högintensiv intervallträning är en av de mest populära och effektiva metoderna för kardiovaskulär träning. Forskning visar att HIIT – cykelträning minskar kroppsfett, ökar kardiovaskulär kapacitet och till och med hjälper till att kontrollera typ II-diabetes. Dessutom är HIIT träningscykelträning effektiva. Att byta ut en eller flera av dina konditionsträning med måttlig intensitet med HIIT-träning varje vecka innebär att du kan få samma fördel på kortare tid. I kliniska studier leder detta till bättre efterlevnad och bättre resultat i att hålla sig till träningsplaner. Om du känner dig knäckt för tiden kan HIIT bike workouts hindra dig från att låta din fitness glida.
varför din träningscykel är en bra HIIT-träning:
När du är fokuserad på de metaboliska och kardiovaskulära fördelarna med HIIT, med hjälp av ett lågt slagalternativ kan du verkligen driva upp intensiteten i ditt träningspass. HIIT cykel träning kommer att bygga uthållighet och öka din kaloriförbränning efter träning. Detta kan förbättra din prestanda i andra sporter, inklusive hög effekt Löpning och tyngdlyftning. Att använda en inomhuscykel uppfyller behoven hos dem som letar efter en intensiv träning samtidigt som de skyddar sina leder. HIIT träningscykel träning kan även hjälpa dig att bygga styrka i din kärna, fyrhjulingar och glutes. Detta förbättrar din anpassning och form i andra aktiviteter.
snabb & effektiv HIIT träningscykel träning:
ingen av dessa träningspass tar dig mer än 30 minuter, vilket gör dem till ett effektivt träningsalternativ för upptagna semesterveckor. Din kaloriförbränning efter träning kommer att vara högre efter dessa träningspass, så det hjälper till att kompensera skadorna på dina semesterfester!
Sprint 8:
forskningsbaserad, individualiserad och snabb! Denna förprogrammerade träning tillgänglig på Matrix och viss Synutrustning kommer att svara på din prestanda. Det är garanterat att ge dig resultat oavsett om du är en erfaren idrottsman eller försöker HIIT för första gången. Bäst av allt, hela träningen tar bara 20 minuter och har forskningen för att säkerhetskopiera den.
30 minuters SIT:
kort för sprintintervallträning, du växlar perioder på cirka 30 sekunder full ansträngning med 90 sekunders vila. Varierande ditt motstånd och kadens kommer att hålla dina muskler gissa för bättre styrka och prestanda. Hela träningen är 30 minuter. Du kan minska detta på upptagna dagar genom att släppa en eller flera av övningarna. Nyckeln till detta träningspass är att gå så hårt du kan för den korta arbetsperioden.
- värm upp: 4 minuter. Börja med ett lätt till måttligt motstånd, värm upp i en lätt takt i 90 sekunder. Öka ditt motstånd och takt till en obekväm takt i 30 sekunder. Upprepa.
- hastighet (borra 1, 6 minuter). Efter att ha återhämtat sig (total vila) i 90 sekunder, minska din belastning till en måttlig nivå. I 30 sekunder, pedal så fort du kan. Håll engagemang i dina fyrhjulingar och kärna genom att dra fast styret och trycka igenom fotens boll. Vila i 90 sekunder. Upprepa för ytterligare 2 rundor.
- Explosion (borra 2, 6 minuter): Återställ i 90 sekunder medan du ökar din last till en lätt, tung belastning (mindre än det tyngsta motståndet du kan använda). För 30 sekunder, öka din hastighet för att flytta så fort du kan. Detta bör vara 20-40 RPM långsammare än din hastighet takt. Upprepa för ytterligare 2 rundor.
- tung Press (borr 3, 6 minuter): när du har återhämtat dig i 90 sekunder kommer denna borr att bygga styrka i dina fyrhjulingar och glutes när du trycker och drar den tyngsta belastningen du kan hantera. För säkerhet bör du kunna hantera en kadens på minst 60 RPM. Om inte, minska din belastning något tills du kan öka din takt. När du trampar, tryck genom dina klackar, håll höfterna tillbaka över pedalerna och tänk på att dra tillbaka styret för att bygga styrka i dina glutes. Gör två, 45 sekunders arbetsuppsättningar med 90 sekunders återhämtning. De extra 15 sekunderna låter dig bygga fart i början och ge dig tillräckligt med tid för full ansträngning.
- Tabata (borra 4, 4 minuter): minska din belastning något, slutföra 8 rundor av Tabata. Det vill säga 20 sekunder av full ansträngning följt av tio sekunders vila. Jag gillar att göra dessa ur sadeln och skjuta efter en kadens som matchar Explosionsborrens takt.
- kyla ner (4 minuter): minska ditt motstånd tillbaka till en ljusnivå och slutföra 4 minuters enkel cykling.
söt och enkel HIIT:
anpassa denna HIIT-träning till önskad kadens, motstånd och varaktighet. Efter uppvärmning i 4 minuter består träningen av en minuts ansträngningar och en minuts viloperioder. Slutför upp till tio omgångar för en total träning på mindre än 30 minuter. Avsluta med 3-4 minuters kylning.
hur man väljer rätt HIIT träningscykel.
eftersom HIIT cykel träning är enkla, kan du komma undan med färre klockor och visselpipor på konsolen. Åtminstone vill du ha en cykel som kommer att fungera bra. Den ska ha en hög viktkapacitet och ett brett utbud av alternativ för kadens och motstånd. Motionscyklar som kan användas för HIIT inkluderar inomhus studio stil cykler, upprätt cyklar och liggande cyklar. Här är mina rekommendationer.
- Inomhus Cykel: denna Echelon inomhus cykel, kommer att uppfylla dina behov om du är bekväm med hjälp av en studio stil spin cykel. Echelon-cykeln är mycket billigare än alternativen och låter dig lägga till din egen enhet som en surfplatta som din konsol. Sedan, bara ladda ner deras app för att uppleva realtid och on-demand klasser.
- upprätt cykel: om du är orolig för din låga rygg är en upprätt cykel ett universellt förlåtande alternativ. Matrix ’ s U50 är en avancerad klubbkvalitetsmaskin med nästan obegränsade programmeringsalternativ för konsolen. Denna cykel fungerar också särskilt bra om du vill komplettera dina HIIT-träningspass med uthållighetssessioner med måttlig intensitet. Förprogrammerade alternativ tar gissningen ur din träningsvecka. Funktioner som Bluetooth och WIFI integration i kombination med streaming och surfing kapacitet kommer att göra längre sessioner flyga förbi.
- liggande cykel: undrar om du kan göra HIIT på en liggande cykel? Precis som U50 erbjuder Matrix R50 massor av alternativ för konsolen, en hög användarvikt/hållbarhet och enkelt steg genom design. Eftersom positionen för en liggande cykel kräver större engagemang i fyrhjulingar och kärna, fokusera på att använda dessa muskler under varje intervall. Börja med kortare varaktigheter (30 sekunder), fokusera verkligen på att köra genom toppen av låren medan du trycker ner bollen på foten något och engagerar kärnan. När du blir starkare kan du öka varaktigheten på dina intervaller.
komma igång med HIIT Cykel Träning:
introducera HIIT gradvis så att du kan maximera fördelarna och öka sannolikheten för att hålla dig till din plan. När du har byggt en uthållighetsbas, expandera genom att öka intensiteten genom att välja en av träningspasserna nedan. Börja med att ersätta en intensiv träning för din måttliga intensitetssession varje vecka. Med tiden kan du bygga upp till så många som tre HIIT cykel träning per vecka, vilket möjliggör en dag mellan träning för återhämtning. Du hittar den största fördelen med din HIIT träningscykel träning är effektivitet. I stället för att kräva timmar med måttlig intensitetsträning är 20 till 30 minuter allt som krävs under en HIIT-session.
är du redo för HIIT?
HIIT träningscykel träning är mer förlåtande än att hoppa direkt in i ett intensivt löpar-eller viktträningsprogram. Om du är ny på träning, bygg upp till minst 3, 20-30 minuters sessioner på din cykel i 2 till 4 veckor innan du lägger till i HIIT-träning. Även om det är frestande att hoppa in i det, gör denna förberedelse det mer troligt att hålla sig till vanan. Att bygga upp det minskar också risken för skador genom att förbereda dina muskler för intensiteten i arbetet. När du har utvecklat vanan är du redo att gå! Utöka dina träningspass genom att införa en HIIT-session varje vecka eller öka frekvensen och varaktigheten på dina träningspass.