vilka är skillnaderna mellan makronäringsämnen och mikronäringsämnen? Detta kan vara den viktigaste frågan i näring: i kategorierna makronäringsämne och mikronäringsämne har du nästan allt som en människa borde äta.
för att bryta ner vetenskapen och hjälpa dig att ta reda på vad som är viktigast — och för att se till att du vet vad du borde konsumera utanför dessa två kategorier — har vi pratat med sportdietist Natalie Rizzo, MS, RD och tittat på all forskning du borde veta om.
makronäringsämnen vs mikronäringsämnen
”Makro betyder” stor ”och mikro betyder ”liten”, det är i grunden två olika typer av näringsämnen”, börjar Rizzo. ”Makron, det finns bara tre av dem: protein, kolhydrater och fetter. Mikronäringsämnen är alla dina andra näringsämnen som i grunden är vitaminer och mineraler, och det finns massor av dem: vitamin A, B C, D, E, K, mineraler är järn, kalcium, natrium, kalium, alla dessa.”
i grund och botten är makron näringsämnen som ger kalorier och mäts i gram, och mikro är vad du vanligtvis mäter i milligram eller mikrogram. (Vissa, som D-Vitamin, mäter du i ” internationella enheter.”)
makronäringsämnen förklarade
Om du någonsin har tittat på en dietkalkylator som den här ser du att du får ett kalorimål att slå och en makronäringsdel: ett antal gram protein, kolhydrater och fett du borde äta varje dag.
att få din makrobalans rätt är avgörande för att få din ideala kroppsbyggnad och alla tre är super viktiga för din övergripande hälsa. I breda slag:
- Protein (4 kalorier per gram) hittar du i stora mängder i kött, ägg, mejeri och baljväxter, och det hjälper till att bygga och reparera muskler.(1)
- kolhydrater (4 kalorier per gram) får du i korn, frukt, stärkelse, och de hjälper till att stödja energinivåer och ge fiber, vilket förbättrar matsmältningshälsan och hjälper till med näringsabsorption.(2)
- fett (9 kalorier per gram) hittar du i fett kött, nötter, kokosnöt, oljor, frön, och det är viktigt för hormonell hälsa och för att hjälpa dig att absorbera näringsämnen.(3)
makron har också andra funktioner, men dessa är de viktigaste punktpunkterna. Vi är Nutrition 101-ing här.
mikronäringsämnen förklarade
detta är dina vitaminer och mineraler, och till skillnad från makron har de inte kalorier. De följer ofta kalorier-om du äter yoghurt får du kalcium tillsammans med protein och fett och kolhydrater, men kalcium har inte kalorier.
vissa mikro är lättare att få än andra. C-Vitamin är så vanligt att du kan få mer än en dags värde från en apelsin eller en kopp broccoli. Ett vitamin som de flesta människor har brist på är Vitamin D, som vi gör från solljus och är mycket svårt att hitta i livsmedel.
”det är en av de mikro där de flesta borde ta ett tillägg”, säger Rizzo. ”Eftersom D-Vitamin faktiskt är väldigt viktigt för benhälsan. Vi tenderar att tänka på kalcium (som benhälsoämnet), men D-Vitamin är också viktigt för det.”
andra mikronäringsämnen som är svåra att få i din kost inkluderar magnesium (finns i bladgrönsaker), vilket hjälper till med sömnkvalitet och stressreduktion och selen (finns i nötter och skaldjur), en antioxidant som minskar inflammation.(4)(5)(6)(7)
inte allt är ett makro eller mikro
det är det långa och korta av makron vs mikro, men det finns vissa saker vi intar som inte faller snyggt in i dessa kategorier.
vatten
”ibland säger människor att vatten är ett makronäringsämne eftersom vi mäter det i gram”, säger Rizzo. ”Men det är knepigt eftersom det inte finns några fastställda krav på hur mycket vatten du ska ha. Vissa kallar det ett makronäringsämne. Jag vet inte om det är en, men du kan överväga det en.”
Fiber
Fiber är definitivt en typ av kolhydrat men med avseende på olöslig fiber (finns i korn och baljväxter och mycket frukt) passerar den genom kroppen och absorberas inte riktigt. Det hjälper till att ge bulk till din pall och göra pooping lättare, så det är definitivt något du borde äta, plus det hjälper långsam matsmältning och minimerar blodsockerspikar och minskar kolesterolabsorptionen, listan fortsätter.(8)(9)(10).
men eftersom så mycket av det går oabsorberat är det kontroversiellt om kalorierna ”räknas” från fiber eller inte.
”Jag har aldrig riktigt sett forskning om hur många kalorier som absorberas när det gäller fiber, och jag känner att det skulle vara väldigt svårt att räkna ut”, säger Rizzo. ”Jag vet inte om människor subtraherar kalorierna i fiber, även om de ofta subtraherar kolhydraterna i fiber från sina makron. Men summan av kardemumman är att kalorierna fortfarande räknas.”
alkohol
alkohol innehåller 7 kalorier per gram och eftersom det innehåller kalorier och det är inte protein eller fett och det är inte riktigt en carb, strängt taget. Även om vissa makrospårare kommer att kalla det ett makro, ger det oss inte energi på samma sätt, det metaboliseras väldigt annorlunda och det har mer kalorier.
” Jag har inte hört alkohol som kallas ett makro i skolan, men vi tenderar att tänka på makronäringsämnen när det gäller kalorierna du får för ett gram”, säger Rizzo.
oavsett om du anser att det är ett makro, är det inte ett viktigt näringsämne.
Omega-3 fettsyror
dessa är verkligen typer av fett så de är under” fett ” paraplyet, men vi inkluderar det här eftersom Omega-3-innehållet inte är något du ser på en vanlig näringsetikett. Näringsetiketter säger bara” fett ” och kanske hur mycket av det är omättat eller mättat. I sällsynta fall kommer en näringsetikett att nämna hur mycket är fleromättat fett, men Omega-3 är bara en typ av fleromättat fett.
det är synd, eftersom Omega – 3 har nära länkar till olika fördelar.
”tekniskt sett är Omega-3 ett fett, men det är en annan som vi inte ser på etiketter”, säger Rizzo. ”Och det finns massor av forskning som Omega-3 är fördelaktiga för hjärthälsa och kognitiv funktion. Så det finns saker som definitivt utelämnas när det gäller makronäringsämnen och mikronäringsämnen.”
fytonäringsämnen
dessa är i grunden mikronäringsämnen som inte gjorde snittet.
OK, det är mer komplicerat än så, men fytonäringsämnen finns i växter och de innehåller antioxidanter, flavonoider, polyfenoler och olika andra kemikalier som bidrar till vår övergripande hälsa.
”det finns en miljon typer av dem”, säger Rizzo. ”Det finns antocyanin, flavonoider, alla dessa olika som finns i alla dessa frukter och grönsaker, och de är mycket svåra att mäta.”
ta till exempel broccoli. Den innehåller fytonäringsämnen som,
- indol-3-karbinol, kopplad till hormonell hälsa
- isotiocyanater, kopplade till lägre inflammation
- glukosinolater, kopplade till antifungala och antimikrobiella effekter
men ingen av dessa är tekniskt vitaminer eller mineraler och de anses inte nödvändiga för korrekt mänsklig funktion. De är bara mycket bra för mänsklig funktion.
”Även om vi visste hur mycket av det du behöver på en dag, finns det inga fastställda standarder där som med makronäringsämnen och mikronäringsämnen”, säger Rizzo.
probiotiska bakterier
de ger inte kalorier, men de ger fördelar. Vår matsmältningskanal innehåller biljoner bakterier som hjälper oss att bryta ner och smälta mat och konsumera mer av dem — som finns i kosttillskott eller fermenterade livsmedel som yoghurt, surkål och kimchi — kan bidra till att förbättra matsmältningshälsan och minska inflammation.
Takeaway
makron och mikro är inte hundra procent av din näring, men när det gäller att upprätthålla din hälsa är de enormt viktiga och anses allmänt vara grunden för en hälsosam kost.
makron är ganska mycket allt när det gäller viktminskning och viktökning, och att slå ditt rekommenderade intag av dina mikronäringsämnen är kopplat till allt från bättre sömn till bättre immunitet mot bättre testosteron — bättre allt.
dessa är viktiga näringsämnen, och medan det finns icke-väsentliga näringsämnen som de fytonäringsämnen som nämnts tidigare, så länge du fortsätter att äta gott om hela livsmedel kommer du också att få massor av dessa hälsosamma kemikalier.
med andra ord, ät inte bara socker, proteinpulver, smör och multivitaminer. Ät mycket hela livsmedel och ett bredare spektrum av makron, mikro, fiber, fytonäringsämnen och mer kommer att följa.
1. Santarpia, L et al. Dietary proteininnehåll för en Optimal Diet: en klinisk vy. J Kakexi Sarkopeni Muskel . 2017 Juni; 8 (3):345-348.
2. Slavin, J et al. Kolhydratintag. Adv Nutr . 2014 November 14; 5 (6):760-1.
3. Liu, A et al. En hälsosam inställning till dietfetter: förstå vetenskapen och vidta åtgärder för att minska konsumenternas förvirring. Nutr J . 2017 augusti 30; 16 (1):53.
4. Cao, Y et al. Magnesiumintag och Sömnstörningssymtom: resultat från Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults vid fem års uppföljning. Näringsämne . 2018 September 21; 10 (10):1354.
5. Schnabel R, et al. Selentillskott förbättrar antioxidantkapaciteten in vitro och in vivo hos patienter med kranskärlssjukdom Selenterapin i patienter med kranskärlssjukdom (SETCAP) – studien. Är Hjärta J. 2008 December; 156 (6):1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, et al. Uppdateringar om kliniska studier av selentillskott vid strålbehandling. Radiat Oncol. 2014 Maj 29; 9: 125.
7. Cai X, et al. Selenexponering och cancerrisk: en uppdaterad Meta-analys och Meta-regression. Sci Rep. 2016 Januari 20; 6: 19213.
8. Fuller S, Beck e, Salman H, Tapsell, L. nya horisonter för studier av kostfiber och hälsa: Recension. Växtmat Hum Nutr. 2016; 71(1):1-12.
9. Lambeau KV, McRorie JW Jr. fibertillskott och kliniskt bevisade hälsofördelar: hur man känner igen och rekommenderar en effektiv fiberterapi. J Am Assoc Sjuksköterska Pract. 2017;29:216–223. doi: 10.1002 / 2327-6924.12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC, et al. Arabinoxylans konsumtion minskar postprandial serumglukos, seruminsulin och plasma totalt ghrelinsvar hos patienter med nedsatt glukostolerans. Eur J Clin Nutr. 2007;61:334–341.