だから、あなたはちょうどあなたの赤ちゃんを配信し、あなたのおなかがどのように見えるか好きではありませんか？または、妊娠してからあなたのコアが超弱くなっていると感じているかもしれません。
しかし、産後のab運動をするのは安全ですか？
妊娠後にいつ腹筋をすることができますか？
ほとんどの場合、配達後数日後に腹筋の筋肉を訓練することができます。
しかし、腹筋や脚の昇給のような伝統的なabの練習ではありません。続きを読む
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免責事項
***最初に読む***
私は医者ですが、私はあなたの医者ではありません。 この情報は情報提供のみを目的としており、医療専門家のアドバイスに代わるものではありません。 あらゆる種類の運動や食事の変化は潜在的に危険であり、適切な医療機関からの助言を求めていない人は、発生する可能性のある傷害の責任を負 詳細については、私の完全な免責事項をお読みください。 また、この記事にはアフィリエイトリンクが含まれている場合があります。
Ok、上に移動します。妊娠後にAbトレーニングを行うのは安全ですか？はい、妊娠後にabトレーニングを行うのは安全です。 しかし、それはあなたの時間を取るし、右のそれを行うことが重要です。
あなたは伝統的なコアルーチンに右にジャンプすることはできません。 あなたは常にいくつかの本当に基本的なコア演習を開始する必要があります。
赤ちゃんを産んだ後、どのくらい早くクランチを行うことができますか？腹筋とクランチがあなたの好きな練習の一つであれば、膣分娩の6週間後とcセクションの12週間後にそれらを行うことができるはずです。
私はあなたができるだけ早くあなたの妊娠前の体に戻りたいことを知っています。
私はあなたが妊娠前の体に戻りたいことを知っています。
かし、腹筋やクランチをすることは、すぐにあなたのために最善ではないかもしれません。実際には、多くの人々は腹筋があなたの背骨のために良いではないと信じています。
しかし、心配しないでください、あなたはあなたの腹を強化し始めるためにこれほど長く待つ必要はありません！
しかし、あなたはコアの解剖学を理解することが重要です。
しかし、それはあなたがコアの解剖学を理解することが重要です。
Ab筋肉の解剖学
absは3つの主要な筋肉群で構成されています。
最初の筋肉は腹直筋です
これは誰もが知っていて愛している6パックの筋肉です。 Rectusはあなたの胴を曲げ、あなたの脊柱を安定させるのを助ける。あなたが見ることができるように、筋肉は中央に沿って8つの異なる象限に分かれています。
あなたが見ることができるように、筋肉は8つの異なる象限に分かれています。 この正中線はlinea albaと呼ばれています。腹直筋は正面と中央にありますが、注意を払う必要がある他の筋肉もあります。
第二の筋肉は斜めです
これらの筋肉は直腸の側面に位置しています。 彼らはあなたが左右に回転させ、横方向に曲げることを担当しています。
あなたが左右に回転させることを担当しています。彼らはまた、それらの飛行機の動きに抵抗するのを助けることができます。
第三の筋肉は横腹です
この筋肉は直筋と斜筋よりも深いです。 それはあなたの全体の腹部の周りのすべての方法をラップします。 それはほとんどコルセットのようなものです。この筋肉はあなたの腹部を圧縮する責任があります。
それはあなたがあなたの子供を提供するのに役立ちますこの筋肉です！あなたが見ることができるように、あなたの腹筋、またはより良いまだあなたのコアは、多くの異なる機能を持っています。
妊娠後に腹筋を強化することの利点
あなたが運動したことがない場合でも、それはまだあなたの腹筋産後を動作することをお勧めします。
ここにいくつかの理由があります。
あなたは多くの持ち上げをするでしょう（私たちはあなたに重い持ち上げを避けるように言っていますが。)床から、カー-シートから、またはまぐさ桶からのあなたの赤ん坊を持ち上げること。強力なコアは、これらの動きの間に背骨が安定していることを保証するのに役立ちます。
これは、腰痛や首の痛みにつながる筋肉の緊張を防ぐのに役立ちます。
強力なコア産後はまた、あなたの姿勢を復元することができます。 妊娠は自然に前方の骨盤の傾きとして知られているあなたの骨盤の転位を引き起こします。あなたの腹筋を訓練することにより、あなたはあなたの骨盤を再調整し、さらに筋肉損傷のリスクを軽減することができます。
最後に、あなたのコアを強化することは、妊娠中および妊娠後にあなたの腹筋に起こる変化を改善するのに役立ちます。
最後に、あなたのコアを強
待ってください。
何が変わりますか？
妊娠中の腹筋はどうなりますか？
妊娠中の腹筋はどうなりますか？あなたが妊娠すると、あなたの子宮はあなたの成長している胎児に対応するために拡大し始めます。
あなたが妊娠すると、あなたの子宮はあ あなたはまだ知らなかった場合は、子宮はあなたの腹部の筋肉のすべてに深いです。
あなたはまだ知っていますか？
あなたはまだ知ってい あなたの子宮がますます大きくなるにつれて、あなたのコアの筋肉も拡大しなければなりません。あなたの子宮はレモンの大きさからスイカの大きさになります！
あなたの子宮はレモンの大きさからスイカの大きさになります！
あなたの子宮 あなたが見ることができるように、3つの筋肉群はすべて成長している子宮で伸びます。伸ばされた筋肉は弱い筋肉です。
伸ばされた筋肉は弱い筋肉です。 だから、あなたのコアは妊娠中に弱くなる理由です。それはあまりにも遠くに伸ばしている場合、ほとんどのインスタンスでは、あなたの腹直筋はlineaアルバに沿って右に分割されます。
妊娠後の腹筋はどうなりますか？
妊娠後の腹筋はどうなりますか？あなたの配達の後、あなたのコアの筋肉はどうなりますか？
あなたの配信後、あなたのコアの筋肉はどうなりますか？ 彼らはちょうど彼らの通常のサイズに戻って圧縮していますか？
まあ、いいえ。赤ちゃんが出ているにもかかわらず、あなたの子宮はまだ拡大されます。
それは通常のサイズに戻って縮小する前に、それは数週間（6以上）かかることがあります。
あなたは、それらを活性化し、強化することができ、より多くのあなたのコアの筋肉を使用して開始し始めます。 しかし、彼らは伸ばされている間、彼らができるほど強くなることはありません。
これは、膣分娩または帝王切開分娩後に発生する可能性のある拡張症rectiとして知られている正中線に沿って直腸筋の有意な分離がある場合に特 私はあなたがdiastasis rectiを修正するために行うことができる100の演習に関する記事を持っています。 これが、激しいコアトレーニングを行う前に6週間待たなければならない理由です。
それは質問を請う。 あなたはあなたの回復に至るまでの6週間で何をすべきですか？
配信後すぐにどのようなAb演習を行うことができますか？あなたがクランチをすることができないなら、あなたは代わりに何をすべきですか？
あなたは何をすべきですか？
いくつかの基本的なコア安定化演習から始めることができます。あなたのコアが動いている演習を行う代わりに、あなたのコアが安定している演習を行う必要があります。
あなたのコアが動いている演習
それは静的コアトレーニングの全体の基礎です。 それはあなたが動いていないと言うことではありません。
それはあなたが動いていないと言うことです。 あなたのコアが安定したままこれらの演習のいくつかでは、あなたの骨盤やあなたの四肢は、移動します。
これらの演習のそれぞれを行うときは、あなたのabの筋肉をタイトで従事させ続けることに焦点を当てる必要があります。
それはあなたがコルセット筋肉を活性化する方法です-横腹部。産後の最初の2-4週間は、骨盤の後傾と横隔膜呼吸をしてほしい。 これは、横になっている間に行うことができる非常に簡単な運動です。
後骨盤の傾き
これは非常に簡単な運動です。 あなたがしなければならないすべてはあなたの膝を曲げ、床の方のあなたのへそボタンを持って来ることに集中することである。
これは自然にあなたの骨盤を戻し、あなたの深いコア筋肉を活性化します。 3カウントとリリースのためにこの位置を保持します。この練習が痛みや不快感を引き起こす場合は、それをしないでください！
横隔膜呼吸
横隔膜呼吸は、あなたの配達の直後に行うことができる別の簡単な運動です。 この練習はあなたの中心筋肉を活動化させるのを助ける。p>
あなたはそれが横になったり、座って行うことができます。 開始するには、できるだけ多くのことができますようにあなたの腹を拡大して深呼吸をしてください。 あなたの胸に息をしないように最善を尽くしてください（すなわち、肩をすくめないでください）。 あなたが吸い込んだ後、3カウントのために息を止めてから、ゆっくりと完全に吐き出してください。できるだけ多くを吐き出すことによって、あなたのコアの筋肉が活性化されます。
あなたのコアの筋肉が活性化されます。
あなたのコアこの練習が痛みや不快感を引き起こす場合は、それをしないでください！
時間が経つにつれて、あなたはより多くのコア演習を行うことができるようになります。
あなたの提供者はすることができ、できないものをに関してより多くの指導を与える。この時間の間に、私はまたあなたの骨盤底を訓練することに焦点を合わせてほしい。
私は配達の後であなたの骨盤の床を増強するために最もよい練習の全体のポストを作成した。 あなたは産後を行うことができます4穏やかなコア演習
あなたの横腹部の筋肉を活性化することのこつを得ていると、より複雑な演習を行うどのくらいすぐにこれらを行うことができますか？
私は確かに言うことはできませんが、あなたは膣分娩後6週間、またはcセクション後12週間これらの演習を行うことができるかもしれません。それはすべてあなたが癒す方法に依存します。
それはすべてあなたが癒す方法に依存します。しかし、あなたの医者があなたがそれらを行うことが安全であると言っていることを確認してください。
しかし、してください。
しかし、してくださあなたがクリアランスを持っていて、abトレーニングの準備ができているとすぐに、ここで始める方法があります。
*もう一つの注意点。 これらの演習のいずれかがあなたに痛みや不快感を引き起こす場合は、それらをしないでください*あなたは理学療法士によるさらなる評価が必それ以外の場合は、開始しましょう。
それ以外の場合は、開始しましょう。
あなたがすることができる最高の静的コア演習の一つです。
あなたがすることができる最高の静的コア演習の一つです。
伝統的に、あなたは床の上でこの練習をします。
あなたの前腕またはプッシュアップの位置のようなあなたの手の上のいずれか。
産後の期間では、板はあまりにも困難であるか、あなたのabs樹脂にあまりにも多くの圧力をかけることができます。ここでは、それを変更することができますいくつかの方法があります。
最初の方法は、隆起した表面上で板を行うことです。
最初の方法は、隆起した表面上で板を行うことです。
これはテーブルの上に、あるいはあなたの台所のシンク上にある可能性があります。
板を修正する第二の方法は、単に片方の膝を曲げて床に置くことです。 その後、もう一方の脚を伸ばしたままにします。p>
この演習を行っているように、半中空の背中の位置を作成してみてください。 練習をしていると同時にab筋肉を実際に堅く、従事させておくことはまた重要である。
板の位置を15-30秒間保持します。あなたが産後を行うことができます次のコア運動は鳥の犬です。
鳥の犬
あなたが産後を行うことができます次のコア運動は鳥の犬です。
それを適切に行うには、あなたの手と膝の上から始める必要があります。p>
あなたの背中をまっすぐに保ち、あなたの頭は地面を見下ろしています。 次に、あなたの後ろにあなたの反対側の足をまっすぐにしながら、あなたの前に直接片方の腕をまっすぐにします。ゆっくりと動きを通過し、あなたのabの筋肉を係合します。
位置を3-5秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
それぞれの側に4-6の繰り返しを目指しています。
死んだバグ
死んだバグは鳥の犬に非常に似ています。 あなたの手と膝の上で運動をするのではなく、あなたは背中でそれを行います。
背中に横たわっている間、膝を胸に向かって曲げ、腕を天井に向かってまっすぐにします。その後、私はあなたが床に対してあなたの腰を平らにするために後部骨盤の傾きをしたいです。
次に、あなたは床に向かって反対側の足をまっすぐにしながら、あなたの頭の上にあなたの腕のいずれかを持って来るつもりです。あなたのかかとが床に触れさせてはいけません。
あなたのかかとが床に触れさせてはいけません。その位置を3-5秒間保持し、開始位置に戻ります。
それぞれの側に4-6の繰り返しを目指しています。あなたのおなかを平らにするために産後を行うことができる最後のコア運動は、横たわっている膝のドロップです。
横たわっている膝のドロップ
あなたのおなかを平らにするために産後を行うことができます最後のコア運動は、横たわっている膝のドロップです。
この練習を行うには、背中に横になり、あなたの胸に向かって膝を曲げます。その後、私はあなたが床に対してあなたの腰を平らにするために後部骨盤の傾きをしたいです。
練習中のこの位置を保持して下さい。
次に、あなたのかかとが床に触れることなく、あなたの前の片足をゆっくりとまっすぐにします。ゆっくりとその脚を開始位置に戻し、次の側で繰り返します。
ゆっくりと脚を開始位置に戻し、次の側で繰り返します。
ゆっくりと脚を開始位置
それぞれの側に4-6の繰り返しを目指しています。すべての演習と同様に、あなたは結果を見るために毎日それらを行う必要はありません。
これらの産後Ab演習を使用する方法
すべての演習 この一連の練習を週に2-3回自由に行ってください。
一週間のためのすべての四つの演習の1セットを行うことによって開始します。 それがうまくいき、痛みや不快感がない場合は、次の週にすべての4つの演習の2番目のセットを追加します。
それがうまくいく場合は、次の週に4つの演習を追加してください。
各運動の3-4セットを行うことができるまで、毎週行うセットの数を徐々に増やします。あなたの配達の後でabの練習をするとき考慮するべき他の少数の事はここにあります。
考慮するべき他の重要な要因
あなたの配達の後でabの練習をするときあなたが考慮するべきである他の少数の事はあります。
あなたの拡張症のrectiの程度
拡張症rectiは、あなたの直筋が正中線で分割されているときに発生する条件です。p>
いくつかの女性では、筋肉がうまく一緒に戻ってきて、彼らは何の問題しかし、あなたの筋肉は簡単に一緒に戻ってこないかもしれません。
あなたは大きな顕著な分離を持っている場合は、理学療法士によって評価されるまで、これらの4abの演習をしないことをお勧めします。代わりに、これらの演習のいくつかは、あなたのdiastasis rectiを修正し、あなたのコアを強化することができます。
あなたが妊娠している間に運動ルーチンを維持した場合、あなたのコアは弱くないかもしれません。
配達前にあなたのコアの強さ
あなたが妊娠している間に運動ルーチンを維持した場合、あなたのコアは弱くないかもしれません。
これは、潜在的にあなたが早く回復し、あなたが早期にabsを訓練することができます助けることができます。
いつものように、あなたの体に耳を傾け、一歩ずつそれを取る。私はまだあなたが最初に横隔膜呼吸と後骨盤の傾きから始めることをお勧めします。
栄養はあなたのおなかを減らすために重要です
あなたが考慮しなければならない最後のことはあなたの食事です。 Absは台所で作られていません。彼らはジムで作られていますが、キッチンで明らかにされています。
あなたの食事療法が細い得ることの支えなければ、決してそれのために示すべきabsを持たないかもしれない。p>
私は産後の期間に赤ちゃんの脂肪を失う方法についての全体のポストあなたが最終的に空腹のすべての時間を感じることなく、あなたの腹の脂肪を取り除くために健康的な方法をしたい場合は、産後トレーナーの栄養ガイ
最終考え
こんにちはョンをもたらすであろうと確信していくお腹に戻って平坦。 しかし、私はあなたがそれはあなたが一度に一歩を踏み出す必要があり、遅いプロセスであることを理解して願っています。次の週の準備をするために、産後の早い時期に骨盤の傾き、深呼吸、ケーゲルを行います。
次の週の準備をしてください。
次の週の準備をしてくださあなたの医者が許可を与えた後だけこれらの中心の練習を試みるべきである。
そして、腹筋やクランチは産後を行うための最も健康的な演習ではないかもしれないことを覚えておいてください。
あなたが産後の期間に行うことができる追加の演習を学ぶために、妊娠後のフィットを得るために私のガイドをチェックしてください。
それは今日のためのすべてです。
あなたはab分離産後の多くを持っていましたか？あなたはそれを改善するために何をしましたか？
あなたはそれを改善しましたか？
以下のコメントと私に知らせてください！
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Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert. She holds a Masters of Public Health degree in maternal health with a special interest in exercise and nutrition. 彼女はまた、白衣のトレーナーの共著者でもあります。 彼女についての詳細はこちらをご覧ください。 P>
共有は思いやりです-これを必要としているお母さんに送ってください！