av Devin Sarno, NSCA-CPT
våra muskler är lite mer komplexa än bara quadriceps eller pectorals eller biceps; det finns något mer som händer där inne som många av oss inte tänker på. Om du inte är en idrottsman eller mycket dedikerad till fitness, kan muskelfibrer och muskelfiberrekrytering aldrig ens ha korsat dig. Det är dock viktigt för den genomsnittliga dagliga gymbesökaren att ha grundläggande kunskaper om muskelfibrer och rekrytering av muskelfibrer. Är alla muskelfibrer desamma? Har olika muskelfibrer olika ansvarsområden? Använder du dina muskler till sin fulla kapacitet? Kan du manipulera hur dina muskelfibrer rekryteras?
det första du behöver veta är de olika typerna av muskelfibrer och vad de gör. Muskelfibrer av typ 1 kallas långsamma muskelfibrer. De används främst för mer uthållighet typ träning som kräver mindre kraft eller hastighet, såsom steady-state cardio (dvs: en 2 mil körning). Sedan finns det muskelfibrer av typ 2a och typ 2x. Var och en av dessa muskelfibrer är snabba muskelfibrer, med typ 2x-fibrer som krävs för rörelser med högsta kraft och hastighet. Muskelfibrer av typ 1 är de minsta av 3, medan muskelfibrer av typ 2x är de största.
muskelfibrer brinner naturligt i storleksordningen minsta till största. Oavsett hur hög intensitet, hur mycket kraft, kraft eller hastighet som krävs för en rörelse, kommer typ 1-fibrer att avfyras först. Även om de är vanligare i uthållighet och låg kraftrörelse, kommer de alltid att skjuta först och fortsätta att skjuta under en rörelse oavsett vilken kraft som krävs. Den största skillnaden är att typ 2-fibrerna börjar rekryteras under de högre kraftrörelserna med typ 2a rekryteras efter typ 1. Typ 1-fibrerna gör sedan en mindre andel arbete eftersom de återstående fibrerna fortsätter att elda. Med vårt sätt att leva har vi i allmänhet en större mängd typ 1-fibrer, de är mycket resistenta mot trötthet i förhållande till typ 2-fibrer, gjorda för att upprätthålla hållning. Var och en av dessa muskelfibrer når sin toppkraft på 100 millisekund eller mindre, vilket låter extremt snabbt speciellt för typ 1-fibrer. Även med tanke på detta faktum, idrottare dra ännu mer från att ha mer typ 2 fibrer eftersom de kontrakt snabbare, nå sin toppkraft snabbare, och utöva större kraft.
När det gäller det är nervsystemet verkligen det som styr din muskelfiberrekrytering. Du kanske inte rekryterar alla muskelfibrer som du kan, särskilt i rörelser som kräver ett större snabbt ryckningsrespons. Detta är särskilt fallet för nybörjare. I själva verket kommer det i allmänhet att vara ansvarig för mycket av dina initiala styrka vinster. Om de inte vanligtvis används betyder det inte att dina typ 2-fibrer inte finns där, de kan bara vara vilande. När du börjar delta i styrketräning, som råkar kräva en hel del snabb ryckningsrörelse för dina koncentriska muskelkontraktioner, kommer du att märka några betydande vinster mot början av din styrketräning resa. Medan du kanske blir starkare, är förmodligen den största skyldige till din ökade styrka faktiskt ditt nervsystem och ökad rekrytering av typ 2 muskelfibrer. Detta är viktigt för alla som bara börjar med en styrketräningsrutin att veta så att de inte blir avskräckta när de är 3-6 månader i en konsekvent styrketräningsrutin och sedan märker att de fortskrider långsammare.
en sak som du inte kan göra är att vända långsam ryckning (typ 1) muskelfibrer till snabb ryckning (typ 2) muskelfibrer. Men vi använder bara en liten mängd muskelfibrer, så det finns fortfarande potential att röra sig snabbare och producera mer kraft. Så även om du kanske inte kan ändra din anatomi och den muskelfibermakeup du för närvarande har. Med träning kan du få din kropp att rekrytera en större mängd muskelfibrer av typ 2. Kan vissa individer ha en större andel av typ 2 muskelfibrer än andra? Ja, men det betyder inte att du inte kan vara starkare än någon med en större mängd typ 2-fibrer. Om du införlivar rätt träningsstimulans kan du kanske avfyra en större andel av dina typ 2-muskelfibrer än samma person med fler typ 2-fibrer än du. Så även om personen med mer typ 2 muskelfibrer kan ha en större potential, i slutet av dagen kommer hårt arbete fortfarande att vinna ut!
det händer så mycket under ytan som så ofta förbises. Att veta hur dina muskler fungerar bör ha en direkt inverkan på hur du tränar. Viktiga punkter att ta hem: muskelfibrer av typ 1 (långsam ryckning) används främst för uthållighet och är mer motståndskraftiga mot trötthet, rekryteras först och alltid eld; muskelfibrer av typ 2a och typ 2x är snabba ryckfibrer och är mer ansvariga för rörelser som kräver större kraft och hastighet av sammandragning men de trötthet snabbare, eld efter typ 1-fibrer. Och du kan faktiskt träna för att få ditt nervsystem att avfyra en större andel av dina typ 2-fibrer vid en given tidpunkt. Så att veta allt detta nu, se till att träna därefter!