Skæring vægt Styrkeløft: 2 time og 24 time vejer Ins

lad os tale om, hvordan man kan skære vægt for Styrkeløft!

i den sidste artikel i ernæringsserien diskuterede vi, hvornår vi skulle flytte op i en vægtklasse. Hvis du husker, var vores regel for at beslutte, hvilken vægtklasse der skulle konkurrere i: den lavest mulige vægtklasse uden at krydse under vores mindste kropsfedtgrænse og uden at skære mere end 5-10% vandvægt afhængigt af længden af vores vejninger.

i denne artikel vil vi bringe det sidste stykke af puslespillet sammen og finde ud af, hvordan man rent faktisk kan skære vandvægt til et møde – både til 2-timers vejning og 24-timers vejning.

der er en lang række aspekter at overveje, når vandskæring for at gøre vægt til et møde: 1) vandindtagsmanipulation, 2) natriummanipulation, 3) glykogenmanipulation, 4) fødevarevægtmanipulation, 5) kosttilskud, 6) dehydreringstaktik og 7) rekonstitution.

husk, at jo mindre af disse taktikker du skal bruge til at gøre vægt, jo bedre er dine chancer for at opretholde eller øge ydeevnen på meet day.

Hvis du hellere vil se end at læse:

Vandindtagsmanipulation

mange af de fremgangsmåder, vi skal engagere os i, involverer at rampe nogle af kroppens kompensationsmekanismer. Vandmanipulation er virkelig ikke anderledes.

den primære metode til vandmanipulation er en afprøvet og sand praksis kaldet”vandbelastning”. Vandbelastning involverer simpelthen overhydrering af dig selv i et par dage, så din krops reguleringsmekanismer sparker i højt gear og begynder at udskille vand i et accelereret tempo.

når dette sker, vil vi drastisk skære ned på vandet. Nu vil kroppen i sidste ende kompensere for dette, men der er en forsinkelsesperiode. Med andre ord, når du oprindeligt skærer ned på vandforbruget, efter overforbrug, vil din krop fortsætte med at udvise vand i et accelereret tempo. Enkelt sagt vil du fortsætte med at pisse som om du bruger et ton vand, men du vil simpelthen ikke tage i en masse vand længere.

husk, at denne praksis kun fungerer, hvis du allerede bruger en tilstrækkelig mængde vand, når du begynder processen. Hvis du ikke har drukket nok vand i ugerne op til vægtnedskæringen, fungerer dette ikke.

lad os se, hvordan det ser ud i praksis.

sådan vandbelastning

følgende antager, at du har brugt ~1 gallon / ~4 liter vand om dagen i ugerne op til mødet.

vandbelastning i en 24 timers vejning

Bemærk: Afslut drikkevand ~12 timer før din indvejningstid.

mere om Indvejningsdag:
a) drik straks 32 ounce væsker lavet af 50% vand og 50% gatorade, pedialyte eller kokosvand
b) drik så meget vand som du vil. Du bliver nødt til at sætte en masse vand på igen, og hvis du skynder dig processen, bliver du syg. Dette er meget individuelt. Gå i dit eget tempo med hensyn til vandet.

Mød dag:
Jeg vil anbefale at nippe til den samme førnævnte 50% / 50% concoction beskrevet ovenfor. Bare sørg for at opfylde dine hydratiseringsbehov. Vi vil diskutere Meet day nutrition mere andre steder.

vandbelastning i en 2 timers vejning

Bemærk: Afslut drikkevand ~12 timer før din indvejningstid.

Mød dag, Eftervejninger:
a) drik straks 32 ounce væsker lavet af 50% vand og 50% gatorade, pedialyte eller kokosvand
b) fortsæt med at drikke denne sammensætning under hele mødet.

Mød dag, løft:
fortsæt med at drikke vand som tørst dikterer.

Natriummanipulation

Natriummanipulation fungerer på næsten nøjagtig samme måde som vandmanipulation. Du skal bruge et baseline niveau af natriumindtag, så din krop allerede er vant til at behandle og håndtere salt. Derefter vil du radikalt øge dit indtag i en kort periode, hvilket vil medføre midlertidig vandretention, især sammen med det ekstra vand, du drikker. Dette får din krop til at sparke i højt gear så langt som at håndtere natrium går. Et par dage ud fra mødet vil du skære det meste af dit natrium ud, og på grund af den forsinkede effekt på din krops reguleringsmekanismer vil du dumpe meget mere vand end normalt.

lad os se på, hvordan det kan spille ud i praksis.

sådan manipuleres natrium

følgende forudsætter, at du allerede har tilføjet natrium til dine fødevarer i de foregående uger via saucer og bordsalt.

Natriummanipulation for en 24 timers vejning

Natriummanipulation i en 2 timers vejning

Kulhydratindtagsmanipulation

Carb-manipulation fungerer faktisk anderledes end vores tidligere strejftog i henholdsvis vand-og saltmanipulation. Du ser, for at opbevare hvert gram glykogen i dine muskulære butikker, kræves der også cirka 4 g vand. Afhængig af størrelsen på din krop kan du muligvis opbevare hvor som helst fra 400-800 g glykogen eller mere. Hvis du følger med, betyder det, at ca. ~2kg – 4kg (~4.5 kg-9 kg) af din kropsvægt består af glykogen og det vand, der er nødvendigt for dets opbevaring. Faktisk ser store mandlige atleter ofte endnu større tab end dette, når de er fuldt ud glykogen udtømt.

nu tager kulhydratmanipulation lidt finesse, fordi det er kontekstafhængigt. Hvis du har en 24-timers indvejning, har du ofte masser af tid til helt at nedbryde dine glykogenbutikker til indvejningen og derefter (næsten) helt genopbygge dem, når mødet starter.

men hvis du er en 2-timers indvejningsatlet, har du absolut ikke tid til at gøre dette. Afhængigt af hvor stor du er, kan du muligvis rekonstituere hvor som helst fra 50g-100g hver anden time. Med andre ord kan du ikke helt nedbryde dine glykogenbutikker og derefter fylde dem helt i tide til mødet.

faktisk, afhængigt af størrelsen af vægtnedskæringen, vil du måske slet ikke rod med glykogenmanipulation som en 2-timers indvejningsatlet. Vandbelastning og natriummanipulation alene er ofte nok til at producere 1-3 kg (~2-6 kg) forbigående vægttab afhængigt af hvor stort et menneske du er. Som en 2-timers indvejningsatlet, hvis du kan undgå at gøre det, ville jeg ikke nedbryde glykogen for meget. Hvis du ikke har noget andet valg for at gøre vægt, godt, du har intet andet valg.

for to 2 timers vægt i atleter, vil jeg præsentere en delvis udtømningsmulighed her, men husk at selv denne mulighed vil være ret drastisk og kan forårsage en bule i din præstation. Husk den generelle regel: jo færre taktikker du skal bruge til at gøre vægt, jo bedre er dine chancer for at opretholde ydeevnen.

Glykogenudtømning i 24 timer vejer i

Indvejningsdag, efter indvejning:
Spis ~100g-150g kulhydrater hver 2-3 timer. Hold fedt til ~10 g pr måltid i første omgang, fordi det vil sløve hastigheden af fordøjelsen og dermed absorption. Fedt kan stige noget mod slutningen af dagen. Spis ikke fødevarer, der er væsentligt anderledes end normalt. Din mave er i en skrøbelig tilstand.

Mød dag:
der er ingen særlig kulhydrat anbefaling, som jeg har tænkt mig at gøre for mødet selv. Hold snacks ved hånden, spis ikke mad, der er for forskellig fra det sædvanlige, og spis relativt normalt. Hold din 50%/50% drikke ved hånden og nip det til yderligere kulhydrater.

Glykogenudtømning i 2 timer vejer i

Mød dag, Eftervejning: spis ~100 g kulhydrater hver 2.time. Hold fedt til ~10 g pr måltid i første omgang, fordi det vil sløve hastigheden af fordøjelsen og dermed absorption. Du bliver nødt til at holde fedtet lavt indtil slutningen af mødet. Du skal maksimere hastigheden af glykogenresyntese.

manipulation af Madvægt

et af de mest undervurderede aspekter ved at skære vægt er måske det faktum, at maden selv har en vægt. Du ønsker ikke at spilde pund eller kilo på skalaen, fordi du stadig har madfordøjelse i dit system. Der er to måder at forhindre dette på: A) flydende måltider og b) at tage afføringsmiddel på et tidspunkt. Jeg har en tendens til at anbefale både i koncert for bedste effekt. Jeg betragter afføringsmidler som et supplement, så vi adresserer bare de flydende måltider i dette afsnit. Dette er en anden nem måde at tage vægt på uden direkte at påvirke din præstation.

starter omkring 4-5 dage ud, anbefaler jeg at gøre en af dine måltider flydende. Dette er meget simpelt at gøre. Du skal bruge et valleproteinpulver supplement og måske noget mælk til smagsstoffer. Det er alt, hvad der kræves. Du kan tilføje yderligere kulhydrater gennem voksagtig majs, druesukker eller et andet kulhydratprodukt, hvis det er nødvendigt. Gør det flydende måltid til det sidste måltid på dagen, så du kan begynde at få en fornemmelse af, hvordan det vil påvirke din vægt i løbet af ugen.

lad os se på en prøveskabelon.

sådan manipuleres Madvægt

manipulering af mad til en 24 timers indvejning

Bemærk: stop med at spise ~12 timer før din indvejningstid.

manipulering af Madvægt i en 2 timers vejning

Bemærk: stop med at spise mad ~12 timer før din indvejningstid.

kosttilskud

der er meget få kosttilskud, der er værd at være forbandet i hele denne proces, men lad os nedbryde kategorierne: 1) naturlige diuretika, 2) naturlige afføringsmidler og 3) rekonstitutionsstøtte.

naturlige diuretika til vægtskæring

et diuretikum er simpelthen noget, der forbedrer den hastighed, hvormed du urinerer. Så vidt jeg er bekymret, er det mest potente naturlige diuretikum, der ikke vil skade din præstation, koffein. 200mg er en effektiv dosis til dette formål. Prøv at undgå PM-doser, der kan påvirke dine sovevaner.

efter koffein er mælkebøtte rod også ret effektiv.

der er et par andre naturlige kosttilskud, der kan hjælpe. Hvis du vil have alle disse ting på en gang uden at skulle tænke over det, skal du bare finde den billigste, generiske vandpille, du kan. Min favorit er tilfældigvis vandskel ved absolut ernæring. Følg doseringsvejledningen på etiketten.

derudover, hvis du er ved vejning, og Gud forbyder, at du er overvægtig lidt, vil jeg anbefale at have noget ekstremt surt slik på hånden eller et kanelprodukt. Begge vil øge spytproduktionen massivt. Derfra kan du spytte resten af vægten af. Dette er ofte godt for et pund eller deromkring (et halvt kilo). Min favorit” supplement ” til dette er sprænghoveder slik.

naturlige afføringsmidler

Jeg vil undgå at tale om receptpligtige afføringsmidler, fordi du sandsynligvis ikke kan og ikke bør få dine hænder på dem alligevel. Min go – to i dette område har altid været magnesiumcitrat som en oral opløsning. Du skal huske på, at disse ting smager helt forfærdeligt. Det er ulækkert. Du vil også gerne være i nærheden af et toilet. Jeg er død seriøs. Virkningerne er, eh, “eksplosive”. Du bør dog være i stand til at få det på ethvert grundlæggende apotek. Følg doseringsvejledningen på etiketten eller indtil effekt.

du vil gerne tage dette efter dit sidste faste måltid i ugen før vejning. Dette skal være den dag, hvor du har to flydende måltider. Du ønsker at gøre dette tidligt nok i dag, at du ikke vågner op hele natten at skulle gå på toilettet. Du vil også gøre det tidligt nok, at dit system er ryddet ud af den tid, du tager i alle flydende måltider.

Rekonstitutionsstøtte

Jeg har allerede nævnt 50% / 50% drikkevarer flere gange, men jeg vil gøre det igen her. Bland en drink med 50% vand, og de 50% kommer fra enten Gatorade, pedialyte eller kokosvand. Bland ~10 g BCAA ‘ er eller to scoops, hvis du har brugt Scivation. Dette vil hjælpe dig med at overdosere elektrolytterne ved at drikke 100% Gatorade og/eller ikke genopfylde dem tilstrækkeligt ved at drikke alt vand. Det er hovedformålet.

Suppleringsskabelon

Suppleringsskabelon for en 24 timers vejning

3 dage ud: Vand pille, koffein (AM/middag), magnesiumcitrat
2 dage ud: vand pille, koffein (AM/middag)
1 dag ud, Pre vejning: har sure slik eller kanel tyggegummi på hånden, hvis spytte er nødvendig
1 dag ud, Post vejning: straks drikke 32 ounce af din 50%/50% drikke

kosttilskud til en 2-timers vejning i

2 dage ud: vand pille, koffein (AM/middag), Magnesium Citrat
1 dage ude: vandpille, koffein (am/middag)
Mød dag, Prævejning: har surt slik eller kanelgummi ved hånden, hvis det er nødvendigt at spytte
Mød dag, efter vejning: Drik straks 32 ounce af din 50%/50% drink

dehydrering taktik

det vigtigste, du skal forstå lige nu, er, at dehydrering taktik er iboende usikre. De involverer ofte en kombination af både høje temperaturer og ekstrem dehydrering. Du bør aldrig forsøge nogen dehydrering metode, mens alene. Du kan besvime og dø. Alvorligt. Tag de nødvendige forholdsregler og kontakt de relevante fagfolk for at guide dig gennem denne proces, hvis du aldrig har gjort det før.

du er helt bogstaveligt målrettet dehydrerer dig selv til farlige niveauer for at tabe vand vægt. Det er, hvad der foregår her. Gennem brug af saunaen, et varmt bad, et dampbad eller hvilken metode du vælger, vil du svede nok til at miste en massiv mængde vandvægt. Og så vil du ikke drikke vand bagefter, fordi du skal veje ind. Dette er en af grundene til, at jeg anbefaler, at du holder dine vægtnedskæringer under 10% på et absolut maks. Du behøver ikke at risikere at rejse ind i virkelig farlige områder.

dehydrering: 2-timers vs. 24-timers vejning

Hvis du er en 2-timers vejningskonkurrent, anbefaler jeg stærkt, at du bare ikke prøver at bruge nogen af disse dehydreringstaktikker overhovedet. Du har kun to timer til at sætte vand på igen efter indvejningen. Det er ikke nok tid til at rehydrere fuldt ud. Selv mindre dehydrering har vist sig at reducere ydeevnen hos nogle atleter med op til 10%. Har du råd til at tabe 10% på din samlede? Nej? Så prøv ikke disse ting som en 2-timers indvejningsatlet.

For dig 24-timers indvejning fyre, lad os komme ind i kød og kartofler.

den bedste måde at dehydrere

før vi kan tale om den bedste måde at rehydrere på, er vi nødt til at tale om den absolutte galskab, som mange mennesker engagerer sig i, når de prøver at reducere vægten. Næsten det værste, du kan gøre, hvad angår ydeevne og muskelvedligeholdelse, er at sætte på en flok skraldesposer og løbe rundt i timevis med calisthenics. Når du er dehydreret, og under at spise for at gøre vægt, er du meget modtagelig for muskeltab. Den træthed og stress, du genererer ved at bruge disse skøre metoder, kan koste dig en enorm mængde ydeevne den næste dag på dit møde.

med det sagt er efter min mening den bedste metode på grund af sin enkelhed saunaen. Du behøver ikke at løbe rundt og blive skør. Du behøver ikke at sætte dig selv i stand til at miste muskler. Du kan bare sidde der, slappe af og svede. Sådan. Derfor er saunaen så god.

den anden mulighed, jeg har brugt i fortiden, selvom jeg betragter det som ringere, er at konvertere dit badeværelse til et dampbad. Dette er nogle gange nødvendigt, når du rejser til et møde, skal bo på et hotel og ikke kan finde en nærliggende sauna. Under alle omstændigheder skal du blokere luftvejene i badeværelset ved for eksempel at skubbe et håndklæde under døren. Dernæst vil du ønsker at få bruser kører så varmt som muligt. Når varmen er helt op, skal du sætte afløbet i badekarret, så en pool kan samle sig. Når varmt vand fra brusebadet rammer poolen, begynder dampen at stige. Om et par minutter gør dette badeværelset ret varmt. Det fungerer ikke så godt som en sauna, men det kan få arbejdet gjort i en knivspids.

husk, at der er andre muligheder såsom varme bade, men jeg kan ikke anbefale disse muligheder, fordi jeg aldrig har brugt dem. Jeg anbefaler stærkt sauna tilgang, fordi det er afprøvet og sandt. Vægtklasse atleter har brugt saunaer effektivt i årtier.

bedste praksis for saunaen

først og fremmest, lad os tale timing. Du vil bruge saunaen så sent i spillet som muligt, fordi du vil vide nøjagtigt, hvor meget vægt du har tilbage at tage af. Du skal gemme saunaen til den tidlige aften dagen før vejning. Dette betyder, at du næsten er helt udtømt med hensyn til glykogen, du er allerede lidt dehydreret på grund af vand-og natriumbelastningen, og din tarm er tom på grund af den foregående dags afføringsmidler og den aktuelle dags flydende måltider. Med andre ord skal du allerede være en lang måde at gøre vægt på. Dette minimerer mængden af vand, du skal skære, og det minimerer den tid, du skal bruge i en sådan dehydreret tilstand.

på samme tid skal du ikke gå for sent på dagen, fordi du har ekstreme vanskeligheder med at falde i søvn. Din krop tager et stykke tid at vende tilbage til normale temperaturer.

når det kommer til faktisk at bruge saunaen, har jeg personligt haft stor succes med en 15 minutter ind og 5 minutter ud protokol. Det er ikke praktisk, rimeligt eller sikkert at bare sidde i saunaen i timevis. Hver gang jeg kommer ud af saunaen, jeg håndklæde af enhver sved, der er på min hud. Når din kropstemperatur begynder at nedregulere, når du kommer ind i saunaen, kan du faktisk absorbere sveden på din hud. Jeg vil ikke bruge mere tid i saunaen, end det er absolut nødvendigt, så jeg altid håndklæde af.

derudover skal du holde en log over, hvor meget vægt du taber natten over, der starter ~5-7 dage før dit møde. Dette giver dig en god ide om, hvornår du skal stoppe med at bruge saunaen. For mig ved jeg fra førstehånds erfaring, at jeg skal komme inden for ~1,5 lbs eller deromkring for at gøre vægt, før jeg kan komme ud af saunaen med ro i sindet. Jeg mister resten natten over. Du mister altid lidt vandvægt natten over ved udånding alene. Bare pas på ikke at skære tingene for tæt, fordi du har tendens til at miste lidt mindre vand natten over, når du er stærkt dehydreret.

lad os se på, hvordan det hele ser ud i en forenklet form.

Sauna protokol

• spor hvor meget vægt du taber fra nat til morgen i løbet af mødeugen.
• Hit saunaen med en værge på ~5pm dagen før vejning
• 15 minutter i, 5 minutter ud protokol, håndklæde af sveden hver gang
• fortsæt med at ramme saunaen, indtil du er inden for rækkevidde for at miste resten af vægten natten over.

i sidste ende er saunaen bare ikke så kompliceret. Det stinker bare.

Spisevægtskæringsprotokollen

lad os bringe alt dette sammen igen til en enkel, omridsform til skæring af vægt.

Skærevægt til kraftløftning med en 24 timers vægt i

Skærevægt til kraftløftning med en 2 timers vægt i

Der har du det! Jeg håber, det var nyttigt, og jeg håber, at du nu er bevæbnet til at reducere vægten til din næste konkurrence!

har du nydt Styrkeløft ernæring serien?

Hvis det er tilfældet, anbefaler jeg stærkt, at du tjekker vores e-bog: Spisetog. Bogen indeholder absolut alt hvad du behøver at vide om, hvordan du opretter den optimale diæt til dig personligt som en kraftløfter, hvordan man identificerer den rigtige vægtklasse for at maksimere din konkurrenceevne, hvordan man kan reducere vægten som en professionel, så du kan droppe en vægtklasse uden præstationstab, og selvfølgelig et helt afsnit om anbefalede kosttilskud med de understøttende beviser bag hver anbefaling. Grib din kopi nu!

kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev!

Hvis du kunne lide denne artikel, og du vil have øjeblikkelige opdateringer, hver gang vi udsender nyt indhold, inklusive eksklusive abonnentartikler og videoer, Tilmeld dig vores nyhedsbrev!

spørgsmål? Kommentarer?

for alle forretnings-og personlige coachingtjenester relaterede forespørgsler, bedes du kontakte mig:

Indholdsfortegnelse

Styrkeløft ernæring: hvordan man vælger din vægtklasse
Styrkeløft diæt: Skæring og Bulking
Den bedste måde at måle kropsfedt til Styrkeløft
Hvornår skal man flytte op i en vægtklasse
Hvordan man skærer vægt til Styrkeløft: 24 timer og 2 timer vejer Ins
sådan diæt til Styrkeløft: kalorier, omvendt slankekure og mere
opsætning af dine Styrkeløftmakroer
måltidsfrekvens og Næringsstoftiming i Styrkeløft
spise sundt til Styrkeløft
Bedste Styrkeløfttilskud