Tăiere greutate Powerlifting: 2 oră și 24 oră cântărește Ins

hai sa vorbim despre cum să taie în greutate pentru powerlifting!

în ultimul articol din seria nutriție, am discutat când să trecem la o clasă de greutate. Dacă vă amintiți, regula noastră pentru a decide în ce clasă de greutate să concurați a fost: cea mai mică clasă de greutate posibilă fără a trece sub pragul minim de grăsime corporală și fără a reduce mai mult de 5-10% greutate în apă, în funcție de lungimea cântăririlor noastre.

în acest articol, vom aduce piesa finală a puzzle – ului împreună și ne vom da seama cum să reducem efectiv greutatea apei pentru o întâlnire-atât pentru cântăriri de 2 ore, cât și pentru cântăriri de 24 de ore.

există o întreagă varietate de aspecte de luat în considerare atunci când tăierea apei pentru a face greutate pentru o întâlnire: 1) manipularea aportului de apă, 2) manipularea sodiului, 3) Manipularea glicogenului, 4) manipularea greutății alimentare, 5) suplimente, 6) tactici de deshidratare și 7) reconstituire.

vă rugăm să rețineți că, ca regulă generală, cu cât mai puține dintre aceste tactici pe care trebuie să le utilizați pentru a face greutate, cu atât șansele dvs. vor fi mai mari de a menține sau de a crește performanța în ziua întâlnirilor.

dacă preferați să urmăriți decât să citiți:

manipularea aportului de apă

multe dintre practicile pe care le vom angaja implică intensificarea unor mecanisme de compensare ale organismului. Manipularea apei nu este cu adevărat diferită.

metoda principală de manipulare a apei este o practică încercată și adevărată numită „încărcarea apei”. Încărcarea apei implică pur și simplu suprahidratarea pentru câteva zile, astfel încât mecanismele de reglementare ale corpului dvs. să lovească în viteză mare și să înceapă să excretă apa într-un ritm accelerat.

odată ce acest lucru se întâmplă, vom reduce drastic apa. Acum, organismul va compensa în cele din urmă acest lucru, dar există o perioadă de întârziere. Cu alte cuvinte, atunci când reduceți inițial consumul de apă, după consum excesiv, corpul dvs. va continua să expulzeze apa într-un ritm accelerat. În termeni simpli, veți continua să vă pișați ca și cum ați consuma o tonă de apă, dar pur și simplu nu veți mai lua o grămadă de apă.

rețineți că această practică funcționează numai dacă consumați deja o cantitate adecvată de apă atunci când începeți procesul. Dacă nu ați băut suficientă apă în săptămânile care au dus la reducerea greutății, acest lucru nu va funcționa.

Să vedem cum arată în practică.

cum se încarcă apa

următoarele presupun că ați consumat ~1 galon / ~4 litri de apă pe zi în săptămânile premergătoare întâlnirii.

încărcarea apei pentru o cântărire de 24 de ore în

notă: opriți apa potabilă cu 12 ore înainte de cântărire.

Mai mult în ziua cântăririi:
a) bea imediat 32oz de lichide din 50% apă și 50% gatorade, pedialyte sau apă de nucă de cocos
B) bea cât mai multă apă doriți. Va trebui să puneți din nou multă apă și, dacă grăbiți procesul, vă veți îmbolnăvi. Acest lucru este foarte individual. Mergeți în ritmul propriu în ceea ce privește apa.

Ziua întâlnirilor:
aș recomanda sorbind pe aceeași mai sus 50%/50% amestec descris mai sus. Asigurați-vă că vă satisfaceți nevoile de hidratare. Vom discuta despre nutriție întâlni zi mai mult în altă parte.

încărcarea apei pentru o cântărire de 2 ore în

notă: renunțați la apă potabilă cu 12 ore înainte de cântărire.

Meet zi, Post cantareste-in-uri:
a) bea imediat 32oz de fluide din 50% apă și 50% gatorade, pedialyte sau apă de nucă de cocos
B) continuați să beți acest preparat pe tot parcursul întâlnirii.

Faceți cunoștință cu Ziua, ridicând:
continuați să beți apă așa cum dictează setea.

manipularea sodiului

manipularea sodiului funcționează aproape exact la fel ca manipularea apei. Veți avea nevoie de un nivel de bază al aportului de sodiu, astfel încât corpul dvs. să fie deja obișnuit să proceseze și să se ocupe de sare. Apoi, veți crește radical aportul pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce va provoca retenție temporară a apei, în special alături de apa suplimentară pe care o veți bea. Acest lucru face ca corpul tau pentru a lovi cu piciorul în mare viteză în măsura în care se ocupă cu sodiu merge. La câteva zile de la întâlnire, veți tăia cea mai mare parte a sodiului și, din cauza efectului întârziat asupra mecanismelor de reglementare ale corpului, veți arunca mult mai multă apă decât de obicei.

Să aruncăm o privire la modul în care s-ar putea juca în practică.

cum se manipulează sodiul

următoarele presupun că ați adăugat deja sodiu în alimentele dvs. în săptămânile precedente prin sosuri și sare de masă.

manipularea sodiului pentru o cântărire de 24 de ore în

manipularea sodiului pentru o cântărire de 2 ore în

manipularea aportului de carbohidrați

manipularea carbohidraților funcționează de fapt diferit față de incursiunile noastre anterioare în manipularea apei și, respectiv, a sării. Vedeți, pentru a stoca fiecare gram de glicogen în depozitele dvs. musculare, este nevoie și de aproximativ 4g de apă. În funcție de dimensiunea corpului, este posibil să fiți capabil să depozitați oriunde între 400 și 800g de glicogen sau mai mult. Dacă urmați de-a lungul, acest lucru înseamnă că aproximativ ~2kg-4kg (~4.5lbs-9lbs) din greutatea corpului este format din glicogen și apa care este necesară pentru stocarea acestuia. De fapt, sportivii mari de sex masculin văd adesea pierderi chiar mai mari decât aceasta atunci când sunt complet epuizați de glicogen.

acum, manipularea carbohidraților necesită un pic de finețe, deoarece este dependentă de context. Dacă aveți o cântărire de 24 de ore, veți avea adesea o mulțime de timp pentru a vă epuiza complet depozitele de glicogen pentru cântărire și apoi (aproape) completați-le complet până la începerea întâlnirii.

cu toate acestea, dacă sunteți un atlet de cântărire de 2 ore, nu veți avea absolut timp să faceți acest lucru. În funcție de cât de mare sunteți, ați putea fi capabil să reconstituiți oriunde de la 50g-100g la fiecare două ore. Cu alte cuvinte, nu vă puteți epuiza complet depozitele de glicogen și apoi le puteți completa complet la timp pentru întâlnire.

de fapt, în funcție de mărimea reducerii greutății, s-ar putea să nu doriți să vă încurcați deloc cu manipularea glicogenului ca sportiv de cântărire de 2 ore. Încărcarea cu apă și manipularea sodiului sunt adesea suficiente pentru a produce 1-3 kg (~2-6 kg) de pierdere în greutate tranzitorie, în funcție de cât de mare este ființa umană. Ca sportiv de cântărire de 2 ore, dacă puteți evita acest lucru, nu aș epuiza prea mult glicogenul. Dacă nu aveți altă opțiune pentru a face greutate, ei bine, nu aveți altă opțiune.

pentru două ore 2 cântăriți la sportivi, voi prezenta aici o opțiune de epuizare parțială, dar vă rugăm să rețineți că chiar și această opțiune va fi destul de drastică și ar putea provoca o adâncitură în performanța dvs. Amintiți-vă regula generală: cu cât trebuie să folosiți mai puține tactici pentru a câștiga greutate, cu atât sunt mai mari șansele de a menține performanța.

depleția glicogenului timp de 24 de ore se cântărește în

Se cântărește în zi, după cântărire:
mâncați ~100g-150g de carbohidrați la fiecare 2-3 ore. Păstrați grăsime la ~10g pe masă inițial, deoarece va toci rata de digestie și, astfel, absorbția. Grăsimea poate crește oarecum spre sfârșitul zilei. Nu mâncați alimente care sunt semnificativ diferite decât de obicei. Stomacul tău este într-o stare fragilă.

Ziua întâlnirilor:
Nu există o recomandare specială de carbohidrați pe care o voi face pentru întâlnirea în sine. Păstrați gustări la îndemână, nu mâncați alimente prea diferite de cele obișnuite și mâncați relativ normal. Păstrați-vă băutura de 50% / 50% la îndemână și sorbiți-o pentru carbohidrați suplimentari.

epuizarea glicogenului timp de 2 ore se cântărește în

Faceți cunoștință cu ziua, după cântărire: mâncați ~100g de carbohidrați la fiecare 2 ore. Păstrați grăsime la ~10g pe masă inițial, deoarece va toci rata de digestie și, astfel, absorbția. Va trebui să păstrați grăsimea scăzută până la sfârșitul întâlnirii. Trebuie să maximizați rata de resinteză a glicogenului.

manipularea greutății alimentelor

unul dintre cele mai ascunse aspecte ale reducerii greutății este probabil faptul că alimentele în sine au o greutate. Nu doriți să pierdeți kilograme sau kilograme pe cântar, deoarece aveți în continuare digestia alimentelor în sistemul dvs. Există două modalități de a preveni acest lucru: a) mese lichide și b) luarea unui laxativ la un moment dat. Am tendința de a recomanda atât în mod concertat pentru cel mai bun efect. Consider laxative un supliment asa ca vom aborda doar mese lichide în această secțiune. Acesta este un alt mod ușor de a lua-off greutate fără a afecta în mod direct performanța.

începând cu aproximativ 4-5 zile, vă recomand să faceți una dintre mese lichide. Acest lucru este foarte simplu de făcut. Ai de gând să nevoie de un supliment de praf de proteine din zer și, probabil, unele lapte pentru aromă. Asta e tot ce trebuie. Puteți adăuga carbohidrați suplimentari prin porumb ceros, dextroză sau alt produs carbohidrat, dacă este necesar. Faceți masa lichidă ultima masă a zilei, astfel încât să puteți începe să înțelegeți cum vă va afecta greutatea pe parcursul săptămânii.

să ne uităm la un șablon de probă.

cum se manipulează greutatea alimentelor

manipularea alimentelor pentru o cântărire de 24 de ore

Notă: renunțați la mâncare cu 12 ore înainte de cântărire.

manipularea greutății alimentelor timp de 2 ore cântăriți în

Notă: renunțați la consumul de alimente ~12 ore înainte de timpul de cântărire.

suplimente

există foarte puține suplimente în valoare de o naibii în acest întreg proces, dar să rupe în jos categoriile: 1) diuretice naturale, 2) laxative naturale, și 3) sprijin reconstituire.

diuretice naturale pentru reducerea greutății

un diuretic este pur și simplu ceva care îmbunătățește rata la care urinezi. În ceea ce mă privește, cel mai puternic diuretic natural care nu vă va afecta performanța este cofeina. 200 mg este o doză eficientă în acest scop. Încercați să evitați dozele de PM care vă pot afecta obiceiurile de somn.

după cofeină, rădăcina de păpădie este destul de eficientă.

există câteva alte suplimente naturale care pot ajuta. Dacă doriți toate aceste lucruri dintr-o dată, fără a fi nevoie să se gândească la asta, doar găsi cele mai ieftine, generic pilula de apă pe care le puteți. Favoritul meu este Watershed by Absolute Nutrition. Urmați instrucțiunile de dozare de pe etichetă.

În plus, dacă sunteți la cântăriri și, Doamne ferește, sunteți supraponderal un pic, aș recomanda să aveți niște bomboane extrem de Acre la îndemână sau un produs cu scorțișoară. Ambele vor crește masiv producția de salivă. De acolo, puteți scuipa restul greutății. Acest lucru este adesea bun pentru un kilogram sau cam asa ceva (o jumătate de kilogram). „Suplimentul” meu preferat pentru asta este bomboanele cu focoase.

laxative naturale

am de gând să evite vorbesc despre orice laxative baza de prescriptie medicala, deoarece, probabil, nu pot și nu ar trebui să pună mâna pe ele oricum. Scopul meu în acest domeniu a fost întotdeauna citratul de magneziu ca soluție orală. Trebuie să țineți cont de faptul că aceste lucruri au un gust absolut îngrozitor. Este dezgustător. De asemenea, veți dori să fiți lângă o toaletă. Sunt foarte serios. Efectele sunt, eh, „explozive”. Cu toate acestea, ar trebui să fie capabil să-l la orice farmacie de bază. Urmați instrucțiunile de dozare de pe etichetă sau până la efect.

veți dori să luați acest lucru după ultima masă solidă a săptămânii înainte de cântărire. Aceasta ar trebui să fie în ziua în care aveți două mese lichide. Vrei să faci asta destul de devreme în ziua în care nu te trezești toată noaptea trebuind să mergi la baie. De asemenea, doriți să o faceți suficient de devreme încât sistemul dvs. să fie eliminat până când luați toate mesele lichide.

suport pentru reconstituire

am menționat deja băuturile 50% / 50% de mai multe ori, dar o voi face din nou aici. Se amestecă o băutură cu 50% apă și 50% provenind fie din Gatorade, pedialyte sau apă de nucă de cocos. Se amestecă în ~10g de BCAA sau două linguri dacă ați folosit Scivation Xtend. Acest lucru vă va ajuta să supradozați electroliții consumând 100% Gatorade și/sau să nu-i reumpleți suficient consumând toată apa. Acesta este scopul principal.

șablon de supliment

șablon de supliment pentru o cântărire de 24 de ore în

3 zile: 2 zile afară: pilula de apă, cofeina (am/amiază), citrat de magneziu
2 zile afară: pilula de apă, cofeina (am/amiază)
1 zi afară, pre cântărește-In: AU bomboane acru sau gumă de scorțișoară pe o parte, dacă scuipa este necesar
1 zi afară, post cântărește-In: bea imediat 32oz de 50%/50% bea

suplimente pentru 2 ore cântărește în

2 zile afară: pilula de apă, cofeina (am/amiază), citrat de magneziu
1 zi zile afară: pastila de apa, cofeina (am/amiază)
întâlni zi, pre cântărește-in: AU bomboane acru sau gumă scorțișoară pe o parte, dacă scuipa este necesar
întâlni zi, post cântărește-in: Bea imediat 32oz de 50%/50% bea

tactici de deshidratare

cel mai important lucru pe care trebuie să înțeleagă chiar acum este că tactici de deshidratare sunt în mod inerent nesigure. Acestea implică adesea o combinație atât de temperaturi ridicate, cât și de deshidratare extremă. Nu trebuie să încercați niciodată o metodă de deshidratare în timp ce sunteți singur. Poți să leșini și să mori. Serios. Luați măsurile de precauție necesare și contactați profesioniștii relevanți pentru a vă ghida în acest proces dacă nu ați mai făcut-o niciodată.

esti destul de literalmente intenționat deshidratarea-te la niveluri periculoase, în scopul de a pierde în greutate de apă. Asta se întâmplă aici. Prin utilizarea saunei, a unei băi fierbinți, a unei camere de aburi sau a oricărei metode pe care o alegeți, veți transpira suficient pentru a pierde o cantitate masivă de greutate a apei. Și apoi nu vei bea apă după aceea pentru că trebuie să cântărești. Acesta este unul dintre motivele pentru care vă recomand să vă mențineți reducerile de greutate sub 10% la un maxim absolut. Nu va trebui să riscați să călătoriți în teritorii cu adevărat periculoase.

deshidratare: 2 ore vs. Cântărire de 24 de ore

dacă sunteți un concurent de cântărire de 2 ore, vă recomand cu tărie să nu încercați deloc să utilizați niciuna dintre aceste tactici de deshidratare. Aveți doar două ore pentru a pune apă înapoi după cântărire. Nu este suficient timp pentru a vă rehidrata complet. Chiar și deshidratarea minoră s-a dovedit a scădea performanța la unii sportivi cu până la 10%. Îți poți permite să pierzi 10% din totalul tău? Nu? Atunci nu încercați aceste lucruri ca un sportiv de cântărire de 2 ore.

pentru voi 24 de ore de cântărire băieți, să intrăm în carne și cartofi.

cel mai bun mod de a deshidrata

înainte de a putea vorbi despre cel mai bun mod de a rehidrata, trebuie să vorbim despre nebunia absolută în care mulți oameni se angajează atunci când încearcă să reducă greutatea. Cel mai rău lucru pe care îl puteți face, în ceea ce privește performanța și întreținerea musculară, este să vă puneți o grămadă de saci de gunoi și să alergați ore întregi făcând Calistenie. Când sunteți deshidratat și sub mâncare pentru a face greutate, sunteți foarte susceptibil la pierderea musculară. Oboseala și stresul pe care îl generați din utilizarea acestor metode nebunești vă pot costa o cantitate masivă de performanță a doua zi la întâlnirea dvs.

cu care a spus, în opinia mea, cea mai bună metodă, datorită simplității sale, este sauna. Nu trebuie să fugi și să înnebunești. Nu trebuie să te pui în poziția de a pierde mușchi. Poți să stai acolo, să te relaxezi și să transpiri. Asta e. Acesta este motivul pentru care sauna este atât de mare.

cealaltă opțiune pe care am folosit-o în trecut, deși o consider inferioară, este de a transforma baia într-o baie de aburi. Acest lucru este uneori necesar atunci când călătoriți pentru o întâlnire, trebuie să stați la un hotel și nu puteți localiza o saună din apropiere. În orice caz, trebuie să blocați căile respiratorii din baie, de exemplu, împingând un prosop sub ușă. Apoi, veți dori să faceți dușul să funcționeze cât mai fierbinte posibil. Odată ce căldura este până la capăt, conectați scurgerea în cadă, astfel încât să se poată acumula o piscină. Când apa caldă de la duș lovește piscina, aburul va începe să crească. În câteva minute, acest lucru face ca baia să fie destul de fierbinte. Nu funcționează la fel de bine ca o saună, dar poate face treaba într-un vârf.

vă rugăm să rețineți că există și alte opțiuni, cum ar fi băile calde, dar nu pot recomanda aceste opțiuni pentru că nu le-am folosit niciodată. Recomand cu tărie abordarea saunei, deoarece este încercată și adevărată. Sportivii din clasa de greutate folosesc saunele în mod eficient de zeci de ani.

cele mai bune practici pentru Sauna

În primul rând, să vorbim calendarul. Vrei să folosești sauna cât mai târziu în joc, deoarece vrei să știi exact câtă greutate ai lăsat să decolezi. Ar trebui să salvați sauna pentru seara devreme cu o zi înainte de cântărire. Aceasta înseamnă că sunteți aproape complet epuizat în ceea ce privește glicogenul, sunteți deja puțin deshidratat din cauza încărcării cu apă și sodiu, iar intestinul este gol din cauza laxativelor din ziua precedentă și a meselor lichide din ziua curentă. Cu alte cuvinte, ar trebui să fie deja o cale lungă spre a face greutate. Acest lucru minimizează cantitatea de apă pe care trebuie să o tăiați și minimizează timpul pe care trebuie să-l petreceți într-o stare atât de deshidratată.

în același timp, nu mergeți prea târziu în timpul zilei, deoarece veți avea dificultăți extreme de a adormi. Corpul tău durează destul timp pentru a reveni la temperaturi normale.

când vine vorba de folosirea saunei, am avut personal mult succes cu un protocol de 15 minute și 5 minute. Nu este practic, rezonabil sau sigur să stai doar în saună ore întregi. De fiecare dată când ies din saună, șterg orice transpirație care este pe pielea mea. Odată ce temperatura corpului începe să scadă după ce intri în saună, poți reabsorbi transpirația de pe piele. Nu vreau să-și petreacă mai mult timp în saună decât este absolut necesar, așa că am întotdeauna prosop off.

în plus, ar trebui să păstrați un jurnal de aproximativ cât de mult greutate pierzi peste noapte incepand ~5-7 zile înainte de a vă întâlni. Acest lucru vă va oferi o idee bună despre momentul în care să renunțați la utilizarea saunei. Pentru mine, știu din experiența de primă mână că am nevoie pentru a obține în ~1.5 lbs sau cam asa ceva de a face greutate înainte de a putea ieși din saună cu pace a mintii. Voi pierde restul peste noapte. Pierdeți întotdeauna puțină greutate de apă peste noapte doar prin expirație. Aveți grijă să nu tăiați lucrurile prea aproape, deoarece aveți tendința de a pierde puțin mai puțină apă peste noapte când sunteți sever deshidratat.

Să aruncăm o privire la cum arată toate acestea într-o formă simplificată.

Sauna Protocol

• urmăriți cât de mult în greutate pierzi de noapte până dimineața în timpul săptămânii de întâlnire.
• lovit Sauna cu un tutore la ~5pm cu o zi înainte de cântărire-ins
• 15 minute în, 5 minute în protocol, prosop de pe sudoare de fiecare dată
• păstrați lovind sauna până când sunteți bine în raza de a pierde restul de greutate peste noapte.

în cele din urmă, sauna nu este atât de complicată. E cam nasol.

Protocolul de tăiere a greutății EatingToWin

să reunim toate acestea într-o formă simplă, contur pentru tăierea greutății.

greutate de tăiere pentru Powerlifting cu o greutate de 24 de ore în

greutate de tăiere pentru Powerlifting cu o cântărire de 2 ore în

iată-l! Sper că a fost de ajutor și sper că acum sunteți înarmați pentru a reduce cu succes greutatea pentru următoarea competiție!

ți-a plăcut seria Powerlifting Nutrition?

Dacă da, vă recomand să consultați cartea noastră electronică: EatingToWin. Cartea conține absolut tot ce trebuie să știți despre cum să configurați dieta optimă pentru dvs. personal ca powerlifter, cum să identificați clasa de greutate potrivită pentru a vă maximiza competitivitatea, cum să reduceți greutatea ca un profesionist, astfel încât să puteți renunța la o clasă de greutate fără pierderi de performanță și, desigur, o întreagă secțiune despre suplimentele recomandate cu dovezile justificative din spatele fiecărei recomandări. Ia-ți copia acum!

ca acest articol? Aboneaza-te la Newsletter-ul nostru!

dacă ți-a plăcut acest articol și vrei actualizări instantanee ori de câte ori lansăm conținut nou, inclusiv articole și videoclipuri exclusive pentru abonați, înscrie-te la Newsletter-ul nostru!

întrebări? Comentarii?

pentru toate de afaceri și servicii de coaching personale legate de inqueries, vă rugăm să contactați-mă:

cuprins

Powerlifting nutriție: cum de a alege clasa de greutate
Powerlifting dieta: tăiere și încărcare
Cel mai bun mod de a măsura grăsime corporală pentru Powerlifting
când să se deplaseze în sus o clasă de greutate
Cum: 24 de ore și 2 ore cântărește Ins
Cum să dieta pentru Powerlifting: calorii, Dieta inversă, și mai mult
Configurarea macrocomenzi Powerlifting
frecvența de masă și calendarul de nutrienți în Powerlifting
mananca sanatos pentru Powerlifting
cele mai bune suplimente Powerlifting