laten we praten over hoe gewicht te verminderen voor powerlifting!
in het laatste artikel in de voedingsserie hebben we besproken wanneer een gewichtsklasse omhoog moet. Als u zich herinnert, was onze regel om te beslissen in welke gewichtsklasse u mee wilt doen: de laagst mogelijke gewichtsklasse zonder onze minimale lichaamsvetdrempel te overschrijden en zonder meer dan 5-10% watergewicht te verminderen, afhankelijk van de lengte van onze weging.
in dit artikel gaan we het laatste stukje van de puzzel samenbrengen en uitzoeken hoe we watergewicht kunnen snijden voor een meet – zowel voor 2-uurs weeg-ins als voor 24-uurs weeg-ins.
Er zijn een hele reeks aspecten waarmee rekening moet worden gehouden bij het snijden van water om gewicht te maken voor een meet: 1) manipulatie van de wateropname, 2) manipulatie van natrium, 3) manipulatie van glycogeen, 4) manipulatie van het voedselgewicht, 5) supplementen, 6) dehydratietactieken en 7) reconstitutie.
houd er rekening mee dat, als algemene regel, hoe minder van deze tactieken u moet gebruiken om gewicht te maken, hoe groter uw kansen zullen zijn om prestaties te behouden of te verhogen op meet day.
Als u liever kijkt dan leest:
manipulatie van de wateropname
veel van de oefeningen die we gaan doen, omvatten het opvoeren van enkele compensatiemechanismen van het lichaam. Watermanipulatie is echt niet anders.
de primaire methode voor watermanipulatie is een beproefde praktijk die “waterbelasting”wordt genoemd. Het laden van Water impliceert eenvoudig overhydrateren jezelf voor een paar dagen, zodat de regelgevende mechanismen van uw lichaam kick in hoge versnelling en beginnen met het afscheiden van water in een versneld tempo.
zodra dit gebeurt, zullen we drastisch bezuinigen op water. Het lichaam zal dit uiteindelijk compenseren, maar er is een vertragingsperiode. Met andere woorden, wanneer u in eerste instantie bezuinigt op het waterverbruik, na overconsumptie, zal uw lichaam doorgaan met het verdrijven van water in een versneld tempo. In eenvoudige termen, je zult blijven pissen alsof je consumeren een ton van water, maar je gewoon zal niet nemen in een bos van water meer.
Houd er rekening mee dat deze oefening alleen werkt als u al voldoende water verbruikt wanneer u het proces begint. Als je niet genoeg water hebt gedronken in de weken voorafgaand aan de gewichtsvermindering, zal dit niet werken.
laten we eens kijken hoe het eruit ziet in de praktijk.
hoe water te laden
het volgende gaat ervan uit dat u ~1 gallon / ~4 liter water per dag hebt verbruikt in de weken voorafgaand aan de meet.
Waterbelading gedurende 24 uur weeg in
opmerking: stop met drinken ~12 uur voor uw weeg-tijd.
meer op de Weegdag:
a) drink onmiddellijk 32oz vloeistoffen gemaakt van 50% water en 50% gatorade, pedialyt of kokoswater
B) Drink zoveel water als u wilt. Je moet er veel water op doen en als je het proces overhaast, word je ziek. Dit is heel individueel. Ga in je eigen tempo wat het water betreft.
Meet Day:
Ik zou raden nippen op dezelfde eerder genoemde 50%/50% brouwsel hierboven beschreven. Zorg ervoor dat u voldoet aan uw hydratatie behoeften. We bespreken Meet Day nutrition wel ergens anders.
waterbelasting gedurende een weging van 2 uur in
het laden van Water gedurende een weging van 2 uur.
opmerking: stop met drinken van water ~12 uur voor uw weeg-in tijd.
meetdag, na weging:
a) drink onmiddellijk 32oz vloeistoffen gemaakt van 50% water en 50% gatorade, pedialyt of kokoswater
b) drink dit brouwsel gedurende de hele meet.
Meet Day, Lifting:
blijf water drinken als de dorst dicteert.
kokoswater wordt bij voorkeur gemengd met water voor reconstitutiedoeleinden.
Natriummanipulatie
Natriummanipulatie werkt op vrijwel dezelfde manier als watermanipulatie. Je hebt een basisniveau van natriuminname nodig zodat je lichaam al gewend is aan het verwerken en omgaan met zout. Dan, je gaat radicaal verhogen van uw inname voor een korte periode die gaat leiden tot tijdelijke waterretentie vooral naast het extra water dat u zult drinken. Dit zorgt ervoor dat je lichaam te schoppen in een hoge versnelling voor zover omgaan met natrium gaat. Een paar dagen van de ontmoeting, zal je het grootste deel van je natrium eruit snijden en, door het vertraagde effect op de regulerende mechanismen van je lichaam, zal je veel meer water dan normaal dumpen.
laten we eens kijken hoe het zich in de praktijk zou kunnen afspelen.
hoe natrium te manipuleren
het volgende gaat ervan uit dat u de afgelopen weken al natrium aan uw levensmiddelen hebt toegevoegd via sauzen en keukenzout.
Natriummanipulatie gedurende een weging van 24 uur
natriummanipulatie gedurende een weging van 24 uur.
Natriummanipulatie gedurende een weging van 2 uur in
natriummanipulatie gedurende een weging van 2 uur.
koolhydraatinname manipulatie
Carb manipulatie werkt eigenlijk anders dan onze vorige forays in respectievelijk water en zout manipulatie. Zie je, om elke gram glycogeen op te slaan in je spieropslagplaatsen, is ongeveer 4g water ook nodig. Afhankelijk van de grootte van uw lichaam, zou u in staat zijn om overal van 400-800g glycogeen of meer op te slaan. Als u langs volgt, betekent dit dat ongeveer ~2kg-4kg (~4.5lbs-9lbs) van uw lichaamsgewicht bestaat uit glycogeen en het water dat nodig is om de opslag. In feite, grote mannelijke atleten zien vaak nog grotere verliezen dan dit wanneer ze volledig glycogeen uitgeput.
nu neemt koolhydraatmanipulatie een beetje finesse omdat het contextafhankelijk is. Als je een 24-uurs weigh-in hebt, heb je vaak genoeg tijd om je glycogeenopslag volledig uit te putten voor de weigh-in en ze dan (bijna) volledig aan te vullen tegen de tijd dat de meet begint.
echter, als je een sporter bent Die 2 uur weegt, heb je absoluut geen tijd om dit te doen. Afhankelijk van hoe groot u bent, kunt u mogelijk elke twee uur 50g-100g reconstitueren. Met andere woorden, je kunt je glycogeenopslag niet volledig uitputten en ze dan volledig aanvullen op tijd voor de ontmoeting.
in feite, afhankelijk van de grootte van het gewicht gesneden, je misschien niet wilt knoeien met glycogeenmanipulatie op alle als een 2-uurs weeg-in atleet. Waterlading en natriummanipulatie alleen zijn vaak genoeg om 1-3kg (~2-6lbs) van tijdelijk gewichtsverlies te produceren, afhankelijk van hoe groot een mens je bent. Als sporter van 2 uur, als je dat kunt vermijden, zou ik glycogeen niet te veel uitputten. Als je geen andere keuze hebt om gewicht te maken, dan heb je geen andere keuze.
voor twee 2 uur wegen bij atleten, ik ga presenteren een gedeeltelijke uitputting optie hier, maar houd in gedachten dat zelfs deze optie gaat vrij drastisch zijn en kan leiden tot een deuk in uw prestaties. Onthoud de algemene regel: hoe minder tactieken je moet gebruiken om gewicht te maken, hoe beter uw kansen op het behoud van de prestaties.
Glycogeendepletie gedurende 24 uur wegen in
Weigh-In Day, Post Weigh-In:
Eet ~100 g-150g koolhydraten om de 2-3 uur. Houd vet tot ~ 10g per maaltijd aanvankelijk omdat het de snelheid van spijsvertering en dus absorptie zal stompen. Vet kan tegen het einde van de dag iets toenemen. Eet geen voedingsmiddelen die aanzienlijk anders zijn dan normaal. Je maag is kwetsbaar.
Meet Day:er is geen specifieke aanbeveling voor koolhydraten die ik ga doen voor de ontmoeting zelf. Houd snacks bij de hand, eet geen voedsel te verschillend van de gebruikelijke, en eet relatief normaal. Houd uw 50%/50% drank bij de hand en NIP dat Voor extra koolhydraten.
Glycogeendepletie gedurende 2 uur wegen in
Meet Day, Post Weigh-In: eet ~100 g koolhydraten om de 2 uur. Houd vet tot ~ 10g per maaltijd aanvankelijk omdat het de snelheid van spijsvertering en dus absorptie zal stompen. Je moet het vet laag houden tot aan het einde van de ontmoeting. Je moet de snelheid van glycogeenresynthese maximaliseren.
manipulatie van het Voedselgewicht
een van de meest ondergewaardeerde aspecten van gewichtsvermindering is misschien wel het feit dat voedsel zelf een gewicht heeft. Je wilt geen kilo ’s of kilo’ s verspillen op de weegschaal omdat je nog steeds voedsel verteert in je systeem. Er zijn twee manieren om dit te voorkomen: a) vloeibare maaltijden en b) het nemen van een laxeermiddel op een bepaald punt. Ik heb de neiging om beide aan te bevelen in concert voor het beste effect. Ik beschouw laxeermiddelen een supplement, dus we zullen alleen het adres van de vloeibare maaltijden in deze sectie. Dit is een andere gemakkelijke manier om het gewicht op te nemen zonder uw prestaties direct te beïnvloeden.
vanaf ongeveer 4-5 dagen raad ik aan om een van uw maaltijden vloeibaar te maken. Dit is heel eenvoudig om te doen. Je hebt een weiproteïne poeder supplement nodig en misschien wat melk als smaakstof. Dat is alles wat nodig is. U kunt extra koolhydraten toevoegen via wasachtige maïs, dextrose, of een ander koolhydraatproduct indien nodig. Maak de vloeibare maaltijd de laatste maaltijd van de dag, zodat u kunt beginnen om een gevoel van hoe het gaat om invloed op uw gewicht gedurende de week te krijgen.
laten we eens kijken naar een voorbeeld sjabloon.
hoe Voedselgewicht te manipuleren
Voedselgewicht manipuleren gedurende 24 uur Weigh-In
opmerking: stop met eten ~12 uur voor uw weeg-in tijd.
manipuleren van het Voedselgewicht gedurende 2 uur wegen in
opmerking: stop met eten van voedsel ~12 uur voor uw weegtijd.
supplementen
Er zijn zeer weinig supplementen die een damn in dit hele proces, maar laten we splitsen de categorieën: 1) natuurlijke diuretica, 2) natuurlijke laxeermiddelen, en 3) reconstitutie ondersteuning.
natuurlijke diuretica voor gewichtsvermindering
een diureticum is gewoon iets dat de snelheid waarmee u moet plassen verhoogt. Wat mij betreft, het meest krachtige natuurlijke diureticum dat je prestaties niet zal schaden is cafeïne. 200mg is een effectieve dosis voor dit doel. Probeer PM-doses te vermijden die uw slaapgewoonten kunnen beïnvloeden.
na cafeïne is paardenbloem ook vrij effectief.
er zijn een paar andere natuurlijke supplementen die kunnen helpen. Als je dit allemaal tegelijk wilt zonder erover na te denken, zoek dan de goedkoopste, generieke waterpil die je kunt vinden. Mijn favoriet is een keerpunt van Absolute voeding. Volg de doseringsrichtlijnen op het etiket.
Ik heb veel succes gehad met Watershed als een generisch diureticum.
bovendien, als je bij weigh-ins, en, God verhoede, je hebt overgewicht een beetje, Ik zou aanraden met een aantal extreem zure snoep bij de hand of een kaneel product. Beide zullen de speekselproductie enorm verhogen. Van daaruit kun je de rest van het gewicht eraf spugen. Dit is vaak goed voor een pond of zo (een halve kilo). Mijn favoriete “aanvulling” hiervoor is kernkoppen snoep.
natuurlijke laxeermiddelen
Ik ga het niet hebben over voorgeschreven laxeermiddelen, omdat je ze waarschijnlijk niet kunt en zou moeten krijgen. Mijn go-to op dit gebied is altijd magnesiumcitraat als drank geweest. Je moet in gedachten houden dat dit spul absoluut verschrikkelijk smaakt. Het is walgelijk. Je zult ook in de buurt van een toilet willen zijn. Ik ben bloedserieus. De effecten zijn, eh, “explosief”. Echter, je moet in staat zijn om het te krijgen bij elke elementaire drogist. Volg de doseringsrichtlijnen op het etiket of tot het effect.
het meest afschuwelijke, maar zeer effectieve natuurlijke laxeermiddel dat ik ken is magnesiumcitraat.
u wilt dit innemen na uw laatste vaste maaltijd van de week voor weging. Dit moet gebeuren op de dag dat u twee vloeibare maaltijden krijgt. Je wilt dit vroeg genoeg doen op de dag dat je niet de hele nacht wakker wordt om naar het toilet te gaan. Je wilt het ook vroeg genoeg doen dat je systeem is opgeruimd tegen de tijd dat je neemt in alle vloeibare maaltijden.
Reconstitutieondersteuning
Ik heb al meerdere malen melding gemaakt van de 50% / 50% drankjes, maar Ik zal het hier opnieuw doen. Meng een drankje met 50% water en de 50% afkomstig van ofwel Gatorade, pedialyte of kokoswater. Meng in ~10g van BCAA ‘ s of twee bolletjes als je Scivation Xtend hebt gebruikt. Dit helpt u tegen overdosering van de elektrolyten door 100% Gatorade te drinken en/of ze niet voldoende aan te vullen door al het water te drinken. Dat is het belangrijkste doel.
Supplement sjabloon
Supplement sjabloon voor een 24-uurs weging in
3 dagen: Water Pil, Cafeïne (OCHTEND/Middag), Magnesium (Citraat)
2 Dagen: Water Pil, Cafeïne (OCHTEND/Middag)
1 Dag, Pre Wegen-In: zure snoep of kaneel gum bij de hand als spugen is nodig
1 Dag Uit, Post-weging: Onmiddellijk drinken 32oz van de 50%/50% drinken
Supplementen voor een 2-Uur-Wegen
2 Dagen: Water Pil, Cafeïne (OCHTEND/Middag), Magnesium (Citraat)
1 Dagen Uit: Water Pil, Cafeïne (OCHTEND/Middag)
Voldoen aan de Dag, Pre Wegen-In: zure snoep of kaneel gum bij de hand als spugen is nodig
Aan Dag -, Post-Wegen-In: Drink onmiddellijk 32oz van uw 50%/50% drank
Uitdrogingstactieken
Het belangrijkste dat u nu moet begrijpen is dat uitdrogingstactieken inherent onveilig zijn. Vaak gaat het om een combinatie van hoge temperaturen en extreme uitdroging. Je moet nooit proberen een uitdroging methode terwijl alleen. Je kunt flauwvallen en sterven. Serieus. Neem de nodige voorzorgsmaatregelen en neem contact op met de relevante professionals om u door dit proces te begeleiden als u het nog nooit eerder hebt gedaan.
je droogt jezelf letterlijk doelbewust uit tot gevaarlijke niveaus om watergewicht te verliezen. Dat is wat hier gebeurt. Door het gebruik van de sauna, een warm bad, een stoombad, of welke methode je ook kiest, je gaat genoeg zweten om een enorme hoeveelheid water gewicht te verliezen. En daarna ga je geen water drinken omdat je moet wegen. Dit is een van de redenen waarom ik aanbevelen dat u uw gewicht bezuinigingen onder de 10% op een absolute max. Je hoeft het risico niet te nemen om naar echt gevaarlijke gebieden te reizen.
dehydratie: 2 uur vs. 24-Hour Weigh-in
als je een 2-hour weigh-in concurrent bent, raad ik je ten zeerste aan om helemaal geen van deze uitdrogingstactieken te gebruiken. Je hebt maar twee uur om water op te doen na de weging. Dat is niet genoeg tijd om volledig te rehydrateren. Zelfs kleine uitdroging is aangetoond dat de prestaties bij sommige atleten met maximaal 10% afnemen. Kunt u zich veroorloven om 10% te verliezen op uw totaal? Nee? Probeer dit dan niet als een twee uur durende gewicht-in atleet.
voor jullie 24-uurs wegen-in jongens, laten we gaan in het vlees en aardappelen.
de beste manier om uit te drogen
voordat we kunnen praten over de beste manier om te rehydrateren, moeten we praten over de absolute waanzin die veel mensen aangaan wanneer ze proberen af te snijden. Het ergste wat je kunt doen, in termen van prestaties en spieronderhoud, is om een hoop vuilniszakken aan te trekken en uren rond te rennen om gymnastiek te doen. Als je uitgedroogd bent, en onder het eten om gewicht te maken, ben je zeer gevoelig voor spierverlies. De vermoeidheid en stress die u genereert uit het gebruik van deze gekke methoden kan kosten u een enorme hoeveelheid prestaties de volgende dag op uw meet.
Dit gezegd zijnde, is naar mijn mening de beste methode, vanwege de eenvoud, de sauna. Je hoeft niet rond te rennen en gek te worden. Je hoeft jezelf niet in een positie te brengen om spieren te verliezen. Je kunt daar gewoon zitten, ontspannen en zweten. Dat is het. Daarom is de sauna zo geweldig.
zitten in de sauna is nog steeds de beste manier om gewicht te verminderen
de andere optie die ik in het verleden heb gebruikt, hoewel ik het inferieur vind, is uw badkamer om te zetten in een stoombad. Dit is soms nodig als je reist voor een ontmoeting, moet verblijven in een hotel, en kan niet vinden van een nabijgelegen sauna. In ieder geval moet u de luchtwegen in de badkamer blokkeren door bijvoorbeeld een handdoek onder de deur te duwen. Vervolgens wil je de douche zo warm mogelijk laten lopen. Zodra de warmte is helemaal omhoog, sluit de afvoer in de badkuip, zodat een zwembad kan accumuleren. Wanneer het warme water uit de douche het zwembad raakt, zal stoom beginnen te stijgen. In een paar minuten, dit maakt de badkamer vrij warm. Het werkt niet zo goed als een sauna, maar het kan de klus te klaren in een snuifje.
houd er rekening mee dat er andere opties zijn, zoals warme baden, maar ik kan deze opties niet aanbevelen omdat ik ze nog nooit heb gebruikt. Ik beveel sauna aanpak, omdat het is geprobeerd en waar. Gewichtsklasse atleten zijn met behulp van sauna ‘ s effectief voor decennia.
Best Practices voor de Sauna
laten we eerst de timing bespreken. Je wilt de sauna zo laat mogelijk in het spel gebruiken omdat je precies wilt weten hoeveel gewicht je nog hebt om af te nemen. U moet de sauna bewaren voor de vroege avond op de dag voor het wegen. Dit betekent dat je bijna volledig uitgeput in termen van glycogeen, je bent al een beetje uitgedroogd als gevolg van het water en natrium laden, en je darm is leeg als gevolg van de vorige dag laxeermiddelen en de huidige dag vloeibare maaltijden. Met andere woorden, je moet al een lange weg naar het maken van gewicht. Dit minimaliseert de hoeveelheid water die je moet snijden en het minimaliseert de hoeveelheid tijd die je moet besteden in zo ‘ n uitgedroogde staat.
ga tegelijkertijd niet te laat op de dag omdat u extreme moeite zult hebben om in slaap te vallen. Het duurt even voor je lichaam weer normaal is.
als het gaat om het daadwerkelijk gebruiken van de sauna, heb ik persoonlijk veel succes gehad met een 15 minuten in en 5 minuten uit protocol. Het is niet praktisch, redelijk of veilig om urenlang in de sauna te zitten. Elke keer als ik uit de sauna kom, doe ik al het zweet af dat op mijn huid zit. Zodra uw lichaamstemperatuur begint te dalen reguleren nadat u in de sauna, kunt u eigenlijk opnieuw absorberen het zweet op uw huid. Ik wil niet meer tijd doorbrengen in de sauna dan absoluut noodzakelijk is dus ik doe altijd af.
bovendien moet u een logboek bijhouden van ongeveer hoeveel gewicht u ‘ s nachts verliest vanaf ~5-7 dagen voor uw ontmoeting. Dit geeft u een goed idee van wanneer te stoppen met het gebruik van de sauna. Voor mij, Ik weet uit de eerste hand ervaring dat ik moet krijgen binnen ~1,5 pond of zo van het maken van gewicht voordat ik uit de sauna met gemoedsrust kan krijgen. Ik verlies de rest vannacht. Je verliest altijd een beetje water gewicht ‘ s nachts door alleen uitademen. Pas op dat je de dingen niet te dichtbij snijdt, want je verliest ‘ s nachts wat minder water als je ernstig uitgedroogd bent.
laten we eens kijken hoe dit er allemaal uitziet in een vereenvoudigde vorm.
Sauna Protocol
- bijhouden hoeveel gewicht je verliest van nacht tot ochtend tijdens de week van de ontmoeting.sla de Sauna in met een bewaker om 17: 00 uur de dag voor het wegen
- 15 minuten in, 5 minuten uit protocol, Doe het zweet af elke keer
- blijf de sauna inlopen totdat je ‘ s nachts de rest van het gewicht kwijt bent.
Uiteindelijk is de sauna gewoon niet zo ingewikkeld. Het is gewoon klote.
het EatingToWin Weight Cutting Protocol
laten we dit alles weer samenbrengen in een eenvoudige, overzichtsvorm voor het snijden van gewicht.
Snijgewicht voor Powerlifting met een gewicht van 24 uur in
het volledige hefsysteem voor Gewichtssnijden.
gewicht snijden voor Powerlifting met een gewicht van 2 uur in
daar heb je het! Ik hoop dat dat nuttig was en ik hoop dat je nu gewapend om met succes te snijden gewicht voor uw volgende wedstrijd!
vond u de powerlifting Nutrition-serie leuk?
als dat zo is, raad ik u ten zeerste aan om ons eBook te bekijken: EatingToWin. Het boek bevat absoluut alles wat je moet weten over hoe het opzetten van de optimale voeding voor u persoonlijk als een powerlifter, hoe u de juiste gewichtsklasse te identificeren om uw concurrentievermogen te maximaliseren, hoe om gewicht te snijden als een PRO, zodat u een gewichtsklasse kan vallen zonder verlies van prestaties, en, natuurlijk, een hele sectie over aanbevolen supplementen met het ondersteunende bewijs achter elk aanbevelen. Pak je exemplaar nu!
vind je dit artikel leuk? Schrijf u in voor onze nieuwsbrief!
Als u deze articled leuk vindt, en u wilt direct updates wanneer we nieuwe content uitbrengen, inclusief exclusieve abonneeartikelen en video ‘ s, Meld u dan aan voor onze nieuwsbrief!
vragen? Commentaar?
voor alle zakelijke en persoonlijke coaching diensten gerelateerde vragen, neem dan contact met mij op:
inhoudsopgave
Powerlifting Nutrition: Hoe kies je je gewichtsklasse
Powerlifting dieet: snijden en ophopen
De beste manier om lichaamsvet te meten voor Powerlifting
Wanneer een gewichtsklasse hoger wordt
Hoe verminder je gewicht voor Powerlifting: 24 uur en 2 uur wegen
Hoe te Dieet voor Powerlifting: calorieën, omgekeerd dieet, en meer
uw Powerlifting-macro ’s instellen
maaltijdfrequentie en Nutriëntentiming in Powerlifting
gezond eten voor Powerlifting
Beste Powerlifting-supplementen