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